Самоконтроль

Здравствуйте, ребята! Как вы уже знаете, оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. Так, древнегреческий мыслитель Аристотель утверждал, что ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие.

Но для того чтобы физические упражнения приносили пользу, а не вредили вашему организму, необходимо правильно организовывать занятия и внимательно следить за своим самочувствием.

Метод самонаблюдения за состоянием своего организма называется самоконтролем.

О том, что такое самоконтроль, из чего он состоит и как вести дневник самоконтроля, вы узнаете далее.

Для тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями дома или в спортивной секции, очень важно научиться правильно оценивать своё самочувствие. Следует постоянно контролировать, как организм справляется с физическими нагрузками. Это и есть самоконтроль.

Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.

Самоконтроль состоит из простых приёмов наблюдения. Он складывается из разных показателей. Некоторые из них отражают ваши ощущения после тренировок. Это самочувствие, сон, аппетит, желание тренироваться, настроение.

Также есть показатели самоконтроля, которые выражаются в цифрах. На уроках физической культуры проводятся наблюдения по таким показателям, как пульс, рост, вес, осанка, частота дыхания.

Самоконтроль необходимо вести во время занятий физическими упражнениями и даже во время отдыха. 

В первую очередь необходимо обращать внимание на характер и особенности ночного сна и на своё самочувствие после пробуждения.

Если организм работает нормально и не испытывает больших перегрузок и перенапряжений, то человек быстро засыпает, а его сон будет крепким.

После такого сна вы проснётесь отдохнувшим и бодрым, в хорошем настроении, быстро встанете с постели.

И наоборот, если вдруг вы стали плохо спать, то, скорее всего, ваш организм переутомился. В таком случае необходимо изменить режим дня, снизить дневную нагрузку и увеличить время отдыха.

Когда человек долгое время плохо спит, то его организм быстро изнашивается, появляется слабость и постоянная усталость, невнимательность. Это может привести к несчастным случаям и травмам во время занятий физической культурой и спортом.

Также необходимо контролировать своё самочувствие. Оно хорошо отражает влияние физических упражнений на организм. Различают хорошее, удовлетворительное и плохое самочувствие.

Сразу после физических нагрузок необходимо отмечать, насколько вы устали – «не устал», «немного устал», «переутомился». Оценивать своё состояние надо и на следующий день после тренировки – «усталости нет», «чувствую себя хорошо», «осталось чувство усталости», «полностью не отдохнул», «чувствую себя утомлённым».

Показателем внутреннего, душевного состояния является настроение. Оно также может быть хорошим, удовлетворительным или плохим.

Отсутствие желания тренироваться и соревноваться может быть признаком перетренированности.

По показателю аппетита можно судить об эффективности тренировочных занятий. Аппетит бывает также бывает хороший, удовлетворительный и плохой.

Если после физических упражнений ваше самочувствие, настроение, аппетит и сон нормальные, значит, ваш организм хорошо переносит нагрузки.

Если после тренировки есть ты ощущение небольшой усталости, значит, нагрузка была достаточной.

Имейте в виду, что во время тренировки может покраснеть лицо, участиться дыхание и сердцебиение, появиться испарина, это вполне нормально.

Однако если во время занятия или после него лицо побледнело, выступил обильный пот, появились головокружение, тошнота, значит, нагрузка была слишком велика. Нередко после таких занятий ухудшается аппетит, появляется раздражительность, нарушается сон.

Что в таких случаях делать? Прежде всего, обратиться к врачу, посоветоваться с учителем физкультуры или тренером. Если со здоровьем всё в порядке, то надо или на время перестать заниматься физическими упражнениями, или снизить нагрузку (например, уменьшить количество повторений упражнения, сократить время бега).

Как человек переносит физические нагрузки, показывает пульс. Он отражает частоту сердечных сокращений. Сокращённо – ЧСС.

Для того чтобы посчитать пульс, надо знать, на каких участках тела он легче прощупывается. Также надо иметь секундомер или часы с секундной стрелкой.

Пульс можно посчитать разными способами: тремя пальцами на запястье руки; ладонью к груди в области сердца; кончиками пальцев на виске; кончиками пальцев на шее.

Первым способом пользуются, когда человек находится в спокойном состоянии. После физических упражнений нащупать на запястье руки и посчитать пульс бывает трудно. Тогда пользуются одним из оставшихся трёх способов.

Обычно пульс считают 10 секунд. Затем эту величину умножают на шесть и узнают пульс за 1 минуту.

Например, если за 10 секунд насчитать 10 ударов, то чтобы узнать пульс за 1 минуту, надо 10 умножить на 6. То есть пульс равен шестидесяти.

Если за 10 секунд было 15 ударов, то пульс за 1 минуту составит 90 (15 умножить на 6).

Если за 10 секунд было 20 ударов, то пульс составит 120 ударов в минуту (20 умножить на 6).

Если за 10 секунд вы насчитаете 25 ударов, значит, ваш пульс 150 ударов в минуту (25 умножить 6).

Нормальный пульс – 60–80 ударов в минуту. Но после физической нагрузки или сильного волнения он увеличивается. Чем продолжительнее и тяжелее нагрузка, тем пульс чаще. Это нормально.

Однако если пульс утром до зарядки или тренировки больше девяноста–ста ударов в 1 минуту, то стоит задуматься. Это говорит о проблемах со здоровьем или о том, что человек перетренировался в предыдущие дни.

После тренировки или урока физической культуры пульс должен возвратиться в спокойное состояние через 10–15 минут, после утренней зарядки ещё быстрее. Но если пульс долго не приходит в норму, а его частота более 100 ударов в 1 минуту, то стоит обратиться к врачу.

Чтобы контролировать своё самочувствие, очень полезно будет завести дневник самоконтроля.

Он может состоять из нескольких частей. На первую часть следует отвести 2–3 страницы. Там нарисуйте таблицу для цифровых показателей своего самоконтроля.

Первый столбик таблице отведите под возраст (от 6 до 10 лет), во втором столбике записывайте год, месяц и число, когда производились замеры, в третьем – указывайте ваш рост в сантиметрах, в четвёртом – вес в килограммах, в пятом – окружность грудной клетки в сантиметрах.

Свои показатели следует записывать в таблицу один или два раза в год. По этим записям ты вместе с родителями будешь следить за ростом и развитием своего организма,

Длину тела можно измерить так с помощью самого простого ростомера, сделанного своими руками. Вместе с родителями с помощью сантиметровой ленты (сантиметра) нанесите, например, на дверной косяк разметку по 1 см от 100 до 150 см снизу вверх.

Чтобы измерить свой рост, необходимо стать прямо, спиной к стене с ростомером так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены.

Массу тела легко контролировать с помощью напольных весов. Взвешиваться надо утром перед завтраком.

Измерение окружности грудной клетки проводится сантиметровой лентой. Она накладывается на свободную от одежды грудную клетку по нижним углам лопаток.

Во второй части дневника самоконтроля необходимо записывать данные о своём самочувствии и пульсе в дни тренировок или самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Эти записи также следует вести в виде таблицы.

В её первый столбик дату проведения тренировки, во второй – содержание тренировки, то есть то, что вы на ней делали. В третьем столбике описывайте своё самочувствие в день тренировки. Четвёртый столбик поделите на две части. В первой части указывайте свой пульс до тренировки, в четвёртой – пульс после тренировки.

В результате физической нагрузки может возникнуть перенапряжение. Вы можете ощутить слабость, головокружение, слабую боль в мышцах. Нужно записывать, при каких нагрузках возникают эти явления в дневник самонаблюдения, чтобы не допускать перенапряжений во время самостоятельных занятий.

Несколько страниц в дневнике самоконтроля отведите своим спортивным достижениям. Чтобы понимать, улучшаются они или нет, следует один раз в 2–3 месяца выполнять контрольные упражнения.

Для оценки силы выполняют отжимания. Мальчики отжимаются от пола, девочки – от стула, стола или скамейки.

Упражнение следует сделать столько раз, насколько хватит сил, а результат записать в дневник.

Для оценки прыгучести выполняют прыжок в длину с места и прыжок в высоту с места (около стенки с нанесёнными метками).

Каждое упражнение надо выполнить по 3 раза и записать в дневник лучший результат.

Для оценки ловкости выполняют подбрасывание теннисного мяча вверх. Мяч необходимо подбрасывать вверх и ловить сначала правой, а затем левой рукой.

В этом упражнении отводится по 10 попыток на каждую руку. В дневник надо записать количество удачных попыток.

Для оценки гибкости выполняются наклоны вперёд-вниз с доставанием кончиками пальцев до пола. В дневник запишите, удалось ли вам это.

Таким образом, самоконтроль поможет вам лучше познать самого себя, приучит следить за собственным здоровьем.

Давайте подведём итоги. Занятия физической культурой и спортом принесут большую пользу, если следить за тем, как влияют физические нагрузки на их организм. Тем, кто регулярно занимается физическими упражнениями, необходимо вести дневник самонаблюдения.