Игры на развитие ощущений

СОДЕРЖАНИЕ

ДОЗИРОВКА

ОМУ

И. П. – стойка ноги врозь правой. С 2-4 беговых ша­гов переворот вперед с последу­ющим приземлением на одну ногу и удержанием в этом положе­нии 3 сек.

Повторить 6-8 раз на каждую ногу.

Обращать внима­ние на согласованность толчка но­гой и руками. Выполнять в быст­ром темпе

И. П. - стойка на скамейке. Ноги на ширине плеч, коленях. Прыжок со скамейки вперед с приземлением на согнутую в колене ногу и удержанием в этом положении до 1-2 сек.

Повторить на каждую ногу 12-15 раз.

При приземлении плечи не «заваливать», таз вывести вперед. Выполнять в быстром темпе

И. П.- стойка, на плечах штанга 20-50 кг. Присесть со штангой до положения низкого седа, затем быстро встать.

Повторить 8-10 раз.

Обращать внимание на активное разгибание в тазобедренном, ко­ленном и голеностопном суставах.

Выполнять в среднем темпе.

И. П.- стойка, партнер сидит на плечах. Медленно присесть в полуприсед, затем быстро разогнуть ноги с прыжком вверх.

Повторить 1 раз.

Выполнять в среднем темпе.

И. П. – стойка на одной, другую согнуть в ко­лене. Скачки по наклонной плоскости вниз или по сту­пенькам стадиона: а) через одну ступеньку; б) через две ступеньки. Вариант «б» выполнять несколько медленнее.

Повторить по 10-20 скачков через одну и две ступень­ки.

Выполнять в медленном темпе

И. П. - стойка на одной, другую поставить сзади на носок. С небольшого разбега скачки вверх по сту­пенькам стадиона или в гору: а) на каждую ступеньку (15 прыжков); б) через одну ступеньку (10 прыжков).

а) 15 раз

б) 10 раз

Акцентировать внимание преимущественно на отталкивании стопой.

Выполнять в медленном, среднем и быст­ром темпе

И. п. - сед на скамейке, упор руками сзади. Подъем ног до 45°, руки в сторону.

10-15 сек.

удержи­ваться в этом положении.

Выполнять в среднем темпе

И. П. - стойка спиной к гимнастической стенке (барьеру). Согнутую в колене маховую ногу поставить сзади и упереться внешним сводом стопы в планку гим­настической стенки (барьера). Разгибание в тазобедрен­ном суставе (6-8 сек.).

Повторить 2-3 раза

Выполнять в изометрическом режиме

И. П. - выпад с отягощением 10-40 кг на бедре впереди стоящей ноги. Пружинистые покачивания вверх - вниз.

Повторить 15-20 раз.

Таз должен быть выведен на впереди стоящую ногу.

Выполнять в среднем темпе

СОДЕРЖАНИЕ

ДОЗИРОВКА

ОМУ

И. П. - низкий старт. Бег 30 м.

Повторить 5-8 раз.

Выполнять в максимальном темпе

И. П. - одна нога впереди, другая сзади на носке. Скачки на одной ноге на расстоянии 20 м (фиксировать время).

Повторить на каждую ногу 2-4 раза.

Следить за согласованностью движений толчковой и маховой ног. Выполнять в максимальном темпе

И. П.- то же. Бег по наклонной дорожке 60-80 м.

Повторить 3-6 раз

Выполнять в среднем и быстром темпе

И. П. - основная стойка. Ходьба с быстрым и вы­соким подниманием бедра, опорная нога поднимается на носок.

Повторить 15-20 раз на каждую ногу

Движения рук должны быть активными. Выполнять в сред­нем и быстром темпе

И. П. - ноги согнуты в коленях. Одна рука отве­дена вперед, другая назад. Быстрые движения рук, как при беге, стоя на месте.

Повторить 2 раза по 15-20 сек.

Выполнять в среднем и быстром темпе.

И. П.- основная стойка. Бег на месте 15 сек

Повторить 2 раза

Не «заваливать» плечи, не опускаться полностью на стопу.

Выполнять в быстром темпе

И. П. - маховая нога впереди, толчковая сзади на носке. С 7 беговых шагов пробежать подряд 6 барьеров с укороченным расстоянием между ними (7,5-8,5 м).

Повторить 4-8 раз

Сосредоточить внимание на актив­ном, стремительном выполнении последнего шага и «ата­ки» на барьер. Выполнять в быстром темпе

И. П. - стать лицом к гимнастической стенке. Одна нога впереди на расстоянии от стенки 1,5-1,8 м, дру­гая - 1 м на носке. Вес тела находится на сзади стоящей ноге. По команде быстро вывести таз вперед и быстрее коснуться маховой ногой планки, расположенной на уро­вне плеч.

Повторить 12-15 раз

Обращать внимание на

выведение таза вперед. Упражнение выполнять в быст­ром темпе

И. П. - стать лицом к гимнастической стенке на расстоянии 5 м. Одна нога впереди, другая сзади на но­ске (упражнение выполняют несколько занимающихся). По команде преподавателя занимающиеся начинают бег и прыгают на планку маховой ногой, расположенной на уровне плеч.

Повторить 8-10 раз

Акцентировать вни­мание на активной работе рук и ног и своевременном отталкивании. Выполнять в быстром темпе

СОДЕРЖАНИЕ

ДОЗИРОВКА

ОМУ

И. П. - стать боком к гимнастической стенке. Ма­хи свободной ногой. Выполнять без приседания на опорной ноге.

Повторить до 15-25 махов на каждой но­ге.

Выполнять в среднем темпе.

И. П. - основная стойка. Наклоны вперед с помощью партнера, стоящего сзади и давящего за плечи.

Повторить 12-15 раз.

Ноги в коленях не сгибать. Выполнять в среднем темпе

И. П. - стойка на одной ноге спиной к гимнасти­ческой стенке. Другая нога лежит на плече партнера, стоящего на коленях. При вставании партнера маховая нога другого поднимается вверх до чувства боли.

Пов­торить на каждую ногу 10-12 раз

Опорную ногу в ко­лене не сгибать, таз не опускать вниз. Выполнять в мед­ленном темпе

И. П. - стойка на лопатках. Свободное поочеред­ное опускание ног за голову.

Повторить 8-12 раз.

Вы­полнять с большой амплитудой разведения ног, в медленном темпе

И. П. - стойка на лопатках. Разведение ног, смена положения ног.

Повторить 12-15 раз

Выполнять мягко, с широкой амплитудой, в медленном темпе

И. П. - стать на опорной ноге. Быстрые движения тазом и маховой ногой вперед-вверх до ориентира, вися­щего на уровне головы

Повторить на каждую ногу 10-12 раз.

На опорной ноге не подседать. Выполнять в быстром темпе

И. П. - стойка на коленях. Медленно прогнуться назад до касания пола.

Повторить 5-10 раз

Для об­легчения выполнения колени несколько развести в сто­роны. Выполнять в медленном темпе

И. П. - барьерный сед (правая нога впереди, ле­вая сзади). Менять положение ног, не вставая с пола.

Повторить 10-12 раз.

Выполнять в медленном и сред­нем темпе

И. П. - одна нога впереди, выпрямлена, на пятке, другая сзади на носке. Сесть в «шпагат».

Повторить 5-6 раз.

Ноги в коленях не сгибать. Выполнять в мед­ленном темпе

Содержание

Дозировка

ОМУ

И. П. - стать на одной ноге, другую согнуть в колене. Скачки на одной ноге через скамейку: а) на месте; б) с продвижением вперед.

На каждой ноге 50-100 скачков.

Отталкивание преимущественно стопой.

Выполнять в среднем темпе.

И. П. - стойка на одной ноге, другую согнуть в колене. Быстрое отталкивание стопой через набивные мячи (6-10 шт.), расположенные на одной линии на расстоянии 80-100 см один от другого.

Повторить на каждую ногу 2-4 раза.

Не «заваливать» плечи вперед. Варьировать расстояние между мячами в соответствии с подготовленностью спортсмена.

Выполнять в среднем быстром темпе.

И. П. - выпад вперед, другая немного согнута. В каждой руке ганкг. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положе­ние ног прыжком.

Повторить 6-8 раз

При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно. в среднем темпе.

И. П. - толчковая нога впереди, маховая сзади на носке. С 4-6 беговых шагов быстрое отталкивание с ноги на ногу в последовательности: пол - мостик - тумба (40 см) - спинка коня - доставание подвешенного предмета рукой.

Повторить 3 - 4 раза.

Плечи не «заваливать». Выполнять в среднем и быстром темпе

И. П. - то же. С 2-6 беговых шагов прыжки в высоту с прямого разбега.

Повторить 5-6 прыжков на каждой ноге.

При переходе через планку ноги согнуть в коленях. Плечи не «заваливать».

Выполнять в быстром темпе.

И. П. - стать лицом к гимнастической стенке, рука­ми опереться о рейку на уровне головы. Отталкива­ния вверх двумя ногами.

Повторить 15-20 раз.

Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава. Выполнять в быстром темпе

И. п. - стойка на нос­ках на возвышении (20-30 см) с мешком песка (10 кг) на плечах. Спрыгивание назад-вниз на обе ноги с последующим возвращением

15-25 раз.

Основное внимание уделять активному отталкиванию и сохранению равновесия.

Вы­полнять в среднем темпе

И. П. – стойка на конце скамейки. Отталкиваясь от не, выполнить пятерной прыжок с ноги на ногу.

Повторить 3-4 раза.

Акцент на загребающем движении ногой. Выполнять в среднем и быстром темпе.

И. П.- то же, но скачками на одной ноге.

Повторить на каждую ногу по 2-4 раза.

Выполнять в среднем темпе.