Способы управления вниманием

Внимание – один из ключевых психических процессов, определяющих нашу способность концентрироваться, запоминать информацию и эффективно действовать в условиях многозадачности. Однако в современном мире, перегруженном информацией и внешними стимулами, управление вниманием становится всё более сложной задачей. Отвлекающие факторы, цифровые технологии, стресс и усталость снижают нашу продуктивность, мешая сосредоточиться на важном.

В ходе занятия о методах концентрации, работе со внешними стимулами и когнитивными техниками управления вниманием.

Управление вниманием – это набор техник, которые помогают осознанно направлять и удерживать фокус на важных задачах, минимизируя отвлекающие факторы.

Концентрация внимания играет важную роль в выполнении различных задач. Рассеянность, вызванная нарушенной концентрацией, определяется по следующим признакам:

сложности в запоминании информации – человек отвлекается и не может полноценно воспринимать поступающие сведения;

сложности в удержании внимания при чтении – человек очень быстро забывает смысл прочитанного;

сложности в выполнении привычных действий – человек может забыть, сколько ложек сахара только что положил в чай;

неспособность сосредоточиться при наличии посторонних шумов;

неспособность завершить начатое дело – человек не домывает посуду, если его отвлёк телефонный звонок, и впоследствии забывает, чем занимался.

Способность управлять своим вниманием можно тренировать. Рассмотрим несколько техник, как это сделать.

Начнём с методов концентрации.

Метод помидора.

Это способ управления временем, который помогает работать сфокусированно и без переутомления. Его придумал итальянский студент Франческо Чирилло в конце 1980-х годов. Название произошло от кухонного таймера в виде помидора, который он использовал.

Суть метода: разбить работу на короткие отрезки (обычно 25 минут) с перерывами между ними. Так мозг не перегружается, а продуктивность растёт.

Метод очень просто работает.

Выберите задачу, которую хотите выполнить.

Поставьте таймер на 25 минут (это 1 «помидор»).

Работайте, не отвлекаясь – только эта задача, никаких социальных сетей, сообщений или разговоров.

Когда таймер прозвенит – сделайте перерыв на 5 минут. Встаньте, разомнитесь, попейте воды.

После четырёх «помидоров» (то есть двух часов работы) – возьмите большой перерыв на 15–30 минут.

Важно правильно применять метод, только тогда он поможет концентрации внимания. Для этого необходимо сделать следующее.

Подготовьтесь заранее. Перед началом чётко определите, что будете делать. Уберите всё, что может отвлечь: отключите телефон, закройте лишние вкладки на компьютере.

Не прерывайте «помидор». Если вдруг вспомните о другом деле – запишите его на листок и вернитесь к нему позже. Даже если завершили задачу раньше – используйте оставшееся время на повторение или улучшение.

Адаптируйте под себя. Если 25 минут – слишком много или мало, можно изменить время.

Отдыхайте осознанно. В перерывах не сидите в телефоне – лучше пройдитесь, сделайте гимнастику для глаз, выпейте воды. Это помогает мозгу «перезагрузиться».

Следующий метод – погружение

Это состояние полной концентрации на сложной задаче без отвлечений. В это время ваш мозг работает на максимуме возможностей, позволяя решать трудные проблемы, учиться быстрее и создавать что-то действительно ценное.

Автор метода – Кэл Ньюпорт, профессор и писатель. Он доказал, что в современном мире, где нас постоянно что-то отвлекает, способность к глубокой работе становится суперсилой.

Рассмотрим, чем погружение отличается от обычной работы.

Выполняя работу в обычном режиме, вы можете делать несколько дел сразу.

При погружении вы сфокусированы только на чём-то одном.

В обычном режиме вы часто отвлекаетесь.

При погружении нет никаких отвлекающих факторов, полная тишина.

При обычной работе вы устаёте, но результат оказывается недостаточным.

При погружении – усталость есть, но результат впечатляет.

Обычный режим подходит для рутинных задач.

Погружение необходимо для сложных и творческих задач.

Как работать в режиме погружения.

В первую очередь, выберите правильную задачу. Погружение подходит не для всего. Оно необходимо, когда требуется:

Серьёзная умственная работа (написание текста, программирование, анализ данных).

Обучение сложному навыку (изучение языка, игра на инструменте).

Творчество (дизайн, стратегическое планирование).

Погружение не подходит для проверки почты, социальных сетей, совещаний – это «мелкая работа».

Затем уберите все отвлекающие факторы. Поставьте телефон в режим «Не беспокоить» или оставьте его в другом помещении. Предупредите друзей и родных, что вас нельзя отвлекать.

Далее определите время работы. Погружение требует усилий, поэтому долго в этом режиме не поработаешь. В идеале в таком режиме можно работать от одного до четырёх часов в день и не больше четырёх дней в неделю. Иначе наступит переутомление.

Используйте ритуалы. Чтобы включиться на максимум мозгу необходимы условные сигналы. Выбирайте для работы одно и то же место. Используйте ритуал начала работы – например, выпейте чашку кофе или запишите цели на день.

И самое важное – не позволяйте себе отвлекаться. Сначала будет сложно – мозг привык к постоянным отвлечениям. Улучшайте концентрацию постепенно. Начните с 20–30 минут глубокой работы, потом увеличивайте время. Отслеживайте прогресс – записывайте, сколько времени провели в фокусе. Вознаграждайте себя – после успешного погружения дайте мозгу отдых – сходите на прогулку или посмотрите любимый сериал.

Погружение в работу – это навык, который делает вас продуктивнее, умнее и ценнее как специалиста. Чем чаще вы тренируете концентрацию, тем легче будет входить в это состояние.

Для управления вниманием необходимо также работать со внешними стимулами.

Обратите внимание на организацию рабочего пространства.

Ваше рабочее место напрямую влияет на способность концентрироваться. Если беспорядок на столе, то он и в голове. Правильно организованное пространство помогает быстрее включаться в работу, меньше отвлекаться и сохранять энергию.

На рабочем столе должно находиться как можно меньше предметов. Оставьте, учебник, с которым работаете, компьютер, блокнот и ручку.

Уберите лишние записи. А главное на столе не должно быть еды – она очень сильно отвлекает.

Продумайте освещение рабочего пространства. Желательно работать при естественном освещении. Если такой возможности нет, используйте лампу с тёплым светом.

Если вы работаете или учитесь дома, разделите рабочую зону и зону отдыха. И ни в коем случае не работайте, лёжа в кровати, – мозг должен разделять сон и работу.

Попробуйте метод триггеров внимания.

Триггер внимания – это якорь (физический или ментальный), который автоматически переключает ваш мозг в режим работы.

Триггеры бывают разными.

Это могут быть предметы. Одежда, в которой вы работаете; аксессуар или особая канцелярия.

Например, когда надеваете наушники – начинается серьёзная работа. Даже если музыку не включаете.

Звуковые триггеры – один и тот же плейлист или приложение с фоновым шумом.

Запахи-триггеры. Например, запах кофе – знак, что пора начинать работать. Кстати, учёные доказали, что запах розмарина улучшает концентрацию на 15-20 процентов.

Вы можете создавать триггеры самостоятельно. Для этого выполните три простых действия.

Первое – выберите предмет, который будет связан только с работой.

Второе – повторяйте связку «триггер – работа» на протяжении семи дней.

Третье – проверьте – возникает ли автоматическое желание работать?

Например, каждый день перед работой надеваете кепку. Работаете один час. Снимаете кепку, когда делаете перерыв. Через неделю кепка становится сигналом мозгу, что пора сосредоточиться.

Триггеры внимания – это «волшебные кнопки» для вашего мозга. Найдите свои триггеры и заметите, насколько легче станет сосредоточиться на выполняемой работе.

Перейдём к когнитивным техникам управления вниманием.

Смена фокуса. Это осознанное переключение между разными видами деятельности без потери эффективности.

Наш мозг не может по-настоящему делать два дела сразу. Но он может грамотно переключаться между задачами, если делать это правильно.

Например, вы пишите сочинение. Устали и переключились на чтение сообщений в социальных сетях. Отлично, если это переключение было запланированным и коротким. Но плохо, если вы отвлеклись на 2 часа и забыли, о чём писали.

Рассмотрим способы, как правильно менять фокус.

Метод связанных задач. Его суть состоит в том, чтобы переключаться на схожие по типу активности.

Например, вы писали текст и переключились на проверку орфографии.

Или решали задачи по математике и занялись оформлением ответов.

В этих случаях мозгу не нужно полностью перезагружаться – он остаётся в той же рабочей зоне.

Техника контрастного переключения.

Используется в тех случаях, когда вы перестаёте продуктивно работать. Вы осознаёте, что перестали делать запланированное и словно «зависаете». Необходимо сменить тип активности. Если вы работали сидя – отправляйтесь на прогулку или просто приседайте. Физическая активность увеличивает приток крови к мозгу.

При смене фокуса можно допустить ошибки и потерять внимание.

Например, вы решили отвлечься и проверить социальные сети. Но потом мозгу нужно ещё 20 минут чтобы вернуться к работе. Чтобы избежать этого, выделяйте специальные «окна» для проверки (например, раз в 2 часа).

Или вы работали над текстом, затем переключились и забыли, о чём писали. Попробуйте перед тем, как отвлечься, записать 2 предложения о том, где остановились, и сделайте пометку «Что делать дальше».

Идеальный алгоритм смены фокуса следующий:

Работаете над задачей 40-60 минут.

Чувствуете, что концентрация падает.

Осознанно решаете переключиться: на связанную задачу, если ещё есть силы; на контрастную активность, если устали.

Фиксируете точку остановки (запиской или мысленно).

После переключения – 5 минут чистого отдыха без информации.

Используйте разные техники для управления вниманием и заметите, насколько легче стало выполнять важные задачи. И помните о пользе прогулок. В ходе исследований учёные выяснили, что 20-минутная прогулка на природе улучшает концентрацию на 16 %. А её эффект длится до двух часов.

Давайте подведём итоги

Управление вниманием – это набор техник, которые помогают осознанно направлять и удерживать фокус на важных задачах, минимизируя отвлекающие факторы.

Способы концентрации – это метод помидора и погружение.

Работа со внешними стимулами – это метод триггеров внимания.

Когнитивная техника управления вниманием – это смена фокуса.