Методы и приёмы развития физических качеств, в лёгкой атлетике

Методы и приёмы развития физических качеств, в лёгкой атлетике.

Ходарина Анастасия 2018 г.

Введение: -2-

Всем с детства твердили, что утром надо делать зарядку и принимать душ. Мы конечно выполняем вторую часть, а вот упражнения делать, да ещё утром – это уж слишком!!

Вспоминаем об этом только, когда понимаем, что вроде возраст и надо поддержать себя в форме.

Так вот отвечая на разные вопросы подростков, детей и их родителей рекомендую простую и не утомительную программу упражнений, которые можно выполнять когда вам удобно в течении дня в течении 8-ми минут и соблюдая нормальный режим питания. С тем условием, что упражнения выполняются не ранее чем через 30 минут после приём пищи.

Естественно следует избегать переедания, всего должно быть в меру.

Биологический возраст человека определяется по эластичности его позвоночника, поэтому для расслабления рекомендуются упражнения растяжку и самые простые гимнастические восстанавливающие упражнения.

В целом комплекс не займёт много времени, а принесёт вам чувство уверенности и бодрости всего тела!

Желаю успеха всем желающим хорошо себя чувствовать.

1.1.Физические качества можно развивать соблюдая определённый алгоритм действия:

МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЁМЫ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЯ

ЛОВКОСТИ

МЕТОДИЧЕСКИ ПРИЁМЫ

ПРИМЕРЫ

1.

Необычное исходное положение для выполнения упражнения.

Прыжки в глубину или длину из положения стоя спиной и направлению прыжка

2.

Зеркальное выполнение упражнений.

Метания снарядов слабейшей рукой. Выполнение комбинаций упражнений в обратном порядке.

3.

Выполнение упражнений с изменением скорости и темпа движения.

Выполнение комбинаций упражнений в ускоренном темпе.

4.

Изменение пространственных границ в пределах которых выполняется упражнение.

Уменьшение игровых полей в спортивных играх.

5.

Изменение способа выполнения упражнения.

Выполнения прыжка в длину, вперёд, назад, в стороны, на одной ноге на двух ногах.

6.

Усложнение упражнения посредствам добавочных движений.

Выполнение стойки высоте с поворотом 45, 90, 180 градусов.

7.

Комбинированные упражнения, в том числе и без подготовки.

Применение новой техники в сочетании с ранее изученными приёмами. Выполнение комбинаций упражнений с листа.

8.

Создание непривычных условий выполнения упражнения, используя особенности места занятий, а так же применяя специальные снаряды и устройства.

Применение беговых упражнений на сильно пересечённой местности. Усложнение трассы слалома. Применение снарядов разного веса.

Использование различных покрытий (песок, трава, грунт, вода..) Гимнастические упражнения на различных снарядах.

9.

Изменения противодействия упражнениям.

Проведение игры или поединка с различными противодействиями.

Применения различных тактических комбинаций.

1.2 Для развития силы, можно включать упражнения с предметами:

1.3. Комплекс упражнений для разминки и восстановления после -5-тренировки.

«Приветствие солнцу»: Станьте прямо, поднесите обе руки вверх над головой. Потянитесь вверх. Ощутите, как растягиваются мышцы спины. Глубоко дышите, задержитесь в этом положении

10-60сек.

«Кобра»: Лягте на живот. Согните руки в локтях, опираясь ладонями о пол, локти на одной линии с плечами. Ноги врозь, чуть шире плеч. Медленно поднимите торс, делая носом вдох. Бёдра прижать к полу и прогнитесь в пояснице. Голову запрокинуть назад. Задержитесь в этом положении 10-60сек.

«Барьерист»: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Не сгибая спины, медленно наклонитесь вперёд и потянитесь руками к носкам. . Задержитесь в этом положении 10-60сек.

1.4. Физические упражнения в системе недели:

Понедельник: бёдра и верхняя часть ног

Вторник: грудь, верхняя часть тела

Среда: бёдра верхняя часть ног

Четверг: нижняя часть тела

Пятница: бёдра и верхняя часть

Суббота: растяжка

Воскресенье: выходной день

Данного распорядка рекомендуется придерживаться и при составлении индивидуального комплекса упражнений.

Вы сами можете добавлять упражнения, только выполнятся каждое должно не менее 1 минуты.

Понедельник: 1. Сведение ног с подушкой сидя.(Внутренняя поверхность бёдер).

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Легко сожмите подушку между ногами (в верхней части). На выходе с усилием сведите ноги.

. Задержитесь в этом положении 1минуту. Дышите нормально, затем перейдите к упр. №2.

-6-

2.Разведение ног с преодолением сопротивления (внешняя поверхность бёдер)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Положите ладони на колени по бокам. Напрягите руки, жёстко зафиксировав их в исходном положении. Приложите усилие, пытаясь развести ноги и преодолевая сопротивление рук.

Задержитесь в этом положении 1минуту. Дышите нормально, затем перейдите к упр. №3

3.Подъём ног сидя. Передняя поверхность бёдер.

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Держитесь руками за сиденье стула.

На выходе выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении 30 сек. Дышите нормально, затем левую ногу. Затем перейдите к упр. №4.

4.Мостик с упором (Задняя поверхность бёдер и ягодиц)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Обопритесь руками о переднюю кромку стула на ширине плеч. На выходе поднимите бёдра и ягодицы над сиденьем. Удерживая вес тел на руках и ногах, выдвиньте ноги вперёд так, чтобы принять положение, напоминающие мостик. Задержитесь в этом положении 20-60 сек. Дышите нормально, на этом занятие закончено.

Вторник: 1. Сведение рук (Грудь)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Разведите локти и сложите ладони (кончиками пальцев вверх) перед грудью. На выходе с усилием сожмите ладони. . Задержитесь в этом положении 60сек. Напрягайте мышцы груди. Дышите ровно, затем перейдите к упр. №2.

2. Наклон вперёд с давлением (верхние мышцы спины)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, на расстоянии 60 см от стола. Нагнитесь вперёд и положите руки ладонями вниз на поверхность стола. На выходе надавите на стол руками. . Задержитесь в этом положении. Дышите ровно, затем перейдите к упр. №3.

3.Нажим в упоре (трицепсы)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, на расстоянии 60 см от стола. Положите ладони на стол, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. На выходе

Как можно сильнее надавите сверху на столешницу. Дышите ровно. Удерживайте давление в течении 60 сек, затем перейдите к упражнению № 4.

4.Сгибание рук в упоре (бицепсы) -7-

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, на расстоянии 60 см от стола. Положите ладони н нижнюю поверхность стола, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Как можно сильнее надавите на столешницу снизу вверх. Дышите ровно. Удерживайте давление в течении 60 сек. Повторите упражнения 1-4. На этом занятие закончено.

Среда: 1. Сведение ног с подушкой сидя.(Внутренняя поверхность бёдер).

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Легко сожмите подушку между ногами (в верхней части). На выходе с усилием сведите ноги.

. Задержитесь в этом положении 1минуту. Дышите нормально, затем перейдите к упр. №2.

2.Разведение ног с преодолением сопротивления (внешняя поверхность бёдер)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Положите ладони на колени по бокам. Напрягите руки, жёстко зафиксировав их в исходном положении. Приложите усилие, пытаясь развести ноги и преодолевая сопротивление рук.

Задержитесь в этом положении 1минуту. Дышите нормально, затем перейдите к упр. №3

3.Подъём ног сидя. Передняя поверхность бёдер.

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Держитесь руками за сиденье стула.

На выходе выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении 30 сек. Дышите нормально, затем левую ногу. Затем перейдите к упр. №4.

4.Мостик с упором (Задняя поверхность бёдер и ягодиц)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Обопритесь руками о переднюю кромку стула на ширине плеч. На выходе поднимите бёдра и ягодицы над сиденьем. Удерживая вес тел на руках и ногах, выдвиньте ноги вперёд так, чтобы принять положение, напоминающие мостик. Задержитесь в этом положении 20-60 сек. Дышите нормально, на этом занятие закончено.

Четверг: 1.Круговые движения с давлением (брюшной пресс)

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Выпрямите спину, расслабьте плечи. На выходе напрягите мышцы брюшного пресса. Сожмите одну руку в кулак. Тыльной поверхностью кулака совершайте круговые движения вокруг пупка, прилагая при этом давление. Выполняйте

-8-

упражнение в течении 60 сек. Дышите ровно. Закончив, перейдите к упражнению № 2.

2.Упражнение поднятой руки и ноги. (нижние мышцы спины)

Станьте перед устойчивым стулом. Левая нога абсолютно прямая. Наклонитесь вперёд и обопритесь о стул правой рукой, выпрямив её и поставив строго перпендикулярно сидению. На выходе поднимите правую руку и правую ногу. Рука и нога должны образовать прямую линию от носка до кончика пальцев. Однако не следует полностью выпрямлять ногу в колене и руку в локте. Задержитесь в этом положении 30 сек. Повторите упражнение, поменяв руку и ногу, и перейдите к упражнению № 3.

3. Упражнение рук на уровне плеч (Плечи)

Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. На выходе вытяните руки по сторонам на уровне плеч. Напрягите шею. Задержитесь в этом положении 60 сек. Дышите ровно.

Закончив, перейдите к упражнению № 4.

4. Стойка на носках (Голень)

Станьте прямо, ноги абсолютно прямые. На выходе поднимитесь на носки. Представьте, что вы стоите в обуви на высоком каблуке. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении 1 мин.

Повторите упражнения 1-4. На этом занятие закончено.

Пятница: Тот же самый комплекс, как и в понедельник.

Суббота: Сегодня не занимаетесь силовыми упражнениями.

1.Растяжка передней поверхности бёдер. (передняя поверхность бедра)

Лечь на бок, выпрямив ноги. Обопритесь о пол левой рукой, согнутой в локте. Согните правую ногу, захватив ступню правой рукой. На выходе медленно притяните ногу к ягодице. Одновременно выпрямите спину. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении 30 сек, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение. . Закончив, перейдите к упражнению на растяжку № 2.

2.Наклон вперёд в положении сидя (Верхняя поверхность бёдер)

Сядьте на пол, сложите ноги «по-турецки». Ваши ноги должны образовать замкнутый треугольник. Вдохните и выпрямите спину. На выходе наклонитесь, и потянувшись руками вперёд. Задержитесь в этом положении 30 сек. Дышите ровно. Затем на выходе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв ноги. . Закончив, перейдите к упражнению № 3.

3.Растяжка подколенного сухожилия (Задняя поверхность бёдер)

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу, притягивая колено к груди. Натяните на ступню полотенце, удерживая его концы руками.

На выходе выпрямите ногу , подняв её вверх. Медленно потяните на себя, помогая себе полотенцем. Дышите ровно.

-9-

Задержитесь в этом положении 30 сек, затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Закончив, перейдите к упражнению № 4.

4. «Лягушка» (внутренняя поверхность бёдер)

Примите стойку на руках и коленях, выпрямив их поставив строго перпендикулярно полу. Разведите колени на 15-30 см. Разверните ступни носками врозь.

На выходе медленно, опустите бёдра, ощущая, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Задержитесь в этом положении на 60 сек. Дышите ровно. Закончив, повторите упражнение 1-4. На этом занятие закончено.

Воскресенье: Это ваш выходной день. В этот день не плохо подвести итоги занятиям.

Занести результаты в ваш дневник самоконтроля, ответить себе на вопросы. Например, Состояние сна – рекомендуется ежедневная запись. Каков ваш нынешней вес?, Что удалось изменить за эту неделю?, над, чем следует поработать?, Чем вы гордитесь?!!

Желаю успехов в вашей работе!