Программа по физкультуре "Детский фитнес"

2

Муниципальное автономное образовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №2» п. Энергетик

Программа дополнительного образования «Детский фитнес»

Срок освоения: 1 год

Программа рассчитана на детей школьного возраста 11-12 лет

Автор программы: учитель по физической культуре Шинкаренко Юлия Игоревна

п.Энергетик

2021г.

Содержание программы

1. Пояснительная записка…….………………………………………………. 3

1. Актуальность и новизна ………………..………………………………….. 4

2.1 Направленность программы ..……………………………………………... 6

2.2 Цель и задачи программы …………………………………………………. 8

2.3 Структура программы ……………………………………………………... 8

1. Условия реализации программы ………………………………………….. 9

2.5 Форма подведения итогов ……………………………………………… ….12

1. Учебно – тематический план……………………………………………….. 13

1. Содержание программы дополнительного образования ………………… 15

1. Методическое обеспечение программы ……………………………………16

1. Планируемые результаты освоения программы ………………………….. 18

1. Мониторинг достижения детьми планируемых результатов ……………..19

1. Список используемой литературы ………………………………………….21

9. Приложение……………………………………………………………………23

1. Пояснительная записка

С каждым годом растет количество детей, страдающих сердечнососудистыми заболеваниями, ожирением, нарушением осанки, речи, зрения, координации движений, деятельности органов дыхания. Снижается сопротивляемость организма различного рода заболеваниям. В этой связи актуальной становится проблема поиска эффективных путей укрепления здоровья ребенка, коррекции недостатков физического развития, профилактики заболеваний и увеличения двигательной активности как мощного фактора интеллектуального и эмоционального развития человека.

В последнее время отмечается тенденция к использованию разнообразных средств физической культуры с лечебной направленностью. В большинстве случаев это различные направления оздоровительных видов гимнастики: ритмическая гимнастика, аэробика, стретчинг, пилатес, калланетика, суставная и дыхательная гимнастики, аквааэробика, восточные оздоровительные системы упражнений: ушу, китайской гимнастики, йоги и многое другое. Все они направлены на оздоровление организма занимающихся, возвращение радости жизни и повышение функциональных возможностей человека.

Данными вопросами в области образовательных и инновационных техно-логий занимались: В.А. Бордовский, JI.C. Подымова, С.Д. Поляков, А.И. При-гожин, Г.К. Селевко, В.А. Сластёнин, А.П. Тряпицына и др. Научным исследо-ваниям в области фитнеса в последнее время стало придаваться большее значе-ние, некоторые аспекты можно встретить в работах отечественных и зарубежных авторов (В.Е. Борилкевич, 1998 -2006; Э.Т. Хоули, Б.Дон Френке, 2000; А.Г. Лукьяненко, 2001; A.B. Менхин, 2002; Е.Б. Мякинченко, 2003; В.И. Григо-

рьев, 2005 - 2008; C.B. Савин, 2008 и др.)

В то же время, несмотря на большую популярность физической культуры, ее пока нельзя назвать образом жизни каждого человека. В связи с этим актуальным является поиск эффективных путей оздоровления и физического развития детей и подростков, повышения уровня их физической подготовленности, приобщения к здоровому образу жизни. Одним из путей решения этой проблемы является развитие детского фитнеса и внедрение его технологий в систему физкультурного образования детей дошкольного возраста.

Охватывая различные формы двигательной активности, фитнес удовлетворяет потребности различных социальных групп населения в физкультурно-оздоровительной деятельности за счёт разнообразия фитнес-программ, их доступности и эмоциональности занятий. Он содействует повышению не только двигательной, но и общей культуры занимающихся, расширению их кругозора.

2. Актуальность и новизна

Фитнес (англ.fitness,от глагола «tofit» - соответствовать, быть в хорошей форме) в более широком смысле - это общая физическая подготовленность ор-ганизма человека.

Программа «Детский фитнес» представляет собой систему комплексных за-нятий на основе методик детского фитнеса с использованием современных оздоровительных технологий:

• фитбол-аэробика;

• степ-аэробика;

• танцевальная аэробика;

• аквааэробика;

• элементы силового тренинга и суставной гимнастики.

Фитбол-аэробика, по сравнению с другими видами занятий аэробикой, дает уникальную возможность тренировки сердечно-сосудистой системы, повышения возможностей организма занимающихся. Так как мяч создает хорошую амортизацию, во время динамических упражнений осевая нагрузка на по-звоночник менее интенсивна, чем при ходьбе. Работа идет в щадящем режиме, ударная нагрузка на суставы ног гораздо меньше, чем при других занятиях аэробикой, что снимает ограничения для людей, которые в силу избыточного веса или различных отклонений в здоровье не могут заниматься этими видами спорта. Комплексы фитбол-аэробики включают упражнения фитбол-гимнастики, базовые шаги классической и различные направления танцевальной аэробики.

Это практически единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный, слуховой и тактильный анализаторы, что усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.

Занятия фитбол-гимнастикой вызывают большой интерес, как у детей, так и у взрослых. Они уникальны по своему физиологическому воздействию на организм. Яркий, большой мяч, музыкальное сопровождение и многообразие упражнений создают у детей положительный эмоциональный настрой.

За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча активизируются регенеративные процессы, улучшается кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов. Это позволяет использовать фитболы в период реабилитации после различных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эффект от упражнений сидя на мяче сходен с верховой ездой, положительное влияние которой описано Гиппократом. В специальной медицинской литературе езда описывается как один из методов лечения остеохондроза, сколиоза, заболеваний желудочно-кишечного тракта, ишемической болезни сердца, ожирения, простатита, неврастении. Покачивания в положении сидя на мяче, центрируют межпозвонковые диски, нормализуя в них обменные процессы, мобилизуя тонус различных отделов позвоночника. Легкое покачивание на фитболе благотворно влияет на работу внутренних органов, улучшает отток лимфы и венозной крови, легочное кровообращение, способствует откашливанию при заболеваниях легких, нормализует перистальтику кишечника,

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может исполь-зоваться в комплексах упражнений как предмет, тренажер или опора. Комплексы упражнений на мячах, в зависимости от поставленных задач и подбора средств, могут иметь различную направленность и сочетать гимнастические упражнения с мячом и на мяче в различных танцевальных стилях, создавая единую, законченную композицию танца на мяче. Мячи позволяют индивидуализировать лечебно-воспитательный процесс и корригировать имеющиеся нарушения осанки.

Предполагается, что освоение танцевальных комплексов поможет есте-ственному развитию организма ребенка, морфологическому и функциональному совершенствованию и коррекции его отдельных органов и систем, профилактике различных заболеваний.

Степ-аэробика - это ритмичные подъемы и спуски со специальной платформы (степ-платформы) под танцевальную музыку. Это один из самых простых и эффективных стилей в аэробике.

«Step» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». В конце XX века Джина Миллер разработала новую методику – степ-аэробику. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, Джина Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Со временем данная программа стала называться «степ-аэробика» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни.

Занятия аэробикой доставляют детям большое удовольствие. Для того чтобы занятия были более интересными и насыщенными, для детей подготавливают индивидуальные снаряды — степы.

Степ — это ступенька высотой не более 8 см, шириной — 25 см, длиной — 40 см, легкий и устойчивый спортивный снаряд.

Занятия степ-аэробикой обязательно сопровождаются бодрой, ритмичной музыкой, которая создает у детей хорошее настроение.

Танцевальная аэробика – вид спорта, который сочетает в себе элементы классической аэробики и различных направлений танца. Танцевальная аэробика – это комплекс упражнений, которые выполняются под музыкальное сопровождение. Это направление фитнеса является не только одним из наиболее действенных, но еще и весьма и весьма интересным.

В основе своей танцевальная аэробика представляет собой разновидность так называемой «низкоударной аэробики» средней интенсивности. Она не предполагает, что при выполнении упражнений будет использоваться специальное оборудование. Кроме того, в танцевальной аэробике нет упражнений, выполняемых на коврике в положении лежа, так как включает в себя элементы гимнастики, ритмических движений, благоприятно влияет на эмоциональную сферу – вырабатывает командный дух, взаимопонимание. Не имеет медицинских противопоказаний. Предполагает индивидуальный подход.

Аквааэробика – включает элементы плавания и синхронного плавания, упражнений с различным инвентарем, различных игр и эстафет на воде. В отличии от других видов физических упражнений аквааэробика обеспечивает более высокий оздоровительный эффект. Аквааэробика, так же как и плавание, повышает сопротивляемость организма воздействию температурных колебаний, воспитывать стойкость к простудным заболеваниям. Во время занятий в воде мышцы конечностей напрягаются и расслабляются ритмично. Выполнение статических упражнений  в воде способствует самовытяжению позвоночника, его естественной разгрузки, который в этом случае правильно формируется, вырабатывается хорошая осанка, при одновременном укреплении  всех групп мышц.

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, направленный на разработку всех суставов и мышц нашего тела. Суставная гимнастика развивает гибкость, делает организм ребенка сильным, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития, укрепляет мышцы спины, живота, делает позвоночник более гибким, оздоравливает детский организм.

Мышечно-суставная гимнастика — это предварительный комплекс упражнений, который подготавливает организм и позволяет в дальнейшем легче освоить основные физические упражнения.

Силовой тренинг для детей способствует увеличению мышечной силы и выносливости ребенка и не предполагает поднятие тяжестей. Работа ведется в основном с собственным весом и использованием различного спортивного инвентаря в качестве утяжелителей (фитболы, бутылочки с песком и т.д.).

2.1. Направленность программы

Программа «Детский фитнес» предназначена для детей 5-6 класса и направлена на укрепление опорно-двигательного аппарата, содействует оздоровлению различных функций и систем организма.

С целью профилактики различных заболеваний у детей разработаны комплексы упражнений коррекционной гимнастики и лечебной физкультуры. Все комплексы упражнений выполняются под специально подобранную музыку в едином темпе и ритме, преимущественно поточным способом.

Направленность упражнений фитбол - гимнастики:

• укрепление мышц рук и плечевого пояса;

• укрепление мышц брюшного пресса;

• укрепление мышц спины и таза;

• укрепление мышц ног и свода стопы;

• увеличение гибкости и подвижности суставов;

• развитие функции равновесия и вестибулярного аппарата;

• формирование осанки;

• развитие ловкости и координации движений;

• развитие подвижности и музыкальности

• расслабление и релаксация;

• профилактика различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, внутренних органов.

Направленность упражнений степ -аэробики:

• формирование осанки, костно-мышечного корсета;

• развитие координации движений;

• укрепление и развитие сердечнососудистой и дыхательной систем;

• формирование умения ритмически согласованно выполнять простые движения.

Направленность упражнений танцевальной аэробики:

• развитие творчества детей через музыкальное движение;

• увеличение объема двигательной активности детей в режиме дня;

• формирование навыков общения у детей в коллективной деятельности, ко-мандного духа, привычки к здоровому образу жизни;

• формирование у детей навыков деятельности в разновозрастной группе;

• определение места детей в группе посредством установления их амплуа, ко-торое требует наличия специальных качеств;

• положительные эмоции от выступлений на публике.

Направленность упражнений авкааэробики:

• Активизация деятельности различных внутренних органов и систем;

• Снятие статического напряжения,

• Содействие закаливанию организма, профилактике простудных заболеваний;

• Предупреждение искривления позвоночника и возникновения плоскостопия;

• Гармоничное развитие почти всех мышечных групп;

• Приобщение детей к ЗОЖ детей к здоровому образу жизни;

• Устранение повышенной возбудимости и раздражительности.

2.2. Цель и задачи программы

Основная цель программы «Детский фитнес» - содействие всестороннему развитию физических и духовных сил детей среднего школьного возраста.

Основная задача — укрепление здоровья ребенка, профилактика наиболее часто встречающихся заболеваний детского возраста и коррекция имеющихся отклонений в состоянии здоровья.

К частным задачам относятся:

• оптимизация роста и развития опорно-двигательного аппарата (форми-

• рование правильной осанки, профилактика плоскостопия );

• развитие и функциональное совершенствование органов дыхания крово-обращения, сердечнососудистой, нервной систем организма,

• совершенствование психомоторных способностей: развитие мышечной си-лы, подвижности в различных суставах (гибкости), выносливости, скорост-ных, силовых и координационных способностей.

• содействие развитию чувства ритма, музыкального слуха памяти, внимания, умению согласовывать движения с музыкой;

• оказание благотворного влияния музыки на психосоматическую сферу ре-бенка;

• формирование навыков выразительности, пластичности, грациозности и изящества танцевальных движений и танцев;

• содействие воспитанию умения эмоционального выражения, раскрепощен-ности и творчества в движении.

2.3. Структура программы

Программа «Детский фитнес» состоит из трех разделов:

I раздел включает: общие основы применения лечебно-профилактического танца, задачи, методы и средства, организация и проведение занятий.

II раздел представлен: комплексами танцевальных упражнений общеразвива-ющего воздействия. Это строевые и общеразвивающие упражнения, танце-вальные упражнения при ходьбе, на месте и в передвижениях, беге и прыжках, суставная гимнастика. С целью снятия напряжения и раскрепощения различных мышечных групп разработаны упражнения на расслабление мышц и связок, дающие возможность применить приемы поглаживания, растирания, разминания и вибрации для снижения физической нагрузки и расслабления. Такие приемы самомассажа, как «постукивания», можно использовать для мобилизации занимающихся к началу занятий или как отвлекающие упражнения.

В III разделе представлены упражнения и танцы специального воздействия. Это упражнения, направленные на формирование осанки, коррекцию и ис-правление дефектов позвоночника и стопы. Упражнения дыхательной гим-настики, развивающие и укрепляющие мышцы, способствующие правильному дыханию, танцевальные упражнения на больших гимнастических мячах-фитболах, степах.

2.4. Условия реализации программы

Условия реализации программного материала:

- кружковая работа рассчитана на 1 год (сентябрь- май)

- занятия проводятся 1 раз в неделю продолжительностью 45 минут;

- форма занятий - групповая, подгрупповая.

При формировании групп необходимо учитывать:

- возраст занимающихся;

1. возраст занимающихся;

- принадлежность к медицинской группе;

- психофизиологические особенности ребенка.

Учитель по физической культуре, ведущий занятия, ознакомлен с медицинской картой каждого ребенка и ведет педагогический контроль над уровнем его физического развития и состоянием здоровья. Группа занимающихся средней наполняемости — от 10 до 15 человек, можно проводить занятия и малыми группами (по 4—5 человек), а также индивидуально. Организованная деятельность по дополнительному образованию «Детский фитнес» проводится в спортивном зале, отвечающем всем гигиеническим требованиям (размеры зала, освещение, проветривание, покрытие пола, оборудование, инвентарь), а также в бассейне «Дельфин». Учитель по ФК ведет журнал посещаемости занятий, где отмечается весь объем учебного материала, педагогический и врачебный контроль и достижения самих занимающихся.

Основными средствами являются:

- физические упражнения общеразвивающей и специальной направленности без предметов;

- физические упражнения общеразвивающей и специальной направленности

с предметами (мяч, гимнастическая палка, обруч и др.)

- физические упражнения на гимнастических снарядах (гимнастической ска-мейке, гимнастической стенке, фитболах, степах и др.).

- физические упражнения в воде с использованием специального инвентаря: жилеты, гантели, нудлсы и доски).

Все они выполняются под музыкальное сопровождение. Исходными по-ложениями таких упражнений могут быть: лежа на спине, на животе, на боку; сидя с прямыми и согнутыми ногами; на пятках; в упорах присев, упорах стоя на коленях; стоя, в висах.

Упражнения общей направленности включают строевые упражнения,

общеразвивающие упражнения при ходьбе на месте и в передвижениях, беге, прыжках, упражнения суставной гимнастики, на растягивание и расслабление мышц, и танцевальные упражнения.

Комплексы физических упражнений общей направленности содействуют развитию мышечной силы (формируют «мышечный корсет»), выносливости, подвижности в различных суставах и других двигательных способностей, то есть решаются задачи общей физической подготовленности занимающихся, а в связи с этим и их физического развития.

Упражнения специальной направленности включают упражнения для формирования и закрепления осанки, профилактики плоскостопия, дыхательную гимнастику, пальчиковую гимнастику, гимнастику для глаз, фитбол-гимнастику, степ-аэробику, танцевальную аэробику, аквааэробику.

Комплексы физических упражнений специальной направленности со-действуют той функции или системе организма занимающихся, на которую они направлены. Здесь используется большинство упражнений коррекционной и лечебно-профилактической направленности.

Основной формой проведения является организованная деятельность. В структуру любой организованной деятельности по физической культуре входят три части: подготовительная, основная и заключительная.

В подготовительной части осуществляется начальная организация за-нимающихся, сосредоточение их внимания, установка на эмоциональный и психологический настрой. Решаются задачи функциональной подготовки ор-ганизма детей к предстоящей работе в основной части урока. Это достигается с помощью строевых упражнений, специальных упражнений для согласования движений и музыки, различных видов ходьбы и бега, музыкальных игр, об-щеразвивающих упражнений и других средств, отвечающих задачам этой части занятия. В процессе выполнения различных упражнений могут решаться и частные лечебно-профилактические задачи.

Подготовительная часть, в зависимости от поставленных задач, занимает 7—10 минут от общего времени.

Основная часть занимает большую часть времени и длится 20—25 минут. В ней решаются задачи общей и специальной направленности средствами танца, разучиваются специальные коррекционные упражнения, совершенствуется техника и стиль их выполнения, отрабатывается согласованность движе-ний с музыкой.

В работе могут быть использованы как комплексы общеразвивающих упражнений определенной лечебной направленности, серии танцевальных упражнений, так и целые композиции, то есть группы упражнений, объединенные единым смысловым значением и решающие определенные задачи.

Структура основной части может изменяться в зависимости от:

- повторяемости упражнений, чередования их в различных исходных по-ложениях (стоя, сидя, в упорах, лежа),

- направленности (на коррекцию позвоночника, стопу, равновесие, коор-динацию движений и др.)

- отдельному воздействию на мышцы (рук, шеи, ног и т. д.).

Большая часть физической нагрузки приходится на основную часть занятия, поэтому очень важно грамотно ее распределять.

В заключительной части решаются задачи восстановления сил организма детей после физической нагрузки. Занимает она 5—7 минут. Нагрузка здесь должна значительно снижаться за счет уменьшения количества упражнений, их повторяемости, характера и двигательных действий. К таким упражнениям можно отнести спокойную ходьбу, упражнения в растягивании и расслаблении мышц, как отдельных звеньев тела, так и всего организма в положении стоя, сидя, лежа или в висах, элементы самомассажа тех мышц, на которые была направлена большая нагрузка, спокойные музыкальные игры или творческие задания, танцевальные движения малой интенсивности или импровизации.

Для успешного проведения занятий необходимо заранее подготовить ин-вентарь и оборудование, подбор музыкального материала и аппаратуры.

Элементы детского фитнеса можно применять в других формах органи-зованной деятельности, таких как утренняя гимнастика, самостоятельное вы-полнение комплексов физических упражнений, использование отдельных упражнений, танцев в режиме дня.

В композициях фитбол-гимнастики, а также танцевальной аэробике можно использовать следующие базовые (основные) шаги аэробики, которые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений сидя на мяче:

• March — марш — шаги на месте, вперед, назад, по диагонали и пр.

• Step-touch — приставной шаг вправо, влево, вперед, назад, с поворотами.

• Knee-up — подъем согнутой ноги, колено вверх.

• Lunge — выпад вперед, в сторону.

• Kick — выброс ноги вперед разгибая, ногу вперед, выполнить мах.

• Jack (jampingjack) — прыжки ноги врозь-вместе, сидя на мяче.

• V-step—ходьба ноги врозь-вперед, ноги вместе -назад и другие.

Шаги, используемые в степ – аэробике:

• Marсh (марш) – ходьба на месте.

• Step (степ) – шаг.

• Basic step (бэсик степ). Шаг ногой вперед - назад. И. П. стоя на полу ноги вместе. 1-выполнить правой ногой шаг на степ, 2- левую ногу на степ при-ставить.3- шаг на пол правой ногой,4- левую приставить.

• Step touh (степ тач) – приставной шаг в сторону. И.П. стоя на полу ноги вместе.1- выполнить правой ногой шаг в сторону,2- левую приставить.3-левой ногой шаг в сторону,4-правую приставить.

• V-step (ви-степ) – шаг на степ ноги врозь, назад ноги вместе. На 4 счета. И. П. стоя на полу ноги вместе. 1-выполнить правой ногой шаг на правый край степа, 2- левую ногу поставить на левый край степа.3- шаг на пол правой ногой,4- левую приставить.

• Toe touch (тоу тач) – касание носком пола или степа. На каждый счет.

• Mambo (мамбо) – шаги на месте с переступанием вперед, назад. И. П. стоя на полу ноги вместе. 1-выполнить правой ногой шаг на степ, 2- левую нога на полу переступающий шаг. 3- шаг на пол правой ногой,4- левую приставить.

• Open step (оупэн степ) – открытый шаг. И.П. ноги шире бедер.1- выполнить полу присед и поставить правую ногу на носок, 2- полу присед, поставить левую ногу на носок. На 4 счета.

• Leg curl (лэг керл) – «захлест» голени назад. 1- шаг правой ногой на степ, 2-левую ногу согнуть назад. 3- поставить левую ногу на пол.4 - правую приставить.

• Knee up (ни ап) – «подъем колена вверх». 1- шаг правой ногой на степ,2- левую ногу согнуть в колене и поднять вверх. 3-поставить левую на пол.4-правую приставить.

• Kick side ( мах ногой в сторону ,вперед, назад). 1- шаг левой ногой на степ, 2-правую ногу выпрямить и сделать мах ногой. 3- поставить правую на пол.4 - левую приставить.

^{Терминология упражнений аквааэробики:}

• Knee Up – «подьем колена». Выполняется в вертикальном исходном положении одной ногой или попеременно двумя ногами.

• Kick– «удар ногой вперед». Выполняется из вертикального исходного положения точно вперёд. Стопа в положении «на себя».

• Kickbackk - «удар назад». Выполняется из вертикального исходного положения назад. Угол удара держать таким, чтобы при его выполнении не происходило переразгибания в поясничном отделе позвоночника. В момент удара допустим наклон корпуса вперёд.

• Max - «мах вперед». Выполняется из вертикального исходного положения.

• Scissors - «ножницы». Выполняется из разных исходных положений: вертикальное, лёжа на спине, лежа на животе, лёжа на правом или левом боку, сидя. В сагиттальной плоскости движение ногами выполняется попеременно. Во фронтальной и горизонтальной плоскостях движения ногами выполняются одновременно, возможно пересечение средней линии туловища.

• Bicycle - «велосипед». Выполняется из разных исходных положений: вертикальное, лёжа на правом или левом боку, сидя. Движение можно выполнять одной ногой или попеременно двумя ногами

• Jamping jack (джампингджек). Выполняется из вертикального исходного положения во фронтальной плоскости

• Foarm flexion«сгибание предплечья». Возможно выполнять движение одной рукой и попеременно двумя руками.

2.5. Форма подведения итогов

• Мониторинг достижения детьми планируемых результатов

• Открытый показ организованной деятельности по дополнительному образо-ванию для родителей и педагогов

• Участие в методических объединениях и мероприятиях различного уровня

• Видеоматериал

• Фотоотчет

• Интернет ресурсы.

3. Учебно–тематический план

Работа с детьми

Гимнастические упражнения (разновидности ходьбы, прыжков, бега, ОРУ без предметов и с предметами).

Упражнения общеразвивающего воздействия:

а) Подвижные игры и эстафеты;

б) суставная гимнастика;

в) дыхательные упражнения;

г) приемы массажа и самомассажа;

д) упражнения на расслабление.

Упражнения специального воздействия:

а) упражнения с мячом (броски, ведение мяча, упражнения в парах);

б) основные базовые шаги фитбол – аэробики;

в) упражнения на фитболах (комплексы упражнений с фитбол- мячами);

г) основные базовые шаги степ-аэробики (комплексы упражнений на степах); д) базовые элементы танцевальной аэробики (основные позиции рук и ног, движения ног, корпуса, махи и вращения, варианты прыжков)

е) комплексы упражнений аквааэробики (упражнения с инвентарем в воде)

Подвижные игры и эстафеты.

Работа с педагогами

Работа с родителями

Планирование работы в русле программы.

1. Методическое обеспечение программы

• учебно–тематический план;

• спортивное оборудование: мячи большого диаметра «фитболы», гантели, мягкие модули, степ – платформы, нудлсы, жилеты;

• картотека комплексов упражнений общеразвивающего воздействия;

• картотека комплексов специального воздействия;

• аудиотека для музыкального сопровождения.

1. Планируемые результаты освоения программы дополнительного образования «Детский фитнес»

В конце учебного года обучения у воспитанника:

• сформирована правильная осанка;

• развито чувство ритма, темпа, согласованность движений с музыкой;

• наблюдается снижение заболеваемости детей, посещающих секцию;

• сформирован стойкий интерес к занятиям физической культурой;

• сформирован интерес к собственным достижениям;

• сформирована мотивация здорового образа жизни.

1. Мониторинг достижения детьми планируемых результатов

Показатели динамики формирования интегративного качества «Физически развитый, овладевший основными двигательными навыками»

Мониторинг проводится 2 раза в год (декабрь, май). В процессе наблюдения за деятельностью детей делается вывод о соответствии одному из уровней достижения планируемых результатов (показателей) формирования и интегративного качества: высокому, среднему, низкому.

Высокий – выполняет самостоятельно при минимальном контроле (помощи) учителя.

Средний – выполняет самостоятельно, при напоминании учителя.

Низкий – выполняет отдельные движения (элементы) самостоятельно, основные – в совместной с учителем деятельности.

Для оценки уровня физической подготовленности используются тесты (приложение 1, 2, 3, по комплексной программе физического воспитания учащихся, В.И.Лях, А.А.Зданевич), которые отвечают целевому назначению):

- поднимание туловища из положения лежа на спине за 30 сек.;

- наклон вперед из положения сидя

- прыжки в длину с места

Динамика показателей может быть получена в результате сравнения результатов тестов, полученных вначале и конце эксперимента. Результаты тестирования могут быть полезны, если только придерживаться определенных правил при измерениях или испытаниях детей.

1. Тестирование носит систематический характер, что позволило сравнивать значение показателей на разных этапах подготовки детей.

2. При тестировании соблюдались точность регистрации показателей.

Методика тестирования предусматривает порядок выполнения действий и процедур, обеспечивающих получение наиболее объективных и сопоставимых результатов.

Используемая литература

1. Аэробика: теория и методика проведения занятий: учебное пособие для студентов вузов физической культуры / под ред. Е.Б. Мякинченко и МП. Шестакова М : СпортАкадемПресс, 2010. - 304 с.

2. Бабенкова Е.А, Как помочь детям стать здоровыми. Методическое пособие [Текст] / Е.А. Бабенкова - М: Астрель, 2010. – 208 с.

3. Гужаловский, А. А. Развитие двигательных качеств у школьников [Текст] / А. А. Гужаловский. – М., 2010 – 88 с.

4. Грудина С. В. Актуальность внедрения фитнес-технологий в учебно-воспитательный процесс школьников / С. В. Грудина // Теория и практика образования в современном мире: материалы II междунар. науч. конф. (г. Санкт-Петербург, ноябрь 2012 г.).  — СПб.: Реноме, 2012. — С. 70-72.

5. Жуков, М. Н. Подвижные игры / М. Н. Жуков. – М., 2010. — 300с.

6. Лиспикая Т.С. Фитнес-аэробика: методическое пособие / ТС. Лисицкая, Л.В. Сиднева. - М.: Федерация аэробики России, 2010 - 89с.

7. Миллер Э.Б. Упражнения на растяжку: Простая йога везде и в любое время / Э. Б. Миллер, К. Блэкмэн. - М.: Гранд 2000. - 229 с : ил.

8. Назаренко, Л. Д. Оздоровительные основы физических упражнений [Текст] / Л. Д. Назаренко. – М.: Владос-пресс, 2010. – 248 с.

9. Одинцова И.Б., Аэробика, шейпинг, стретчинг, калланетика: современные методики. Рекомендации специалиста / И.Б.Одинцова – М: Эксмо, 2010. – 160 с.

10. Рунова, М. А. Двигательная активность ребенка / М. А. Рунова. – М.: Мозаика - Синтез, 2010. – 256 с.

11. Сайкина Е.Г. Фитнес в физкультурном образовании детей дошкольного и школьного возраста в современных социокультурных условиях : Монография. – Санкт-Петербург: Изд-во РГПУ им. А.И.Герцена, 2012. – 301с.

12. Садовникова, В.В. Фитнес-программы по аквааэробике : метод. рекомендации для слушателей курса повыш. квалификации, специалистов отрасли «Физическая культура и спорт» / В.В. Садовникова. – Минск : БГУФК, 2007. – 11 с.

13. Сомкин А.А. Спортивная аэробика: классификация упражнений и основные компоненты подготовки высококвалифицированных спортсменов: монография / А.А. Сомкин. - СПб.: Изд-во СПбГАФК, 2011. - 222 с.

14. Фирилёва Ж.Е., Сайкина Е.Г, «Са-Фи-Дансе», танцевально-игровая гимнастика для детей. СПб, «Детство-пресс»2001г.

15. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст]: учеб пособие для студ. высш. учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр Академия, 2011. – 481 с.

16. Чебураев B.C. Изучение изменений двигательных показателей девушек под влиянием занятий аэробикой :/ B.C. Чебураев [и др.] Теория и практика физической культуры. - 2012. - №8. - С.15

ПРИЛОЖЕНИЕ

Методика выполнения теста «Прыжок в длину с места»

Цель: определение уровня количественных и качественных показателей прыжка в длину с места детей младшего школьного возраста.

Ход: проводится в физкультурном зале на поролоновом мате на который нанесена разметка через каждые 10 сантиметров. Тестирование проводят два человека: один объясняет задание, следит за тем, как ребенок принял исходное положение для прыжка, дает команду к прыжку; второй замеряет длину прыжка (с помощью сантиметровой ленты). Ребенок встает у линии старта, отталкивается двумя ногами, делая интенсивный взмах руками и прыгает на максимальное расстояние. При приземлении нельзя опираться сзади руками. Измеряется расстояние от линии старта до пятки «ближайшей ноги» с точностью до одного сантиметра. Делаются три попытки, засчитывается лучшая из них.

Методика проведения теста «Поднимание туловища из положения лежа на спине за 30 секунд»

Цель: оценить правильность поднимания туловища из положения лежа и количество подниманий за 30 секунд

Ученики садятся на скамейку. Учитель напоминает правильное выполнение подъема туловища из положения лежа на спине за 30 секунд. Учащийся лежит на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Партнер держит ноги. Пятки находятся на расстоянии не более 30 см от таза, спина плотно прижата к полу, руки скрещены на груди и не отрываются от нее во время выполнения упражнения. Учащийся поднимает туловище, сгибая его так, чтобы локти касались бедер, затем опускается на пол, касаясь его лопатками. Фиксируется количество выполненных сгибаний за 30 секунд. Упражнение выполняется на гимнастическом мате в быстром темпе.

Методика выполнения теста «Наклон вперед из положения сидя»

Цель: оценить гибкость при наклонах туловища вперед из положения сидя.

Ход: на полу проводятся две прямые перпендикулярные пересекающиеся линии. Ребенок (без обуви) садится со стороны С так, чтобы его пятки находились рядом с линией АБ, но не касались ее. Расстояние между пятками 20—30 см. Ступни стоят вертикально. Руки вперед, ладонями вниз. Партнер прижимает колени ребенка к полу, не позволяет сгибать ноги во время наклонов. Выполняются три медленных предварительных наклона (ладони скользят по размеченной линии). Четвертый наклон — зачетный, выполняется за 3 с. Результат засчитывается по кончикам пальцев рук, он может быть с результатом «+» или «-», точностью до 0,5 см (например, +7 или -2).

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

« Ровная спина»

1. Разошлись по залу.

И.п.- встать к стене, касаясь её затылком, лопаткой, ягодицами, пятками и локтями. Сохраняя принятое положение, сделать шаг вперед, шаг назад; повторить несколько раз.

1. И.п. – то же. Ходьба по залу в различных направлениях; возвращение в и.п.. Встать на свои места в две шеренги.

2. И.п.- основная стойка. Согнуть правую ногу вперед, руки в стороны, хлопок в ладоши за спиной, хлопок под ногой, вернуться в и.п.. То же сгибая левую ногу вперед. Повтор 10 – 12 раз.

3. И.п.- основная стойка. Присесть на носках, колени развести. Сина прямая, руки вперед- в стороны- положение приземление при прыжке; вернуться в и.п. Повтор 10-12 раз.

4. И.п.- основная стойка. Полуприсед, руки назад, махом рук вперед небольшой прыжок вверх. Мягкий присед с сохранением равновесия; вернуться в и.п. Повтор 10 – 12 раз.

5. То же упражнение, но прыжок вверх и на полшага вперед.

Перестроение в одну шеренгу – вторая шеренга делает 2 шага вперед.

1. Бег в чередовании с ходьбой.

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

1. И.п. – касаясь стены затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Сохраняя принятое положение, сделать шаг вперед. шаг назад; повторить несколько раз.

2. И.п. – упор стоя на коленях. Спина слегка прогнута. Наклоняя голов вперед, согнуть спину, вернуться в и.п. (кошечка).

3. И.п. – стоя, ноги врозь. Наклон туловища влево, левая рука скользит вниз, правая вверх. Вернуться в и.п.. То же вправо. ( насос).

4. И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево.

5. И.п. – сидя на полу, ноги прямые, руки вверх. Наклоняясь и опуская руки вперед, поднять правую ногу и конутья пальцев рук носком вернуться в и.п.. То же левой ногой.

6. И.п. - стоя на носках, левая нога перед правой, руки на поясе. Прыжки, меняя положение ног.

7. Ходьба на месте.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. И.п. – ноги вместе, руки с палкой внизу. 1-2 – подняться на носки, палка вверх, посмотреть на неё – вдох. 3-4 – опустить палку - выдох.

2. И.п. – ноги на ширине ступни, палка за спиной на лопатках.

1 – наклон влево- выдох.

2 – выпрямится, прогнуться- выдох.

1. И.п.- сидя на полу, ноги вместе прямые, руки с палкой перед грудью.

1-4 –прокатить палку по ногам до носков, наклон головы к ногам- выдох.

5-8 – прокатить палку в обратном направлении, поднять палку к груди, прогнуться- выдох.

1. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой.

1 – поднять согнутую левую ногу, руки вперед.

2 – с палкой, прижать колено к груди – выдох.

3 - опустить ногу.

4- поднять руки с палкой вверх – вдох.

1. Прыжки.

И.п.- стоя . ноги вместе, палка перед грудью.

1 – прыжок, ноги в стороны, палку вверх.

2 – ноги вместе, палку к груди.

1. Бег в высоким подниманием коленей, руки с палкой вытянуты вперед перед грудью

Комплекс упражнений со скакалкой

1. И.п. - о.с. скакалка в опущенных руках. В 1 руки скрестно, 2-и.п.

2. И.п. - о.с. Скакалка в левой руке. В 1 круговые движения, перенести скакалку через верх в правую руку, 2-через низ в левую руку.

3. И.п. - то же. В 1 мах рукой влево, переложить скакалку, 2-мах вправо, 3-и.п.

4. И.п. - руки отведены влево. В 1 два круга вправо, поворот влево и прыжки с одной ноги на другую.

5. И.п. - руки вперед, скакалка хватом за концы в правой руке.  В 1 махи назад - вперед, перехват скакалки впереди. Усложнение: с пружинистыми движениями ног.

6. И.п. - то же. Два круга скакалкой над головой с последующими кругами под ногами, чередуя прыжки через скакалку толчком одной на другую.

Комплексы упражнений на степ-платформе

Комплекс № 1

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и становятся позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба обычная на месте. (Дети должны почувствовать музыку, уловить темп движения, настроиться.)
2. Ходьба на степе.
3. Приставной шаг назад со степа на пол и обратно на степ, с правой ноги, бодро работая руками.
4. Приставной шаг назад со степа, вперед со степа.
5. Ходьба на степе; руки поочередно вперед, вверх, вперед, вниз.

Основная часть

1. Ходьба на степе, руками рисуя поочередно большие круги вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки.
2. Шаг на степ — со степа, кистями рук рисуя маленькие круги поочередно вдоль туловища.
(1 и 2 повторить три раза.)
3. Приставной шаг на степе вправо-влево, прямые руки, поднимая одновременно вперед-вниз.
4. Приставной шаг на степе вправо-влево с полуприседанием (шаг — присесть); кисти рук, согнутые в локтях, — к плечам, вниз.
5. Ходьба на степе, высоко поднимая колено, одновременно выполняя хлопки прямыми руками перед собой и за спиной.
6. Шаг на степ — со степа с хлопками прямыми руками перед собой и за спиной.
(3, 4, 5 и 6 повторить 3 раза.)
7. Легкий бег на степе.
8. Бег вокруг степа.
9. Шаг в сторону со степа на степ.
10. Ходьба на пятках вокруг степа, одновременно поднимая и опуская плечи.
11. Шаг в сторону со степа на степ.
12. «Крест». Шаг со степа — вперед; со степа — назад; со степа — вправо; со степа — влево; руки на поясе.
13. То же, выполняя танцевальные движения руками.
14. Мах прямой ногой вверх-вперед (по 8 раз).
15. Подвижная игра «Цирковые лошадки».
Круг из степов — это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени («как лошадки на учении»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, затем на ходьбу и по остановке музыки занимают степ («стойло», степов должно быть на 2—3 меньше количества детей). Игра повторяется 3 раза.

Комплекс № 2

Степы расположены в хаотичном порядке.

Подготовительная часть

1. Одновременно с ходьбой на степе выпрямить руки вверх, разжимая кулаки, посмотреть на них; руки к плечам, кисти сжать в кулаки.
2. Шаг на степ — со степа, бодро работая руками.
3. Одновременно с ходьбой на степе раскачивать руки вперед-назад с хлопками спереди и сзади.
4. Ходьба на степе, поворачиваясь вокруг себя со свободными движениями рук. (В одну и другую сторону.)
5. «Крест». (Повторить 2 раза.)

Основная часть

1. Одновременно с ходьбой на степе скрестить согнутые руки перед собой, хлопнуть одновременно левой кистью по правому плечу, а правой — по левому плечу.
2. Шаг со степа в сторону, чередуется с приседанием, поднимая руки вперед.
3. Одновременно с ходьбой на степе поднять руки через стороны вверх и хлопнуть над головой.
4. Шаг со степа на степ, поднимая и опуская плечи.
5. Ходьба врассыпную переменным шагом, выполняя руками танцевальные движения.
(Повторить 2 раза.)
6. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Наклониться вправо, влево.
7. И.п. — то же. Взмахнув руками вперед, быстро встать, вернуться в исходное положение.
8. Стоя на коленях на степе, руки на поясе; опуститься на пятки, руки в стороны, вернуться в исходное положение.
9. Ходьба на степе, бодро работая руками.
10. Ритмические приседания и выпрямления на степе, руки в свободном движении.
11. Кружение на степе, руки в стороны, в одну и другую стороны.
12. Прыжки, стоя боком на степе, руки на поясе; ноги врозь на пол, ноги вместе, вернуться в исходное положение.
13. Степ-тач (step touch) - начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

14. Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) - Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

15. Шаг-колено - Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу.

16. Шаг-кик (Step kick) - шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар

17. Подвижная игра «Физкульт-ура!».
Дети переносят степы для игры в разные места, расположив их в две шеренги по разные стороны площадки. На одной стороне на один степ меньше. Сами становятся туда, где степов больше, по два человека на степ. Это линия старта. На противоположной стороне — финиш. Ребята говорят:

«Спорт, ребята, очень нужен.
Мы со спортом крепко дружим,
Спорт — помощник!
Спорт — здоровье!
Спорт — игра!
Физкульт-ура!»

С окончанием слов дети бегут наперегонки к финишу. Проигрывают те, кто не успел занять степ. Побеждают те, кто в числе первых занял степ.

Комплекс № 3

В хорошо проветренном зале на полу в три ряда разложены степ-доски.

Подготовительная часть

1. Наклон головы вправо-влево.
2. Поднимание плеч вверх-вниз.
3. Ходьба обычная на месте на степе.
4. Приставной шаг вперед со степа на пол и обратно на степ.
5. Приставной шаг назад.
6. Приставной шаг вправо (влево) со степа, вернуться в и.п.
7. Приставной шаг вперед-назад; вправо-влево.
8. Ногу назад, за степ-доску — руки вверх, вернуться в и.п.
9. Выпад ногой вперед, руки в стороны.

Основная часть

1. Правую ногу в сторону, за степ; правую руку в сторону. Левую ногу в сторону, левую руку в сторону. Вернуться в и.п.
2. Правую (левую) ногу вперед перед степом поставить на носок, правую (левую) руку резко вытянуть вперед. Вернуться в и.п.
3. То же вправо-влево от степ-доски. Назад от степ-доски.
4. Правую (левую) ногу поставить резко вперед; вправо (влево); назад и вернуться в и.п.
5. Поворот вправо (влево), ногу назад за степ-доску, руки в стороны; вернуться в и.п.
6. Стоя на полу перед степ-доской, поставить правую (левую) ногу на степ, руки резко вверх; вернуться в и.п.
7. И.п. то же. Выпад правой (левой) ногой на степ, ладони на колено; вернуться в и.п. (упражнения повторить два раза).
8. Выпады ногой вправо; влево; стоя на степ-доске.

9. Степ-тач (step touch) – 16 раз,

10. Basic step (бэйсик степ) – 16 раз,

15. Шаг-колено – 16 раз,

16. Шаг-кик (Step kick) – 16 раз,

17. Шаг-бэк (step-back) - шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени).

18. Ви-степ (V-step) - шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

19. Упражнения на восстановление дыхания. (Длительность занятия 35-45мин.)

Комплекс № 4

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и становятся позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба обычная на месте.
2. Ходьба на степе.
3. Приставной шаг назад со степа на пол и обратно на степ, с правой ноги, бодро работая руками.
4. Приставной шаг назад со степа, вперед со степа.
5. Ходьба на степе; руки поочередно вперед, вверх, вперед, вниз.

Основная часть:

Повторение базовых шагов и составление простейшей комбинации:

7. Степ-тач (step touch) – 16 раз,

8. Basic step (бэйсик степ) – 16 раз,

9. Шаг-колено – 16 раз,

10. Шаг-кик (Step kick) – 16 раз,

11. Шаг-бэк (step-back) - шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени).

12. Ви-степ (V-step).

13. Связка : Марш- степ тач- бэйсик степ-степ ни-степ ни- мамбо- ви степ.

14.Стретчинг. Упражнения на растяжку

Круговая тренировка «Большой круг»

1. станция: Прыжки на скакалке,

2. станция: Упражнение «бёрпи»,

3. станция : Упражнение «лодочка»,

4. станция: Сгибание-разгибание рук в упоре лежа,

5. станция: Сгибание-разгибание туловища из положения лежа,

6. станция: Приседания с гантелями,

7. станция: Прыжки на фитболе.

Комплексы упражнений по аквааэробике

Комплекс № 1.

Упражнения с опорой на бортик бассейна

1 И. п.: сидя на краю бассейна. В этом положении можно выполнять несколько упражнений непосредственно перед погружением в воду: поочерёдное или последовательное опускание и поднимание ног в воде, имитация движения брассом.

2 И. п.: стоя лицом к бортику, руки держатся за бортик, ноги вместе. Сгибая и выпрямляя руки, выполнить подтягивание и опускание туловища. То же, повернувшись спиной к бортику.

3 И.п.: лицом к бортику, обе руки хватом за бортик, ступни на стенке бассейна, ноги согнут в коленях. «Сгибания» внизу подъём наверх. То же, сгибать и выпрямлять колени. То же, выпрямить колени («складка»). Удерживать позицию или немного покачивать вверх-вниз, вправо-влево. То же, но одна нога стоит на дне.

4 И. п.: стоя лицом к бортику, хватом руками за бортик, ноги на дне. Одним - двумя толчками согнуть ноги в коленях, выполнить упор ступнями в бортик бассейна.

5 И. п.: встать на дно бассейна, ноги на ширине плеч, руки хватом за бортик, спина прижата к стенке бассейна. Обе ноги одновременно согнуть и подтянуть к груди, возвращаясь в и.п., ноги выпрямить с предельным усилием.

6 То же, но стараться прямыми ногами коснуться головы.

7 И. п.: то же. Выполнить поочерёдное сгибание, разгибание ног в коленных суставах («велосипед»).8 И. п.: то же. Выполнить отведение, приведение выпрямленных ног («ножницы»), круговые движения ногами.

9 И. п.: лечь на спину, руки хватом за бортик. Выполнять повороты туловища вправо, влево.

10 И. п.: то же, выполнение имитационных движений ногами, как при плавании кролем на спине.

11 И. п.: лечь на грудь, руками хватом за бортик. Выполнять имитационные движения ногами, как при плавании кролем на груди.

12 И. п.: встать лицом к бортику, руки хватом за бортик. Оторвать ноги от дна, держась на руках, повороты бёдер направо - налево, колени касаются локтей.

13 И. п.: то же. Выполнять прыжки двумя ногами вправо-влево (как в слаломе), верхняя часть туловища неподвижна.

14 И. п.: встать лицом к бортику, руки хватом за бортик. Выполнять сгибание, разгибание рук в локтевых суставах(«отжимания»).

15 И. п.: то же. Поочерёдно выполнять махи ногой в сторону, назад.

16 И. п.: встать лицом к бортику, руки положить на бортик. Отталкиваясь ногами от дна, жим тела.

Комплекс № 2.

Упражнения без предметов

1 «Ладошки- ложки».

Ходьба на носках по периметру бассейна, отталкиваясь ногами от воды: а) высоко поднимая колено; б) поднимая прямую ногу.

2 «Брызгалка»

бег по периметру бассейна, отталкиваясь руками от воды: а) с изменением направления по сигналу; б) приседание по сигналу.

3 «Делаем волну».

И.п.: основная стойка. Руки прямые в «замке» перед собой. 1-2 наклон- вперед вправо, перенос туловища вперед влево; 3-4 – то же в другую сторону.

4 «Носочки».

И.п.: о.с., руки на поясе. 1-правую ногу согнуть в колене, поставив  ее на носок; 2 – тоже другой ногой.

5 «Вытри ножки»

И.п.: о.с., руки на поясе. 1-отвести правую ногу назад, поставить на носок; 2 –вернуться в и.п.; 3-4 – тоже другой ногой.

6 «Покажем ножки»

И.п.: о.с., руки на пояс. 1-отвести правую ногу в право, поставить на носок; 2- вернуться в и.п.; 3-4 – то же  другой ногой в лево.

7 «Прыжки»

и.п.: о.с., руки на поясе. Прыжки на месте с поворотом туловища на 90 градусов.

8.Подвижная игра «Мяч в воздухе».  Играющие делятся на две команды и располагаются напротив друг друга в две шеренги на небольшом расстоянии. Педагог подбрасывает большой легкий мяч между шеренгами; играющие стараются овладеть им, не отдавать соперникам, для чего передают участникам своей команды. Мяч не должен касаться воды — проигрывает та команда, по вине игроков которой он упадет на воду.

Комплекс № 3.

Комплекс с мягкой палкой(нудлсом)

1 «Потягивание».

И.п.: о.с., палка внизу широким хватом. 1-прогнуться с палкой назад, правую ногу поставить назад на носок; 2- вернуться в и.п.; 3-4 – то же другой ногой.

2 «Наклоны»

И.п.: о.с., палка на лопатках. 1-2- наклон вперед вправо, переместить туловище вперед влево; 3-4- то же в другую сторону.

3 «Повороты».

И.п.: основная стойка, палка на лопатках. 1- повороты туловища вправо; 2- вернуться в и.п. 3- 4 – то же влево.

4 «Забор».

И.п.: о.с., палка вверху широким хватом. 1-2-опустить палку вниз, перешагнуть через нее в воде; 3-4-поднять палку за спиной, вернуться в и.п.

5 «Солдаты»

И.п.: о.с., палка вертикально, широким хватом. 1-поворот туловища вправо, отставить левую ногу влево на носок; 2 –вернуться в и.п.; 3- поворот туловища влево, отставить правую ногу вправо на носок; 4- вернуться в и.п.

6 «Прыжки»

и.п.: о.с., палка перед собой горизонтально, широким хватом. 1-прыжок на месте с поворотом туловища вправо, ног -влево; 2-прыжок на месте с поворотом туловища влево, ног - вправо.

7. Подвижная игра «Буксир». Играющие дети распределяются по парам. Первые в парах (по расчету) принимают безопорное положение на груди, а вторые удерживают их за руки и продвигаются спиной вперед — «буксируют». Выигрывает тот, кто первым достигнет установленного ориентира. Затем играющие дети меняются ролями. По команде или после достижения условной отметки вторые отпускают руки, чтобы первые скользили в безопорном положении. Как вариант игры можно применять «буксировку» одним играющим двоих, двумя играющими одного, а также использовать пластмассовую палочку, за которую держится «буксируемый».

Комплекс № 4.

Упражнения для развития мышц верхних конечностей.

1 И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Поочерёдно (одновременно) поднимать и опускать плечи (стоя на месте, приседая в воду, в ходьбе).

2 И. п.: ноги на ширине плеч, руки в сторону. С напряжением мышц сгибать и разгибать руки) а)полусогнутые в локтях вниз, вперёд, наверх; б ) к плечам; в) вперёд, локти вместе.

3 И. п.: то же. Выполнять круговые движения вперёд, назад, в воде, над водой.

4 И. п.: присесть в воду по плечи. Быстрые загребающие движения руками вперёд, назад; вперёд, в сторону.

5 И. п.: в полуприседе, ноги на ширине плеч, руки опущены, пальцы сцеплены между собой. Поднимать и опускать руки вдоль живота, боковых поверхностей бёдер – гидромассаж живота, боковых поверхностей бёдер. 6 И. п.: в полуприседе, ноги на ширине плеч, локти

прижаты к туловищу. Попеременное сгибание, разгибание рук («бурун»).

7 Выполнять имитационные движения (удары) вводе («матч боксёра»).

8 И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднять прямые руки в стороны, вернуть в и.п.

9.Подвижная игра «Торпеды». По сигналу играющие принимают исходное положение и выполняют скольжение на груди (несколько человек одновременно). Побеждает тот, кто дальше всех проскользит, как «торпеда». В зависимости от условий игра может быть командной и некомандной.

Комплекс № 5.

Упражнение для развития мышц нижних конечностей.

1 И.п.: лёжа на спине, руки работают под тазом. Повороты туловища вправо – влево с прямыми соединёнными ногами, с разведёнными.

2 И. п.: лёжа на спине, руки работают под тазом, ноги согнуты в коленях. Повернуть туловище в сторону, вернуться в и.п.

3 И. п.: лёжа на спине, руки работают под тазом. Подтянуть ноги к груди, голень лежит на воде(группировка). Вернуться в и.п.

4 И. п.: то же. Из группировки поднять ноги вверх(«двойная балетная»). Вернуться в и.п.

5 И. п.: то же. Из группировки поднять одну ногу вверх, другая согнута («фламинго»). Вернуться в и.п. То же с другой ногой. То же, но с поворотом на 360 градусов.

6 И.п.: то же. Из группировки поднять одну ногу вверх, другая выпрямлена («балетная нога»).Вернуться в и.п.

7 И. п.: то же. Присоединить носок одной ноги к колену другой («цветок»). Поворот 360 градусов.

8 И. п.: то же. Выполнять боковой «велосипед» с поворотом на 360 градусов.

9 И. п.: сидя в воде. Удержание положения с помощью рук. Отведение, приведение прямых ног(«ножницы»). То же, но носки над водой.

10 И. п.: то же. Сгибание, разгибание ног в коленных суставах («велосипед»). То же, но носки над водой.

11 И. п.: то же. Выполнение круговых движений ногами. То же, носки над водой.

12 И. п.: лёжа на спине, руками держаться за желоб. Опускание , поднимание прямых ног до уровня воды, с уровня воды до касания  ногами головы.

13 Ходьба: На месте; в движении; приставными шагами в сторону.

14 Бег: На месте; в движении; высоко поднимая бедро из воды; доставая песок из воды; с захлёстом голени назад; То же, туловище опущено в воду; «барьерный бег» - прыжок на правую ногу (колено из воды), прыжок на левую ногу (носок из воды сзади).

15 Прыжки: на месте; в движении; на одной ноге, на двух; с поворотом на 90, 180, 360◦ в одну и в другую сторону; «в складку» (выпрыгивая из воды, пытаясь руками достать ноги); «в группировку» (выпрыгивая из воды, подтягивать колени к груди).

Комплекс № 6.

Аэробные волны. Аэробные волны – передвижения по дну бассейна.

1 Ходьба в воде и её разновидности: обычная, ускоренная, строевым шагом, приставным шагом вперёд, назад, в сторону, на носках, на пятках, наружной и внутренней сторонах стоп, в полуприседе, приседе, выпадами, с высоким подниманием бедра, с перекрёстным движением рук, ходьба с изменением ритма и частоты шагов и др.

2 Бег в воде и виды бега: обычный, с высоким подниманием бёдра, с забрасыванием голени назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, с крёстным шагом вперёд или в сторону, бег с дополнительными движениями, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с перестроениями, с передвижением через мнимые барьеры (барьерный), чередование бега с ходьбой, прыжками и т. п. Беговые упражнения с изменением темпа и шага.

3. Прыжковые упражнения в воде: бег прыжками на двух ногах, на одной ноге. Прыжки через мнимые препятствия, многоскоки, прыжки в «складку»(ноги стараются соединиться с руками), в«группировку» (подтягивание коленей к груди),выпрыгивая из воды. Продвижения по дну можно сочетать с дыхательными упражнениями.

4. Подвижная игра «Мяч на воде». Играющие делятся на две команды с равным числом участников и становятся в две шеренги напротив друг друга (на расстоянии 1 м). Педагог подбрасывает между шеренгами мяч. Играющие дети, стремятся овладеть мячом и доставить его в заранее условленную зону.

Комплекс № 7.

Водный стретчинг. Постоянная растяжка и разнообразные сопутствующие упражнения делают мышцы эластичными и выносливыми. Водный стретчинг (упражнения на гибкость) рекомендуется проводить в конце занятий в качестве восстановления после нагрузки.

1. И.п.: основная стойка на дне бассейна, мышцы таза и живота сильно сжаты. Руками сильно потянуться вверх.

2. И. п.: то же. Руки в сторону, развёрнуты мизинцами кверху. Пытаться их соединить.3. И.п.: то же. Наклон в сторону, одна рука тянется вверх, другая– вниз, по ноге.

3. И. п.: стоя на одной ноге, взять другую за пятку, прижать к груди. Выпрямление согнутой ноги. То же с другой ноги, с опорой на бортик.

5. И.п.: стоя на одной ноге, другая выпрямлена вперёд, носок над водой. Перевод ноги в сторону, назад, в и.п. То же с другой ноги.

6. И.п.: то же. Перевод ноги через стойку, ноги вместе назад и в и.п. То же с другой ноги.

7. И. п.: то же. Выпрямленная нога зафиксирована. Повороты корпуса в сторону, назад, в и.п. То же с другой ноги.

8. И. п.: то же. Упасть вперёд (растяжка в шпагат), вернуться в и.п. То же с другой ноги.

9. Подвижная игра «Пятнашки». Играющие располагаются произвольно. По сигналу ловец (определяется по жребию или назначается педагогом) начинает преследование играющих; стараясь кого-либо запятнать. Запятнанный игрок становится ловцом.

Спасаясь от преследователя, дети могут приседать, погружаясь в воду с головой, или нырять; в этих случаях пятнать нельзя. Запятнанным считается тот играющий, которого ловец настиг до погружения; нельзя преследовать одного и того же играющего продолжительное время, ждать, пока погрузившийся вынырнет, удерживать друг друга под водой.

Комплекс № 8.

1. Ходьба, бег (на месте, с перемещением с помощью рук и ног); – жимы рук, все движения прямыми руками с режущей поверхностью ладони; – движения ногами с коротким рычагом (захлёст, knee up, heel touch).

2. Изучение семи базовых элементов (ходьба, бег, удары, махи, ножницы, перекаты, прыжки, выталкивания, элементы плавания) и четырем положениям кисти (режущая, кулак, горсть, давящая); 3. Упражнения с однонаправленными перемещениями;

4. Упражнения в рабочих положениях: сидя, стоя, лёжа на спине, на груди;

5. Ножницы (стоя, сидя);

6. Отведения-приведения, jamping jack;

7. Перекаты во всех направлениях;

8. Элементы плавания (ноги «кроль», руки «брасс»);

9. Связки, простые комбинации движений на основе семи базовых элементов.

10. Эстафеты в воде.

Комплекс № 9.

1. Ходьба, бег, прыжки, удары, элементы плавания, соединенные между собой в связки, выполняемые небольшим количеством повторений с непрерывным характером и постепенным приростом интенсивности;

2. после выполнения связки упражнений используются различные виды перемещений в воде (перемещения во всех направлениях, все способы перемещений);

3. упражнения на проработку мышц брюшного пресса.

4. комбинации из 2–3 упражнений с небольшой амплитудой с постепенным снижением темпа и интенсивности;

5. стретчинг основных мышечных групп;

6. упражнения на расслабление.

7. Подвижная игра «Караси и карпы». Играющие делятся на две команды и располагаются посередине бассейна спиной друг к другу на расстоянии м. При выкрикивании названия одной команды игроки другой убегают в "домики" к противоположным стенкам бассейна. Побеждает та команда, которая запятнает большее количество игроков другой команды.

Комплекс № 10. (с нудлсами)

1. ходьба, бег и их разновидности;

2 жимы руками в разных направлениях;

3. удары ног в разных направлениях;

4. захлесты;

5. все виды перемещений.

6.упражнения для проработки всех мышечных групп в любой последовательности;

7 упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра (махи, удары – в направлении вперед, назад; cross country, ножницы; захлёсты и др.);

8. упражнения для мышц внутренней поверхности бедра (сведения, разведения, ножницы скрестно, ножницы скрестно сидя, jamping jack др.);

9. упражнения для мышц брюшного пресса (скручивания, перекаты, «складка» и др.);

10 упражнения для мышц плечевого пояса (сгибание-разгибание; отведение-приведение; вращения и др.).

11. Подвижная игра «Пятнашки». Играющие располагаются произвольно. По сигналу ловец (определяется по жребию или назначается педагогом) начинает преследование играющих; стараясь кого-либо запятнать. Запятнанный игрок становится ловцом.

Спасаясь от преследователя, дети могут приседать, погружаясь в воду с головой, или нырять; в этих случаях пятнать нельзя. Запятнанным считается тот играющий, которого ловец настиг до погружения; нельзя преследовать одного и того же играющего продолжительное время, ждать, пока погрузившийся вынырнет, удерживать друг друга под водой.

Комплексы упражнений базовой аэробике

Основные движения ногами

Обычная ходьба – марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол.

Ходьба выполняется:

• на месте;

• с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;

• с пружинящим движением коленей.

V-шаг (V-Step – ви-степ). Шаг ноги врозь – ноги вместе. Выполняется на 4 счета.

Модификации Ви-степа:

• с продвижением назад (часто данную разновидность называют А-степ);

• с поворотом направо, налево, кругом;

• с подскока на счет «и» на двух ногах или с подскока на счет 4 – в момент приставления ноги в стойку ноги вместе.

Скрестный шаг (Сross-Step – кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.

1 – правая нога ставится скрестно левой ноге;
2 –шаг назад левой ногой;
3 – шаг вправо правой ногой;
4 – шаг вперед левой.

То же с другой ноги.

Выставление ноги на носок (Push Touch – пуш-тач, или Toe Tap – тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги.

Модификации:

• двукратное выставление ноги без переноса тяжести тела на работающую ногу;

• многократное выполнение движения с одной ноги.

Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side – сайд-ту-сайд, Open Step – оупен-степ,). Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п. – широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед.

Модификации:

• возможно выполнение вперед – назад в стойке ноги врозь;

• Side to Side c поворотом вокруг одной ноги, другая передвигается по дуге;

• Side to Side c поворотом кругом.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift – ни-лифт, или Knee Up – ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.

Модификации:

• выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, поднять согнутую другую ногу, два шага назад.
  
  

• Поднимание прямых ног (Leg Lift – лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).

Модификации:

• выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, другую ногу поднять, 2 шага назад.
  
  Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick – лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop – хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.

Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.

Приставной шаг (Step Touch – степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу.

Модификации:

• вперед, назад, в сторону;

• по диагонали;

• с поворотом направо, налево;

• с поворотом кругом;

• углом при многократном повторении – зигзаг;

• с двойным или многократным повторением в одном направлении.

Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine – грейпвайн). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону – с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой). Затем – приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.

Модификации:

• по диагонали;

• углом, зигзагом;

• с поворотом кругом;

• с двойным повторением в одном направлении;

• с предварительного подскока на двух (на счет «и») или в сочетании со скачком на две ноги на счет «четыре».

Выпад (Lunge – ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.

Модификации:

• по диагонали;

• с двойным или многократным повторением.

Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:

1 – шаг правой вперед;
2 – переступить на левую;
3 – шаг правой назад;
4 – приставить левую к правой.

То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».

Модификации:

• выполняется назад аналогично основному элементу, но первый шаг – назад, а последующие – на счет 3–4 – вперед;

• первый широкий шаг выполняется в сторону.

Выполняется на 2 счета: 1 – и – 2 – небольшие шаги с ноги на ногу.

Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack – джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.

Движения руками

Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl – бицепс-кёрл). И.п. – руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.

Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl – трицепс-кёрл). И.п. – руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.

Упражнение для грудных мышц (Chest Press – чест-пресс). И.п. – руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.

Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press – оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища.

Комплекс упражнений с фитболом

Разминку можно начать с футболом в руках.

1. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках перед грудью

1 – приставной шаг (степ - тач) вправо, руки влево;

2 – И.п.

3 – степ – тач влево, руки вправо;

4 – И.п.

Повторять 8 – 16 раз

2. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках в низу

1 – поднять мяч прямыми руками над головой, одновременно отвести правую ногу назад на носок

2 – И.п.

3 – то же с отведением левой ноги назад на носок

4 – И.п.

Повторять 8 – 16 раз

3. И.п. – стоя, ноги врозь, мяч в руках внизу

1 – присед (давить телом на мяч)

2 – перенести центр тяжести на правую ногу, левая на носке, потянуться мячом вправо

3 – присед

4 – перенести центр тяжести на левую ногу, правая на носке, потянуться мячом влево

Повторять 8 – 16 раз

4. И.п. – стоя, мяч в руках внизу

1 – 4 - Два приставных шага вправо с круговыми движениями руками с мячом перед собой вправо

5 – 8 – то же влево

Повторять 8 – 16 раз.

5. И.п. – стоя, мяч в руках над головой

1 – наклон вправо

2 – и.п.

3 – наклон влево

4 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз.

6. И.п. – сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, руки на мяче, контролируя его

1 – 16 - с силой давим на фитбол, слегка подпрыгивая

7. И.п. – То же

1 – прыжком ноги вместе

2 – прыжком ноги врозь

8. И.п. сидя на фитболе ноги широко, руки на пояс

С силой давить на мяч и перенести центр тяжести с правой ноги на левую

9. И.п. – сидя на фитболе, ноги широко, руки за головой, локти отвести назад

1 – наклон туловища вправо

2 – и.п.

3 – наклон туловища влево

4 – и.п.

10. И.п. то же

1 – поднять левую ногу и коснуться ее колена локтем правой руки

2 – и.п.

3 – поднять правую ногу и коснуться ее колена локтем левой руки

4 – и.п.

11. И.п. – Сидя на фитболе, руки на мяче, контролируя его

1 – 4 – шагать вперед, постепенно перекатывать мяч под спину до положения лежа на фитболе с опорой на стопы, руки за головой

5 – 8 – вернуться в и.п.

Повторять 8 – 10 раз

12. И.п. – Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, мяч в руках у груди

1 – 2 – потянуться мячом вверх, поднимая голову, плечи и лопатки с поясницей прижаты к полу

3 - 4 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз

13. И.п. – то же

1 – 2 –потянуться мячом за правое колено наружу

3 – 4 – и.п.

5 – 6 – подтянуться в другую сторону

7 – 8 – и.п.

Повторять 8 раз в каждую сторону.

14. И.п. – Лежа на полу, руки за головой, мяч зажат ногами, ноги согнуты в коленном суставе

1 – 2 – поднять ноги вверх до прямого угла в тазобедренном суставе

3 – 4 – опустить ноги, при этом поясницу прижать к полу

Повторять 8 – 10 раз.

15. И. п. – То же

1 – 2 – поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе и плечи, руками взять мяч

3 – 4 – опустить ноги и плечи в и.п. мяч держать прямыми руками над головой

5 – 6 - поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, поднять плечи и потянуться руками с мячом вперед, ногами зажать мяч

7 – 8 – и.п.

Повторять 4 – 8 раз.

16. И.п. – Лежать на фитболе на спине, ноги согнуть под прямым углом в коленном суставе, руки в стороны, ладонями вниз

1 – 2 - поднять таз вверх, одновременно сжимая бедра и ягодицы

3 – 3 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз

17. И п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе под прямым углом, мяч зажат ногами, руки в стороны ладонями вниз

1 – 2 – опустить ноги вправо, сдавливая мяч ногами

3 – 4 – и.п.

5 – 6 – опустить ноги влево

7 – 8 – и.п.

Повторить 8 раз в каждую сторону.

18. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора – прямые руки

1 – 16 – сгибать, разгибать руки в упоре лежа на мяче

19. И.п. – то же

Ходьба на руках вперед – назад, туловище и ноги прямые

20. И.п. – лежа на мяче лицом вниз, мяч на уровне таза, стопа опирается в пол, руки за головой

1 – 2 – напрягая мышцы спины поднять голову и плечи вверх

3 – 4 – и.п.

21. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора на прямые руки

1 – поднять правую руку в сторону с отведением плеча и посмотреть на кисть

2 – и.п.

3 – то же левой рукой

4 – и.п.

В конце необходимо полежать на фитболе в расслабленном состоянии в положении и лицом вверх и вниз.

Комплекс упражнений «Двигаемся вместе»

1. И. п. – стоя руки перед собой. Ходьба на месте. 20-30 секунд.

2. И. п. – стоя руки перед собой. Ходьба с продвижением вперед, затем назад. Выполнить 4 раза.

3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.

4. И. п. – выпад в правую сторону, левая ступня полностью на полу, руки согнуты у пояса. Поднять руки  вверх, потянуться, поставив левую ногу на носок. Повторить 4 раза.

5. И. п. – выпад в левую сторону, правая ступня полностью на полу, руки согнуты у пояса. Поднять руки  вверх, потянуться, поставив правую ногу на носок. Повторить 4 раза.

6. И. п. – стоя руки перед собой. Ходьба с продвижением вперед, затем назад. Выполнить 4 раза.

7. И. п. – стоя руки перед собой. Правую ногу поставить на пятку и потянуть носок на себя, руки положить на колено. То же самое с левой ногой. Выполнить 4 раза.

8. И. п. – стоя, руки вверх, потянуться, как можно выше.

9. И. п. – стоя, руки свободно, ходьба на пятках 20-30 секунд.

10. И. п. – стоя, руки внизу. Слегка согнуть колени, сделать вдох и потянуться вверх. Вернуться в и. п. сделать выдох. Выполнить 4-6 раз.

11.Выполнение связки из базовых шагов: Марш- стап тач-дабл степ тач-гмамбо-ви степ. Повторить в другую сторону.

1.2. Комплекс упражнений «Сильные ноги»

1. И. п. – стоя, поочередно поднимаем колени вверх, руки притягиваем к поднятому колену. Выполнить 8 раз.

2. И. п. – стоя выполняем прыжки на месте. Выполнить 10-12 раз.

3. И. п. – стоя, поочередно поднимаем колени вверх, руки притягиваем к поднятому колену. Выполнить 8 раз.

4. И. п. – стоя руки перед собой. Топаем ногами и хлопаем руками, выполняя приставной шаг вправо-влево.  Выполнить 8 раз.

5. И. п. – стоя руки перед собой. Поочередный вынос ноги вперед, как бы делая удар ногой вперед. Выполнить 8 раз.

6. И. п. – стоя руки перед собой. Бег на месте с выносом прямых ног вперед. 20-30 секунд.

7. И. п. – стоя, поочередно поднимаем колени вверх, руки притягиваем к поднятому колену. Выполнить 8 раз.

8. И. п. – стоя руки перед собой. Поочередный вынос ноги вперед, как бы делая удар ногой вперед. С выносом прямых рук вперед. Выполнить 8 раз.

9. И. п. – стоя руки перед собой. Бег на месте. 20-30 секунд.

10. Выполнение связки: Марш- степ тач-дабл степ тач-грейп-ви степ. Повторить в другую сторону.

11. Упражнения на растяжку.

Комплекс упражнений «Маленький дельфин» (в партере)

1. Выполнение связки : Марш-степ тач-дабл степ тач-грейп-опен степ-степ ни-ви степ. Повторить в другую сторону.

2.И. п. – лежа на животе, подбородок на полу, руки и ноги вытянуты. Тянемся всем телом от кончиков пальцев рук до носков ног. 20-30 секунд.

3.И. п. – то же, слегка приподнять ноги и поводить ими в воздухе, как рыбка хвостиком. Выполнить 4 раза.

4.И. п. – опереться на ладони рук и носки ног, таз слегка приподнят. Выполнить 4-6 раз отжимание на руках.

5.И. п. – то же, Поочередно тянем ноги, опускаем правую ногу на пятку и задерживаемся на 5 секунд. Затем то же выполняем левой ногой. Выполнить 4 раза.

6.И. п. – стоя, наклонившись к ногам, поочередно тянем носки ног на себя, помогая руками. Выполнить 4 раза.

7.И. п. – стоя, руки внизу. Слегка согнуть колени, сделать вдох и потянуться вверх. Вернуться в и . п. сделать выдох. Выполнить 4-6 раз

8.И. п. – сидя, парами друг напротив друга взявшись за руки. Поочередно тянем друг друга на себя, стараясь не сгибать колени. Выполнить 6-8 раз.

Комплекс упражнений « Радуга-дуга» (с цветными лентами)

1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.

2. И. п. – выпад в правую сторону, одновременно двумя руками взмах вверх, вниз. Повторить 4 раза.

3. И. п. – то же. Потянуть левую ногу, опустив ее на пятку и задержаться на 5-10 секунд. Выполнить 4 раза.

4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.

5. И. п. – выпад в левую сторону, одновременно двумя руками взмах вверх, вниз. Повторить 4 раза.

6. И. п. – то же. Потянуть правую ногу, опустив ее на пятку и задержаться на 5-10 секунд. Выполнить 4 раза.

7. И. п. – ноги на ширине плеч, руки свободно, импровизируем.  Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.

8. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклон вниз, коснуться руками пола, затем вернуться в и. п. руки можно поднять вверх. Выполнить 4 раза.

9. И. п. – стоя, руки вверху. Ходьба на носочках 20-30 секунд.

10. И. п. – стоя, руки вверху. Ходьба на пяточках 20-30 секунд.

11. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.

12. Выполнение связки : Марш-степ тач-дабл степ тач-грейп-опен степ-степ ни-опен степ- кросс-ви степ. Повторить в другую сторону.

Комплекс упражнений «Быстрые ноги»

1. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Бег на месте. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.

2. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Поочередный вынос прямых ног вперед. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.

3. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Поочередный выполнять захлест голени назад. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.

4. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Прыжки на месте. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.

5. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Прыжки скрещивая ноги, на месте. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.

6. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Прыжки с поворотами обоих ступней вправо-влево, на месте. Темп быстро – медленно – быстро. (Твист). 4 – 4 – 4 раза.

7. Выполнение связки : Марш-степ тач-дабл степ тач-грейп-опен степ-степ ни-опен степ- кросс- шоссе- степ тач-ви степ. Повторить в другую сторону.

8. Упражнения на расслабление.

Комплекс упражнений «Пусть сад цветет!»

(С гимнастическими палками)

1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот убрать, спина прямая. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 6-8 раз.

2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, ставя ее на носок. Выполнить 4 раза.

3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Наклониться вперед, положить палку на пол  и выполнить рывки руками, наклонившись вперед 4 раза; выпрямиться выполнить рывки руками перед грудью, слегка сгибая колени 4 раза; поднять руки вверх, затем наклониться вперед и вернуться и. п.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, Палку держим в руках перед грудью. Выполнять 2 приставных шага вправо, затем влево. Выполнить 4 раза.

6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.

7. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Наклониться вперед, положить палку на пол  и выполнить рывки руками, наклонившись вперед 4 раза; выпрямиться выполнить рывки руками перед грудью, слегка сгибая колени 4 раза; поднять руки вверх, затем наклониться вперед и вернуться и. п.

8. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.

9. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, отрывая, ее от пола. Выполнить 4 раза.

10. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.

11. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Наклониться вперед, положить палку на пол  и выполнить рывки руками, наклонившись вперед 4 раза; выпрямиться выполнить рывки руками перед грудью, слегка сгибая колени 4 раза; поднять руки вверх, затем наклониться вперед и вернуться и.п.

12. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, ставя ее на носок. Выполнить 4 раза.

13. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, Палку держим в руках перед грудью. Выполнять 2 приставных шага вправо, затем влево. Выполнить 4 раза.

14. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.

15. И. п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой поднять вверх, ходьба на носках. 20-30 секунд.

16. Выполнение связки : Марш-степ тач-дабл степ тач-грейп-опен степ-степ ни-опен степ- кросс- шоссе- степ тач-ви степ. Повторить в другую сторону.

17. Упражнения на расслабление

Комплекс упражнений «Клад в земле»

1. И. п. – стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Ходьба на месте, колени разводим слегка в стороны во время ходьбы. 20-30 секунд.

2. И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Выполняем полуприседания, руки, опуская вниз. 6-8 раз.

3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, ставя ее на носок, поднимая руки вверх. Выполнить 4 раза.

4. И. п. – стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Ходьба на месте, колени разводим слегка в стороны во время ходьбы. 20-30 секунд.

5. И. п. – выпад в правую сторону, левая ступня полностью на полу, руки согнуты у пояса. Махи руками, имитируя копание лопатой. Повторить 6-8 раз.

6. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, ставя ее на носок, поднимая руки вверх. Выполнить 4 раза.

7. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях. Прыжки на двух ногах на месте или вокруг себя.

8. И. п. – стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Ходьба на месте, колени разводим слегка в стороны во время ходьбы. 20-30 секунд.

9. Выполнить приседание.

10. Выполнение связки : Марш-степ тач-дабл степ тач-грейп-опен степ-степ ни-опен степ- кросс- шоссе- степ тач-ви степ. Повторить в другую сторону.

11. Упражнения на расслабление.

Комплекс упражнений «Пузырьки» (в партере)

1. Ходьба и ее разновидности.

2. Бег и его разновидности.

3. Выполнение связки : Марш-степ тач-дабл степ тач-грейп-опен степ-степ ни-опен степ- кросс- шоссе- степ тач-ви степ. Повторить в другую сторону.

4. И. п. – сидя, обхватив колени руками. Лечь на спину, руки положив за голову, отрывать плечи от пола, ноги согнуты в коленях. Выполнить 4 раза.

5. И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Тянем правое плечо к левому колену, затем наоборот левое плечо к правому колену. Выполнить 8 раз.

1. И. п. – стоя, ловить воображаемые пузырьки. 20-30 секунд.

2. И. п. – лежа на спине,  ноги согнуты в коленях. Подтянуть их к груди. 8 раз.

3. И. п. – лежа на спине,  ноги слегка согнуты в коленях и приподняты вверх. Отрываем таз от пола. Выполнить 8 раз.

4. И. п. – лежа на спине, руки и ноги вытянуты. Тянемся всем телом от кончиков пальцев рук до носков ног. 20-30 секунд