Техники правильного дыхания при беге

ИСКУССТВО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Правила дыхания при занятиях спортом Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники. При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания. Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха. Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми. Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины. Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты. Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение. Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед. При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения. В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота. Основным пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка. Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега. Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага. При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется. Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному! Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос. Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие. А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма. Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания. Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней. Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания! Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать. Техника дыхания при беге не подразумевает: Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм). Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки. Хаотичные вдохи и выдохи. Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Устанавливать правильный темп дыхание при беге начинают на разминке, когда идет разогрев мышц для нагрузок. По правилам вдох сопровождается расширением грудной клетки, а выдох — ее сжатием.

Два главных правила при выполнении дыхательных упражнений

1. При выполнении не ощущается дискомфорт;

2. Регулярность занятий для достижения эффекта. Хотя бы 2 раза в день.

Комплекс упражнений:

1. Медленно и глубоко вдохнуть через нос, до полного расправления легких на счет до 20. Резко выдохнуть через рот. И наоборот, делать это плавно.

2. Резко вдохнуть глубоко, резко выдохнуть 30 раз.

3. Вдохнуть и задержать дыхание, пока не начнете задыхаться. Медленно вдохнуть через нос.

4. Начните быстро дышать, резко выдыхая 60 раз. Можно использовать дыхательную гимнастику Стрельниковой.

5. Встать прямо. Развести руки назад, глубоко вдохнуть и выдохнуть 30 раз.

Дышать следует таким ритмом, чтобы 1 цикл вдоха и выдоха был равен 3-4 шагам, а при средней скорости движения — 1-2. Дело в том, что при быстром беге через легкие должно проходить 40 л воздуха в минуту. Но нос не может такой объем обеспечить, тогда надо дышать и носом, и ртом.

Так и делают даже выдающиеся спортсмены. Можно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Но в холодное время года так можно простудиться. На морозе с таким дыханием при минус 20 человек через 10 минут отморозит нос.

На средние дистанции — до 3 км важна выносливость и способность рассчитать свои силы. Особенность бега на средние дистанции не отличается от марафона, тратится такое же количество углеводов. Техника та же. Спортсменам не нужно чередовать вдохи через рот и через нос.

Наиболее распространённая техника: «2+1». Она позволяет наполнить лёгкие большим количеством кислорода.

Бегущий делает 2 коротких вдоха и 1 длинный выдох. Популярный способ: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.

Здесь уместным будет и выдох на каждый пятый шаг бегущего. Извечные споры о том, чем правильно дышать — ртом или носом — разрешаются комбинированием двух способов. Дыхание идет в такт бегу. В идеале надо выработать брюшное дыхание.

Важно! Выдох всегда длиннее вдоха, так легкие получают больше кислорода. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на тело.

Простые дыхательные техники:

1. Встать прямо, ноги вместе, плечи расправлены.

2. Сцепить пальцы рук, приставить их к подбородку. Не отрывать их в таком положении.

3. Начать вдох на шесть счетов до полного заполнения воздухом легких. Одновременно с вдохом, медленно поднимать локти пока лицо не окажется в «рамке» из предплечий, а локти не поднимутся на уровень макушки.

4. На выдохе (выдыхаете на 6 счетов) соединяют впереди вместе локти и запястья. Одновременно отводят голову назад и делают выдох через рот со звуком «хааааа» до полного опустошения легких.

Дыхание Уджайи

Во время выполнения происходит сужение голосовой щели, что вызывает звук шипения:

1. Сесть с прямой спиной. Подбородок опущен до ямки между ключицами.

2. Расслабиться, закрыть глаза и полностью выдохнуть. Затем сделать медленный стабильный вдох носом, чтобы получился звук «са». Легкие полностью наполняются воздухом, но при этом живот не должен надуваться (его нужно подтягивать к позвоночнику).

3. Задержать дыхание на 1-2 секунды и начать медленно выдыхать. При этом живот постоянно втянут. Затем через 2-3 секунды начать медленно расслаблять диафрагму. Выдох громкий и свистящий.

На занятиях йогой для начинающих главным становится дыхание животом.

Очищающая задержка дыхания

Сесть по-турецки, спина прямо расправив спину, расслабиться. Вдохнуть на счет 8, на вдохе дыхание задержать на 30 секунд или насколько получится. Выдохнуть после этого тоже за 8 секунд. Повторить несколько раз. Помогает улучшить дыхание и работу сердца.

Божественный выдох

Стойка прямо, носки вместе. Сложить ладони перед собой в жесте мольбы. Поднести их к подбородку и медленно вдыхать, считая до 8, раздвигая локти, чтобы они были параллельны земле. Максимально задрать локти и резко выдохнуть запас воздуха, сложив губы трубочкой. Произнести любой гласный звук с придыханием. При тяжелой тренировке вдыхать через нос, а выдыхать через рот с усилием. Такое дыхание в йоге называется «огненным».

У большинства людей проблемы бега именно в дыхании. Дыхательные упражнения могут помочь полностью избавиться от этого дискомфорта.

Они способствуют изменению концентрации СО₂ в пользу кислорода. Это улучшает общее состояние организма.

Тренировки подключают мало задействованные грудные мышцы к дыханию, они также улучшают работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Из сказанного можно сделать вывод, что хороший бег вырабатывает правильное дыхание, но этому нужно учиться. Также важно применять правила дыхания при разных видах бега. В начале любого забега требуется обязательная разминка.

 Разминка

Устанавливать правильный темп дыхания для бега начинают на разминке, предназначение которой — подготовка, разогрев мышц для нагрузок. Во время упражнений для разминки задают ритм дыхания. Выполняют упражнения на растяжку. Основы растяжки перед бегом — это приседания, выпады, когда нога сгибается в колене, и прыжки на месте. По правилам вдох делают в момент расширения грудной клетки, а выдох — во время ее сжимания.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

1. Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).

2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.

3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

Эти нехитрые правила научат вас, как правильно бегать и дышать при беге. Основы правильного дыхания – это частота, глубина и ритм, а также вдохи через нос и выдох через рот. Это поможет вам не вбиваться, меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробежки.