Утренняя гимнастика

Здравствуйте, ребята! Сегодня я познакомлю вас с ещё одним видом гимнастики. Это утренняя гимнастика, или, как её ещё называют, зарядка. Она не только укрепит ваш организм, но и поможет проснуться. Заниматься по утрам гимнастикой – значит заботиться о своём здоровье.

Китайцы, например, считают, что именно здоровье – одно из главных богатств человека. И они стараются заботиться о нём.

Утренняя зарядка давно стала неотъемлемой и естественной частью их жизни. В китайских городах наблюдать утреннюю зарядку можно где угодно: в парках и скверах, на зелёных полосах вдоль улиц и городских площадях. Порой кажется, что люди застыли в разных позах, но потом они начинают плавно разводить руками, двигаясь словно в такт музыке и медленно перемещаясь.

Это один из обычаев китайского народа – коллективная зарядка на свежем воздухе. Занимаются китайцы в любую погоду и в любом возрасте. Но особенно оздоровительная утренняя гимнастика полюбилась пожилым жителям Китая.

Далее вы подробнее узнаете, что такое утренняя гимнастика, чем она полезна, а также познакомитесь с комплексами утренней гимнастики, по которым вы сможете заниматься дома.

Все вы знаете, что в здоровом теле – здоровый дух, и этот дух нужно развивать с самых малых лет. Именно поэтому очень важно приучить себя с самого детства к выполнению утренней зарядки.

Зарядка, или утренняя гимнастика – это комплекс физических упражнений, которые выполняются сразу же после сна.

Зарядка состоит из простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких сильных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли. Основная цель утренней гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

Итак, давайте разберёмся в чём же польза утренней гимнастики.

Утренняя гимнастика улучшает деятельность кровеносной, нервной и дыхательной систем, укрепляет и развивает мышцы, способствует приобретению хорошей осанки.

Особенно важной является утренняя зарядка для детей. Потому что их скелет сформирован ещё недостаточно прочно.

Утренняя гимнастика бодрит и помогает проснуться.

Организм человека просыпается значительно быстрее, если была совершена даже небольшая зарядка.

После физических упражнений улучшается кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие.

Это очень важно для концентрации внимания, улучшения памяти, собранности на уроках. Ведь мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в учебный процесс.

Пропуск одного-двух дней зарядки приведёт к сонливости и рассеянности. Не проснувшись окончательно, вы будете рассеянными, постоянно зевать, невнимательно слушать учителя.

Утренняя гимнастка укрепляет здоровье и закаляет.

Если заниматься утренней гимнастикой каждый день, вы укрепите своё здоровье и будете меньше болеть, особенно простудами.

Зарядка улучшает физическую форму.

Регулярные занятия приводят к укреплению мышц, костей и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика послужит отличной профилактикой развития многих болезней ног и позвоночника.

Ведь много времени вы проводите сидя за столом. От этого могут появится боли в спине, искривится позвоночник, ухудшится осанка.

Утренняя зарядка дисциплинирует.

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10–15 минут раньше. Скорее всего в начале вы с лёгкостью будете этого делать.

Но со временем к 20–21 дню могут начаться серьёзные трудности. К этому времени результаты от занятий ещё мало заметны. Вам будет казаться, что всё бесполезно. Могут появится навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не даёт. Лучше поспать лишние 10–15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя, постепенно тренировать силу воли.

За крепость духа вы будете вознаграждены. После 30 дней ежедневных занятий утренней гимнастикой у вас сформируется привычка. Вставать по утрам и заниматься станет не сложно и даже в радость.

Главное – никаких отговорок, например «Сегодня посплю, а завтра сделаю в два раза больше».

Утренние упражнения можно делать вместе с родителями. Так будет интереснее и полезнее для всех.

Важно перед началом основного комплекса выполнить разминочные упражнения. Разминка проводится всегда, иначе есть шанс получить растяжение либо вывих.

Следует сделать несколько глубоких вдохов (поднимаясь при этом на носочки) и выдохов (опускаясь при этом на пяточки). Обязательно начинать занятия утренней гимнастикой нужно с обыкновенной ходьбы на месте. Достаточно ходить от 30 секунд до пары минут.

После этого можно переходить к основному комплексу. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы.

После основного комплекса обязательно надо сделать заминку, то есть завершение. Здесь рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.

На этом утренние упражнения можно закончить. Это процесс не должен превышать 10-15 минут времени.

Запомните основные правила выполнения зарядки.

Утреннюю гимнастику лучше всего делать на улице (во дворе, парке, саду) или в хорошо проветренном помещении.

Самая удобная спортивная одежда для зарядки – трусы и майка или спортивный костюм по сезону при занятиях на свежем воздухе.

В зарядку следует включать 8–9 упражнений и повторять каждое 6–10 раз. Меньшее число повторений не принесёт пользы.

Наклоны надо делать в правую и левую сторону, выпады и махи левой и правой ногой.

Не забывайте о правильном дыхании. Дышите свободно, через нос.

Упражнения выполняйте без предметов и с предметами.

Делайте зарядку под бодрую, ритмичную, но негромкую музыку.

После зарядки полезно принять душ, облиться тёплой водой или обтереться влажным полотенцем, а затем растереться сухим.

Завтракать следует после выполнения упражнений и гигиенических процедур.

Чтобы успеть за время утренней гимнастики как следует взбодриться и размять все группы мышц, мало просто помахать ногами и руками. Для этого необходимо составить конкретный комплекс упражнений.

Для того чтобы самостоятельно составить комплекс, необходимо располагать упражнения примерно в такой последовательности: потягивание; ходьба на месте; круговые движения и махи руками; повороты и наклоны туловища вперёд и в стороны; приседания, выпады, положении стоя; сгибание и разгибание туловища в положении лёжа: прыжки, бег; ходьба на месте для восстановления дыхания.

Давайте рассмотрим некоторые комплексы, которые можно использовать в утренней гимнастике.

Комплекс первый (без предмета).

Первое упражнение.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела опущены вниз. На счёт «раз» положите руки на пояс, на счёт «два» – на плечи, на счёт «три» – на затылок, на счёт на «четыре» – поднимите руки вверх. На счёт «пять» – вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счёт «раз» положите руки на затылок, затем повернитесь туловищем вправо, на счёт «два» вернитесь обратно, на счёт «три» повернитесь туловищем влево. На счёт на «четыре» вернитесь в исходное положение.

Третье упражнение.

Исходное положение – ноги вместе, руки на затылке. На счёт «раз» сделайте мах правой ногой, руки опустите и коснитесь ими поднятой ноги. На счёт «два» вернитесь в исходное положение. На счёт «три» сделайте мах левой ногой, руки опустите и коснитесь ими поднятой ноги. На счёт на «четыре» вернитесь в исходное положение.

Четвёртое упражнение.

Исходное положение – ноги вместе, руки на поясе. Наклонитесь вперёд и коснитесь кончиками пальцев пола. Вернитесь в исходное положение.

Пятое упражнение.

Исходное положение – пятки вместе, носки врозь, руки на затылке. На счёт раз расставьте руки в стороны, приседайте, расставляя в стороны колени. На счёт «два» вернитесь в исходное положение.

Шестое упражнение.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела опущены вниз. На счёт «раз» наклонитесь в правую сторону и потянитесь правой рукой к колену. На счёт «два» вернитесь в исходное положение, на счёт «три» – наклонитесь в левую сторону и потянитесь левой рукой к колену. На счёт на «четыре» – вернитесь в исходное положение.

Упражнение семь

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Комплекс второй (с гимнастической палкой).

Первое упражнение.

Исходное положение – ноги вместе, палку держать в руках впереди внизу. Хват широкий сверху. На счёт «раз» прогнитесь в пояснице, правую ногу отставьте назад, руки поднимите вверх. На счёт «два» вернитесь в исходное положение. На счёт «три» прогнитесь в пояснице, левую ногу отставьте назад, руки поднимите вверх. На счёт на «четыре» – вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение.

Исходное положение – ноги вместе, палку держать на шее за головой широким хватом. На счёт «раз» сделайте наклон вперёд. На счёт «два» вернитесь в исходное положение.

Третье упражнение.

Исходное положение – ноги вместе, палку держать на вытянутых вверх руках над головой широким хватом. На счёт «раз» сделайте мах правой ногой, опустите руки, коснитесь палкой поднятой ноги. На счёт «два» вернитесь в исходное положение. На счёт «три» сделайте мах левой ногой, руки опустите и коснитесь палкой поднятой ноги. На счёт на «четыре» вернитесь в исходное положение.

Четвёртое упражнение.

Исходное положение – ноги вместе, палку держать за спиной согнутыми руками. На счёт «раз» сделайте выпад вперёд правой ногой. На счёт «два» вернитесь в исходное положение. На счёт «три» сделайте выпад вперёд ногой. На счёт на «четыре» вернитесь в исходное положение.

Пятое упражнение.

Исходное положение – ноги вместе, палку держать на вытянутых вверх руках широким хватом. На счёт «раз» наклонитесь вправо, руки прямые. На счёт «два» вернитесь в исходное положение. На счёт «три» сделайте» наклонитесь влево, руки прямые. На счёт на «четыре» вернитесь в исходное положение.

Комплекс третий (с мячом).

Первое упражнение.

Исходное положение – ноги вместе, мяч держать согнутыми руками впереди на уровне поясницы. На счёт «раз» прогнитесь в пояснице, правую ногу отставьте назад, руки поднимите вверх и заведите за голову. На счёт «два» вернитесь в исходное положение. На счёт «три» прогнитесь в пояснице, левую ногу отставьте назад, руки поднимите вверх и заведите за голову. На счёт на «четыре» вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, мяч держать за спиной на прямых руках на уровне бёдер. На счёт «раз» сделайте наклон вперёд, руки с мячом поднимите вверх. На счёт «два» вернитесь в исходное положение.

Третье упражнение.

Исходное положение – ноги вместе, мяч держать на вытянутых вверх руках. На счёт «раз» наклонитесь вперёд с прямыми руками, коснуться мячом пола. На счёт «два» вернитесь в исходное положение.

Четвёртое упражнение.

Исходное положение – ноги вместе, мяч держать на вытянутых вниз руках. На счёт «раз» сделайте присед, руки с мячом поднимите вверх. На счёт «два» вернитесь в исходное положение.

Каждый из вас может выбрать любой комплекс упражнений и заниматься по нему. Со временем его можно заменить его на другой.

Давайте подведём итоги. Утренняя гимнастика ускоряет процесс пробуждения, улучшает общее состояние физического здоровья, укрепляет силы и добавляет уверенности в себе. Заниматься утренней гимнастикой необходимо каждый день. Важно правильно подобрать комплекс упражнений с учётом состояния здоровья и уровня физического развития.