Упражнения, укрепляющие мышцы живота и тазового дна

Государственное казенное учреждение социального обслуживания

Краснодарского края «Гулькевичский реабилитационный центр для детей и подростков с ограниченными возможностями»

«Упражнения, укрепляющие мышцы

живота и тазового дна»

Составитель:

инструктор по ФК

Лесина Е.Г.

г. Гулькевичи

2020

Упражнения, укрепляющие мышцы

живота и тазового дна

И.п.- лёжа на спине

1. Поочерёдно перенести одну н. через выпрямленную другую.

2. Поочерёдно согнуть нн. в коленях, скользя пятками по полу.

3. Поочерёдно каждой нн., сгибая её в коленном и тазобедренном суставах, прикоснуться стопой одной н. к бедру др.

4. Одновременно согнуть нн. в коленях, отрывая пятки от пола.

5. Поочерёдно сгибать нн., стараясь коснуться коленом груди.

6. Одновременно согнуть нн. в коленях, стараясь прижать их к груди.

7. Поочерёдно поднять то одну, то др. выпрямленную н. вверх.

8. Выполнить движения, как при езде на велосипеде.

9. Поднять прямые нн. вверх.

10. Скрестить и развести в стороны прямые нн., поднятые под углом 50-90 градусов.

11. Выполнить нн. движения, как при плавании стилем брасс.

12. Рр. вдоль тул., нн., согнутые в коленных и тазобедренных суставах, стоят на полной ступне. Поочерёдно притягивать бедро к животу, стараясь коснуться коленом груди.

13. Рр. вдоль тул., нн. вместе. Скольжением рр. по тул. Согнуть их, кисти к подмышечным впадинам с одновременным сгибанием нн. в коленных суставах и разведением их.

14. Рр. под голову. Поднять обе прямые нн. вверх, развести в стороны, согнуть в коленных суставах, выпрямить, привести вместе и вернуться в и.п.

15. Нн. согнуты в коленных суставах, стопы соединены. Свести и развести колени.

16. Нн. согнуты, стопы соединены. Развести рр. колени в стороны, свести колени, вытянуть нн.

17. Нн. согнуты в коленях, пятки около таза. Поднять таз вверх, опираясь на стопы и плечевой пояс с одновременным подниманием выпрямленной н. вверх и отведением её в сторону.

18. Рр. вдоль тул., нн. врозь. Одновременно с движением прямых рр. в стороны ладонями вверх, развести нн. в тазобедренных суставах носками наружу. Затем, переходя в и.п., повернуть рр. ладонями вниз, а нн. пятками внутрь.

19. Прямые нн. скрещены. Приподнять таз вверх, опираясь на пятки и плечевой пояс.

20. Рр. вдоль тул., нн. согнуты в коленных и тазобедренных суставах, прижаты др. к др. Поворачивать обе нн. в левую сторону вместе с нижней частью тул., стараясь положить их на бок. Голова и плечевой пояс должны быть в первоначальном положении. То же – в др. сторону.

И.п.- лёжа на животе

1. Рр. под головой. Поднять поочерёдно правую и левую нн.

2. Рр. вдоль тул., нн. врозь, носки оттянуты. Поднять одновременно обе нн. вверх и опустить.

3. Р. Вдоль тул., пальцы нн. упираются в пол. Поочерёдно разогнуть правую и левую нн. в коленном суставе с одновременным напряжением мышц бедра и ягодицы выпрямленной ноги.

4. Рр. под головой, нн. врозь. Приподнять правую половину тул. вверх, напрягая мышцы бедра и ягодицы. То же с левой половиной тул.

5. Рр. вдоль тул., пальцы нн. упираются в пол. Разогнуть одновременно обе нн. в коленных суставах.

И.п.- сидя на полу

1. Упор сзади. Развести и свести выпрямленные нн., не отрывая их от пола.

2. И.п.- то же. Приподнять таз от пола.

3. Наклон тул. вправо, упор кистями обеих рр. справа около таза. Переставляя кисти рр. на полу, наклон тул. влево. То же в др. сторону.

4. Упор рр. сзади на уровне ягодиц., пятки прижаты др. к др. Не отрывая пяток др. от др. и от пола, согнуть нн. в коленных и тазобедренных суставах, стараясь пошире развести колени. Затем вернуться в и.п., также не отрывая пяток др. от др. и от пола.

5. Рр. перед грудью, спина прямая. Повернуть тул. направо, выпрямляя правую р. То же в др. сторону.

Различные И.п.

1. И.п.- нн. врозь, рр. на пояс. Круговые движения тул. в правую и левую стороны.

2. И.п.- нн. шире плеч, рр. на вверх. Наклон тул. вперёд, стараясь кистями рр. коснуться сначала пр., потом л. Ступни.

3. И.п.- нн. шире плеч, рр. на пояс. Поочерёдно согнуть н. с переносом веса тела на неё.

4. И.п.- нн. врозь, рр. перед грудью. Поворот тул. вправо с одновременным отведением назад р. То же в др. сторону.

5. И.п.- нн. врозь, рр. на пояс. Наклон тул. вправо и влево.

6. И.п.- рр. в стороны. Поочерёдно поднять выпрямленную н. вперёд, в сторону и назад.

7. Глубокое приседание.

8. Ходьба: в полуприсяде, скрестным шагом, с высоким подниманием коленей.

9. И.п.- рр. на пояс. Оторвать от пола пр. н., смещая вверх пр. половину таза. То же левой н.

10. И.п.- стоя на четвереньках. Не отрывая рр. от пола, сесть направо на пол, потом налево.

11. И.п.- стоя на коленях, с опорой на локтях. Сесть на пятки, расслабить мышцы тазовой области; возвратиться в и.п., сильно напрягая ягодичные мышцы.

12. И.п.- то же. Достать коленом пр.н. локоть л.р. То же л.н.