Управление эмоциональным состоянием

Эмоции играют ключевую роль в нашей жизни: они влияют на принятие решений, продуктивность, отношения с окружающими и даже на физическое здоровье. Однако в стрессовых ситуациях или в условиях повышенной нагрузки эмоциональное состояние может выходить из-под контроля, приводя к переутомлению, конфликтам и снижению качества жизни.

В ходе занятия вы узнаете зачем учиться управлять эмоциями, познакомитесь с правилами контроля эмоций и колесом эмоций Роберта Плутчика.

Управление эмоциями – это не подавление чувств, а осознанное регулирование своих реакций, позволяющее сохранять баланс и эффективно справляться с вызовами повседневности.

Эмоции – это естественная часть нашей жизни. Они помогают нам радоваться, любить, мотивировать себя, избегать опасностей и понимать других людей. Но если эмоции становятся слишком сильными или неуправляемыми, они могут мешать – вызывать стресс, портить отношения, снижать продуктивность и даже вредить здоровью.

Контролировать эмоции – не значит их подавлять или игнорировать. Речь идёт о том, чтобы понимать свои чувства, управлять их интенсивностью и выражать их правильно, без вреда для себя и окружающих.

Прежде чем учиться контролировать свои эмоции, важно разобраться, зачем это так необходимо?

Вы сможете лучше справляться со стрессом.

Когда мы злимся, паникуем или слишком расстраиваемся, наш организм испытывает нагрузку: учащается сердцебиение, повышается давление, выделяется гормон стресса – кортизол. Если это происходит часто, страдают иммунитет, сон и общее самочувствие.

Управление эмоциями помогает:

Быстрее успокаиваться в напряжённых ситуациях.

Избегать хронического стресса и его последствий.

Сохранять ясность мышления даже под давлением.

Управление эмоциями поможет улучшить отношения с людьми

Эмоции влияют на то, как мы общаемся. Вспышки гнева, резкие слова или, наоборот, замкнутость из-за обиды могут разрушать доверие и портить отношения с близкими, друзьями, коллегами.

Контроль эмоций позволяет:

Выражать свои чувства спокойно и понятно для других.

Избегать ненужных конфликтов.

Лучше понимать эмоции окружающих и находить общий язык.

Вы сможете принимать более разумные решения

Когда эмоции «зашкаливают», трудно мыслить логически. Под влиянием гнева, страха или сильной радости люди часто совершают поступки, о которых потом жалеют.

Умение управлять эмоциями помогает:

Не поддаваться сиюминутным импульсам.

Анализировать ситуацию трезво, прежде чем действовать.

Делать выбор, который действительно полезен в долгосрочной перспективе.

Контроль эмоций повышает продуктивность

Сильные переживания (тревога, раздражение, апатия) мешают сосредоточиться, снижают мотивацию и приводят к прокрастинации.

Контроль над эмоциями помогает:

Быстрее восстанавливаться после неудач.

Сохранять концентрацию на важных задачах.

Действовать, даже когда не хочется.

Управление эмоциями поможет чувствовать себя увереннее

Когда человек понимает свои эмоции и умеет с ними справляться, он меньше зависит от внешних обстоятельств и мнения окружающих. Это даёт внутреннюю устойчивость и уверенность в себе.

Таким образом, управление эмоциями делает жизнь спокойнее, отношения – гармоничнее, а решения – более осознанными. Это не значит, что вам запрещено чувствовать. Это значит уметь проживать эмоции так, чтобы они не управляли вами.

Не все эмоции нужно подавлять, но некоторые – особенно сильные или негативные – могут мешать жить, если их не контролировать. Узнаем про пять основных эмоций, управлять которыми важно уметь.

Гнев

Он заставляет говорить и делать то, о чём потом жалеете: резкие слова, агрессия, необдуманные поступки. Гнев разрушает отношения и вредит здоровью: повышает давление, провоцирует болезни сердца.

Как проявляется гнев?

Раздражение из-за мелочей.

Крики, хлопанье дверьми, желание что-то сломать.

Ощущение, что «кровь кипит».

Страх

Он парализует, мешает действовать, вызывает панические атаки и заставляет видеть опасность даже там, где её нет.

Как проявляется страх?

Постоянное беспокойство о будущем.

Учащённое сердцебиение, дрожь, потливость.

Избегание различных ситуаций (например, страх публичных выступлений).

Обида

Она копится, превращается в злость или депрессию, портит отношения и заставляет постоянно прокручивать в голове неприятные ситуации.

Как проявляется обида?

Мысленное «пережёвывание» ситуации: «Как он мог так поступить?»

Желание мстить или игнорировать человека.

Чувство несправедливости и жалость к себе.

Зависть

Она заставляет чувствовать себя неудачником, портит настроение и мотивацию, может толкнуть на некрасивые поступки.

Как проявляется зависть?

Раздражение при виде чужого успеха.

Мысли в духе: «Почему у него есть, а у меня нет?»

Желание обесценить чужое достижение.

Чрезмерная радость

Да, даже радость иногда нужно контролировать. В состоянии эйфории люди совершают необдуманные поступки (тратят деньги, дают невыполнимые обещания).

Как она проявляется?

Переоценка своих возможностей («Я всё могу!»).

Импульсивные решения (покупки, согласие на рискованные дела).

Потом – резкий спад настроения («Как я мог так поступить?»).

Если научиться управлять эмоциями, можно избежать многих проблем в жизни – от испорченного настроения до серьёзных конфликтов. Рассмотрим простые, но важные правила, которые помогут держать эмоции под контролем.

Осознавайте, что вы чувствуете

Пока вы не поймёте, какая эмоция вами движет (злость, страх, обида), вы не сможете ею управлять.

Остановитесь на секунду и спросите себя: «Что я сейчас чувствую?»

Назовите эмоцию («Я злюсь», «Мне тревожно», «Я расстроен»).

Поймите причину («Я злюсь, потому что меня несправедливо обвинили»).

Не подавляйте эмоции, а проживайте их правильно

Если загонять эмоции внутрь, они никуда не денутся – будут копиться и выльются в стресс, болезни или нервный срыв.

Дайте себе время (если злитесь – не кричите сразу, а скажите: «Мне нужна минута, чтобы успокоиться»).

Выпустите эмоцию безопасно (поплачьте, побейте подушку, напишите гневное письмо и порвите его).

Не вините себя за чувства – они естественны, важно лишь, как вы их выражаете.

Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет.

Дышите правильно

Глубокое дыхание снижает уровень стресса, успокаивает нервную систему и помогает «перезагрузить» эмоции.

Для тренировки правильного дыхания можно использовать «метод 4-7-8».

Вдохните через нос на 4 счёта.

Задержите дыхание на 7 секунд.

Медленный выдохните через рот на 8 счётов.

Правильное дыхание поможет перед важным разговором, в момент злости, при панике.

Меняйте фокус внимания

Чем дольше вы думаете о том, что вас расстроило, тем сильнее эмоция.

Переключитесь на что-то другое (музыка, спорт, уборка).

Спросите себя: «Будет ли это важно через год?» (многие переживания не стоят затраченной энергии).

Используйте «стоп» (мысленно скажите «стоп» и переведите мысли в другое русло).

Говорите о своих чувствах, а не копите их

Невысказанные эмоции превращаются в напряжение и портят отношения.

Используйте «Я-сообщения» (говорите не «Ты меня бесишь!», а «Я злюсь, когда ты перебиваешь меня»).

Выбирайте подходящий момент (высказывайте эмоции не в пылу ссоры, а когда оба спокойны).

Не обвиняйте, а объясняйте свои чувства.

Представьте, что все эмоции можно разложить по полочкам, как цвета в радуге. Именно это и сделал психолог Роберт Плутчик, создав свою модель – «Колесо эмоций». Оно похоже на цветок с восемью лепестками. Каждый «лепесток» символизирует одну из базовых эмоций, причём противоположные эмоции располагаются напротив друг друга.

Плутчик выделил 8 основных эмоций, которые есть у всех людей:

Радость

Доверие

Страх

Удивление

Грусть

Неудовольствие

Злость

Ожидание

Эмоции бывают разной интенсивности. Каждая из них может проявляться слабо или сильно. Посмотрите на лепестки:

Радость в сильной форме превращается в восторг, а в слабой форме в безмятежность.

Используя колесо эмоций, вы можете предугадать своё состояние.

Эмоции могут соединяться, создавая новые чувства. Плутчик и это изобразил на своей модели.

Радость и Доверие создают Любовь

Гнев и Отвращение превращаются в Презрение. Например, Вы злитесь на человека, но ещё и чувствуете, что он вам неприятен, в итоге чувствуете презрение.

Каждая эмоция подталкивает нас к определённому поведению.

Если мы чувствуем страх, то первая реакция организма – бежать, спрятаться.

При гневе мы начинаем кричать и атаковать.

Если чувствуем радость, то сразу хотим ею поделиться и смеяться.

При печали мы плачем и замыкаемся.

Колесо эмоций Плутчика похоже на «навигатор по чувствам». С его помощью можно разобраться в своих переживаниях и научиться реагировать осознанно. Рассмотрим, как им пользоваться шаг за шагом.

Шаг первый – Поймайте момент

Когда чувствуете сильное переживание:

Остановитесь на секунду.

Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?»

Например, после спора с другом вы чувствуете дискомфорт. Вместо мысли «мне плохо», задайте себе вопросы – «Я злюсь? Мне обидно? Я разочарован?»

Шаг второй – определите эмоцию

Посмотрите на колесо Плутчика и выберите наиболее подходящую базовую эмоцию.

Если хочется кричать и топать ногами – это гнев.

Если хочется плакать – вы чувствуете печаль.

Если сердце очень быстро стучит – это страх.

Шаг третий – оцените интенсивность эмоции

Спросите себя:

«Это лёгкое раздражение или настоящая ярость?»

«Это грусть или глубокая тоска?»

Шаг четвёртый – поймите причину

Каждая эмоция – это сигнал. Спросите себя:

«Почему я это чувствую?»

«Что запустило эту эмоцию?»

Например, гнев – «Меня несправедливо обвинили»; печаль – «Я потерял что-то важное»; страх – «Я боюсь не справиться с задачей».

Шаг пятый – выберите реакцию

Когда вы осознали эмоцию, решите:

Как лучше выразить её?

Нужно ли успокоиться?

Требуется ли действие?

Например, если вы чувствуете гнев, попробуйте глубоко подышать, а не кричать.

Если чувствуете страх, разберите ситуацию – «Что самое страшное может случиться?»

Колесо Плутчика помогает понимать не только свои, но и чувства других людей. Если человек кричит, вероятно, он чувствует гнев. Если молчит и отстраняется, возможно, это печаль или страх.

Помните, что нет плохих или ненужных эмоций. Все 8 базовых эмоций адаптивны, то есть необходимы для жизни и адекватной реакции на внешние стимулы. Деление на негативные и позитивные эмоции условно, а о вреде и опасности эмоций можно говорить, когда они перестают быть соразмерными ситуации и выходят из-под контроля.

Важно знать, что самые сильные эмоции длятся всего 90 секунд. Если эмоция затягивается, это значит, что вы подпитываете её мыслями. Просто переждите 90 секунд, и острая реакция ослабнет.

Давайте подведём итоги

Управление эмоциями – это не подавление чувств, а осознанное регулирование своих реакций

Управление эмоциями делает жизнь спокойнее, отношения – гармоничнее, а решения – более осознанными.

Роберт Плутчик создал модель «Колесо эмоций», которая основана на понимании восьми базовых эмоций.