Как справляться с эмоциями

Современные роботы могут не просто говорить, двигаться, распознавать речь. Они научились понимать эмоции собеседника. Робот «Гагарин», созданный в казанском университете, считывает ощущения прямо с человеческого лица. Исследователям уже удалось создать голову, способную распознавать эмоции собеседника и разговаривать с ним, используя камеры с функцией отслеживания и нейросети. За мимику лица отвечает 30 моторчиков, размещённых под искусственной кожей, камеры для определения людей, эмоций и объектов скрыты в области глазницы. «Гагарин» умеет распознавать гнев, удивление, страх, радость, пренебрежение, отвращение и грусть человека, а также русскую речь — простые предложения и вопросы.

В ходе занятия вы узнаете о колесе эмоций и способах эмоциональной разгрузки.

Эмоции — очень полезное приобретение эволюции человека. Благодаря эмоциональному реагированию люди лучше понимают друг друга, поскольку эмоции передают большое количество информации. Например, если собеседник злится, то можно делать некоторые предположения относительно его дальнейшего поведения и решений.

Кроме того, эмоции помогают вовремя осознать опасность или благоприятность момента. Они предупреждают нас, сигналят, привлекают наше внимание к чему-то важному и дают возможность найти верное решение в конкретной ситуации.

Эмоции подкрепляют нашу мотивацию и решимость совершить то, что хочется. Если бы наши цели были нам безразличны, мы бы к ним не стремились.

Иногда эмоции мешают нам. Человек, который не научился осознавать свои переживания и не умеет их контролировать, часто сталкивается с конфликтами в общении, переживает серьёзную внутреннюю борьбу.

Чтобы осознать свои эмоции, задайте себе четыре простых вопроса:

1.Что сейчас со мной происходит?

2. Что чувствует моё тело?

3. Что я хочу сделать?

4. Как называется это переживание?

Долгое время учёные пытались привести описание эмоций к какой-то одной системе. С этой задачей успешно справился Роберт Плутчик — профессор медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.

Он создал колесо эмоций, которое представил в виде цветка с восемью лепестками. Каждый «лепесток» символизирует одну из базовых эмоций, причём противоположные эмоции располагаются напротив друг друга, противостоят и уравновешивают одна другую.

Базовыми эмоциями являются радость, доверие, страх, удивление, грусть, неудовольствие, злость, ожидание. Считается, что базовые эмоции есть у нас с самого рождения. Поначалу они не осознанны, но все люди ощущают и выражают их одинаково.

Колесо эмоций выполнено в цвете, что обладает большим смыслом. Каждая эмоция обладает своим цветом, а его насыщенность отражает интенсивность переживания, яркость эмоции. Ближе к центру эмоции окрашенные в тёмный оттенок — это значит, что они наиболее сильные. А более светлый оттенок эмоции, который находится ближе к внешней части колеса, обозначает эмоцию слабее базовой.

Возьмём для примера базовую эмоцию «радость». Сильным её проявлением будет восторг, а слабым — безмятежность.

Различных эмоций и чувств может быть огромное множество, но все они являются либо базовыми эмоциями, либо их смесью и производными. Так, восемь эмоций, располагающихся вне колеса, в пространстве между лепестками, являются сочетанием эмоций смежных лепестков. Например, радость и ожидание порождают оптимизм.

По колесу можно предугадать, куда «перетечёт» ваше настроение в ближайшее время: находится долго в состоянии горя невозможно. Эмоция начнёт ослабевать, и вы плавно перейдёте в грусть и печаль.

Если вы чаще всего пребываете в нормальной злости и ожидании по отношению к какому-то человеку — то это можно назвать агрессией.

Если говорить про положительные эмоции, то испытывая одобрение и безмятежность к другому человеку, вы легко совершите шаг к любви.

Достаточно опасным знаком может стать постоянное наличие у вас эмоций внутреннего круга.

С помощью колеса эмоций Роберта Плутчика удаётся лучше представить свои или чужие чувства, понять их и научиться вызывать нужные, а при необходимости — корректировать поведение.

При анализе эмоций важно помнить о следующем.

Нет плохих или ненужных эмоций. Все 8 базовых эмоций адаптивны, то есть необходимы для жизни и адекватного ответа на внешние стимулы.

У каждой эмоции есть своя роль, импульс, который нас толкает к наиболее эффективному действию с точки зрения адаптации. Например, гнев обоснован и естественен в ситуации, где ваши границы каким-то образом нарушаются или есть физическая угроза.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия, копится внутри и становится разрушительной. Наверняка каждый из вас испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда это состояние проходит, человек искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

Существуют различные способы, которые помогут сохранить рациональное мышление в сложной или конфликтной ситуации. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Физические упражнения. При сильных отрицательных эмоциях в организм выбрасываются гормоны адреналина. Их можно направить в полезное русло. Не обязательно отправляться в спортзал, достаточно выполнить нескольких простых упражнений: пара прыжков, бег, два-три подхода по 10 приседаний быстро приведут в чувство и помогут справиться с эмоциями. На постоянной основе сбрасывать напряжение помогают занятия боксом, единоборствами, утренний бег.

Голосовые техники. Чтобы справиться со внезапно нахлынувшими и бурлящими внутри эмоциями, можно покричать или порычать. Пение поможет в общем улучшить эмоциональное состояние. Если эмоции вызваны неприятным разговором, и вы хотите высказать обидчику всё, что думаете о нём, сделайте это, но в пустой комнате. Это поможет вам легче пережить негативную эмоцию.

Метод выражения эмоций через крик действительно эффективен. В Японии, к примеру, для этого придумали специальные карманные глушители крика Shouting Vase — с использованием этих «сосудов для крика» даже очень громкие звуки никому вокруг не будут слышны.

Прекрасным способом снятия напряжения может стать ароматерапия. Для этого используют эфирные масла.

Если вы страдаете от бессонницы, тревоги, хронической усталости, можно использовать масла кедра, бергамота и ладана.

Чтобы справиться с гневом, очистить ум, уменьшить чувство страха и недоверия — применяйте масла ромашки и лаванды.

Для быстрого снятия стресса, вялости и эмоционального спада подойдут масла пачули, лаванды и герани.

Чувствовать себя в прекрасном настроении и состоянии высокой работоспособности помогут масла мандарина или грейпфрута.

Если нужно быстро сконцентрироваться на выполнении поставленных задач, используйте мяту.

Техника мышечной разрядки поможет справиться с плохими, разрушающими, эмоциями. В момент сильного напряжения необходимо резко и быстро напрячь все мышцы тела, побыть в этом состоянии сколько возможно, а потом расслабиться.

Есть ещё один вариант. Сядьте удобно на стул, положите руки на колени и со всей силы сожмите кулаки. Затем сделайте глубокий вдох — а на выдохе расслабьте пальцы.

Распространённой техникой является выписывание всех обид. Эта техника связана с мелкой моторикой — движениями кистями, пальцами рук и ног. Занятие мелкой моторикой само по себе успокаивает. Поэтому в процессе выписывания своих эмоций, обидных ситуаций, неприятных слов и претензий действительно можно облегчить состояние.

Мытьё рук в холодной воде. Если вы испытываете сильные отрицательные эмоции, то они часто сопровождаются физическими проявлениями — жаром или дрожью в руках. Снять их можно холодной водой. Достаточно тщательно вымыть руки и ополоснуть лицо, чтобы сразу прийти в себя.

Арт-терапия. Вообще, творчество — это сильный инструмент для тех, кто учится управлять эмоциями. Чтобы унять переживания, можно просто рисовать, вышивать, шить, лепить, конструировать.

Хороший способ справиться с эмоциями — это состояние «здесь и сейчас». Он заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих ощущения в данный момент: услышать окружающие звуки, увидеть всё происходящее, почувствовать дуновение ветра или аромат парфюма. Важно осознать себя, сконцентрироваться на том, что творится вокруг. А потом перенести фокус на ощущения в теле и постараться не фокусироваться на негативных переживаниях.

Прослушивание приятной музыки — также помогут унять бушующие внутри эмоции. Составьте плейлист любимой музыки и включайте его, когда нужно успокоиться. Достаточно всего одной — двух минут, чтобы отвлечься и расслабиться. Если вы не будете никому мешать — можно даже подпевать любимым песням.

Антистресс игрушки. Справиться с отрицательными эмоциями поможет мячик-антистресс. Его просто сильно сжимают и разжимают — работает по типу напряжения кулака.

Одна из самых мощных техник — это выявление барьеров. Часто изменить эмоции нам мешают барьеры, связанные с потаканием своим слабостям, привычным образом действий, стереотипным мышлением.

В этой технике важно уловить момент зарождения негативной эмоции. Задумайтесь, что стало её причиной, сразу поймайте неприятную мысль. Важно осознать происходящее, а дальше либо изменить реакцию или просто её пережить, не распространяя негатив на весь день.

Это легко работает с бытовыми мелочами — например, пролитый кофе, опоздание на автобус или неприятное слово в ваш адрес. Эти мелочи наслаиваются на общее настроение и портят весь день. Но если осознать причины эмоций и спросить себя, стоят ли они траты вашего внутреннего ресурса, можно легко избежать ненужных переживаний. Запомните, эмоциональная реакция длится в среднем всего 20 секунд. Но если она зафиксируется, то перерастёт в настроение.

День тишины. Ежедневно мы привыкли чистить зубы, а вот о гигиене души часто забываем. Иногда полезно отключать голову от постоянного потока информации, забот и проблем. Для этого устраивайте периодически день тишины: отключайте телефон и компьютер, проведите время в лесу или в другом любимом уголке природы.

В качестве практики мы предлагаем вам небольшое задание. Возьмите колесо эмоций, выберите одно из чувств и, не называя его, опишите ситуацию, когда вы его ощущали. Например: «Я чувствовал это сразу после того, как сдал контрольную работу по математике». Задача остальных — верно угадать эмоцию.

Давайте подведём итоги.

Благодаря эмоциональному реагированию люди лучше понимают друг друга.

Роберт Плутчик создал колесо эмоций, которое представил в виде цветка с восемью лепестками.

Существуют различные способы контроля над эмоциями, например, физические упражнения, арт-терапия, ароматерапия и многие другие.