Программа развития физической выносливости

Программа

развития физической выносливости

«Утренняя гимнастика»

Разработала:

учитель физической культуры

Мельникова Т.А.

Утренняя гимнастика (зарядка) – комплекс физических упражнений, выполняемых с целью разминки мышц и суставов. Обычно, зарядка может выполняться на воздухе, в спортзале или дома. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.

Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц. Регулярность зарядки способствует похудению. Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ. Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.

Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.

Завершение зарядки и распространенные ошибки

Завершите зарядку бегом, затем ходьбой. Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся. Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!

• Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 2–3 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.

• Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.

• После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

Голова

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

2.Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

Руки и плечи

1. Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

2. Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.

3. Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны. Махи руками перед грудью – вправо и влево.

4. Вращение кистями рук в разные стороны.

Туловище

1. Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.

2. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.
   
   

Ноги

1. Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.

2. Вращение голеностопом в разные стороны.

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходим к основной части. Начинаем увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимая колени, дышим размеренно, шагаем интенсивно. Переходим к основной части зарядки. Подходы совершать необходимо по 8–13 раз.

Упражнение 1

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого

раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Упражнение 2

1. Приседания, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руги за головой начинаем приседать Динамика средняя, движения плавные. Старайтесь садиться на вдохе и вставать на выдохе, почувствуйте напряжение в ногах
2. Приседания, ноги шире плеч носки врозь. Техника выполнения аналогичная.

Упражнение 3

Начинайте выполнять упражнения для пресса. Руки за

головой, совершаем сначала подъем левого колена, и

тянемся правым локтем, затем поднимаем правое

колено и тянемся левым локтем.

Упражнение 4

Выпады в перед. Упражнение выполняем с прямой спиной, чередуем ноги. Динамика средняя, движения плавные. Старайтесь садиться на вдохе и вставать на выдохе, почувствуйте напряжение в ногах.

Упражнение 5

Встаньте на колени, руки на коврике. Держим планку. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте упражнения на прямых руках.