Учимся управлять собой

МКОУ Детский дом №1 г. Гурьевска «Центр содействия семейному устройству детей»

Учимся управлять собой

Крупенникова Т.И. Педагог д/о

МКОУ Детский дом №1 г. Гурьевска «Центр содействия семейному устройству детей»

«Неумеющий управлять собой не способен управлять другими людьми». Сандей Аджеладжа

Саморегуляция   – свойства систем в результате реакций, компенсирует влияние, внешнего воздействия. Для него важно сохранять внутреннюю стабильность на определённом, относительно постоянном уровне. В зависимости от рассматриваемых систем саморегуляция является предметом изучения разных наук: биологии , психологии , социологии и др.

Саморегуляция в биологии  - важнейшее свойство живой системы (клетки, ткани, организмы и т.д.) автоматически устанавливать и поддерживать на определённом, относительно постоянном уровне те или иные физиологические или другие биологические показатели. При саморегуляции управляющие факторы не воздействуют на регулируемую систему извне, а

формируются в ней самой.

Саморегуляция в социологии - это процесс управления человеком собственным поведением на основе интериоризованных (переход извне внутрь) в ходе социализации социальных норм. В качестве внешних регуляторов выступает социальный контроль (нормы, правила поведения, принятые в данном обществе). В качестве внутренних - выступают совесть, ценности и аттитюды.

Психологическая саморегуляция (ПСР) – процесс управления поведением или деятельностью человека, собственными психологическими и физиологическими состояниями, а также поступками, с помощью использования психических средств отражения и моделирования реальности.

Психическая саморегуляция  – самостоятельное целенаправленное и сознательное изменение субъектом регуляторных механизмов своей психики на основе использования ресурсов бессознательного уровня.

Саморегуляция . (от лат. rеgulare - приводить в порядок, налаживать) – это заранее осознанное и системно организованное воздействие индивида на свою психику с целью изменения её характеристики в желаемом направлении.

Развивая способы саморегуляции, любой человек может довольно быстро «прийти в себя».

Под саморегуляцией понимаем, что это управление своим психическим и эмоциональным состоянием.

Её основой, является свойство систем воздействия на себя различными приёмами с помощью мыслительных образов, управляя дыханием и т.д.

В результате разнообразия видов деятельности, которые осваивает дошкольник, формируется важнейшее личностное новообразование этого возраста – произвольная регуляция поведения и деятельности, которая способствует развитию самоконтроля. Таким образом, мы видим, что саморегуляция – это процесс управления человеком собственными психологическими и физиологическими состояниями и поступками.

Развитие саморегуляции как новообразование осваивает дошкольник к 9 – 10 годам (по данным нейрофизиологических исследований).

Но это не значит, что эту способность не надо развивать раньше. И формируется саморегуляция в разнообразных видах деятельности. Как показывают исследования, уже на первом году жизни начинают формироваться произвольные движения. В период от 2-х до 3-х лет закладываются основы регулирующей функции речи.

Воспитывать саморегуляцию у детей

После рождения, ребёнок, постепенно становится самостоятельным:

• учится убирать игрушки;

- учится контролировать своё поведение, эмоции в зависимости от ситуации (зависит от темперамента и личных особенностей) у детей на первый план выходит темперамент.

- саморегуляция зависит от окружения, если родители прикладывают большие усилия, чтобы успокоить ребёнка при повторной ситуации формируются ожидания, что его должны успокоить.

Иждивенческая инфантильная установка не проходит сама собой.

Взрослым надо помнить, что у подростков:

• Процессы возбуждения преобладают над процессами торможения.
• Подростковый возраст «начинается» с изменения социальной ситуации развития. В психологии этот период называют переходным, критическим возрастом.
• Противоречивость поведения подростка (интенсивное общение сменяется замкнутостью, уверенность переходит в неуверенность и сомнения в себе и т.п.).
• Изменения в анатомии и физиологии подростка (интенсивно растёт, развивается сердечно-сосудистая система и т.д. ).
• Повышенная утомляемость связана со специфической подростковой ленью. Часто от взрослых можно слышать, что подросток всё время хочет лежать, не может стоять.

Саморегуляция личности в подростковом возрасте как психологическая проблема

Психологическое благополучие подростков связано следующими личностными особенностями:

• уверенность в себе;
• адекватная самооценка;
• позитивный взгляд на жизнь;
• доброжелательность;
• общительность;
• эмоциональная стабильность.

Психологическое благополучие является многофакторным конструктом, который представляет собой структурную взаимосвязь культурных, социальных, психологических, физических, экономических и духовных факторов.

Функциональные компоненты осознанной саморегуляция , по О.А. Конопкину, - это системно организованный процесс внутренней психической активности человека по построению, поддержанию и управлению разными видами и формами произвольной активности, непосредственно реализующей достижение принимаемых им целей.

Структурнофункциональная модель саморегуляции включает в себя следующие звенья:

• принятая субъектом цель деятельности (планирование целей);
• моделирование значимых достижений и условий;
• программа исполнительских действий;
• оценивание;
• контроль и оценка реальных результатов;
• решения о коррекции системы саморегулирования.

Перечисленные процессы взаимодействуют друг с другом, осуществляясь либо последовательно или же параллельно.

Отмечается следующая подростковая особенность : чем больше сформирована потребность в осознанном планировании деятельности, тем больше потребность продумывать способы своих действий и поведения для достижения намеченных целей.

Отличительная черта подростков является неадекватность оценки значимых внутренних условий и внешних обстоятельств , они не всегда замечают изменения ситуации и в зависимости от этого считают себя менее ответственными за построение межличностных отношений с окружающими.

Подростковая автономность проявляется в зависимости от сформированной потребности продумывать способы своих действий и поведения для достижения намеченных целей, сформированной адекватной самооценки, способности перестраивать, вносить коррекции в систему саморегуляции при изменении внешних и внутренних условий, способности самостоятельно планировать деятельность и поведение, организовывать работу по достижению выдвинутой цели, контролировать ход её выполнения, анализировать и оценивать как промежуточные, так и конечные результаты деятельности.

Виды саморегуляция

Два   вида   саморегуляции :

• эмоциональная – это возможность управлять своим состоянием и эмоциями. В момент подавленности поднять себе настроение и возможность успокоится в период расстроенных чувств;
• поведенческая – это способность действовать во благо своим долгосрочным интересам. Если сказать более точно, это возможность реагировать на различные ситуации, вопреки своим чувствам.

Функции саморегуляции

Общая   функция  психики, позволяет реализовать себя как творца, исполнителя и контролера своей деятельности, поступков, жизнедеятельности в целом и обеспечивает нас такими существенным преимуществами:

- Сдерживание первых негативных порывов в конфликтной ситуации. Владея методами саморегуляции можно погасить конфликт в зародыше.

- Рациональный анализ ситуации в момент кризиса или стресса. Очень важное качество, улучшающее жизнь любого человека и его окружения.

• Накапливание сил . Силы важно не только накопить, но и восстановить.
• Противостояние невзгодам . От того, как мы противостоим проблемам, зависит последующее качество нашей жизни и гармония в отношениях с окружающими.

Эффективные методы саморегуляции

Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса :

- нервно-мышечная релаксация;

- аутогенная тренировка;

- идеомоторная тренировка;

- сенсорная репродукция образов.

Задачи применения данных методов являются :

- снятие проявлений стрессовых состояний,

- уменьшение степени эмоциональной напряжённости деятельности,

- предотвращение их нежелательных последствий,

- усиление мобилизации ресурсов.

1. Нервно-мышечная релаксация

Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения.

Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.

2. Идеомоторная тренировка

Техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения.

Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как приём мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

3. Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Может использоваться как самостоятельная методика.

Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по своим принципам и механизмам более сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация, напротив, более сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления либо на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

4. Аутогенная тренировка

Метод основан на обучении возможностям самовнушения, или аутосуггестии. Самовнушение в данном случае осуществляется через вербальные формулировки – самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определённых формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле.

Одной из главных причин обучению саморегуляции является неудовлетворенность своим  состоянием , которое выражается:

• в частой раздражительности;
• неуравновешенности;
• чувстве внутреннего напряжения;

- плохого настроения;

• депрессии, отсутствии радости жизни;
• частых переживаниях беспокойства, тревоги, страха; усталости, вялости;
• низкой работоспособности, плохой выносливости.

Среди психологических проблем указываются проблемы

отношений и самооценки :

• отсутствие уверенности в себе и завтрашнем дне;
• отсутствие внутренней свободы и способности влиять на жизненную ситу­ацию;
• нехватка «силы духа»;
• неудовлетворенность межличностными отношениями;
• неадекватная самооценка.

Механизм естественной саморегуляции

Доступные методы саморегуляции являются естественные приемы регуляции. Перечислим самые простые и распространенные:

• классическая музыка; прогулка на природе; полноценный сон; юмор, смех, улыбки; вдыхание свежего воздуха; размышления о позитивных вещах; расслабленные мышцы; созерцания красивого пейзажа; созерцания фото с близким человеком, приятных памятных вещей; солнечные ванны; общение с приятной личностью.
• классическая музыка;
• прогулка на природе;
• полноценный сон;
• юмор, смех, улыбки;
• вдыхание свежего воздуха;
• размышления о позитивных вещах;
• расслабленные мышцы;
• созерцания красивого пейзажа;
• созерцания фото с близким человеком, приятных памятных вещей;
• солнечные ванны;
• общение с приятной личностью.