Методика проведения занятий степ – аэробикой с девушками старших классов

Методика проведения занятий степ – аэробикой

с девушками старших классов

С целью проверки сформулированной гипотезы и достижения поставленной работы, нами была разработана экспериментальная методика, основу которой составила программа по степ-аэробике для девушек старших классов.

Сентябрь 4 недели (4 занятия)

Задача. Обучить технике базовых шагов степ-аэробики с применением платформы.

Техника обучения. Выученные базовые движения выполняются на платформе в виде разминки. В основной части урока разучивается комбинация на степ-платформе.

Методические рекомендации. Исходное положение около платформы должно быть на расстоянии длины одной стопы. Наступая на платформу пятка стопы не должна свисать с нее, т.к. возрастает травмоопасность ахиллова сухожилия. Не допустимо также и движение на носках, когда участник, опуская ногу, касается пола лишь носком, в результате чего увеличивается нагрузка на переднюю часть стопы. Темп музыкального сопровождения 122-128 ударов в минуту. Высота платформы – 10 см. Комбинация вводится не сразу: на первых занятиях третьей недели идет освоение базовых шагов на степ-платформе и только после этого разучивается комбинация.

Силовые упражнения. В течение месяца выполняются силовые упражнения на все группы мышц:

упражнения на мышцы пресса – 4 упражнения (1 неделя – два подхода по 8 каждое, 2 неделя – 3 подхода по 8 каждое, 3 неделя – 2 подхода по 8 каждое);

упражнения на косые мышцы живота – 4 упражнения (1 неделя – два подхода по 8 каждое, 3 неделя – два подхода по 8 каждое, 4 неделя – 3 подхода по 8 каждое);

упражнения на мышцы спины – 4 упражнения (1 неделя – 2 подхода по 8 каждое, 2 неделя – 3 подхода по 8 каждое, 3 неделя – 2 подхода по 8 каждое);

упражнения на ягодичные мышцы – 4 упражнения (1 неделя – 2 подхода по 8 каждое, 3 неделя – 2 подхода по 8 каждое, 4 неделя – 3 подхода по 8 каждое);

упражнения на мышцы бедра (на переднюю, внутреннюю, заднюю и внешнюю поверхности бедра) – по 2 упражнения на каждую группу мышц (1 неделя – 2 подхода по 8 каждое, 2 неделя – 3 подхода по 8 каждое);

упражнения на мышцы рук (отжимания от пола) – 3 упражнения (1, 2, 3 недели – 1 подход по 8 каждое, 4 неделя – 1 подход по 12 каждое).

Октябрь 1 неделя (1 занятие)

Задача. Обучить технике движений на степ-платформе средней трудности и ввести в комбинацию хореографические элементы.

Техника обучения. К движениям средней трудности относятся:

выпады (lunges), повороты (re - turn), повороты прыжком (hop turns), шаг «Мамбо», шаг «Ча-ча» и др. Сначала все движения изучаются без платформы (на полу). Их можно вводить в разминку, в основную часть занятий и добавлять в комбинацию.

Методические рекомендации. Все комбинации должны изучаться с правой ноги и заканчиваться на левую. Только после того, как техника движений освоена, можно переходить на обучение движениям на платформе. Темп – 122-128 ударов в минуту.

2-3-4 недели (3 занятия)

Задачи. Разучить в основной части занятий комбинацию средней трудности с элементами хореографии на 64 счета. Использовать степ-платформу в качестве тренажера для силового тренинга.

Техника обучения. Композиция на 64 счета может быть такой:

1-4 - basic step с правой;

5-8 – lift step с правой;

9-12 – «мамбо» левой;

13-16 – шаг с поворотом левой;

17-20 – мах левой через платформу;

21-24 – переход через платформу правой;

25-28 – V-step вперед правой;

29-32 – V-step назад правой;

33-36 – 2 прыжка на платформе, 2 прыжка на полу;

37-40 - jumping jack-два прыжка на месте «ноги врозь – ноги вместе»;

41-44 – grape vine вправо правой;

45-48 – grape vine в обратном направлении левой;

49-52 –«мамбо» правой на полу, «ча-ча»;

53-56 –«мамбо» левой на полу, «ча-ча»;

57-60 - шаг правой через платформу, шаг левой с поворотом лицом к

платформе, шаг правой через платформу в обратном

направлении, шаг левой с поворотом лицом к платформе;

61-64 – basic step с правой.

Методические рекомендации. Композиция должна начинаться с правой ноги и заканчиваться на левую. На первых занятиях можно разучивать движения без платформы, а потом с ее применением. Разучивать комбинацию можно разными способами: от линейного – до «блок-метода». После того, как все движения освоены хорошо, можно добавить движения руками (симметричные и асимметричные). Темп движений – 122-128 ударов

в минуту.

Силовые упражнения. В течение этого месяца используется тот же комплекс, что и в предыдущем месяце. К каждой группе упражнений на определенные группы мышц добавляются еще по два (количество счетов и подходов остаются те же). Так же, в этом месяце, вводится круговая тренировка (на второй и четвертой неделе).

НОЯБРЬ 4 недели (4 занятия)

Задача. Развить координационные способности и силовую выносливость на занятиях степ-аэробики.

Техника обучения. Добавляем в изученную комбинацию несколько элементов на 16 или 32 счета (последний элемент должен заканчиваться на правую ногу) и разучиваем получившуюся комбинацию с левой ноги. Таким образом, получается законченная хореографичекая композиция, которую впоследствии можно использовать в качестве танцевального номера, доведя ее до совершенства. Темп музыкального сопровождения увеличиваем до 138 ударов в минуту.

В силовой части занятий увеличиваем количество подходов тех или иных упражнений, или усложняем технику выполнения упражнений.

Методические рекомендации. Для того чтобы облегчить соединение двух комбинаций можно, вначале, по нескольку раз, повторить элементы с левой ноги (здесь уже платформа желательна), затем повторить всю комбинацию с этой же ноги и тогда вся композиция будет более скоординирована. Высота платформы 10 см.

При выполнении силовых упражнений следить за точностью выполнения движений. Несколько простых упражнений соединяем в более сложные (напр., соединяем упражнения на мышцы верхнего и нижнего отделов брюшного пресса; или упражнения на ягодичные мышцы с упражнениями на заднюю поверхность бедра и др.). В этом случае количество повторов уменьшаем – у девушек развивается сила. Если увеличиваем количество подходов простых упражнений - развивается выносливость.

ДЕКАБРЬ 4 недели (4 занятия)

Задача. Усовершенствовать технику движений на степ-платформе и доведение их до автоматизма.

Техника обучения. На каждом занятии менять комплекс упражнений и простых комбинаций, чтобы улучшить координационные способности занимающихся и приобрести навык движений на платформе.

В этом месяце упражнения на развитие силы и силовой выносливости должны быть самыми интенсивными. На занятиях используются утяжелители, гантели, эспандеры, динамические упражнения на развитие силы мышц чередуются со статическими. Каждую неделю проводить круговую тренировку с разными задачами: на развитие сердечно-респираторной системы или мышц.

Методические рекомендации. Тренер-преподаватель заранее подготавливает несложный комплекс на каждое занятие, состоящий из разных элементов (ранее изученных). Очень хорошо использовать отдельные элементы движений в круговой тренировке, чтобы довести их до автоматизма и усовершенствовать технику движений на платформе.

ЯНВАРЬ 4 недели (4 занятия)

Задача. Восстановление и поддержание приобретенных физических качеств в период релаксации.

Техника обучения. Ввести в занятия такие формы аэробики, как «йога», «пилатес», «стретчинг», для того чтобы восстановить силы, поддержать приобретенную физическую форму и приобрести большую гибкость.

Методические рекомендации. Использовать упражнения в более спокойном темпе, упражнения на дыхание.

ФЕВРАЛЬ – МАЙ 16 недель (16 занятий)

Задачи. Совершенствовать технику движений на степ-платформе, обучить технике движений различных видов аэробики для улучшения координационных качеств, увеличить силу и выносливость занимающихся.

Техника обучения. С февраля по май месяцы занятия ведутся по недельному циклу. 1 и 3 недели каждого месяца идет направленная работа на улучшение координационных качеств. Для этого в занятия вводятся элементы и несложные комбинации различных видов аэробики, таких как, «хип-хоп», «латино-американские», «фанк», «русских народных танцев», «восточные направления» и др., которые с успехом можно применять на степ-платформе и без нее. Недели 2 и 4 каждого месяца направлены на улучшение силовых качеств и силовой выносливости. В качестве разминки можно использовать элементы восточных единоборств («тай-бо», «кик-бо» и др.). В основной части занятия применяются упражнения на все группы мышц: 1 и 2 занятия недели выполняются упражнения на все группы мышц, 3 занятие недели – выполняется усиленная работа на определенные группы мышц в усложненном варианте (больше подходов и количества упражнений).

Методические рекомендации. На силовой неделе, когда идет работа на выносливость, можно увеличить высоту платформы до 15 см и использовать ее, и в аэробной части занятия, и в качестве тренажера при работе на определенные группы мышц. Темп музыкального сопровождения увеличить до 144-148 ударов в минуту. Следить за ЧСС, чтобы она не выходила за пределы верхней границы допустимой нормы при аэробной нагрузке.

В апреле – мае можно устроить соревнования «Мисс аэробика», разработанные специально для девушек 14-16 лет. В них может войти танцевальный конкурс, конкурс на лучшее исполнение упражнений силовой выносливости и силы мышц, тестирование физических качеств. Соревнования будут являться итогом проделанной работы за учебный год, которые покажут, как разработанная методика проведения занятий степ-аэробикой повлияла на развитие физического развития и физической подготовки.

Разминка

Упражнения с фитболом

Упражнения с предметами

Силовая часть

.