Метафоры внимания

Внимание – удивительный психический процесс, который определяет, что именно мы замечаем в потоке информации, а что остаётся за границей нашего восприятия. Но как объяснить эту невидимую работу сознания? Учёные и философы уже более века используют метафоры внимания – яркие образы и аналогии, которые делают сложные мыслительные механизмы понятными и осязаемыми.

В ходе занятия вы узнаете о прожекторе внимания, магните внимания, батарейке внимания, обезьяньем уме и потоке внимания.

Метафора в психологии – это инструмент, который используется для облегчения понимания сложных психологических понятий и процессов.

Существуют разные метафоры внимания. От «прожектора», выхватывающего важные детали из темноты, до «непоседливой обезьяны», прыгающей с одной мысли на другую, – эти метафоры не просто украшают язык психологии. Они

помогают понять, как мы фокусируемся и почему отвлекаемся;

позволяют управлять вниманием, превращая абстрактные теории в практические инструменты;

связывают научные исследования с повседневным опытом – от обучения до дизайна цифровых технологий.

Рассмотрим основные метафоры внимания.

Прожектор внимания.

Метафора прожектора в отношении внимания представляет его как луч света, который направлен на определённую область, выделяя её из общего окружения. Внимание, как прожектор, может перемещаться по полю зрения, фокусироваться на конкретных объектах, изменять размер и форму «пятна света».

Представьте, что ваше внимание – это луч прожектора в темной комнате. Он освещает только то, на что вы сознательно направляете фокус, а всё остальное остаётся в тени.

Яркий центр – это, что вы чётко осознаете (например, текст, который читаете)

Размытый край – вещи на периферии внимания (это могут быть фоновый шум или ощущение стула под вами).

Полная темнота – это всё, что вообще не попадает в луч внимания (например, разговор за соседним столиком в кафе).

Эта метафора объясняет, почему мы можем сосредоточенно работать над одной задачей, не замечать очевидные вещи вокруг или быстро переключаться между разными объектами.

Прожектор внимания работает в три этапа.

Первый этап – наведение.

Сначала вы ориентируетесь на что-то важное (например, когда слышите своё имя). Занимает это доли секунды. На этом этапе включается задняя часть мозга. Она похожа на руку, поворачивающую прожектор.

Второй этап – фокусировка. На этом этапе вы концентрируетесь, усиливая обработку выбранного объекта. В этот момент все детали становятся чёткими, вы лучше видите, слышите и понимаете. Периферия размывается, вы сосредоточены на чём-то одном, и можете не заметить, как кто-то вошёл в комнату.

Третий этап – удержание. Если объект интересен, луч внимания остаётся на нём. Если объект не вызывает интереса – внимание быстро перескакивает на что-то новое. Например, так происходит, когда вы листаете социальные сети.

Прожектор внимания часто используется в повседневной жизни. Вы не замечаете тиканье часов, пока не обратите на это внимание. Или водитель, который сосредоточен на дороге, автоматически не замечает рекламные щиты.

Однако иногда прожектор может давать сбои. Это происходит, когда его луч слишком узкий – увлёкшись телефоном за рулём, можно не заметить красный сигнал светофора.

Бывает, что луч внимания прыгает – это тоже сбой. Так постоянные уведомления на смартфоне мешают сосредоточиться.

Чтобы лучше управлять прожектором, уменьшайте второстепенные лучи. Например, во время работы или чтения убирайте смартфон. Или используйте наушники с шумоподавлением.

Также можно использовать естественные ритмы. Лучше всего человек фокусируется утром, в течение часа – двух после пробуждения. Каждые 90 минут сосредоточенной работы обязательно делайте перерыв.

Когда вы действительно увлечены (например, рисуете или читаете), прожектор внимания работает сам по себе – это состояние называют потоком.

Попробуйте управлять прожектором внимания прямо сейчас. Выберите объект, например, книгу. Осветите её своим прожектором на 10 секунд, замечая все детали. Затем переведите луч на другой предмет.

Следующая метафора внимания – магнит.

Представьте, что ваше внимание – это магнит. Некоторые вещи к нему буквально прилипают, а другие отскакивают, как одинаковые полюса магнита. Это объясняет, почему мы непроизвольно поворачиваем голову на громкий звук или почему в разговоре мы сразу слышим своё имя, даже в шумной комнате.

Существуют сильные естественные магниты, которые заложены в нас природой. Так резкие звуки или крики включают в нас инстинкт выживания. А базовые потребности – например, еда – включают систему вознаграждения.

Но есть искусственные магниты. Это звонок смартфона, который имитирует важный сигнал тревоги.

Рассмотрим примеры магнитного внимания. Мама слышит голос своего ребёнка среди десятков других. Или водитель замечает красный свет даже в потоке рекламы. Это является полезным притяжением.

Но есть и вредные магниты. Например, рука тянется к телефону при любом его сигнале. Или зависание в социальных сетях – где каждый ролик является новым магнитом.

Магнитом можно управлять.

Чтобы меньше отвлекаться, сделайте следующее:

отключите уведомления на смартфоне;

прежде чем потянуться к смартфону, посчитайте до пяти

используйте чёрно-белый режим экрана, это уменьшит цветовые «крючки»;

создавайте свои полезные магниты – это может быть яркий стикер с планом работы или запах цитруса для концентрации внимания.

Знание о магнитной природе внимания помогает осознанно выбирать, на что его тратить, защищаться от манипуляций, а также использовать магниты для своих целей.

Попробуйте закрыть глаза на 10 секунд. Затем откройте их и обратите внимание, что первое вы увидели. Спросите себя: «Этот магнит мне сейчас полезен или нет?».

Перейдём к батарейке внимания.

Представьте ваше внимание как батарейку в игрушке:

Утром она полностью заряжена, мы бодры и сосредоточены;

Днём заряд постепенно снижается, мы начинаем делать ошибки, отвлекаемся;

К вечеру батарейка может сесть совсем, становиться сложно думать.

Но в отличие от обычных батареек, нашу можно быстро «подзаряжать» в течение дня, увеличивать её «ёмкость» тренировками и тратить заряд более экономно.

Давайте представим, как разряжается наша батарейка.

Утро – от 100 до 70 %. Мы легко концентрируемся на задачах, быстро их решаем.

Середина дня – от 70 до 40 %. Мы чаще отвлекаемся, необходимы перерывы в работе.

Вечер – 40 до 15 %. Мы начинаем делать глупые ошибки, не можем сосредоточиться.

Поздний вечер – от 15 до 0 %. Мы можем читать одну строчку несколько раз.

Главными пожирателями заряда нашей батарейки являются многозадачность, стресс и недостаток сна.

Замечательно, что мы можем самостоятельно заряжать нашу батарейку. В качестве быстрых способов можно использовать следующие:

Закройте глаза, медленно дышите и представьте, что вас наполняют тепло и свет.

Выпейте стакан воды, сделайте 10 приседаний и умойтесь прохладной водой.

Посмотрите в течение нескольких минут в окно, потрите мочки ушей.

Чтобы экономить заряд батарейки внимания на протяжении дня, старайтесь решать самые важные задачи в утренние часы; делать сложные дела в первую очередь; чередуйте время работы и отдыха.

Попробуйте сейчас оценить свой уровень батарейки внимания от нуля до 100 %. Если чувствуете, что он меньше 50 %, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Помните: ваше внимание – это не вечный двигатель, а ценный ресурс, который нужно беречь и вовремя восполнять!

Следующая метафора внимания – обезьяний ум.

Представьте себе маленькую обезьяну, которая живёт в джунглях. Она постоянно прыгает с ветки на ветку и нигде долго не задерживается. В этой метафоре обезьяна – это наше внимание. А ветки – различные мысли, идеи и внешние стимулы.

Обезьяний ум имеет следующие признаки:

неусидчивость – каждые 8 – 12 секунд тянется к новой «ветке»;

реактивность – мгновенно отвлекается на любой шорох;

цикличность – бегает по одним и тем же «веткам»;

эмоциональность – особенно активен при стрессе или усталости;

любопытство – всегда ищет что-то новенькое.

Эту особенность внимания можно объяснить эволюцией человека. Нашим предкам нужно было постоянно изучать окружающую среду, чтобы найти пищу. Мозг запрограммирован реагировать на новизну, что является механизмом выживания.

Обезьяний ум приводит к следующим последствиям:

Мы тратим примерно в три раза больше времени на простые задачи;

Увеличивается количество ошибок;

Возникает чувство усталости – обезьяна нас изматывает;

Снижается способность глубоко думать.

Обезьяний ум можно тренировать.

Обозначьте чёткую цель – можно представить, что это спелый фрукт, который обезьяна получит, когда завершит дело. Например, скажите себе: «Сейчас я 20 минут, не отвлекаясь, читаю параграф учебника. А потом могу заглянуть в социальные сети».

Ограничьте количество «веток» для обезьяны. Уберите телефон из поля зрения, работайте в тишине, используйте приложения-таймеры.

Используйте любопытство обезьяны. Задайте себе вопросы: «Что будет, если я полностью погружусь в это дело на 20 минут?» или «Сколько новых идей придёт, если не отвлекаться?».

Попробуйте сделать следующее упражнение. Засеките 3 минуты. В это время наблюдайте, на какие «ветки» прыгает ваше внимание-обезьяна. Постепенно учитесь мягко возвращаться к главной «ветке».

Важно помнить, что «обезьяна» – не враг, а часть природы ума. Ваша задача не заковать её в клетку, а научиться мудро направлять её энергию!

И ещё одна метафора внимания – поток.

Представьте реку, которая плавно вас несёт. Вам не нужно прилагать даже малейших усилий. Вы ясно видите цель и время словно исчезает.

Это и есть поток – то есть состояние, когда вы настолько увлечены делом, что забываете поесть; действуете легко, но очень эффективно; чувствуете радость от самого процесса.

Существуют 7 признаков потока внимания:

Полное слияние с делом – вы и деятельность становитесь единым целым;

Чёткие цели – точно знаете, что делать в каждый момент;

Мгновенная обратная связь – сразу видите результаты действий;

Баланс сложности и навыков – задачи ставите «на грани возможностей», но посильные;

Концентрация на настоящем – прошлое и будущее временно исчезают;

Контроль над ситуацией – возникает чувство, что всё получается;

Изменённое восприятие времени – либо незаметно пролетело 5 часов, либо ощущается каждая секунда.

Чтобы удерживать поток внимания, необходимо выполнять следующие условия.

Найти золотую середину сложности. Слишком лёгкая задача кажется нам скучной. Слишком сложная задача вызывает тревогу. В идеале необходимо ставить себе задачи на 20 % выше ваших текущих навыков.

Поставить ясную цель. Важно чётко понимать каждый следующий шаг и видеть результат каждого своего действия.

Глубоко сконцентрироваться. Старайтесь не отвлекаться.

Попробуйте в течение недели провести личный эксперимент.

Выберите одно дело, которое уже нравится

Устраните все помехи

Установите чёткую мини-цель

Отмечайте моменты, когда включился поток внимания

Постепенно переносите этот опыт на другие занятия.

Помните, поток внимания – это не волшебство, а естественное состояние ума. Чем чаще вы его практикуете, тем проще становится включаться по желанию. Он как мышца поддаётся тренировке.

Давайте подведём итоги

Метафора прожектора в отношении внимания представляет его как луч света, который направлен на определённую область, выделяя её из общего окружения.

Магнит внимания помогает понять, как некоторые вещи притягивают наш взгляд и мысли против нашей воли.

Батарейка внимания – это ограниченный запас умственной энергии, который мы тратим в течение дня на концентрацию, анализ информации и принятие решений.

«Обезьяний ум» – это метафора, описывающая хаотичное, неуправляемое состояние ума, характеризующееся постоянным перескакиванием внимания с одного объекта на другой, подобно тому, как обезьяна перепрыгивает с ветки на ветку.

Поток внимания – это состояние глубокой концентрации и вовлеченности в деятельность, при котором человек полностью поглощён текущим занятием, не замечая времени и окружающих факторов.