Техника прыжков в длину с места

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО МОРСКОГО И РЕЧНОГО ТРАНСПОРТА

КРАСНОЯРСКИЙ ИНСТИТУТ ВОДНОГО ТРАНСПОРТА

ФИЛИАЛ ФГБОУ ВО

«СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ВОДНОГО ТРАНСПОРТА»

Методическая разработка

по физической культуре

по теме: «Обучение Техники прыжков в длину с места для курсантов “КИВТ” в учебном и соревновательном процессе»

Выполнили:

Комиссия Общепрофессиональных дисциплин

преподаватели физической культуры

И.О. Попов

Н.А.Горошко

Красноярск 2025г.

«Обучение Технике прыжков в длину с места для курсантов “КИВТ” в учебном и соревновательном процессе»

1. Введение и мотивация.
Прыжок в длину с места — это одно из древнейших и наиболее естественных физических упражнений, являющееся фундаментальным испытанием силы, ловкости и координации человека. Его истоки уходят в глубокую древность, когда способность далеко прыгнуть с места была вопросом выживания, позволяя преодолевать препятствия, ручьи или расщелины. Сегодня этот вид прыжка не утратил своей актуальности, оставаясь ключевым нормативом в школьных программах, входя в состав Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО), а также являясь базовым элементом подготовки в таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, баскетбол, волейбол и единоборства.

На первый взгляд, прыжок в длину с места кажется простым: оттолкнулся и приземлился. Однако, с точки зрения биомеханики, это сложное, короткое по времени, но взрывное движение, в котором результат является следствием слаженной работы всего тела. Это не просто «маховое» движение ног, а цепь последовательных и взаимосвязанных фаз: подготовительной, толчка, полета и приземления. Эффективность каждой фазы напрямую влияет на общий итог. Мощный толчок, задающий скорость и траекторию, грамотная группировка в полете, позволяющая «пронести» ноги дальше, и устойчивое приземление, сохраняющее каждый сантиметр дистанции, — все это звенья одной цепи.

Таким образом, актуальность данной методической разработки заключается в необходимости системного подхода к обучению. Без понимания техники прыжок часто выполняется интуитивно, что приводит к целому ряду типичных ошибок (неполное выпрямление ног, пассивность рук, приземление на прямые ноги), которые не только ограничивают результат, но и повышают риск получения травм.

Основная цель данного руководства — десакрализировать процесс обучения, разложив технику прыжка в длину с места на простые и понятные компоненты. Мы не ставим задачу добиться рекордных показателей с первой же попытки. Наша задача — сформировать прочный двигательный стереотип, правильную техническую базу, которая позволит каждому занимающемуся раскрыть свой потенциал, осознанно управлять своим телом и прогрессировать безопасно и эффективно.

Данная разработка адресована широкому кругу лиц: учителям физической культуры, которые хотят сделать свои уроки более продуктивными и понятными для учеников; тренерам по игровым и силовым видам спорта, для которых прыжковая подготовка — неотъемлемая часть развития взрывной силы; а также всем энтузиастам, стремящимся самостоятельно улучшить свои физические кондиции и успешно сдать нормативы.

Следуя предложенной методике — от теоретического осмысления и подводящих упражнений к целостному выполнению и совершенствованию, — занимающийся не только узнает, как прыгнуть далеко, но и поймет, почему это нужно делать именно так. Это знание рождает уверенность, а уверенность, подкрепленная практикой, неизменно ведет к высокому результату.

2. Фазы прыжка в длину с места и их биомеханика.

Прыжок делится на четыре взаимосвязанные фазы:

1. Исходное положение (Подготовка к толчку):

   • Цель: Создать оптимальные условия для мощного толчка.

   • Выполнение: Ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть развернуты. Руки свободно опущены.

   • Действие: Выполняется предварительный полуприсед. Таз отводится назад, центр тяжести смещается на носки. Спина прямая, взгляд вперед.

2. Замах (Отведение рук назад):

   • Цель: Растянуть мышцы плечевого пояса, спины и ног для последующего мощного сокращения (эффект «резинового жгута»).

   • Выполнение: Одновременно с углублением приседа выполняется замах прямыми руками назад. Движение должно быть достаточно широким и свободным.

3. Толчок и взмах (Отталкивание):

   • Цель: Сообщить телу максимальную горизонтальную и вертикальную скорость.

   • Выполнение: Это самая быстрая и мощная фаза.

     • Ноги: Резкое и полное разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Толчок выполняется обеими ногами.

     • Руки: Мощным маховым движением вперед-вверх помогают «выбросить» тело. Мах должен быть направлен по траектории прыжка.

   • Угол вылета: Оптимальный угол вылета тела составляет 40-45 градусов.

4. Полет и приземление:

   • Цель: Подготовиться к приземлению и, по возможности, увеличить длину прыжка за счет движения ног.

   • Выполнение:

     • В полете тело вытягивается в одну линию («поза сапожка»).

     • Далее выполняется группировка: ноги сгибаются в коленях и мощно выносятся вперед.

     • Руки опускаются вниз-назад для баланса.

     • Приземление: Касание песка происходит одновременно обеими ногами на полную стопу. Ключевой момент – не садиться назад. Ноги амортизируют сгибанием в коленях, а таз проходит над стопами. Для сохранения равновесия можно сделать небольшой наклон туловища вперед.

Выполняйте легкий бег на месте или прыжки со скакалкой в низком темпе в течение 2-3 минут, чтобы поднять пульс и температуру тела.

Затем выполните круговые движения для разминки суставов (по 10-12 раз в каждую сторону):

1. Вращение головой.

2. Вращение в плечевых суставах (руки прямые, вперед и назад).

3. Вращение в локтевых суставах.

4. Вращение в лучезапястных суставах.

5. Вращение тазом (по часовой и против часовой стрелки).

6. Вращение в коленных суставах (ноги вместе, чуть присев).

7. Вращение в голеностопных суставах.

Выполняйте каждое упражнение в движении, проходя 10-15 метров или делая по 10-12 повторений на каждую ногу.

1. Для ног и тазобедренных суставов:

• Выпады в шаге (Walking Lunges).

  • Техника: Сделайте широкий шаг вперед, опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено задней ноги почти касается пола. Без паузы, оттолкнитесь и сделайте шаг другой ногой.

  • Акцент: Растягивает переднюю поверхность бедра задней ноги, пах, ягодицы. Улучшает динамическую стабильность.

• «Захлест» голени (Butt Kicks).

  • Техника: Бег на месте с активным сгибанием ног в коленях, стараясь пятками коснуться ягодиц.

  • Акцент: Растягивает переднюю поверхность бедра (квадрицепсы), подготавливает коленный сустав.

• «Высокие колени» (High Knees).

  • Техника: Бег на месте с подниманием бедра до параллели с полом или выше.

  • Акцент: Растягивает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, разогревает тазобедренный сустав.

• Подъем прямых ног вперед (Leg Raises).

  • Техника: Идя на месте, поднимайте прямую ногу вперед, стараясь коснуться носком ладони вытянутой руки.

  • Акцент: Растягивает заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.

• Боковые выпады (Lateral Lunges).

  • Техника: Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, перенесите вес тела на эту ногу, сгибая ее в колене (вторая нога прямая). Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

  • Акцент: Растягивает приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.

2. Для корпуса и плечевого пояса (важно для маха руками!):

• Вращения прямыми руками (Arm Circles).

  • Техника: Выполняйте маховые движения прямыми руками вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду.

  • Акцент: Разогревает плечевые суставы и мышцы груди/спины.

• «Мельница» (Cross-Body Arm Swings).

  • Техника: Разведите руки в стороны. Выполняйте скрестные движения перед грудью, чередуя одну руку сверху, другую снизу. Корпус можно слегка поворачивать.

  • Акцент: Растягивает мышцы спины и груди, улучшает подвижность плеч.

• Повороты корпуса в шаге (Walking Torso Twists).

  • Техника: Идя вперед, выполняйте скручивающие движения корпусом влево и вправо. Руки могут быть согнуты в локтях или выпрямлены.

  • Акцент: Разогревает мышцы кора, спины и улучшает подвижность позвоночника.

3. Имитационные упражнения (связка "растяжка-работа"):

• Пружинистые приседания с замахом.

  • Техника: Встаньте в положение полуприседа. На несколько раз сделайте пружинистые движения вниз, неглубоко увеличивая амплитуду. Одновременно с этим выполняйте синхронный замах руками назад и небольшой взмах вперед.

  • Акцент: Имитирует и разогревает фазу подготовки к толчку.

• Прыжки с места без усилия (легкие подпрыгивания).

  • Техника: Выполните 5-6 прыжков в длину с места с 50% усилием, сконцентрировавшись на технике и "прочувствовав" все мышцы.

  • Акцент: Окончательная "обкатка" двигательного навыка перед основной работой.

1. Легкий кардио-разогрев (2-3 мин): Бег/скакалка.

2. Суставная гимнастика (2-3 мин): Сверху вниз.

3. Динамическая растяжка в движении (5-7 мин): Выпады, захлест, высокие колена, боковые выпады, махи руками.

4. Специальные имитационные упражнения (2-3 мин): Пружинистые приседы с замахом, легкие контрольные прыжки.

II. Практическая часть (поэтапное обучение)

Принцип: От простого к сложному, от частного к целому.

Этап 1: Подводящие и имитационные упражнения

• Упр. 1. «Поза прыгуна»: Статическое удержание положения глубокого приседа с замахом руками назад.

• Упр. 2. Имитация маха руками: Из полуприседа – резкий мах руками вперед-вверх с выходом на носки.

• Упр. 3. Прыжки с места вверх: Акцент на мощном толчке и махе руками. Цель – прыгнуть как можно выше.

• Упр. 4. Выпрыгивания из полуприседа («Попрыгунчики»): Неглубокие, но очень быстрые прыжки, развивающие взрывную силу.

• Упр. 5. Прыжки через скакалку: Развивают ритм и координацию.

Этап 2: Изучение техники приземления

• Упр. 1. Приземление на маты: С небольшого возвышения (1-2 ступеньки) спрыгнуть и правильно приземлиться в группировке, не падая назад.

• Упр. 2. «Шаговая» группировка: Сидя на полу, отклонить корпус назад и имитировать движение ног при приземлении – вынос прямых ног пятками вперед.

Этап 3: Связка «толчок-полет-приземление»

• Упр. 1. Прыжки с места на дальность с акцентом на технику: Выполнять прыжок не на максимальный результат, а с концентрацией на всех фазах. Можно использовать ориентир для ног (перепрыгнуть через линию, веревочку).

• Упр. 2. Прыжки с «удержанием» позы в полете: Прыгнуть и постараться на мгновение зафиксировать положение «сапожка» перед группировкой.

Этап 4: Совершенствование техники и развитие специальных качеств

• Упр. 1. Прыжки с места с отягощением: С гантелями в руках (1-2 кг) или с набивным мячом.

• Упр. 2. Прыжки из глубины (Ударный метод): Спрыгнуть с тумбы (30-50 см) и сразу выполнить прыжок в длину. Развивает реактивную силу мышц.

• Упр. 3. Контрольные прыжки: Выполнение прыжков на результат с фиксацией ошибок и их последующим исправлением.

III. Типичные ошибки и методика их исправления

IV. Контроль и оценка эффективности

• Субъективный контроль: Визуальная оценка тренером техники выполнения по фазам.

• Объективный контроль:

  • Тест: Замер лучшего результата из 3-х попыток (по стандартным правилам: от линии отталкивания до ближайшего следа в песке).

  • Нормативы: Сравнение с возрастными и половыми нормативами (например, школьными нормативами ГТО).

  • Сравнительный анализ: Сравнение результатов в начале и в конце тренировочного цикла.

Заключение:

Освоение техники прыжка в длину с места, как показала данная методическая разработка, — это гораздо больше, чем просто путь к заветным сантиметрам в зачетной таблице. Это целостный педагогический и тренировочный процесс, в ходе которого занимающийся не только развивает свои физические качества, но и постигает фундаментальные законы биомеханики, учится чувствовать и управлять своим телом, воспитывает в себе дисциплину и целеустремленность.

Проделанный путь от теоретического анализа фаз прыжка до их отработки через систему подводящих упражнений и до целостного выполнения демонстрирует ключевую педагогическую закономерность: сложное движение рождается из суммы простых, правильно освоенных элементов. Разделение прыжка на исходное положение, замах, толчок, полет и приземление позволило не просто механически заучить последовательность, а осознать вклад каждого звена в общий результат. Мощь толчка, задающая вектор и скорость, напрямую зависит от качества подготовки в приседе. Дальность полета определяется не только силой отталкивания, но и эффективным махом руками и грамотной группировкой. Устойчивость приземления, сохраняющая драгоценные сантиметры, является логическим завершением всего технического действия.

Таким образом, представленная методика решает одну из главных задач физического воспитания — она формирует осознанный двигательный навык. Занимающийся перестает быть просто исполнителем; он становится «инженером» собственного движения, понимая, какое действие к какому результату приводит. Это знание позволяет ему самостоятельно анализировать свои ошибки и вносить коррективы, что является основой для дальнейшего самосовершенствования в любой двигательной деятельности.

Практическая значимость данной разработки заключается в ее универсальности и адаптивности. Она может быть успешно интегрирована:

• В школьную программу для повышения эффективности уроков физической культуры.

• В тренировочный процесс спортсменов игровых и силовых видов спорта для развития взрывной силы и координации.

• В самостоятельные занятия для подготовки к сдаче нормативов ГТО.

Важно подчеркнуть, что работа над техникой прыжка не заканчивается с его освоением. Она открывает двери для дальнейшего развития. Освоив базовую, «классическую» технику, занимающийся может переходить к ее совершенствованию и интенсификации через:

1. Специальную силовую подготовку: Приседания, выпады, прыжковые упражнения с отягощениями для увеличения мощности толчка.

2. Плиометрику: Прыжки в глубину, запрыгивания на тумбу для развития реактивной способности мышц.

3. Работу над мобильностью суставов (голеностоп, тазобедренный сустав) и эластичностью мышц, что напрямую влияет на амплитуду движений и, следовательно, на длину прыжка.

В заключение, прыжок в длину с места — это не изолированное упражнение, а краеугольный камень в фундаменте физической подготовки человека.