Витамины и здоровое питание

В И Т А М И Н Ы

или таблетки здоровья

Учитель физкультуры

Кошкина Светлана Александровна, МОУ Левобережная школа

ИСТОРИЯ

Немногим больше ста лет в языке не существовало самого слова «витамин». Наблюдение за мышами позволило в 1880 г. русскому ученому ЛунинуН. И. установить, что в натуральных продуктах, в отличие от искусственных смесей из питательных белков, жиров и углеводов, содержатся вещества, без которых жизнь невозможна. Вещества, открытые Луниным, позже назвали витаминами (от лат. «вита» - жизнь).

ОБОБЩЕННО

• Витамины – ценнейшие вещества, необходимые организму. Поэтому важно так готовить пищу, чтобы как можно полнее сохранять содержащиеся в ней витамины. В настоящее время известно более 20 различных витаминов .
• Витамины – жизненно необходимые низкомолекулярные органические биологически высокоактивные соединения разнообразной химической природы, не синтезируемые(или синтезируемые в малом количестве) в организме, поступающие с пищей и выполняющие функцию катализаторов – ускорителей обменных процессов.

КЛАССИФИКАЦИЯ

ВИТАМИН А(РЕТИНОЛ)

• Содержится только в продуктах животного происхождения(в животных жирах, печени, яичном желтке, сметане, сливках).
• Предшественник витамина А - каротин (облепиха, морковь, шпинат, перец красный сладкий, щавель, абрикосы, тыква, томаты, рябина черноплодная), который в нашем организме превращается в витамин А.

ВИТАМИН А (РЕТИНОЛ)

• Нехватка этого витамина вызывает куриную слепоту и гусиную кожу, светобоязнь, чувство жжения под веками, а у детей – замедление роста и развития, повышенную подверженность различным заболеваниям.
• Избыток – трескаются и кровоточат губы, чешется кожа, появляются болезненные отеки, повышенная возбудимость, сухость волос.

ВИТАМИН Е (ТОКОФЕРОЛ)

• Принадлежит к антиокислителям , или к антиоксидантам, которые оберегают нас от различных болезней, в том числе и опухолевых.
• Содержится в растительном масле , печени, яйцах, злаковых и бобовых культурах, ягодах шиповника, а также в груше, черешне, рябине, облепихе.

ВИТАМИН Е(ТОКОФЕРОЛ)

• Недостаток ведет к ослаблению некоторых наследственных функций организма.
• Довольно устойчив при кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей.

ВИТАМИН Д(АНТИРАХИТИЧЕСКИЙ)

• Объединяет группу витаминов, из которых наиболее важны для организма витамин Д2(кальциферол) и витамин Д3(холекальциферол).
• По своей химической структуре оба этих витамина являются производными стероидами. Витамин Д выполняет функцию регулятора фосфорно – кальциевого обмена , способствуя всасыванию этих элементов и отложению их в костях.
• Больше всего витамина Д в рыбьем жире, жирных сортах рыбы (сардины, селедка), а также в яйцах, масле, молоке.

ВИТАМИН Д(АНТИРАХИТИЧЕСКИЙ)

• При дефиците , особенно в раннем возрасте, могут возникнуть костные деформации( рахит и другие).
• Существенную роль в обеспечении организма витамином Д играет образование его в коже , которое происходит под влиянием ультрафиолетовых лучей.

ВИТАМИН К3(ВИКАСОЛ)

• Способствует свертываемости крови.
• Имеется он в большом количестве в цветной и белокочанной капусте (особенно в ее зеленых листьях), а также в крапиве, шпинате, моркови, незрелых помидорах, свиной печени и др.

ВИТАМИН К3(ВИКАСОЛ)

• Его недостаток ведет к замедлению свертывания крови из – за утраты организмом способности синтезировать протромбин - белок, необходимый для образования сгустка крови. Обычно потребности организма в витамине К покрываются самим организмом вследствие его синтеза кишечной микрофлорой.

ВИТАМИН С(АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА)

• Участвует в углеродном и азотном обмене, а также в окислительно – восстановительных , повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным условиям процессах в роли промежуточного активатора внешней среды.
• Самым богатым источником витамина С являются плоды шиповника. Также он встречается в петрушке, стручковом перце, цитрусовых , черной смородине, клубнике, черной смородине, клубнике.

ВИТАМИН С(АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА)

• При отсутствии нарушается С – витаминный обмен, что приводит к заболеванию цингой .
• Наиболее ранние симптомы С – витаминной недостаточности:
• - быстрая утомляемость;
• - общая разбитость организма;
• - вялость кишечника;
• - отсутствие аппетита;
• - мышечная слабость;
• - поражение десен;
• - заболевание и расшатывание зубов.

В1(ТИАМИН)

• Принимает участие в обмене углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно – сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и переферической нервной системы.
• Тиамин содержится в хлебе из ржаной и пшеничной муки грубого помола, горохе, фасоли, пшене, гречневой и овсяной крупе, грецких орехах, печени, сердце, свинине, почках, молоке, яичном желтке, а также вырабатывается при напряженной умственной и физической работе.

В1(ТИАМИН)

• При недостатке тиамина развивается воспаление нервных стволов(полиневрит), теряется аппетит, падает вес, появляются нарушения сердечной деятельности, развиваются отеки, понижаются выделения желудочного и кишечного сока.
• Тиамин, как и другие витамины группы В, стоек к термической обработке , выдерживает температуру до 140 С. Однако, при других способах кулинарной обработки продуктов содержащийся в них тиамин разрушается на 20 – 40 %.

В2(РИБОФЛАВИН)

• Входит в состав ферментов , регулирующих обмен аминокислот и жирных кислот. Он улучшает остроту зрения, реакцию глаз на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.
• Более половины рибофлавина присутствует в продуктах животного происхождения – печень(особенно свиная), почки, пивные дрожжи(сухие), яйца, мозги, молоко. Остальное количество содержится в растениях – фасоль, соя, горох, кукуруза, мука грубого помола, миндаль.

В2(РИБОФЛАВИН)

• При недостатке нарушается процесс окисления органических веществ, в результате чего ослабляется нервная система, приостанавливается рост, возникают болезненные язвы в уголках рта и шелушение кожи, расстраивается азотистый и минеральный обмен, наступает общая слабость, утомляемость глаз.
• При кулинарной обработке продуктов содержание в них рибофлавина снижается на 20 – 30 %.

РР(НИАЦИН, НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА)

• Входит в состав важнейших ферментов организма. Он участвует в процессах клеточного дыхания, выделения энергии при окислении углеводов и белков. Никотиновая кислота регулирует нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина и кроветворение, влияет на сердечно-сосудистую систему (в частности, расширяет мелкие сосуды).
• Источниками никотиновой кислоты являются мясные и молочные продукты, яйца , капуста, картофель, морковь, лук репчатый.

РР(НИАЦИН,НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА)

• При недостатке , и особенно при отсутствии витамина РР в организме развивается заболевание, начинающееся общей слабостью, далее следует воспаление слизистой оболочки рта и особенно языка (глоссит), затем воспаляется кожа на лице, руках – это заболевание получило название пеллагра.
• Никотиновая кислота устойчива к действию света, кислорода воздуха, щелочей, сохраняется при тепловой обработке.

В6 (ПИРИДОКСИН)

• Обеспечивает нормальный белковый обмен (он необходим для усвоения организмом аминокислот) и синтез жиров в организме (образование арахидоновой кислоты из линолевой, а также никотиновой кислоты из триптофана). Кроме того, пиридоксин участвует в регуляции жирового обмена холестерина, в образовании гемоглобина.
• Содержится в рисовых и пшеничных отрубях, печени, фасоли, мясе (телятине, свинине), рыбе, яйцах, овсяной и манной крупах, рисе, а также в дрожжах, патоке, картофеле, капусте, моркови, фруктах, ягодах и молочных продуктах.

В6(ПИРИДОКСИН)

• При недостатке в пище витамина развивается воспалительный процесс кожи.
• Около 20-30% витамина В6 теряется при кулинарной обработке.

Н(БИОТИН)

• Оказывает регулирующее действие на нервную систему, участвует в жировом обмене.
• Содержится в печени быка, мозгах, мясе, яйцах , молоке, грибах, фруктах и овощах.

Н(БИОТИН)

• При недостатке биотина в организме появляется краснота, шелушение кожи, выпадают волосы , становятся ломкими ногти.Иногда воспаление кожи сопровождается повышенной функцией сальных желез (себорея).

Вс(ФОЛАЦИН ИЛИ ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА)

• Необходим для нормального кроветворения:он участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов, играет важную роль в обмене белков, образовании нуклеиновых кислот и холина. Фолацин положительно влияет на жировой обмен печени.
• Источники -хлеб, мука, бобы, мясо, грибы, яйца, морковь, говяжья и свиная печень.

Вс(ФОЛАЦИН ИЛИ ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА)

• Самое серьезное последствие недостатка этого витамина в пище- малокровие .
• Легко разрушается при тепловой обработке пищи, например, при длительной варке овощей его теряется до 90%. При варке продуктов животного происхождения фолацин сохраняется лучше.

В12(ЦИАНКОБАЛАМИН)

• Антианемический витамин, участвует в процессах синтеза белка, способствует процессу образования красных кровяных шариков.
• Содержится в продуктах животного происхождения (молоке, мясе,яйцах, сыре, печени, рыбе и других морепродуктах).

ВИТАМИНЫ Р (БИОФЛАВОНОИДЫ)

• Регулируют кровяное давление, предотвращают проницаемость и хрупкость капиллярных сосудов.
• Содержатся в лимоне, кожуре апельсинов , черной смородине, шиповнике, зеленых грецких орехах, петрушке, салате, картофеле.

СОХРАНЕНИЕ ВИТАМИНА А И КАРОТИНА

• Сырые плоды и овощи не следует держать на солнце.
• Блюда, приготовленные из продуктов, содержащих каротин, хранить необходимо в тени, в закрытой посуде.
• При варке не рекомендуется пользоваться медной или железной посудой, так как окиси металлов разрушительно действуют на каротин.
• В приготовляемую пищу необходимо добавлять достаточное количество жиров .
• В салатах уксус и другие кислоты надо добавлять лишь перед самой подачей таких блюд на стол.

В СВЕЖЕЙ ЗЕЛЕНИ

Чем свежее зелень, тем больше в ней витаминов.

• В помещении зелень нужно держать опустив корнями или нижними срезами в холодную воду.
• Можно завернуть зелень во влажную бумагу и оставить в прохладной комнате.
• Зелень нельзя держать связанной в пучки (в таком виде она согревается, и это ведет к разрушению витамина С).
• Хорошо и долго сохраняет витамин С помидорный сок и помидорное пюре .

В ШИПОВНИКЕ

Собирать плоды шиповника следует в тот период, когда они еще не совсем созрели, но уже приобрели оранжевую окраску.

Приготовление напитков из шиповника:

• 1) берут цельные ягоды, заваривают их кипятком(столовую ложку на 2 стакана), кипятят 10 минут и потом настаивают в течение суток;
• 2) сухие плоды шиповника промывают в холодной воде, погружают в кипяток, кипятят 5 минут и дают отстояться в течение суток в посуде с плотно закрытой крышкой.