Комплекс упражнений на гибкость

№ П/п

Содержание тренировочного занятия (упражнения)

Доз-ка

Время отдых

Методы развития гибкости

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Растяжка икроножных мышц.

И.п. – стоя у стены упор руками, правая нога согнута в колене у стены, левая прямая назад.

15” – удержать положение И.п
15” – то же, на правую ногу

Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава.

И.п. – правая нога согнута в колене назад, правой рукой обхватив голеностоп правой ноги.

1 - правую ногу перенести в левую руку

Удержать 10”

2 – И.п.

3 – 4 – то же, на другую ногу

Растяжение задней группы мышц бедер.

И.п. – О.с

1 - медленный наклон касаясь

Удержать складку 10”

2 – И.п.

Выпады

И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – выпад на правую вперед

3 покачивания

2 – И.п

3-4- то же, на другую ногу

Растяжка предплечий и запястий.

И.п. – упор стоя на коленях, пальцы направленны к коленях

1 – медленно таз опускать к пяткам, не отрывая и не двигая ладонями с места

Удержаться 20”

2 – медленно вернуться в И.п.

Растяжка паховой области.

И.п. – поза лотоса, правая рука на левое колено, левая рука на правое колено.

1 – покачиваниями ногами с помощью рук

2 – удержать 20”

Растяжка плечевого сустава.

И.п. – узкая стойка ноги врозь, в руках гимн. палка, руки опущены.

1 – прокрутить руки назад, касаясь ягодиц

2 – прокрутом, в И.п.

Растяжка верхнего плечевого пояса.

И.п. – узкая стойкая нови врозь, руки в замок за голову.

1 – округлить спину, локти соединить спереди

2 – И.п.

Растяжка задних и ягодичных мышц.

И.п – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- Медленно сгибать ноги в коленях до уровня 80 градусов

Удержать положение 10”

2- Медленно в И.п.

Растяжка кисти.

И.п – О.с.

1 – правую руку вытянуть вперед, левой рукой захватить пальцы и отогнуть ладонь от себя.

Удержать 20”

2 – то же, на левую руку

5р на каждую ногу

5р на каждую ногу

5р

3р х 5р на каждую ногу

3р х 5р

5р

3п х 10р

3п х 5р

3п х 5р

3п х 5р

10”

10”

15”

20”

10”

20”

10”

10”

20”

10”

 Метод непрерывный с пассивной нагрузкой (статический).

Метод непрерывный с пассивной нагрузкой (статический).

Метод стато-динамический.

Метод повторный активный (динамический). 

Метод стато-динамический.

Метод стато-динамический.

Метод повторный активный динамический.

Метод повторный активный динамический.

Метод стато-динамический.

 Метод непрерывный с пассивной нагрузкой (статический).