Применение круговой тренировки в физической подготовке баскетболистов

Применение круговой тренировки в физической подготовке баскетболистов

(методические рекомендации)

Исполнитель:

Васильев Александр Васильевич,

учитель по физической культуре

МАНОУ «Гимназия №2» г.Мариинск

Мариинск 2017

Содержание

Введение...............................................................................................................3

1. Круговая тренировка и ее характеристика………………………………5

2. Разновидности круговой тренировки………………................................. 7

3. Комплексы упражнений круговой тренировки для развития физических качеств…………………………………………………................................. 10

3.1.Упражнения для развития силы………………………………………..10

3.2. Упражнения для развития быстроты………………………………….12

3.3. Упражнения для развития ловкости…………………………………..13

3.4. Упражнения для развития выносливости…………………………….14

3.5. Упражнения для развития гибкости…………………………………..15

Заключение .......................................................................................................16

Литература...................................................................................................... 18

Приложения ................................................................................................... 19

Введение

Жизнь требует улучшения физической подготовленности учащихся общеобразовательных школ. Не секрет, что за последние годы уровень здоровья подрастающего поколения нашей страны резко снизился, проявились как факторы ухудшения экологической обстановки, так и факторы экономические. Достаточно посмотреть на количество учеников, которые имеют различные ограничения к занятиям физической культуры или полностью освобождены от уроков. Заболевания самые разные – от ограничений по зрению до астмы и сахарного диабета.

На фоне таких факторов как никогда остро встает вопрос о правильном планировании, проведении и дополнительных нагрузках на уроках. В этих целях учителя физической культуры могут успешно использовать метод круговой тренировки, которая с каждым годом приобретает все большую популярность, особенно у учащихся. Упражнения комплексов круговой тренировки, как правило, хорошо увязываются с материалом уроков, учебных тем, способствуя не только общему и физическому развитию старших школьников, но и успешному освоению ими всех разделов учебной программы. Конкретная направленность круговой тренировки, комплекс, включаемых в нее упражнений, дозирование нагрузки и другие черты методики зависят, естественно, от возрастных особенностей учащихся и уровня подготовленности. И сегодня уже нет нужды усиленно агитировать за круговую тренировку на уроках физической культуры, поскольку результаты применения ее в учебном процессе, заметны сразу. С включением ее растет охват учеников разнообразной и целенаправленной работой с учетом индивидуального подхода к каждому ученику в зависимости от достигнутого им уровня физического развития. Словом, вопрос сегодня стоит не о частичном применении круговой тренировки, а о повсеместном включении ее в уроки, на которых идет освоение разделов гимнастики, легкой атлетики, спортивных игр. В данной работе рассматривается применение круговой тренировки в физической подготовке баскетболистов.

Среди большого арсенала современных средств физической культуры и спорта игра в баскетбол занимает одно из ведущих направлений и пользуется большой популярностью. Это обусловлено высокой динамичностью и эмоциональной насыщенностью этой игры, её увлекательностью и тем высоким накалом спортивных страстей, который возникает во время игры. Всё это особенно характерно для детского и юношеского возраста и поэтому с таким увлечением школьники всё больше и больше приобщаются к занятиям баскетболом. С точки зрения функционального воздействия на организм занимающихся, баскетбол имеет исключительно важное значение. Занятия баскетболом способствуют успешному формированию двигательных навыков: развитию основных физических качеств (ловкость, быстрота, сила, выносливость) и положительных свойств личности (сообразительность, решительность, товарищество, коллективизм).

Баскетбол является атлетической игрой и используется как средство общей физической подготовки различных видах спорта в силу своего эффективного воздействия на органы дыхания и кровообращения, развитие скоростной выносливости, определяющей в значительной степени результативность спортивной деятельности во многих видах спорта.

Занятия специальными упражнениями в баскетболе развивает силу и подвижность нервных процессов, что способствует повышению скорости двигательной реакции, совершенствует функции зрительного, вестибулярного и двигательного анализаторов, расширения пространственного восприятия и т.д.

1. Круговая тренировка и ее характеристика

Круговой метод (тренировка) - это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы. Занимающиеся переходят от выполнения одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом, замыкая круг. Название такой тренировки – «круговая» – чисто условно.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на систему организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям. Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

В физическом воспитании круговая тренировка даёт возможность самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества, совершенствовать отдельные умения и навыки. В этом процессе одна из важнейших задач преподавателя должна заключаться, с одной стороны, в моделировании специальных комплексов и выработке алгометрического предписания для их выполнения, а с другой стороны в умении организовать и управлять самостоятельной деятельностью учащихся на уроках физической культуры.

Но круговую тренировку с присущими ей особенностям не следует смешивать с проведением любых упражнений поточным способом, так как это снижает ее значение.

В методической литературе и практике учителей известен такой способ проведения упражнений, как поточный мелкогрупповой. Класс делят на несколько небольших групп (5 - 6 человек), в каждой из которых задания выполняются потоком. Даются любые задания - повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально подобранных упражнений для развития двигательных качеств и т. д.

Термин «круговая тренировка», обозначает иной способ проведения упражнений. В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит тот же мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Назначение упражнений тоже строго определено - для комплексного развития двигательных качеств. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно - методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий - четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее.

2. Разновидности круговой тренировки

Круговая тренировка, осуществляемая на уроках физического воспитания, представляет собой целостную самостоятельную организационно – методическую форму занятий и в тоже время не сводится к какому – либо одному методу. Она включает ряд частных методов строго регламентированного упражнения с избирательным и общим воздействием на организм занимающегося.

Различают следующие основные разновидности круговой тренировки:

- по методу непрерывного упражнения (преимущественная направленность на выносливость);

- по методу интервального упражнения с жестким интервалом отдыха (преимущественная направленность на силовую и скоростную выносливость);

- по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха (преимущественная направленность на силу, ловкость и специализированную выносливость).

Круговая тренировка по методу непрерывной работы проводится без перерывов и состоит из нескольких повторений прохождения круга в зависимости от количества станций и имеет следующие варианты.

Вариант1.

Упражнения проводятся без пауз в момент выполнения их в комплексе и между кругами. После того как разучены упражнения и проведено испытание, определившее максимальное число повторений (максимальный тест – МТ) каждый получает стандартную дозировку МТ/4 или МТ/2. Упражнения на каждой станции и переход между ними и выполняются в свободном темпе без учета времени. Повышение нагрузки идет за счет увеличения повторений на одно или два на каждой станции (МТ/2 1) или за счет перехода к следующему более трудному комплексу.

Вариант 2.

Упражнения проводятся без пауз, но с целевым временем. После того как разучены упражнения и на каждой станции проведен максимальный тест (30с упражнения и 30с отдыха) засекается тренировочное время для однократного прохождения круга с дозировкой МТ/2 или МТ/4. Время прохождения одного круга умножается на количество кругов (в зависимости от количества станций), получается целевое время. При стандартном объеме упражнений учащимся на уроке необходимо стремиться к сокращению времени прохождения кругов до целевого. Повышение нагрузки осуществляется за счет определения нового МТ или перехода к более сложному комплексу. При этом заводится карточка достижений.

Вариант 3.

Упражнения проводятся без перерывов со стандартизованным временем тренировки и стандартным числом повторений, но с различным количеством прохождения кругов. После того как разучены упражнения и определен МТ на каждой станции по принципу 30с работы и 30с отдыха, проводится тренировка со стандартным тренировочным временем. Дозировка и время прохождения каждого круга остаются стандартными, а количество кругов увеличивается.

Последний вариант особенно важен для подготовительной второй половины основной части урока физического воспитания, так как тренировочное время стандартизовано. Максимальное время, необходимое для проведения этого варианта, позволяет вводить круговую тренировку практически в каждый урок.

Преимущество третьего варианта заключается также и в простоте фиксации времени. Это позволяет преподавателю постоянно следить за ходом тренировки, ученики заносят в карточку достижений число пройденных кругов и станций.

Круговая тренировка, организованная по методу интервального упражнения с полными паузами отдыха при интенсивно-интервальной работе с мощностью до 75% от максимальной, является разновидностью интервальной тренировки, которая направлена на развитие скоростной и силовой выносливости и имеет два варианта. В первом на каждой станции упражняются 10 – 15с с паузами отдыха 30 – 90с, которые зависят от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение нагрузки идет за счет сокращения тренировочного времени с 15 до 10с при условии сохранения прежнего количества повторений, но за более короткое время.

Во втором варианте работа на каждой станции не ограничена временем, и каждое упражнение повторяется максимум 8 – 10 раз в среднем темпе, а пауза отдыха колеблется от 30 до 180с в зависимости от тренировочного эффекта нагрузки.

Повышение нагрузки идет так же, как и в первом варианте, за счет выполнения упражнений в более быстром темпе при постоянном интервале отдыха. Во время отдыха применяются упражнения на расслабление и растягивание для лучшего восстановление сил и подготовки организма к очередной работе.

Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает круговая тренировка.

В физическом воспитании круговая тренировка дает возможность самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества, совершенствовать отдельные умения и навыки.

Кроме того, круговая тренировка позволяет моделировать игровую ситуацию. Поэтому очень важно подбирать упражнения для круговой тренировки, проводить комплексы упражнений в необходимом временном режиме.

3. Комплексы упражнений круговой тренировки для развития физических качеств

3.1. Упражнения для развития силы

Методы воспитания силы основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыхом, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объемом нагрузки. Существуют три основных способа применения упражнений с отягощениями и сопротивлением амортизатора или эспандера: работа в течение длительного промежутка времени с малыми отягощениями или сопротивлением с предельной скоростью: работа с отягощениями или сопротивлением около предельного или предельного веса и сопротивления.

Наиболее действенным способом развития силы является работа с отягощением около предельного и предельного веса и сопротивления. Максимальные усилия можно развивать в течение определенного промежутка времени, так как организм ученика не в состоянии выдержать максимального напряжения мышц из – за отсутствия в достаточном количестве кислорода, необходимого для превращения энергии.

При работе с малыми отягощениями и сопротивлением до отказа тренирующее воздействие оказывают главным образом последние попытки, в которых первая регуляция по своему характеру близка к регуляции, имеющей место при работе с околопредельными отягощениями. На это необходимо обращать внимание для того, чтобы учащиеся сознательно подходили к границам своих возможностей и старались их постепенно расширить.

Развитие силы с помощью малых отягощений имеет свое преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и натуживание, что особенно важно в работе с девушками и слабо подготовленными подростками.

Эффективность применения силовых упражнения методом круговой тренировки в значительной мере зависит от того, насколько рационально запрограммирована и распределена нагрузка на каждом занятии, отдельном цикле, а также от правильного выбора отягощения и силы сопротивления амортизаторов или эспандеров. Комплекс упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы попеременно нагружать все главные мышечные группы. При этом некоторые из упражнений должны носить характер общего воздействия, другие – целевой, направленный на развитие какой – либо группы мышц, а третий – специальный, связанный с определенным программным материалом.

Не следует на занятиях по круговой тренировке стремиться к выполнению возможно большего числа разнообразных упражнений на силу. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать с упражнениями, требующими меньших усилий. Целесообразно отдельные упражнения с небольшими отягощениями или связанные с преодолением своего веса включать в домашние задания, постепенно увеличивая в них нагрузку.

Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определенного времени порядок и последовательность упражнений на станциях круговой тренировки остаются постоянными. Здесь целесообразно повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину отягощений, количество повторений упражнения и число прохождения кругов за урок. Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведет к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется периодически менять их.

3.2. Упражнения для развития быстроты.

Двигательная реакция является одной из основных форм проявления качества быстроты, которая имеет большое прикладное значение. В жизни часто складываются обстоятельства, когда человек должен с максимальной быстротой среагировать на какой – либо сигнал.

Быстрота, в особенности если она выражается в максимальной частоте движений, зависит от скорости перехода двигательных нервных центров от состояния возбуждения к состоянию торможения и обратно, т.е. подвижности нервных процессов.

При воспитании сложной двигательной реакции на станциях круговой тренировки постепенно увеличивают число возможных изменений игровой обстановки. Например, сначала обучают принимать мяч на заранее обусловленную передачу, затем ученику предлагают это движение, но в более сложном варианте, с выполнением дополнительных действий, постепенно наращивая скорости или увеличивая отрезок пути.

Основным методом развития быстроты являются многократные движения с предельной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.

В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. В круговую тренировку включаются упражнения с малыми отягощениями, чтобы учащиеся на уроках сознательно развивали и увеличивали свою силу.

С психологической точки зрения проявления быстроты во многом зависит от мотивов, которыми руководствуются учащиеся, поэтому применяются соревновательный и игровой методы выполнения упражнений.

3.3. Упражнения для развития ловкости.

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях, иными словами, справляться с двигательной задачей, возникшей неожиданно и требующей правильного, быстрого и экономичного решения.

Воспитание ловкости на станциях круговой тренировки связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. Различают три основных этапа в воспитании ловкости. Первый характеризуется совершенствованием пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движения. Второй этап характеризуется совершенствованием такой пространственной точности координации движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени, экономично и точно. Третий этап является усложнением второго и связан с совершенствованием способностей выполнять точные движения в неожиданно изменяющихся условиях.

Работа над воспитанием и совершенствованием ловкости должна осуществляться непрерывно на всех занятиях по физическому воспитанию, так как ловкость – это сложное комплексное качество, направленное на обогащение новыми двигательными навыками, выработку быстроты реакции на внезапное изменение обстановки, на умение ориентироваться в пространстве и во времени, уравновешивать свое тело в различных условиях, развитие скорости выполнения отдельных упражнений, движений, действий.

3.4. Упражнения для развития выносливости.

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней среды. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвуют все мышцы двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. Главный принцип воспитания общей выносливости на станциях круговой тренировки заключается в постепенном увеличении физических упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности. В зависимости от интенсивности работы время ее выполнения на станциях круговой тренировки будет разным. Чем выше интенсивность упражнений на станциях, тем короче будет время, в течение которого эту скорость можно сохранить.

Под влиянием систематических занятий методом круговой тренировки выносливость увеличивается в несколько раз. Но чтобы достичь этого, учащимся необходимо систематически и продолжительное время заниматься, постепенно увеличивая как саму нагрузку на станциях, так и прохождение количества кругов на протяжении всего учебного года.

3.5. Упражнения для развития гибкости.

Гибкость – это способность выполнять движения с большей амплитудой. Она необходима при производственной деятельности и для различных рабочих специальностей, где нужна определенная, часто большая амплитуда, т.е. запас гибкости. С другой стороны, упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, их способность к растягиванию, что является весьма важным фактором предупреждения мышечных травм на производстве.

В процессе воспитания гибкости на станциях круговой тренировки применяются также пассивные упражнения, в которых движения осуществляются с помощью партнера.

Упражнения с преимущественным воздействием «на растягивание» следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и в упражнениях с отягощениями на открытом воздухе. Для достижения большой амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую – либо предметную цель (коснуться носком маховой ноги планки и т.п.). Воспитание гибкости на станциях круговой тренировки должно быть всегда запрограммировано во взаимосвязи с воспитанием силы.

Заключение

Баскетбол – это игра с нестандартными движениями и динамической силовой работой переменной мощности, представляющая собой целостное воспроизведение игровых приемов, технико-тактических действий, физических и психических компонентов подготовленности участников в постоянно изменяющихся игровых ситуациях. Характерными чертами для баскетболистов являются: умение чередования оборонительных и наступательных фаз в игре, умение непрерывного переключения от одних двигательных действий к другим, умение изменять скорость и направление перемещения, наличие синхронности в деятельности верхних и нижних конечностей.

В учебном процессе на занятиях по баскетболу круговая форма организации приобретает особое значение, так как позволяет большому числу учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры. Применение различных вариантов будет диктоваться такими условиями, как физическая и техническая подготовленность учеников и возраст.

Характерной особенностью круговой тренировки является организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы.

Применение круговой тренировки в учебном процессе по физическому воспитанию позволяет добиться более высоких показателей в физическом развитии и физической подготовленности по сравнению с общепринятыми методами при одинаковых затратах времени. Из выше перечисленного можно сделать вывод о том, что метод круговой тренировки является основополагающим в функциональной и двигательной подготовленности учащихся, так как данный метод ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений и контролем за ее воздействием на систему организма. Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Список литературы.

1. Вильчковский, Э. С. Еще раз о круговой тренировке [Текст]/ Э.С. Вильчковский // Физкультура в школе. - 1971, №7. – С. 20-25.

2. Гуревич, И. А. Круговая тренировка при развитии физических качеств [Текст] / И.А. Гуревич. – Минск : Высшая школа, 1986. – 144 с.

3. Деркач, А. А. Педагогика и психология деятельности организатора детского спорта: Учеб. Пособие по спецкурсу для студентов пед. ин-тов по спец. «физ. восп.». [Текст] / А.А. Дергач, А.А. Исаев. - М. : Просвещение, 1985. – 140 с.

4. Дулин, А. Л. Баскетбол в школе: Учеб. пособие для студентов вузов по спец. « Физ. культура и спорт» [Текст]/ Удмурт. гос. ун-т. – Ижевск: изд-во Удмурт. ун-та, 1996. – 397 с.

5. Кудряшов, В. А., Рудакос В. И. Баскетбол в школе [Текст] : Учебное пособие для учителей школ / В. А. Кудряшов, Учпедлит, 1960. – 154 с.

6. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры [Текст] / Л. П. Матвеев.– М. : Мастерство, 2004. – 360 с.

7. Матвеев, Л. П. Основы спортивной тренировки [Текст] / Л. П. Матвеев. – М. : Физкультура и спорт, 1977. – 144 с.

8. Нестеровский, Д. И. Баскетбол: Теория и методика обучения: [Текст]/ Д. И.Нестеровский, Учеб. пособие для студентов вузов.- М.: Академия, 2004. – 336 с.

9. Романенко, В. А., Круговая тренировка при массовых занятиях физической культуры. [Текст] / В. А.Романенко, В. А.Максимович. – М. : Физкультура и спорт, 1986. – 143 с.

10. Шарманова, С. Б. Круговая тренировка в физическом воспитании детей старшего школьного возраста : Учеб. метод. пособие [Текст]/ С. Б. Шармакова, А. И. Федоров, Е. А. Черепов. – М, 2004. – 235 с.

Приложение

План-конспект урока по физической культуре для учащихся 7 класса

Тема урока: «Совершенствование техники ранее изученного материала по баскетболу»

Цель урока: Систематизация и обобщение знаний, формирование умений и навыков, полученных на занятиях баскетболом

Задачи урока: 1.Совершенствование ведения мяча, передач мяча двумя руками от груди, бросков мяча с близкого расстояния, необходимых физических качеств

2. Формирование правильной осанки, развитие различных групп мышц

3. Воспитание дисциплинированности, коллективизма, чувства товарищества

Формы организации: урок круговой тренировки

Место проведения: спортивный зал

Продолжительность урока: 45 минут

Оборудование и инвентарь: баскетбольные мячи по количеству обучающихся (на одной станции необходимо наличие двух баскетбольных мячей на каждого обучающегося), карточки-задания, компьютер, экран, мультимедийный проектор (или ноутбук), секундомер

Примерный комплекс комбинированной «круговой тренировки» на

занятиях по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу на отрезках прямой 10–15 м.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча в парах.

3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в

и.п.

4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без

него (в правую, левую сторону).

5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с

повторением 4–6 раз.

6. Ведение мяча в парах, в центральном круге, с выбиванием мяча (ведение

выполняет оба игрока).

7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до

20 м.

8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.

9. Бросок мяча по кольцу с двух шагов после ведения мяча.

10. Передача двумя руками от груди в стенку (1, 2 мячами).

Предложенную комбинацию можно усложнять, то есть изменять и

варьировать технику выполнения приведенных упражнений.

Комплексы упражнений.

Для развития силы

1. И. п. Лечь на спину, ноги вместе, гиря весом 16кг, сбоку.

Выполнение: Перенос гири с одной стороны на другую опуская руками (поднимая и опуская гирю, не стучать ее о пол). Вдох делать в начале упражнения, допускается кратковременное натуживание, спуск в конце, после опускания.

2.Тоже, сидя на скамейке, весом 16 – 24кг.

3.Тоже, но стоя, ноги врозь, гиря весом 24 – 32кг.

Для развития быстроты

1. И. п. Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3м.

Выполнение: Быстрая передача и ловля мяча на месте.

2. То же, но на расстоянии 4м. с передвижением в шаге.

3. То же, но на расстоянии 5м. с продвижением в беге.

Для развития ловкости

1. И. п. Стойка ноги врозь, руки разведены в стороны, малый мяч в правой руке.

Выполнение: Темповая переброска правой рукой мяча из – за спины в левую, а левой спереди по прямой в правую руку.

2. То же, но левой из – за спины в правую, а правой спереди в левую.

3. То же, но чередовать броски из – за спины правой и левой рукой.