Техника жима штанги лежа

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО МОРСКОГО И РЕЧНОГО ТРАНСПОРТА

КРАСНОЯРСКИЙ ИНСТИТУТ ВОДНОГО ТРАНСПОРТА

ФИЛИАЛ ФГБОУ ВО

«СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ВОДНОГО ТРАНСПОРТА»

Методическая разработка

по физической культуре

по теме: «Обучение Техника жима штанги лежа для курсантов “КИВТ” в учебном и соревновательном процессе»

Выполнили:

Комиссия Общепрофессиональных дисциплин

преподаватели физической культуры

И.О. Попов

Н.А.Горошко

Красноярск 2025г.

«Обучение Техника жима штанги лежа для курсантов “КИВТ” в учебном и соревновательном процессе»

1. Введение

Жим штанги лежа — это гораздо больше, чем простое упражнение; это культурный феномен, синоним силы и мощного телосложения в фитнес-сообществе и за его пределами. Будучи одним из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге наряду с приседанием и становой тягой, а также ключевым элементом тренировочных программ бодибилдеров и любителей фитнеса, он по праву занимает центральное место в силовом тренинге.

Актуальность освоения корректной техники жима лежа обусловлена его высокой эффективностью и сопоставимым риском. Упражнение обладает огромным потенциалом для развития массы и силы всей верхней части тела: в работу активно включаются большая и малая грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Одновременно с этим, выступая в роли стабилизаторов, работают широчайшие мышцы спины, трапеции и мышцы кора. Однако именно эта комплексность и работа с существенными отягощениями делают жим лежа одним из наиболее травмоопасных упражнений при неправильном выполнении. Нарушение техники — такая как неверная траектория штанги, неправильное положение лопаток или локтей — создает чрезмерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы, ротаторную манжету плеча и даже может привести к серьезным травмам грудных мышц.

Таким образом, существует выраженный парадокс: с одной стороны, жим лежа является мерилом силы, к которому стремятся многие, а с другой — он окружен массой мифов и технических ошибок, перенимаемых по принципу «сарафанного радио» в тренажерных залах. Преодоление этого разрыва между желанием достичь результата и необходимостью обеспечить безопасность является первостепенной задачей.

Цель данной методической разработки — систематизировать знания о biomeханике жима штанги лежа и предоставить четкое, пошаговое руководство по освоению его безопасной и эффективной техники.

Задачи разработки:

• Раскрыть анатомию и biomeханику движения, определив роль основных двигателей и мышц-стабилизаторов.

• Детально разобрать этап подготовки (setup), включая положение тела на скамье, хват и создание жесткой опоры.

• Поэтапно описать фазы движения (эксцентрическую и концентрическую), акцентируя внимание на траектории штанги, работе локтей и лопаток.

• Сформулировать правила дыхания и мышечного контроля во время выполнения упражнения.

• Проанализировать распространенные технические ошибки, их последствия и предложить методы их устранения.

• Предложить комплекс подводящих упражнений и практических рекомендаций для закрепления правильного двигательного стереотипа.

Целевая аудитория: Данный материал предназначен для широкого круга лиц, интересующихся силовым тренингом: от начинающих атлетов, делающих первые шаги в тренажерном зале, до спортсменов любительского уровня, стремящихся улучшить свои результаты и минимизировать риски. Также разработка может быть полезна фитнес-инструкторам и тренерам в качестве методического пособия для обучения подопечных.

Цель разработки: Обучить правильной и безопасной технике выполнения жима штанги лежа.

Задачи:

• Изучить исходное положение и setup.

• Освоить траекторию движения штанги и работу лопаток.

• Разобрать дыхание и мышечный контроль.

• Рассмотреть частые ошибки и способы их исправления.

2. Основная часть

2.1. Подготовка и Исходное Положение (Setup)

Правильный setup – основа безопасного и эффективного жима.

1. Положение на скамье:

• Лечь на скамью так, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз.

• Пять точек опоры: голова, лопатки, таз, ступни – плотно прижаты к поверхности. Создается ощущение, что вы «ввинчиваетесь» в скамью.

• Мост: Естественный прогиб в пояснице должен присутствовать. Между поясницей и скамьей должна проходить ладонь. Чрезмерный «мостик» с отрывом таза небезопасен для позвоночника и в любительском тренинге не рекомендуется.

2. Положение лопаток:

• Свести и опустить. Это самый важный элемент! Представьте, что вы зажимаете карандаш между лопатками. Это создает жесткую опору для жима и защищает плечевые суставы.

3. Хват:

• Ширина хвата: Классический хват – чуть шире плеч. При опускании штанги предплечья должны быть перпендикулярны полу в нижней точке. Слишком широкий хват перегружает плечи, слишком узкий – трицепсы.

• «Обезьяний» хват (большой палец НЕ противопоставлен): Категорически запрещен! Используйте закрытый хват («в замок»), когда большой палец обхватывает гриф напротив остальных. Это предотвращает соскальзывание штанги на грудь или шею.

4. Положение ног и таза:

• Ноги плотно упираются в пол всей стопой. Не выводите их вперед и не поджимайте.

• Таз прижат к скамье, но сохраняет естественный прогиб.

5. Съем штанги со стоек:

• Попросите ассистента подать штангу или снимите ее самостоятельно на полностью выпрямленных руках. Не делайте это за счет силы плеч.

• Исходная точка: Штанга находится строго над линией плечевых суставов.

2.2. Фазы движения

Фаза 1: Отрицательная (Эксцентрическая) – Опускание

• На вдохе начинайте медленно и подконтрольно опускать штангу.

• Траектория: Движение не строго вертикальное вниз, а по наклонной траектории к низу грудины. Не опускайте гриф к ключицам или на живот.

• Целевая точка: Нижняя точка касания – линия ниже сосков (примерно на уровне мечевидного отростка грудины).

• Локти: Не разводите их строго в стороны (угол 90 градусов к корпусу). Оптимальный угол – около 45-75 градусов по отношению к туловищу. Это снижает нагрузку на ротаторную манжету плеча.

• Напряжение: В нижней точке сохраняйте напряжение в грудных мышцах, не расслабляйтесь и не делайте «отбив» от груди.

Фаза 2: Положительная (Концентрическая) – Подъем

• Мощный выдох и усилием целевых мышц (грудь, трицепс, передняя дельта) начните выжимать штангу вверх.

• Траектория: Выжимайте штангу по той же наклонной траектории обратно в исходное положение. Не пытайтесь «завести» ее к лицу.

• Фокусировка: Мысленно концентрируйтесь на том, чтобы «продавить скамью» или «свести грудные мышцы». В верхней точке не выключайте локти полностью (не блокируйте сустав), чтобы сохранить нагрузку в мышцах и не перегружать суставы.

2.3. Дыхание

• Опускание: Глубокий вдох.

• Подъем: Мощный выдох, часто с задержкой/натуживанием (проба Вальсальвы) для стабилизации корпуса при работе с большими весами. Начинающим не рекомендуется сильно задерживать дыхание.

3. Ошибки в технике и их исправление

4. Практические рекомендации и подводящие упражнения

• Начинайте с пустого грифа: Доведите технику до автоматизма, прежде чем добавлять вес.

• Используйте подводящие упражнения:

  • Жим в тренажере Смита: Для отработки траектории.

  • Жим гантелей лежа: Помогает улучшить нейромышечную связь и симметрию.

  • Упражнения на спину (тяги): Сильная спина – основа стабильного жима.

  • Отжимания: Для укрепления мышц-стабилизаторов.

• Всегда используйте страхующего при работе с околопредельными весами.

Цель: Развитие силы и объема верхней части тела.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений.

   • Фокус на технике: сведение лопаток, контроль траектории.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (30°): 3 подхода по 10-12 повторений.

   • Развивает верх грудных мышц.

3. Разводки гантелей лежа: 3 подхода по 12-15 повторений.

   • Фокусируется на растяжении и изоляции грудных мышц.

4. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь): 3 подхода до мышечного отказа.

   • Можно использовать гравитрон, если свои отжимания даются тяжело.

5. Французский жим штанги лежа: 3 подхода по 10-12 повторений.

   • Изолированная проработка трицепса.

6. Подъемы гантелей через стороны: 3 подхода по 12-15 повторений.

   • Развитие средних пучков дельт.

Цель: Создание сбалансированного мышечного корсета и осанки.

1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений.

   • База для всего тела. Внимание на технику! Можно заменить на румынскую тягу, если есть проблемы со спиной.

2. Подтягивания широким хватом: 3 подхода до мышечного отказа.

   • Лучшее упражнение для ширины спины. Используйте резинки или тренажер "Гравитрон" для помощи.

3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений.

   • Развитие толщины спины.

4. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10-12 повторений.

   • Альтернатива подтягиваниям, фокус на широчайшие.

5. Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений.

   • База для бицепса.

6. Молотки с гантелями (на бицепс): 3 подхода по 10-12 повторений.

   • Развивает плечевую и бицепс.

Цель: Развитие мощного низа и укрепление кора.

1. Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 8-10 повторений.

   • Король упражнений для ног. Техника важнее веса!

2. Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений.

   • Дополнительная нагрузка на квадрицепсы и ягодицы.

3. Сгибания ног лежа в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений.

   • Изоляция бицепса бедра.

4. Подъем на носки стоя: 4 подхода по 15-20 повторений.

   • Развитие икроножных мышц.

5. Армейский жим (жим штанги стоя/сидя): 3 подхода по 8-10 повторений.

   • База для плечевого пояса.

6. Подъемы гантелей перед собой: 3 подхода по 12-15 повторений.

   • Проработка передних пучков дельт.

7. Подъем ног в висе или на шведской стенке: 3 подхода до мышечного отказа.

   • Укрепление нижней части пресса.

• Отдых между подходами: 60-90 секунд для изолирующих упражнений, 90-120 секунд для базовых (жим, становая, присед).

• Вес: Подбирайте такой, чтобы последние 1-2 повторения в подходе давались с трудом, но без нарушения техники.

• Вода: Пейте воду до, во время и после тренировки.

• Питание: Для роста мышц確保 (убедитесь) в потреблении достаточного количества белка (1.6-2 г на кг веса) и сложных углеводов для энергии.

Эта программа обеспечивает комплексное развитие всех основных мышечных групп, уделяя особое внимание технике жима лежа в первый тренировочный день. 

5. Заключение

Освоение жима штанги лежа — это не просто процесс заучивания последовательности движений. Это путь от механического повторения к осознанному мастерству, где вес на штанге становится не самоцелью, а закономерным следствием безупречной техники. Данная методическая разработка позволяет сделать следующий фундаментальный вывод: правильная техника жима лежа является краеугольным камнем, объединяющим три ключевых аспекта тренировочного процесса: эффективность, безопасность и долгосрочный прогресс.

Подводя итоги, можно констатировать, что техника жима трансформируется из простого упражнения в целостную систему, где каждый элемент имеет решающее значение:

• Жесткий «Setup» (положение лопаток, прогиб, упор ногами) создает не просто комфортную позицию, а мощный энергетический потенциал, позволяющий эффективно передавать усилие от всего тела к штанге.

• Контролируемая траектория, направленная к низу грудины, — это не произвольная траектория, а biomeханически оптимальный путь, обеспечивающий максимальное вовлечение грудных мышц при минимальной нагрузке на уязвимые плечевые суставы.

• Осознанная работа лопаток перестает быть второстепенной деталью и становится главным стабилизирующим фактором, превращая тело атлета в единый и надежный механизм.

Таким образом, жим штанги лежа предстает не как изолированное движение руками, а как комплексное общекоординационное упражнение, успех в котором определяется силой не только груди и трицепсов, но и спины, ног и корпуса.

Перспективы и дальнейшее развитие. Освоение классического жима лежа, рассмотренного в данной работе, открывает дорогу для дальнейшего спортивного совершенствования. Оно служит прочным фундаментом для:

1. Специализации: Атлет, овладевший базовой техникой, может осознанно экспериментировать с вариациями упражнения (жим с паузой, наклонный/отрицательный жим, жим в касание) для решения конкретных тренировочных задач.

2. Повышения силовых показателей: Понимание механики движения позволяет грамотно выстраивать периодизацию тренировок, работать с околопредельными весами и целенаправленно укреплять слабые звенья (например, с помощью вспомогательных упражнений).

3. Перехода к соревновательной практике: Для тех, кто выберет путь пауэрлифтинга, безупречная техника является обязательным условием не только для победы, но и для допуска к соревнованиям.

В заключение следует подчеркнуть, что работа над техникой — это непрерывный и динамичный процесс. Не существует состояния «идеальной техники», достигнув которого можно остановиться. Тело адаптируется, веса растут, и вместе с ними должна эволюционировать и точность движений. Поэтому регулярный самоанализ, видеосъемка своих подходов и консультации с грамотными тренерами должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса каждого серьезного атлета.