Стресс-менеджмент

Учёные выяснили, что стресс способен передаваться от человека к человеку. Люди — существа социальные, и они испытывают на себе влияние среды и других людей. Особенно ярко это проявляется в случаях с легко внушаемыми и эмоциональными людьми, так как они в большей степени подвержены стороннему воздействию.

Специалистам из института Макса Планка в Германии удалось узнать, что люди, в течение продолжительного времени наблюдающие за стрессовой деятельностью других людей, вскоре и сами начинают испытывать тревогу и беспокойство. Интересен и тот факт, что личное знакомство «наблюдающих» и «наблюдаемых» многократно повышает риск заражения первых стрессом.

В ходе урока вы узнаете о позитивном и негативном влиянии стресса на организм человека, способах борьбы со стрессом и о том, как не нервничать при подготовке к экзаменам.

Жизнь современного человека невозможно представить без серьёзных эмоциональных переживаний, тревог и беспокойств. Вы знаете, что каждый наш день наполнен различными событиями, и далеко не всегда приятными: одни события приносят нам радость и счастье, другие сопровождаются негативными эмоциями. И реагируем мы на такие события по-разному, ведь каждый человек индивидуален и обладает собственными особенностями психики.

Стресс пагубно сказывается на состоянии организма. Прежде всего, стоит говорить об изменениях на физиологическом уровне:

Возникает расстройство сна.

Беспокоят частые головные боли.

Наблюдаются проблемы с памятью.

Понижается общий тонус организма.

Иммунная система начинает работать со сбоями.

Пропадает аппетит, обнаруживаются проблемы с желудком.

В то же время, если стресс кратковременный, он может положительно сказаться на состоянии человека.

При стрессе улучшается память. Вы наверняка замечали, что стрессовые события запоминаются лучше и становятся ярким жизненным опытом.

Происходит ускоренное восстановление организма. Например, после какой-либо травмы происходит сильное психическое напряжение. Оно заставляет организм быстрее вырабатывать иммунные клетки, которые восстанавливают повреждённые участки тела.

Активизируются интеллектуальные способности. Напряжение заставляет нервную систему работать по максимуму, что приводит к ускорению мыслительных процессов.

Улучшается работа органов чувств. При кратковременном стрессе мы лучше видим, слышим, чувствуем запахи. Это можно сравнить с приобретением суперспособностей на небольшой отрезок времени.

Несмотря на это стресс вреден и необходимо уметь с ним бороться. Причины стресса могут быть разными. Иногда он затягивается и становится невероятно сложно выйти из этого состояния и заставить себя успокоиться.

Есть несколько простых способов, которые помогут в стрессовые моменты.

Помогайте другим. Когда мы совершаем хорошие поступки, то становимся немного счастливее. Если вы чувствуете себя подавленным, подумайте о тех, кому нужна помощь. Это могут быть одинокие пожилые люди, которым сложно сходить в магазин за продуктами. Помогите им, и заметите, что почувствовали прилив сил и желание действовать.

Сделайте свою работу упорядоченной. Часто источником стресса становятся неожиданности. Поэтому тщательно планируйте работу и придерживайтесь этого плана. Составьте себе удобное расписание и следуйте ему. Чтобы облегчить планирование работы, используйте специальные приложения, следящие за сроками исполнения дел. Также важно уметь расставлять приоритеты.

Любите то, чем занимаетесь. Бороться с напряжением помогает любовь к собственному делу. Часто нелюбимая работа — основной источник стресса для людей. Определите, в какой сфере вы талантливы, а затем выберите из этой сферы то, чем хотелось бы заниматься. Любимая работа, как правило, приносит больший доход, чем нелюбимая.

Не игнорируйте проблемы. Считается, что лучший способ борьбы со стрессом — это попытка его предотвратить. Чтобы не допустить возникновения психологического напряжения, нужно вовремя начать действовать. В большей степени это касается работы и учёбы. Составляйте план даже на короткие промежутки времени, чтобы контролировать состояние дел. Также не забывайте подводить итоги — это поможет оценить возможные риски.

Проводите время с семьёй. Делайте перерывы в работе или подготовке к экзаменам. Освободившееся время уделяйте семье. Этот способ помогает расслабиться. А любовь, которую вы получаете от семьи, дарит уверенность в своих силах. Постарайтесь уделять родным минимум 20 минут в день, и увидите, как измениться ваше настроение.

Радуйтесь мелочам. Старайтесь переключаться между делами в течение дня: находите полчаса на прогулку по любимому парку, обедайте или завтракайте в уютных кафе. Вечера старайтесь проводить не за компьютером: лучший отдых — это смена деятельности. Используйте это время для своих хобби либо для приятных домашних хлопот.

Выделите себе один полноценный выходной в неделю. В этот день постарайтесь не делать ничего важного. Почитайте книгу, примите ванну или сходите на прогулку. Устройте себе вечер без Интернета: в нашей жизни так много информационного шума, что иногда просто полезно побыть в тишине.

Самым стрессовым моментом для школьников являются, конечно же, экзамены. Чем ближе день и час испытания, тем ниже становится уверенность в своих знаниях, нарастает тревожность, наблюдаются все признаки стресса.

Психологи утверждают, что волнение в лёгкой форме может быть полезно: оно активизирует мыслительные процессы. Вы часто испытываете беспокойство во время контрольных работ и даже выходя отвечать к доске. При этом за годы учёбы вы научились брать себя в руки и демонстрировать определённый уровень знаний. Но когда дело доходит до экзаменов, многие впадают в панику.

Существует несколько проверенных способов, как избежать стресса перед экзаменом.

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — выспаться и отдохнуть. Подготовка всегда изматывает, и школьники в процессе обучения засыпают над книгами. В результате утром вы просыпаетесь с ощущением разбитости, снижается концентрация внимания и нарастает тревожность. Вывод один: надо правильно восстанавливаться после напряжённого дня.

Заведите себе дневник режима подготовки к экзамену. Отмечайте там время занятий, прогулок на свежем воздухе и сна. Когда ложитесь спать, отложите книги и телефон в сторону. Мозг должен настроиться на режим отдыха.

Значительное влияние на организм оказывает питание. Мозг необходимо подкреплять правильными продуктами, а не фастфудом. Включите в свой рацион мясные продукты, сыр, фрукты и овощи. Яблоки, бананы, клубника и финики повышают настроение, салаты из свежих овощей дают необходимую энергию и лёгкость. Перед экзаменом постарайтесь не пить кофе. Замените его соком и чаем.

Чтобы избежать тревожных мыслей — выходите на прогулку и дышите свежим воздухом. Прогулка снизит вашу сосредоточенность на предстоящем экзамене и даст мозгу небольшой отдых.

Ещё один действенный способ успокоить тревогу — поговорить с родителями. Они всегда смогут найти лучшие слова, чтобы вы почувствовали себя спокойнее. Помните про важность объятий. Психологи утверждают, что регулярные объятия формируют у детей правильную самооценку, включают защитные резервы в организме и вырабатывают стрессоустойчивость.

Опишите свои эмоции. Когда мы ищем слова для того, что чувствуем, мы помогаем логической части мозга организовать его эмоциональную часть, а это нас успокаивает. Важно назвать эмоцию максимально точно: вместо «мне страшно», например, — «я чувствую себя беспомощным, мне тревожно, я боюсь, что не оправдаю ожидания, я не уверен в своих силах». Попробуйте оценить интенсивность своих эмоций от одного до десяти. Так вы поймёте, с какими из них необходимо работать в первую очередь.

Заблокировать стресс поможет репетиция экзамена, возможно даже не одна. Сделайте себе экзаменационный день. Воспроизведите его до мелочей. Оденьтесь как на экзамен, попросите родителей быть вашими экзаменаторами. Потом во время настоящего испытания обязательно прокрутите в памяти этот сценарий.

Самый простой рецепт — он же самый действенный: нужно просто заняться делом. Если до экзамена у вас остался час — используйте его максимально. Будете ходить без дела — начнёте волноваться. Перепишите в этот час основные нужные формулировки — это поможет снизить волнение.

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться.

Выделите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно.

Первые экзамены — это всегда страшно. Но чем больше вы будете работать над собой, тем легче они вам будут даваться. Главное, верить в свои силы. Ну и конечно тщательно готовиться к экзаменам.

Давайте подведём итоги.

Долговременный стресс приводит к негативным изменениям на физиологическом уровне.

Кратковременный стресс может положительно сказаться на состоянии человека.

Побороть стресс помогут работа над собой и выстраивание правильного режима дня.