Мастер-класс "Фитбол-аэробика"

ФИТБОЛ-АЭРОБИКА

Мастер-класс

Фитбол-аэробика обладает оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют, лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический Синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:

• для укрепления мышц рук и плечевого пояса;

• для укрепления мышц брюшного пресса;

• для укрепления мышц спины и таза;

• для укрепления мышц ног и свода стопы;

• для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;

• для формирования осанки;

• для развития ловкости и координации движений;

• для развития танцевальности и музыкальности;

• для расслабления и релаксации как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).

Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.

КОМПЛЕКС ФИТБОЛ-АЭРОБИКИ

1. Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх):

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.

Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.

Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).

Вариант упражнения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу). Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

1. Задняя поверхность бедра:

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча. Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу. Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.

Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу.

1. Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза:

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.

Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком. Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

1. Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна:

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.

Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.

Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.

Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.

1. Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия:

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.

Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.

Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх. Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

1. Тренировка равновесия (укрепление мышц спины и стоп):

Исходное положение: сед на мече, ноги согнуты в коленях.

Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.

Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу.

Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.

Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.

1. Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук:

Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед. Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.

Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».

Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч. Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

1. Укрепление мышц спины:

Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.

Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.

Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.

Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.

1. Укрепление мышц плеч и ягодиц:

Исходное положение: то же, что и в упражнении 8. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.

Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).

Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.

Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.

Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице.

1. Укрепление мышц рук, плеч и спины:

Исходное положение: то же, что и в упражнении 9, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.

Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяч назад, отталкиваясь от пола руками. Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней. Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.