Твои физические способности

Здравствуйте, ребята! Каждый из вас слышал о популярных супергероях, обладающих сверхспособностями, но в реальном мире тоже есть люди с удивительными физическими качествами.

Некоторые из них владеют своим даром с рождения, другие приобретают его годами упорных тренировок.

Например, за феноменальной гибкостью российского акробата Алексея Голобородько стоят десятилетия тяжёлого труда и тренировок. Глядя на Алексея, можно подумать, что в его теле нет костей.

С четырёх лет он мечтал работать в цирке. И его мечта сбылась – сейчас он звезда шоу «Цирк дю Солей» и человек, которого многие называют самым гибким на планете.

Звание самого сильного человека планеты в 2021 году завоевал британский силовой атлет Том Столман. Это высокое звание можно заработать в международном соревновании «Самый сильный человек планеты».

В Книгу рекордов Гиннесса занесены достижения литовского силача Жидрунаса Савицкаса. Он четыре раза завоёвывал титул «Самый сильный человек планеты».

Самый выносливый человек в мире американец Джеймс Лоуренс. В 2021 году за 100 дней Джеймс проплыл 386 км, проехал на велосипеде 18 000 км и пробежал 4220 км.

Далее вы узнаете, что такое физические качества и физические способности, а также научитесь оценивать свои физические способности.

Для начала давайте разберёмся, чем отличаются физические качества от физических способностей.

Физические качества – врождённые качества, благодаря которым возможна двигательная активность.

Всего существует пять физических качеств: сила, быстрота, ловкость, выносливость и гибкость.

Под силой понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц.

Быстрота – это способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью (за наименьший промежуток времени).

Под выносливостью понимают способность спортсмена выполнять заданное физическое упражнение, преодолевая утомление.

Под гибкостью понимают подвижность в суставах.

Ловкость – это способность быстро овладевать сложными движениям.

Силу, быстроту, ловкость, выносливость и гибкость надо регулярно развивать. От них во многом зависят ваши будущие успехи в учёбе, труде, спорте, службе в армии.

На их основе этих физических качеств существуют различные физические способности. Например: скоростно- силовые; координационно-двигательные; быстрота реакции; силовая выносливость.

То есть физические способности – это двигательные возможности, которые проявляются при выполнении различных физических упражнений.

От двигательных способностей во многом зависит успех в занятиях физической культурой и спортом.

Так, быстрота бега на короткую дистанцию зависит в основном от скоростных способностей; количество подтягиваний на перекладине – от силовых; дальность прыжка в длину, в высоту или метания – от скоростно-силовых.

Координационно-двигательные способности понадобятся для упражнений на брусьях, бревне, гимнастической стенке или прыжков через скакалку.

При наклонах, вращениях рук и туловища, многих акробатических упражнений нужна гибкость, а при длительном беге или ходьбе на лыжах – выносливость.

Спортивные и подвижные игры, борьба требуют от спортсмена проявления сразу нескольких физических способностей.

Улучшать свои физические способности можно, выполняя разнообразные упражнения. Но, как и при выполнении других упражнений, здесь тоже следует соблюдать некоторые правила: выберите и подготовьте место для занятий; уберите лишние и острые предметы, чтобы избежать травм; занимайтесь в хорошо проветренном помещении с открытой форточкой, а если тепло, то и вовсе с открытым окном.

Во время занятий во дворе, следует выбрать такое место, чтобы мяч или другой предмет не попал в людей или в окна.

Занятия для улучшения физических способностей также следует разделять на три части: вводную (разминку), основную и заключительную (заминку).

Как вы уже знаете, разминка должна длиться не более 2–3 минут и содержать лёгкий массаж рук, туловищ и ног, ходьбу на месте или лёгкий бег, а также наклоны и вращения туловища в разные стороны приседания.

Наклоны вращения следует выполнять по 3 раза в каждую сторону.

После разминки организм готов к выполнению основных упражнений для развития гибкости, быстроты, согласованности движений и силы.

Для развития различных физических качеств используй упражнения из разных видов спорта, о которых вы узнали на занятиях физической культуры.

Упражнения делайте в умеренном темпе, то есть не очень быстро и не очень медленно, с небольшим усилием. Количество повторений движения следует увеличивать постепенно от занятия к занятию.

Между упражнениями необходимо делать короткие паузы, по времени примерно равные тому, сколько заняло само упражнение.

То есть если упражнения длятся примерно три минуты, то и паузы между ними тоже будут примерно три минуты.

В конце занятия полезно расслабиться. Для этого сидя или лёжа на вдохе следует напрячь мышцы тела, а потом на продолжительном выдохе расслабить их. После занятия необходимо принять тёплый душ.

Как же оценивать свои физические способности?

Для оценки физических способностей существует много контрольных упражнений. Их называют тестами.

Давайте рассмотрим шесть тестов, которые позволят оценить вашу физическую подготовленность.

Это тесты на оценку скоростных, координационно-двигательных, скоростно-силовых и силовых способностей, а также на оценку выносливости и гибкости.

Для оценки скоростных способностей выполняется бег с высокого старта на дистанцию 30 метров.

Для этого упражнения вам понадобятся секундомер, фиксирующий десятые доли секунды, а также ровная дорожка длиной более 30 метров.

Итак, по команд «На старт!» следует принять положение высокого старта у стартовой черты. По команде «Марш!» начать бежать 30 метров с предельно высокой скоростью. Перед финишем скорость не снижать.

Секундомером следует засечь время забега с точностью до десятой доли секунды. Это и будет показатель скорости. Нормативы скоростных способностей для разного возраста и пола вы можете увидеть на экране.

Для оценки координационно-двигательных способностей выполняется челночный бег три раза по 10 метров.

Для этого упражнения вам понадобятся секундомер, ровная дорожка длиной 10 метров, отмеченная двумя чертами. За каждой чертой устанавливается большой мяч или кегля.

По команде «На старт!» следует принять положение высокого старта у стартовой черты. По команде «Марш!» начать бежать с максимальной скоростью.

Вначале пробежать 10 метров до другой черты, обежать с любой стороны мяч, лежащий чертой, возвратиться назад, снова обежать мяч, лежащий за другой отметкой, пробежать в третий раз 10 метров и финишировать.

Секундомером следует засечь время забега с точностью до десятой доли секунды.

Нормативы координационно-двигательных способностей для разного возраста и пола вы можете увидеть на экране.

Для оценки скоростно-силовых способностей выполняется прыжок в длину с места толчком двумя ногами.

Для этого упражнения вам понадобятся ровная поверхность с нескользким покрытием, а также измерительная сантиметровая лента.

Для прыжка следует встать носками к ограничительной черте, проведённой мелом или краской, ступни ног поставить параллельно друг другу. После этого прыгнуть в длину с максимальной силой при одновременном взмахе руками. Выполнить 2–3 попытки с небольшим (около 30 секунд) отдыхом между ними.

В данном случае оценивается длина прыжка в сантиметрах от ограничительной линии до отметки пяткой, ближайшей к стартовой черте. Касание поверхности любыми другими частями тела не допускается.

Нормативы скоростно-силовых способностей для разного возраста и пола вы можете увидеть на экране.

Для оценки выносливости выполняется бег в течение 6 мин.

Для него вам понадобятся беговая дорожка, размеченная в метрах, секундомер и ограничительные флажки.

По команде «На старт!» следует занять положение высокого старта. По команде «Марш!» – начать бежать по дорожке стадиона, зала или площадки в доступном для каждого из вас темпе в течение 6 мин.

Если в ходе бега вы почувствуете усталость, то можно перейти на ходьбу, а затем снова продолжить бег.

Результат определяется по длине дистанции, которую каждый из вас преодолеет за 6 мин.

Нормативы для оценки выносливости для разного возраста и пола вы можете увидеть на экране.

Для оценки гибкости выполняется наклон вперёд из положения сидя.

Для этого упражнения вам понадобится ровная поверхность пола и измерительная сантиметровая лента.

Исходное положение – сидя, ноги на ширине плеч. Следует максимально наклониться вперёд, ноги в коленях не сгибать. Задача по возможности достать отметку, которая находится на уровне стоп или дальше от них.

Результат этого упражнения оценивается в сантиметрах по глубине наклона. Если пальцы касаются поверхности за отметкой, то это соответствует показателям гибкости со знаком «плюс», если перед отметкой – со знаком «минус». Например, плюс 5 сантиметров (если за отметкой) или минус 3 сантиметра (если перед отметкой).

Если пальцы касаются самой отметки, это соответствует нулевому значению.

Нормативы для оценки выносливости для разного возраста и пола вы можете увидеть на экране.

Для оценки силовых способностей выполняется подтягивание на высокой перекладине из виса для мальчиков и на низкой перекладине из виса лёжа для девочек.

Мальчикам для выполнения упражнения понадобится высокая перекладина.

Из исходного положения хватом сверху, не касаясь ногами пола, следует подтягиваться на руках до пересечения подбородком перекладины. Задержки в движении не допускаются.

Девочками для выполнения упражнения понадобится низкая перекладина.

Следует принять положение виса лёжа, затем подтягиваться до касания грудью перекладины.

В этих упражнениях оценивается общее количество подтягиваний.

Нормативы для оценки силовых способностей для разного возраста и пола вы можете увидеть на экране.

После выполнения шести тестов станет понятно каков уровень ваших физических способностей. Вместе с учителем или родителями вы можете составить план по их дальнейшему развитию.

Проводите подобные тесты один-два раза в год и записывайте их результаты в своём дневнике самоконтроля.

Давайте подведём итоги. Всего существует пять физических качеств: сила, быстрота, ловкость, выносливость и гибкость. Физические способности – это двигательные возможности, которые проявляются при выполнении различных физических упражнений. От двигательных способностей во многом зависит успех в занятиях физической культурой и спортом.