Доклад: "Использование интерактивных технологий для экстренной активизации ресурсного состояния педагога"

«Использование интерактивных технологий для экстренной активизации ресурсного состояния педагога»

Педагоги-психологи
МАОУ Гимназия №18
КолесниковаЛ.В.
Пимахова А.В.

Многие педагоги находятся в постоянном напряжении из-за того, что они стремятся сделать много дел одновременно и везде успеть. Они говорят о том, что имеют постоянный страх, что «они не успеют», ускоряют ритм собственной жизни, стараясь ценить каждую минуту и не разрешая себе «отвлекаться по пустякам». К таким «пустякам» они часто относят минуты отдыха, созерцания и наслаждения маленькими радостями жизни. Как следствие этого, они начинают раздражаться, испытывают переутомление, и чувство стресса.Вследствие постоянных стрессов, почти 80% людей зарабатывают болезнь, называемую синдромом хронической усталости. Симптомы этого заболевания – быстрая утомляемость, слабость по утрам, «песок» в глазах, частые головные боли, бессонница, конфликтность и пр. Который, как неизбежность, приводит к синдрому профессионального (эмоционального) выгорания. 

Притча «Решение проблем»

Профессор взял в руки стакан с водой, вытянул ее вперед и спросил своих учеников: Как вы думаете, сколько весит этот стакан? В аудитории живо зашептались.

- Примерно 200 граммов! Нет, г 300, пожалуй! А может и все 500, - раздавались ответа.

- Я действительно не знаю точно, пока не взвешу его. Но сейчас это не нужно. Мой вопрос вот какой: что случится, если я буду так держать стакан в течение нескольких минут?

- Ничего!

- Действительно, ничего страшного не случится, - ответил профессор. А что будет, если я буду держать этот стакан на вытянутой руке, например, 2:00?

- Ваша рука начнет болеть.

- А если целый день?

- Ваша рука отнимется, у вас будет сильное мышечное напряжение. Возможно, даже придется ехать в больницу, - сказал один из студентов.

- Как, по-вашему, вес стакана изменится от того, что я его целый день буду держать?

- Нет - растерянно ответили студенты.

- А что нужно делать, чтобы все это исправить?

- Просто поставьте стакан на стол, - весело сказал один студент.

- Конечно! - радостно ответил профессор. - Да так мы и делаем со всеми жизненными трудностями. Подумайте о какой-либо проблеме несколько минут, и она окажется рядом с вами. Подумайте о ней несколько часов, и она начнет вас засасывать, как трясина. Если будете думать целый день, она вас парализует. Можно думать о проблеме, но, как правило, это ни к чему не приводит. Ее вес не уменьшится. Справиться с проблемой позволяет только действие. Решай ее или отложи в сторону. Нет смысла носить на душе тяжёлые камни.

Важность ресурсного состояния сложно переоценить. Ресурсное состояние (или - быть в ресурсе) - наличие сил и энергии для решения предстоящих задач. Было ли у вас ощущение, что жизнь наладилась? Есть все, что нужно для счастья, человек полон сил и энергии, ставит и достигает цели, он готов взяться за решение любой задачи независимо от сложности, можно ни о чем не переживать. Но, к сожалению, это бывает не всегда так.

Эффективным средством сохранения психологического здоровья педагогов является использование способов саморегуляции,  восстановления ресурсов.

Виды ресурсных состояний.

Основные виды ресурсов - это физический, психологический, личностный и духовный .

Физически ресурсное состояние - это выспавшийся, отдохнувший, физически бодрый человек. Психологически ресурсное состояние - состояние уверенности, бодрого настроения, когда человек ощущает жизненные силы и энергию, способность выполнить задачу.

Человек в духе или нет, верит в себя или убежден, что у него ничего не выйдет, маэстро в депрессии или в объятиях вдохновенной музы — все это разные описания наличия или отсутствия личностного ресурса.

К личностным ресурсам относит активную мотивацию преодоления, отношение к стрессам как к возможности приобретения личного опыта и возможности личностного роста; силу Я-концепции, самоуважение, самооценку, ощущение собственной значимости, «самодостаточность»; активную жизненную установку; позитивность и рациональность мышления; эмоционально-волевые качества.

Духовные ресурсы человека – это осознание, «чувствование» своей внутренней природы, особое состояние творческого вдохновения, инсайты. Они относятся к категории нематериальных, которые управляют жизнью личности, помогают ей осуществлять каждодневный выбор, принимать правильные решения. Это ресурсы системы, необходимые для развития и определения своего предназначения, предметной области и призвания.

Тест «большая стирка»

Сядьте поудобнее на стульях. Закройте глаза и представьте, что вы за пультом «Машины времени». Нажмите кнопку пульта. Вы перенеслись назад во времена, когда все стирали руками и вывешивали белье сушиться во двор.

Представьте, что у вас скопилось много грязного белья и вам необходимо заняться стиркой прямо сейчас. Однако, посмотрев на небо, вы видите большую черную тучу, предвещающую дождь. Какие мысли проносятся в вашей голове?

1. «О нет, это, вероятно, шутка! Это значит, что я должна ждать до завтра? Что же мне делать?»

2. «Подождем немного и посмотрим, может погода прояснится»

3. «Ну хорошо, в конце концов, мне не придется сегодня стирать»

4. «Я займусь этой чертовой стиркой независимо от того, будет дождь или нет»

1.Уровень стресса: 80. Вы позволяете всяким мелочам портить вам жизнь, и теперь стресс накопился до такой степени, что даже малейшее раздражение может испортить вам настроение на весь день. Самое время сделать перерыв и расслабиться, прежде чем это серьезно повлияет на ваше здоровье.

2.Уровень стресса: 50. Вы не поддаетесь стрессу, вам удается сохранять позитивное видение, даже когда все идет не так, как было запланировано. Продолжайте работать над теми проблемами, которые вы можете решить по мере возникновения, и все будет в порядке. Помните: не всякий стресс плох. Пусть стресс будет в вашей жизни побуждающим фактором.

3.Уровень стресса: 0. Вы не позволяете маленьким проблемам беспокоить вас и не видите смысла волноваться. Ваша философия очень проста: вы не можете остановить дождь тем, что будете беспокоиться о нем.

4.Уровень стресса: 100. Вы чувствуете такой огромный стресс в своей жизни, что игнорируете реальность и пытаетесь достичь невозможного. И, когда вы терпите неудачи, все заканчивается тем, что проблем и стресса становится больше, чем прежде. Если бы вы только перестали торопиться, расслабились и обдумали все, то увидели бы, как много ваших усилий уходит в пустоту. Сбавьте обороты и легче относитесь к происходящему. Вы не умрете, если наденете ту же самую пару носков еще раз или купите новую.

ФИЗИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ

Восстановление собственных ресурсов нужно начинать с физического состояния - это основа всего. А после этого - обязательно заняться психологическим состоянием: правильный самонастрой умножит силы, а неверный лишитСвоевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон, деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Все это не плохо само по себе. Вред начинается там, где заканчиваются наши возможности разрядить напряжение.

Часто мы не слышим наше тело, которое сигналит нам о голоде, напряжении или о том, что ему нужен отдых. В итоге доводим себя до такого состояния, когда эти сигналы невозможно не услышать: мы либо заболеваем, либо так сильно утомляемляемся, что не можем встать. Телесные ощущения часто остаются в слепой зоне. Свои мысли нам осознавать значительно привычнее. Эмоциям тоже достается все больше внимания. А телесные ощущения часто вообще не в фокусе, только если это очень интенсивные ощущения (например, боль). Между тем именно тело — самый быстрый путь к регуляции своего состояния. Но для начала тело надо ЗАМЕТИТЬ

Не избегайте физической активности. Ходьба, приседания, прыжки на месте — все это поможет выбросить лишний адреналин и впоследствии расслабить мышцы, а следовательно — избавиться от эмоциональных зажимов в теле. Особенно эффективен этот метод при панических атаках.

Почему мы говорим про тело?

• Потому что тело есть, как правило, у всех

• Любое наше действие по сути своей телесно

• Любая эмоция имеет телесный компонент

• Тело и телесность — это ключ к регуляции эмоционального состояния

Практика «Сканирование тела»

• Обратите внимание на физические ощущения в теле. Особенно в тех участках, где оно соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите.

• Не пытайтесь изменить то, что чувствуете. Нет необходимости стараться расслабиться или успокоиться. Цель этой практики в том, чтобы направить внимание на все ощущения, по очереди концентрируясь на каждой части вашего тела. Иногда у вас не будет никаких ощущений, и тогда нужно просто признать это. Не стоит пытаться представить то, чего нет.

• Сделайте вдох и выдох. Немного понаблюдайте за тем, как вы дышите — плавно вдыхаете и выдыхаете. Почувствовав ритм своего дыхания, переведите внимание на кончики пальцев ног, а затем постепенно поднимайтесь все выше и выше — от кончиков пальцев до макушки. С каждым вдохом медленно переходите от одной части тела к другой. Один вдох и выдох — для пальцев ног. Один вдох и выдох — для ступней. Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание.
  4. Последовательно поднимайте свое внимание все выше по телу. Голеностопные суставы, голени, колени, бедра, ягодицы, просканируйте ощущения в спине от копчика и выше, до лопаток, ощущения в животе, в груди, ощущения в плечах, предплечьях, кистях рук, шее, мышцах лица (челюсти, глаза, лоб), голове.
  5. Что вы заметили, направляя внимание в разные участки тела?

Все начинается с осознанности

• Когда мы замечаем свое телесное состояние, мы можем влиять на него, а через это и на свои эмоции.

• Мы не можем выключить тревогу. Но можем поставить стопы плотно на пол. Буквально ощутить опору.

• Мы не можем выключить гнев. Но орать на кого-то, расслабив мышцы живота, будет действительно сложно.

• Мы не можем включить по щелчку пальцев ощущение уверенности. Но с расправленными плечами у нас больше шансов говорить и действовать так, как нам важно.

• Мы можем влиять на то, куда направляем внимание и что делаем телом.

Когда мы начинаем внимательнее смотреть на себя, то замечаем то, что раньше пропускали. Но самое замечательное: мы можем сразу же начать менять ситуацию. Даже просто выпрямив спину и подняв голову.

Потянитесь. В сущности, все, что мы чувствуем, имеет физическое выражение. Многие из нас отвечают на стресс мышечным напряжением. В идеале мы предпочитаем устранить причину стресса, но растягивание мышц, по меньшей мере, уменьшает ощущение стресса –мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными. А при том, что часто мы ничего не можем сделать с причиной стресса, это очень важно. А для многих из нас – это то, что нужно.

Подвигайтесь. Регулярные упражнения, безусловно, повышают выносливость, которая поможет любому человеку бороться со стрессом. Но и просто прогулка вокруг дома может помочь вам сбросить часть напряжения

Массируйте мышцы-мишени. У большинства из нас есть особые мышцы, которые при стрессе затвердевают. Это своего рода порочный круг: стресс вызывает образование адреналина, которое вызывает напряжение мышц, отчего адреналина образуется еще больше, и так далее. Хороший способ разорвать этот круг – обнаружить, какие мышцы являются мишенями, то есть сокращаются под напряжением. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины; массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение.

Надавите на виски. Это применение восточной системы, которая использует давление на точки, чтобы облегчить боль и устранить разные недомогания. Она помогает косвенно. Массируя нервы на висках, вы расслабляете определенные мышцы, главным образом на шее.

Откройте рот и вращайте челюстью слева направо. Люди в напряжении обычно стискивают зубы. Откройте рот и вращайте нижней челюстью, чтобы расслабить эти мышцы, а если они расслабятся, уменьшится чувство напряжения.

Расправьте грудь, чтобы легче дышать. Напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, а ослабление дыхания может усилить беспокойство, которое вы уже чувствуете. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

Полностью расслабьтесь. Легче сказать, чем сделать? Простой способ, называемый прогрессивной релаксацией (техника снижения нервно-мышечного напряжения), может вызвать немедленное и резкое уменьшение чувства стресса благодаря ослаблению физического напряжения. Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите несколько секунд, затем дайте расслабиться. Поработайте, таким образом, последовательно со всеми основными частями тела– ногами, грудью и руками, головой, шеей, – а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Не все люди умеют правильно дышать и это, в свою очередь, может способствовать быстрому утомлению.

Дыхание — это лучшее начало самоисцеления. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный и опустошает легкие до конца. Лучше всего это помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает с головой, дыханием можно снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, перейти к более активным методам.

Можете взять за основу такую технику: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Проделайте это три раза

Способы, связанные с управлением дыханием, выступают эффективным средством влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Так, на работе можно использовать следующие способы:

• Способ 1. Сидя или стоя постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании.
  На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
  - на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
  - затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
  - снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
  Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

• Способ 2. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы «пушинка» не колыхалась.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции. Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация – это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в сознании.

«Релаксация по Бенсону»

Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения, очищение сознания.
Необходимое время: 5 минут.

Ведущий: Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо.

Дышите через нос. Осознавайте свое дыхание. После выдоха говорите про себя слово «один». Например: вдох … выдох – «один»;  вдох … выдох – «один» и так в течение 5 минут. Дышите легко и естественно. Сохраняйте принятую позу. Откройте глаза и медленно встаньте.

Не беспокойтесь  о том, на сколько успешно и глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте релаксации возникать в своем темпе. Применяйте эту технику 1 – 2 раза в сутки в любом месте, но не ранее чем через 2 часа после еды.

Плохо поставленный голос, недостаточно отработанная дикция и темп речи, поверхностное, неритмичное дыхание – причины ряда профессиональных недугов учителя, а вместе с ними и падение его эмоционального тонуса.

«Разговор на незнакомом языке» (голосовая техника)

Цель: очищение сознания, снятие напряжения с артикуляционного аппарата.
Необходимое время: 3-5минут.

Ведущий: Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь.

Во время упражнения «выбалтывается» много беспокоящего, скрытого в подсознании.

«Гудение» (голосовая техника)

Цель: освобождение сознания, выход негативных накоплений.

Необходимое время: 3-5 минут.

Ведущий: Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.

При групповом выполнении рекомендуем отследить общий интонационный фон гудения: он может быть тревожным, напряженным либо приподнятым, эмоционально положительным.

Звуковая гимнастика

Звуковая гимнастика действует по принципу вибрационного массажа с тренировкой дыхательной мускулатуры и диафрагмы. Разные звуки порождают разные вибрации, которые влияют на наше самочувствие. 
Звук "О"– воздействует на сердце, легкие; 
Звуки "Я", "М"– воздействуют на работу всего организма; 
Звук "ХА"– помогает повысить настроение. 

Упражнение "Голосовая разрядка" 

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. 
На выдохе издать резкий звук "Ух!"

Попробуйте «заякориться». Сместите фокус на другой объект и закрепите на нем свое внимание. Картинка не обязательна. «Якорь» может быть не только визуальным, но и аудиальным или кинестетическим (фиксация на тактильных ощущениях). А комбинация «якорей» делает процесс более действенным.

Практика «Бросание якоря» Простая и эффективная техника для развития устойчивости (автор Расс Хэррис).

ШАГ 1. Назовите мысли и чувства, которые сейчас присутствуют

Называйте про себя все, что приходит в голову. «Мысль про выплату кредита», «Тревога», «Болит голова», «Скука», «Апатия», «Усталость». Все, что возникает в эти минуты.

ШАГ 2. Восстановление контакта с телом

Обратите внимание на тело: как вы сидите, дышите, ощущаете опору своими стопами, поверхность стула под собой. Подвигайте руками и ногами, сделайте вдох и выдох, расправьте плечи, поставьте свои стопы более устойчиво. Тело откликается на ваше желание двигаться. Через тело мы возвращаем себе контроль над действиями.

ШАГ 3. Расширение фокуса внимания, управление вниманием

Обратите внимание на то, что вокруг вас: комната, люди, предметы, запахи, звуки, фактуры. Дотроньтесь до своей руки или какой-то поверхности. Какие ощущения от этого прикосновения? Осмотритесь: какие предметы вы видите вокруг? Какие запахи ощущаете? Какие звуки слышите? Осознавая настоящий момент, вовлекаясь в него, мы можем выбирать, на что сейчас направим наше внимание. В качестве «якоря» может выступать: резинка или браслет на руке, позитивная установка голосом, например: «Все хорошо, катастрофы нет», «Я в норме», «Я не боюсь». Также можно использовать успокаивающие движения, например, поглаживания, самообъятия, растирание грудной клетки.

Что дает эта практика? С одной стороны — больше опоры, когда вокруг бушует шторм. С другой — помогает больше вовлекаться в настоящий момент. Вот это замечание пространства вокруг вовлекает нас в настоящее. Мы бросаем якорь в настоящий момент, чтобы нас не унесло во времени.

Полезные продукты – все, которые вы любите!!!

Можно заварить чай из трав. Выбирайте на свой вкус.

Настой ромашки хорошо помогает при бессоннице, облегчает головную боль и мигрень. Он отлично снимает напряжение после рабочего дня, помогает расслабиться.

Мелисса успокаивает, но не вызывает сонливости. Настой можно пить 2-4 раза в день по стакану. Это позволяет не только успокаивать нервы, но и повысить общий тонус организма.

Душица – отличное средство для людей, страдающих от чрезмерной раз-дражительности. Идеально подходит для женщин, подверженных предменструальному синдрому.

Мятный чай успокаивает и поднимает настроение. Хорошо помогает при депрессии и переутомлении.

Иван-чай принимают при повышенной нервной возбудимости. Он лечит стресс, укрепляет иммунитет, снимает головную боль. Иван-чай хорошо подхо-дит для эмоциональных женщин, которые склонны преувеличивать масштабы проблем и принимать все близко к сердцу.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ

Дерево устойчивости

Внутренняя устойчивость — это качество, благодаря которому мы сопротивляемся трудностям. Возьмите лист бумаги и нарисуйте дерево с корнями. Каждому корню дайте название — то, что помогает вам в трудные минуты.

Основывать устойчивость лучше на том, что уже стабильно. Например, вы можете дышать. Чем не корень устойчивости? На эту способность действительно можно положиться. У вас есть и другие ресурсы — воображение, чувство юмора, целеустремленность, ум, искренность. Это ваши «корни». Вам решать, каким деревом вы станете. Составьте список внутренних ресурсов. Подумайте, как использовать их против стресс-факторов прямо сегодня.

Стресс как внутренняя игра От «ой-ой-ой!» к «ага!»

Жизнь без стресса кажется невероятной. Но мы запутались в терминах. Есть давление — оно исходит снаружи, когда от нас чего-то ждут. А есть вызов — если мы его принимаем, то собираемся с силами, но не испытываем стресса. С давлением приходит страх. С вызовом — концентрация и сила.

Противоположность стресса — вовсе не ленивая неторопливость, а стойкость перед лицом трудностей.

Когда мы воспринимаем события как угрозу, то запускаем цикл «ой-ой-ой!» — и проигрываем. Но если принимать их как вызов, тот же цикл становится обучающим опытом. «Ой-ой-ой!» превращается в «ага!».

Концепцию Внутренней игры Тимоти Голви придумал, тренируя спортсменов. Однажды к нему пришел теннисист и пожаловался на плохой удар. Тимоти попросил показать — удар действительно был не очень. «А теперь покажите, как бы вы хотели бить по мячу», — сказал Тимоти. И тут теннисист совершил мощный, агрессивный и практически идеальный удар.

Мы знаем не только чего хотим, но и как этого добиться. Внутренняя игра — способность расслышать самого себя.

Сияйте

Голви создал очень глубокую концепцию, которая основана на одном простом постулате: все люди на земле играют — независимо от того, признают они это или нет. Вам выбирать, стать мастером или остаться пешкой.

Причем каждый играет множество ролей — родителя, супруга, бухгалтера. Но эта реальность не полностью отражает то, кем мы на самом деле являемся. Одна из задач Внутренней игры — провести это различие. А затем позволить своей внутренней самости воссиять, не ограничиваясь представлениями и ожиданиями, которые не согласуются с нашей главной целью.

Только вслушайтесь в эти слова — какой в них заложен смысл. Позвольте. Внутренней. Самости. Воссиять.

Что я могу контролировать

Больше всего мы переживаем, когда теряем контроль — обстановка диктует нам условия, а не мы ей. Поможет простой инструмент. Задайте себе три вопроса в строгой последовательности:

Обычно обнаруживается, что вещи, которые вы не можете контролировать, находятся извне, а те, что можете, — в вас самих. Сосредоточившись на последних, вы увидите новые перспективы.

Входите в стрессовую ситуацию на своих условиях. Это путь к победе.

Игра действительно захватывает нас в плен, вырваться из которого очень непросто. Это состояние помешает, когда вы на работе и нужна концентрация, но поможет, когда вы в депрессии, очень устали или просто в плохом настроении. А если играть еще и осознанно, то игровой подход можно перенести в реальную жизнь. С нашими настольными играми сделать это очень просто.

Остановить внутреннюю игру со стрессом

Мы всегда ведем внутреннюю игру с самим собой. Скидываем ответственность, виним других в проблемах, жалуемся на усталость и так далее. Задумайтесь: кто побеждает? Явно не вы, потому что обстоятельства, которые подталкивают вас к жалобам, не меняются. Все как было плохо, так и осталось, несмотря на то, что вы рассказали всем вокруг «очень хорошую историю» о проблеме.

Изменить привычный образ мышления поможет смена внутренней игры

• . Начните с инструмента Stop из книги «Стресс как внутренняя игра».
  
  Инструмент STOP удивительно прост: его применение обозначает именно то, о чем говорит название — остановку подсознательного импульса для перехода к сознательному действию. Этот инструмент состоит из четырех шагов.

• Сделать шаг назад (Step back). Нужно установить некоторую дистанцию между собой и ситуацией

На этом шаге нужно прекратить движение вперед. Вы выходите из любой физической, умственной и эмоциональной активности, подобно тому как боксер на ринге на секунду отстраняется от соперника на расстояние вытянутой руки. Сделав шаг назад, вы сможете увидеть то, что не могли видеть в разгар боя. Теперь у вас есть другая перспектива, которая дает гораздо больше вариантов дальнейших действий.

• Подумать (Think), в чем истинная суть происходящего? Что заставляет вас испытывать стресс? Каковы ваши приоритеты? Каковы возможные варианты действий? Каковы препятствия?

Отступление дает вам время немного подумать. Сосредоточившись, вы можете спросить себя, что в этой ситуации заставляет вас чувствовать страх, разочарование или боль? Почему вы это делаете? Чего пытаетесь достичь? Какие препятствия стоят на вашем пути? Каковы ваши внутренние и внешние ресурсы? Какие варианты действий возможны?

• Организовать свои мысли (Organize). Составить план действий

Как известно, мысли в нашей голове обычно возникают не в логически обоснованной последовательности. Чтобы они привели к осмысленным действиям, их необходимо упорядочить. Проведите в пространстве для размышлений некоторое время, отвечая на вопросы, а потом спросите себя, как бы вы организовали свои мысли, чтобы перейти к осознанным действиям.

• Продолжить (Proceed) движение вперед со значительно большей ясностью и пониманием

Теперь вы делаете сознательный выбор — действовать или, наоборот, ничего не предпринимать. Даже если позже вы сочтете, что могли принять более верное решение, вы все равно можете добиться прогресса, узнать о себе что-то новое и набраться мудрости на будущее.

Тихая гавань

На Большом острове на Гавайях есть историческая достопримечательность — «островок безопасности». В этом месте (если ты скрываешься от закона, следствия или войны) тебе ничего не угрожает. В буддизме тоже присутствует концепция безопасного убежища. Вот что нужно сделать.

Отвлекитесь от мыслей и посмотрите, что происходит вокруг вас в этот самый момент. Назовите три вещи, которые замечаете. Что-то угрожает вашей физической безопасности прямо сейчас? Как правило, ответ на этот вопрос отрицательный. И если так — поймите, что

Ресурсные воспоминания

Психологи, работая с проблемой клиента, всегда обращаются к ресурсным состояниям, которые дают человеку силы справиться с трудностями, наполняют жизненной энергией, помогают поверить в себя. Психологическим ресурсом могут быть воспоминания детства, счастливые моменты жизни, общение с друзьями, путешествия, семейный альбом…

Природа. На земле у каждого человека есть места, которые навсегда остаются в его памяти. И нет в них ничего экзотического, сверхъестественного, но вернуться туда хочется вновь и вновь, потому что там ты чувствуешь себя спокойно, ощущаешь гармонию между собой и миром, наполняешься силой и желанием жить.

Однажды я случайно попала в удивительное МЕСТО СИЛЫ – высокий холм, обдуваемый со всех сторон ветрами, выжженный солнцем, окутанный тонким ароматом чабреца. У подножия холма православный храм, село, утопающее в буйной зелени, бескрайние просторы полей, уходящие вдаль к горизонту и святой источник, наполненный силой земли русской.

На вершине холма охватывает неудержимое желание раскинуть руки, обратить лицо к небу, глубоко вдохнуть воздух и почувствовать, как необыкновенная сила наполняет каждую клеточку твоего тела, как ноги прочно стоят на земле, как жизненная энергия солнца растекается от макушки до пят.

Воспоминания о холме, словно капли чудодейственного эликсира, снимают напряжение, наполняют позитивным отношением к жизни, будоражат желанием вернуться вновь и вновь в удивительное МЕСТО СИЛЫ.

Воспоминания детства. Психологи считают детство самым ресурсным. В пасмурные дни жизни от детских воспоминаний становится легко и солнечно на душе.

Бабушка… Вы замечали, как в разговоре о своих бабушках, люди оживляются, светлеют, улыбаются. Кто-то вспоминает летние каникулы в деревне, кто-то связанные бабушкой тёплые носки, кто-то бабулины пироги с яблоками, вареньем, с яйцом и зеленым луком…

Бабушкины пироги – вкус детства! Я помню, как бабушка баловала меня то пирогами с морковкой, то с карамельками, то любимыми с капустой… Яркие детские воспоминания дразнящего аромата выпечки, золотистой корочки, аппетитно дымящейся начинки, только что испеченного пирога, обжигающего нетерпеливые детские пальцы, наполняют сердце любовью и радостью бытия.

Психологи утверждают, что фотографии, сувениры, книги и разные приятные мелочи, являются хранителями ресурсных воспоминаний о счастливых встречах, далеких странах, больших успехах и маленьких победах.

Лето. Солнце. Море. Дно. Я настойчиво, снова и снова ныряю в соленую воду, чтобы достать со дна камень, привлекший моё внимание. И вот свершилось, я радостно разжимаю пальцы, на ладони галька, ничего особенного, камень как камень, но для меня – символ победы, упорства и достижения цели «Я смогла! Я это сделала!»

Прошло много лет. В трудные минуты я достаю заветный камень из шкатулки, зажимаю его в кулак и вновь вспоминаю то радостное чувство веры в свои силы: «Я могу! Я это сделаю!»

Полистайте лучшие страницы прошлого, найдите яркие истории детства, откройте для себя удивительные места природы, соберите копилку приятных для сердца мелочей, которые в трудные минуты жизни будут для вас ресурсным источником силы и позитива.

Почитайте аффирмации

Используйте аффирмации для восстановления контроля над собой. Почувствуйте в себе силу справиться с любыми проблемами, напомните себе, что ваши проблемы временны и мимолётны – через год вы уже вряд ли вспомните про сегодняшние страдания. Закройте глаза и повторите себе несколько раз: «Я справлюсь, я смогу справиться с этой проблемой. Мне это по силам».

ЛИЧНОСТНЫЕ РЕСУРСЫ

Работа с личностью через личностные метафоры

Личностная идентичность - это то, кем человек считает себя в глубине души; то, как он отвечает на вопрос: «Кто я?», это внутреннее согласие со своей личностной и социальной ролью. Большинство людей свою личностную идентичность представляют прекрасно и легко представляют на картинках, где представлены: мой бизнес, мои мечты и цели, мои ценности, образование, увлечения и контакты.

Тем не менее нередки случаи, когда человек не имеет какого-то внутреннего стержня, какой-то целостной картинки, с помощью которой он мог бы сказать себе: "Кто я". Иногда человек действительно не понимает или перестает понимать, кто он, где он и куда он идет. Эта внутренняя растерянность имеет очень разные корни и разные проявления: иногда за этим стоит сломанная жизнь, иногда - отсутствие элементарной привычки думать о будущем и думать вообще.

На этот случай существует очень продуктивный способ разобраться и поработать со своей личностной идентичностью, этот способ - работа с личностными метафорами. Личностные метафоры - это метафорические способы личностью видения себя.

Мы легко можем дать метафоры на своих близких и друзей: этот наш знакомый похож на медведя, этот - на зайчика, а эта - на лисицу. Как музыкальный инструмент, она - флейта, а он - старая медная труба... Также большинству из нас несложно найти картинку, которая метафорически рисует нас и нашу жизнь. Кто-то в такой картинке видит себя ракетой или паровозом, кто-то внутренне ощущает себя нежным лотосом, а кто-то чувствует себя сломанными часами в заброшенном старом доме...

Достаточно очевидно, что та или иная личностная метафора самым серьезным образом связана и во многом определяется самоощущением личности, ее жизненными ценностями и ее личностными ролями. Энергичный человек находит себя в более энергичных картинках-метафорах, у оптимистичного человека картинки-метафоры более светлые и яркие, у потерянного человека картинки чаще серые, тусклые и покрыты туманом. Дружественный характер картинок обычно свидетельствует о высоком эмоциональном тоне человека и его внутреннем дружелюбии, а тот или иной характер движения в картинке-метафоре отражает внутреннюю направленность человека к людям или внутрь себя, склонность плыть по течению или готовность бороться...

Как техника диагностической работы, работа личностными метафорами состоит в том, что человеку предлагается поискать метафору себя и своей жизни: метафору, в которой человек может узнать себя и в которой он захочет узнавать себя. Основные личностные метафоры ​ - это Дом моей души и Метафора жизни.

Изменяя свои личностные метафоры, можно влиять на свои жизненные ценности, личностные роли и самоощущение. Как только человек начинает перерисовывать картинки своих личностных метафор, создается база для настоящих изменений в его жизни. Оказалось, что это один из самых простых, глубоких и эффективных способов работы с внутренней структурой личности. Данная техника - не только экспресс-способ видения своего сегодняшнего дня, это еще доступный и интуитивно понятный способ формирования своего будущего, своих ценностей и целей.

Эта техника работы с личностными метафорами дает сильные результаты в достаточно широком диапазоне случаев - и в случаях серьезной "потерянности" личности, и в жизни вполне здоровых и успешных людей, когда у человека есть картинка своей жизни и себя в этой жизни, но человек хотел бы эту картинку уточнить и скорректировать.

Итого: если вы хотите изменить свою жизнь, начните менять картинку своей жизни. Как минимум, сделайте свою картинку жизни осознанной. Если у вас только бессознательная картинка, она может строить вашу жизнь не так, как вам хотелось бы, и в этом случае вы лишены возможности что-то скорректировать.

Если вы затрудняетесь в формулировке своей метафоры, если сразу картинка перед вашим внутренним взглядом не появляется, посмотрите и послушайте метафоры других людей: даже если вы говорите "Нет, это не мое!", постепенно вы начинаете понимать, а что же - ваше.

Стресс похож на туннель. Чтобы не застрять в нем, нужно идти до конца. Позволить эмоциям свободно протечь сквозь вас и в конце концов исчезнуть. Так вы сможете оказать себе лучшую помощь.

Правильно расставляйте приоритеты по методу ПСУР

Может, вы лишь немного обеспокоены, а может, в таком стрессе, что вот-вот взорветесь. Этот метод в любом случае пригодится вам на работе и в повседневной жизни, уверена Мария Хеландер.

"Для людей, у которых очень нервная работа, и для тех, кто не знает, как справиться со всем, что на них навалилось, у меня есть метод, который я называю ПСУР".

Как он работает?

"П" означает "приоритет".

"В первый час на работе расставьте приоритет дел на весь день. Это самая сложная задача для нашего мозга, она требует чрезвычайно много энергии, ведь нам столько всего приходится делать одновременно".

"С" — "смириться".

После расстановки приоритетов приходится смириться с тем, что выполнить некоторые задачи просто не успеешь. Надо принять это, например, сказав себе: "Ну хорошо, этого хватит, иначе весь день пойдет наперекосяк".

"У" — "упростить".

"Спросите себя, как вы можете себе помочь. Это важный вопрос. Так вы позаботитесь о себе, а не только о других. Как я могу упростить для себя то или иное дело?"

Помогать себе надо и на работе, и в личной жизни. Например, закажите кейтеринг, вместо того чтобы готовить всю еду для вечеринки самостоятельно. Или пойдите к начальнику и попросите помочь с расстановкой приоритетов в работе.

"Р" — "расслабиться".

И когда у вас страшный аврал, и когда все спокойно, организму в любом случае надо давать отдых.

"Сегодня мы живем не той жизнью, для которой рождены. Наш мозг не менялся с каменного века. А вот стресса стало намного больше".

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»). Например, «я не глупый человек» заменить на «я достаточно умный(ая)».

Для усиления эффекта самопрограммирования можно использовать слова «именно сегодня», например: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной».

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Упражнения-настрои

У учителя не всегда есть время и место, чтобы регулярно проводить психотехнические упражнения. В этом случае можно использовать метод вербального самовнушения, применяемый врачом Г.Н. Сытиным. Он предлагает речевые конструкции, которые учитель может произносить про себя или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в течение рабочего дня, перед трудной беседой.

Настрой на работу

"Я с радостью иду на работу. Я люблю свою работу. Она является высшим смыслом моей жизни".

Настрой в течение рабочего дня

"Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе".

"Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом".

"Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я открыт к диалогу с моими учениками". Настрой перед сложным разговором

"Я спокоен и уверен в себе. У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию".

Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности

"Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя энергичным в конце дня. Я чувствую бодрость во всем теле".

Настрой на уверенность в себе

"Я все умею. Урок у меня получится. Я справлюсь с ситуацией".

Настрой на любовь к профессии и детям

"Работа педагога самая прекрасная. Я люблю своих учеников. У нас взаимопонимание. Я с радостью иду на работу".

Утренние и вечерние настрои

"Я человек смелый и уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь".

"Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими учениками".

Упражнение - установка «Начни думать позитивно» - 

«Начни думать позитивно» - 

«Это невозможно», - сказала Причина.

«Это безответственно», - отметил Опыт.

«Это бесполезно», - отрезала Гордость.

«Попробуй ...» - прошептала Мечта.

Идея борьбы с негативными мыслями далеко не нова. Еще в пятом веке до нашей эры древнекитайский философ Лао Цзы советовал быть очень внимательным к своим мыслям. И за другими историческими примерами даже не надо далеко ходить. Многие верующие интуитивно прибегали к постоянному повторению молитв или мантр, так как замечали, что внимание таким образом переключается от негативных мыслей на позитивные.

Техника остановки плохих мыслей

Как мы можем остановить негативный внутренний диалог? Для этого я предлагаю вам освоить технику остановки плохих мыслей. Важно переместить внимание с внутреннего потока негативных мыслей на внешние объекты, звуки, ощущения. Итак, перечислите все, что воспринимаете сейчас: «я вижу…», «я слышу…», «я чувствую…». Просто отпустите свое внимание в режим свободного полета, созерцайте окружающий мир во всем его разнообразии. Обратите внимание, что техника не требует действий – вокруг вас только ваши впечатления.

Опыт показывает, что в большинстве случаев плохое настроение, негативные эмоции или даже психическое расстройство порою зависят не только и не столько от конкретной ситуации, произошедшей с человеком, сколько от того, какими мыслями он на это отреагировал.

Специалист Андреа Белл в области терапии определяет саморегуляцию, как способность контролировать, и возможность сдерживать себя от импульсивных действий и эмоций. Способность к саморегуляции помогает сопротивляться и этим контролировать свое место в обществе, что говорит о гибкости эмоционально-поведенческого состояния человека

Самовнушение и самопоощрение:

А сейчас мы с вами повысим нашу самооценку. Для этого сделаем следующее упражнение. Станьте на одну ногу, закройте глаза, погладьте себя по голове и мысленно скажите: «Я – молодец! »

- Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

- В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:
«МОЛОДЕЦ!», «УМНИЦА!», «ЗДОРОВО ПОЛУЧИЛОСЬ!», «Я ОТЛИЧНО СПРАВИЛАСЬ!», «КАК Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ!».

- Дарите себе подарочки и милые безделушки.

В психологии выделяют два вида саморегуляции:

  - эмоциональная – это возможность управлять своим состоянием и эмоциями. В момент подавленности поднять себе настроение и возможность успокоится в период расстроенных чувств,

  - поведенческая – это способность действовать во благо своим долгосрочным интересам. Если сказать более точно, это возможность реагировать на различные ситуации, вопреки своим чувствам.

ДУХОВНЫЕ РЕСУРСЫ

Ценностно/смысловые ресурсы

Духовные ресурсы представляют собой некие установленные обществом идеалы, которые невозможно ничем измерить и дать им цену. Духовные ресурсы лежат в основе внутреннего поиска человека, его стремлений, формирования мировоззрения, индивидуального взгляда на окружающую действительность.

Духовные ресурсы человека относятся к категории нематериальных, которые управляют жизнью личности, помогают ей осуществлять каждодневный выбор, принимать правильные решения. Это ресурсы системы, необходимые для развития и определения своего предназначения, предметной области и призвания. К ним относятся:

• Добро. Этот ресурс ценился всегда. Добрых людей уважали, относились к ним с особенным внутренним почитанием.В то же время добрый человек больше подвержен различным страданиям из-за сильно развитой чувствительности и неравнодушия. Ему нередко приходится переживать предательства со стороны близких людей. Доброте часто сопутствует желание быть нужным кому-то. На самом деле в основе всякого благого дела лежит бескорыстие. Доброта сама по себе является внутренней потребностью личности. Сделав что-то полезное, мы начинаем чувствовать себя увереннее, на душе становится легко и свободно.

• Красота. Представляет собой одну из самых загадочных категорий духовных ресурсов. Если подойти на улице к первому попавшемуся человеку, он вряд ли сможет ответить, что такое красота. Каждый вкладывает в это понятие свое значение. Красота заключается повсюду: в природе, в другом человеке, в отношениях между людьми.Художник, умеющий видеть красоту и переносить ее в творчество, равен Богу. Красота как духовный ресурс нередко вдохновляла писателей и музыкантов на создание своих нетленных произведений. Красота – категория чрезвычайно тонкая. Чтобы ее почувствовать и понять, необходимо быть чутким и воспринимающим человеком. Красота существовала всегда и во все времена люди стремились всеми силами души постичь ее.

• Истина. Людям всегда было свойственно искать правду, доходить до сути вещей. В этом выражается естественное стремление к самопознанию и изучению окружающего мира. Истина, как духовный ресурс многое способна дать человеку. С помощью истины люди учатся анализировать свои поступки, рассматривать все те действия, которые совершают, на предмет правильности и нравственности. Доказывать свою правду нелегко. Проблема в том, что каждый понимает истину по-своему и для всякого она своя. Истина, обладает всеми необходимыми характеристиками для формирования нравственной природы человека.

• Искусство. Существует множество мнений, каким должно быть настоящее искусство и что оно дает обществу. Искусство позволяет личности приобщиться к категории прекрасного, воспитать в себе чувствительность и восприимчивость. Искусство как духовный ресурс делает человека духовно богаче, наполняет его жизнь особым смыслом, дает дополнительную энергию для самореализации.Если бы мы жили, основываясь только на обыденном существовании, то не смогли бы развиваться в полной мере, прогрессировать. В таком случае жизнь человека ограничивалась бы только физиологическими и материальными потребностями. Но, к счастью, это не так. Искусство в чем-то повторяет жизнь, способствует ее всестороннему осмыслению, выстраиванию соответствующих выводов. Человек, связанный с искусством, наполняется энергией и сам способен создавать художественные образы, творить реальность вокруг себя. Чаще всего, он начинает искать собственный особый смысл жизни, который отличается от духовных ценностей остальных людей.

• Творчество. Созидание лежит в основе всего сущего. Если бы каждый человек научился относиться с уважением ко всему, что делает он сам и другие, в мире не было бы столько искалеченных судеб. Тогда бы личность могла жить в соответствии со своей внутренней природой и накапливать в сердце только радость и удовлетворение. Творчество как ресурс представляет собой способность человека создавать новые художественные образы. Подлинное творчество всегда облагораживает личность, возвышает душу, повышает психическую активность.

• Любовь. Это высшая духовный ресурс, без которой жизнь человека вообще сложно себе представить. Любовь ищут, ее находят, теряют, разочаровываются в ней, совершают во имя нее настоящие подвиги. Любовь бывает физической, духовной, материнской, безусловной, дружеской и т.д. В любом случае это чувство охватывает человека изнутри, заставляет пересматривать имеющиеся взгляды на жизнь, становиться лучше, работать над привычками и характером. Любви посвящают песни, стихи, литературные и музыкальные произведения.

Таким образом, духовные ресурсы оказывают мощное воздействие на жизнь каждой отдельно взятой личности. Мы не можем жить изолированно от общества, не принимая во внимание царящие в нем нормы и порядки. Духовность формирует в нас нравственные идеалы, рождает индивидуальные стремления.

Наша опора – это внутренний стержень, его надо знать, наполнять всегда и беречь. Только вы являетесь хозяином собственной жизни, только вы растрачиваете и наполняете себя любимого.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Наполняя себя, развивая свои способности, умения, реализуя свой внутренний потенциал увеличивается наша значимость и мы растем в собственных глазах, и тем самым это обеспечивает нам хорошую внутреннюю опору себя, укрепляет наш внутренний стержень, имея который нас не сломить. Найдите радость в себе - и она вернет вам солнечную погоду. Улыбнитесь - и к Вам вернется беззаботная юность. Откройте сердце Ангелу Радости и эта радость окружит Вас со всех сторон.

Живите и творите! Удачи вам! Спасибо за внимание!

Список литературы:

1. Агапова М. В. Социально-психологические аспекты эмоционального выгорания и самоактуализации личности.: дис. … канд. психол. наук. — Ярославль, 2004. 

2. Акиндинова И. А. Методы психологической помощи работе с последствиями синдрома эмоционального выгорания специалистов помогающих профессий // Психологический журнал, 2008. — № 10. — 13 с.

3. Асеева И. Н. Возможные пути преодоления и профилактики синдрома эмоционального выгорания. Современные проблемы психологии. Сборник научных трудов молодых ученых, аспирантов, соискателей и студентов. — Самара: СГТТУ, 2005. — 129 с.

4.  Безносов С. П. Профессиональная деформация личности. — СПб: Речь, 2009. — 272 с.

5. Время для себя. 52 практики, чтобы снять стресс, замед­литься и восстановить баланс / Кэтрин Ожеш ; пер. с англ. А. Усачевой. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2022.

6. SuperBetter/ Джейн Макгонигал ; пер. с англ. Ю. Гиматова. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2018. 

7. Стресс как внутренняя игра / Тимоти голви. пер. с англ. А. Усачевой. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2019

8. Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса / Эмилия Нагосаки Омелия Нагосаки  — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2022.