«Страничка педагога-психолога» на тему: Как избавиться от стресса и тревоги за 5 минут: три техники

Как избавиться от стресса и тревоги за 5 минут: три техники

Приведем примеры из книги «Метод "Ключ" от комнаты страха твоего мозга.

1. Синхрогимнастика

Синхрогимнастика - это короткая разминка для поддержания функционального состояние человека в критических ситуациях. Ее нужно выполнять регулярно по 5 минут в любое удобное время, и она состоит их пяти упражнений, которые стоит делать по очереди или отдельно (в зависимости от задачи).

1) «Хлест руками по спине» для раскрепощения, подъема сил и уверенности в себе перед серьезной встречей, экзаменами или соревнованиями.

Из положения стоя руки опустите и максимально расслабьте, а затем произведите хлест руками вперед и, обняв себя за плечи, отведите их назад за спину. Повторяйте без остановки от 40 до 60 секунд.

2) «Лыжник» для принятия взвешенных решений.

Выполняется из положения стоя, тело расслабленно, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Теперь поднимитесь на носки, поднимите руки вперед и, не задерживая движения, сделайте мах назад с опусканием на пятки. Повторяйте без остановки от 40 до 50 секунд.

3) «Шалтай - Болтай» для успокоения, расслабления и разгрузки.

Напоминает детское движение, когда дети верят туловище в правую и левую стороны, не отрывая ступни ног от пола. Выполняется из положения стоя, тело расслабленно, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Сделайте спокойный, без усилий, поворот направо и, не останавливаясь, поворот налево, руки в расслабленном состоянии сопровождают повороты. Повторяйте без остановки от 60 до 90 секунд.

2. Сжатие кулака

Эффект от него наступает сразу: уходит тревожность и страх, появляется душевный покой. При сжатии пальцев рекомендуется придерживаться какой-то цели и установки - например, успокоиться. Выполнять упражнение можно всего 3-5 минут без перерыва.

Противопоказания: эпилепсия, психическое заболевание, повышенное внутричерепное давление.

Побочные действия: редко - головокружение или головная боль, совсем редко - тахикардия.

Методика выполнения: Сожмите пальцы одной руки в кулак в комфортном для вас ритме и силой 10 раз. Потом так же сожмите пальцы другой руки в кулак 10 раз.  Теперь определите, в какой из рук возникли максимально комфортные ощущения расслабления. Мысленно распространите эти приятные ощущения по всему телу. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько нужно организму. 

Автор советует выполнять упражнение в течение 10 дней без перерыва, а затем по мере необходимости. 

3. «Ключевой Стресс-тест» 

Методика выполнения: Сядьте, закройте глаза, постарайтесь расслабиться, вытяните руки вперед. Мысленно представьте, что ваши вытянутые руки начинают расходиться в разные стороны без всяких мышечных усилий. Подберите помогающий образ, например, что руки отталкиваются друг от друга из-за магнитов.

Главное - выбросьте все мысли из головы и постарайтесь успокоиться. Поживите с этим состоянием 10-20 секунд.

После этого отпустите руки, мысленно представляя, что они сразу начинают «всплывать» - поднимаются наверх в разные стороны, будто крылья или пушинки.

Возможно, при этом вы начнете ощущать легкие автоколебания тела. Это хорошо, отпустите себя. Позволяйте телу качаться в приятном ритме, ощутите невесомость, состояние полета. Останьтесь в этом состоянии столько, сколько требуется. Потом откройте глаза и еще немного отдохните.