Технология развития физических качеств на уроках аэробики

Технология развития физических качеств на уроках аэробики в экспериментальных классах

Авторы:

Гасанова Ирина Михайловна, учитель физической культуры МОУ «Школа №120 г.Донецка», специалист высшей категории, «учитель-методист»;

Настругова Ольга Вячеславовна, учитель физической культуры МОУ «Школа №120 г.Донецка», специалист высшей категории, «учитель-методист»

В связи с ростом технического прогресса уменьшается двигательная активность школьников, что влечет за собой нарушения в состоянии здоровья, снижение функциональных возможностей и физической подготовленности индивида. Вариантом решения данной проблемы является применение на уроках физической культуры современных и прогрессивных видов двигательной активности – аэробики, которая укрепляет мышечный тонус, улучшает функциональное и эмоциональное состояние человека, развивает основные физические качества, воспитывает самостоятельность, уверенность в себе, способствует пропорциональному и гармоничному развитию, повышению сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Экспериментальная деятельность проходит на базе МОУ «Школа №120 г. Донецка» с января 2017 года. В ней принимают участие 114 учащихся экспериментальных и контрольных классов. Экспериментальные классы на 3 уроке физической культуры работают по программе вариативной темы «Аэробика».

Подготовительная часть урока аэробики включает в себя последовательное применение дыхательных упражнений, комплексов двигательных действий низкой ударности, выполняемых с небольшой амплитудой, стретчинг. Продолжительность подготовительной части составляет 10-12 минут.

Основная часть урока включает в себя упражнения для разучивания, закрепления и совершенствования техники выполнения упражнений аэробики:

- соединения аэробных движений, содержащие базовые шаги низкой и высокой ударности, выполняемые с разной амплитудой движения методом строго регламентированного упражнения с непрерывной переменной нагрузкой, нормирование которой осуществляется при помощи музыкального сопровождения, сложности двигательных действий, активных интервалов отдыха между разученными комбинациями;

- силовые упражнения, выполняемые из различных исходных положений, с предметами и без: стоя, стоя на коленях в упоре сидя, лежа и стоя на коленях; лежа на животе и на спине, лежа на спине с дополнительной опорой. Каждое движение выполняется 8-16 раз по 2 серии. Интервалы отдыха между сериями составляют 20-25 с, между упражнениями - 25-30 с. В интервалах отдыха используются упражнения динамического, статического стретчинга.

Темп музыкальных произведений на занятиях - 135-140 акцентов в минуту. Продолжительность основной части урока - 25-30 минут.

Заключительная часть носит восстановительный характер. В ней используются упражнения на восстановление дыхания, комплексы упражнений стретчинга, направленные на растягивание отдельных мышечных групп, улучшение гибкости и подвижности в суставах. Продолжительность заключительной части составляет 5-7 минут.

Однако структура урока аэробики может видоизменяться в зависимости от целей, задач. Для достижения максимального эффекта развития физических качеств обеспечивается рациональное сочетание средств различной направленности: аэробная работа - 50-60 % времени; анаэробная работа (скорость, скоростная выносливость) 0,5-10 %; сила (силовая выносливость) - 15-20 %; ловкость - 15-20 %; гибкость - 5-10 %. Или на одном уроке мы объединяем такие качества как: гибкость и силу; гибкость и выносливость; быстроту и силу; быстроту и выносливость. Включение других качеств допускаем в виде фоновой нагрузки, иначе возможно снижение показателей физической подготовленности.

Для развития двигательных качеств используются следующие методы, средства и организационно-методические указания (ОМУ):

Мы пришли к выводу, что если одно из физических качеств развито недостаточно и мешает достижению максимального показателя подготовленности, то рекомендуем до 70 % урочного времени посвятить его развитию.

Например, рассмотрим урок аэробики силовой направленности. Урок проходит с повышенным уровнем нагрузки на кардиораспираторную и мышечную системы, поэтому дозировку варьируем с учетом распределения обучающихся на медицинские группы, пола и физической подготовленности. Для проведения силовой аэробики используем гантели (0,5 - 1 кг). Музыкальное сопровождение - ритмичная музыка, в темпе 128-135 уд. /мин.

С целью подготовки опорно-двигательного аппарата к упражнениям с отягощениями, необходима интенсивная разминка, состоящая из базовых шагов аэробики и активных движений туловища и рук. В основной части урока выполняем пошаговое изучение аэробной комбинации в правом и в левом направлении для симметричного распределения нагрузки. В начале изучаем и соединяем шаги с движениями рук, затем объединяем движения по квадратам на 8 счетов, далее - в комбинацию на 32 счета, затем - в комплекс из 6 комбинаций (по 3 вправо и влево), выполняемый с гантелями. В течение урока данный комплекс из 6 аэробных комбинаций повторяется 3 раза, между ними - серии из 4-6 силовых упражнений (в дальнейшем «серии») в положении стоя. «Серии» могут быть направлены на развитие разных групп мышц, дополнительно включать в себя прыжки и упражнения на развитие гибкости. После выполнения комплекса аэробных комбинаций и «серий», выполняются силовые упражнения в партере (лежа). Эта часть урока включает упражнения для мышц ног и ягодиц, а также мышечных групп, которые были мало задействованы в «сериях» (брюшной пресс, мышцы груди и спины). Часть этих упражнений рекомендуется выполнять с гантелями.

Ниже приведен пример комбинации комплекса аэробных и силовых упражнений в положении стоя.

САД вправо, на 32 счета по «восьмеркам»:

Аэробная комбинация состоит из базовых шагов в сочетании с силовыми движениями рук, выполняемыми с гантелями или без (махи, сгибания, подъемы, разведения, тяги и др. в различных направлениях).

Выполнение приведенной выше аэробной комбинации проходит в непрерывном двигательном режиме. Значительная нагрузка при ее выполнении требует периодического восстановления дыхания и ЧСС, поэтому рекомендуется выполнять нагрузку переменным методом, чередуя интенсивность и характер упражнений (например 3 блока состоящие из комплекса из 6 аэробных комбинаций на 32 счета, выполняемых поочередно вправо и влево, через 8 приставных шагов и силовой «серии»). «Серия» выполняется с умеренной интенсивностью, что позволяет частично восстановить ЧСС и дыхание после аэробного комплекса.

С целью разнообразия «серии» могут отличаться и состоять из 4-6 различных упражнений на определенные группы мышц, по 8-16 повторений каждое, например:

«Серия» №1: Упражнения для мышц пояса верхних конечностей:

1. Разведение гантелей в наклоне стоя (8 р.)

2. Тяга гантелей в наклоне стоя (8 р.)

3. Подъем гантелей на бицепс (8 р.)

4. Жим гантелей из-за головы на трицепс (8 р.)

5. Подъем гантелей вверх от плеч (8 р.)

6. Упражнения для растягивания мышц и подвижности суставов верхних конечностей

«Серия» №2: Упражнения для мышц таза и бедра (выпады):

1. Поочередные выпады вперед с отведением рук в стороны (8 р.)

2. Поочередные выпады назад с махами руками вверх (8 р.)

3. Поочередные выпады в стороны с разворотом корпуса и сгибанием рук (подъем гантелей на бицепс) (8 р.)

4.Упражнения для развития гибкости туловища и нижних конечностей.

«Серия» №3: Упражнения для мышц таза и бедра (приседания и тяга)

1. Присед ноги вместе со сгибанием рук (подъем гантелей на бицепс) (8 р.)

2. Присед ноги в основной стойке с разведением рук перед грудью (8 р.)

3. Приседания «Плие» ноги в широкой стойке, стопы развернуты (8 р.)

4. Становая «румынская» тяга в положении стоя ноги вместе (8 р.)

5. Упражнения для развития гибкости туловища и нижних конечностей. Выполняя силовые упражнения, следует контролировать правильную технику (положение спины, рук и ног), скорость выполнения. упражнений и дыхание (выдох в момент наибольшего мышечного усилия).

Заключительная часть урока включает упражнения для развития гибкости (элементы стретчинга) и восстановления дыхания, например:

Упражнения на растягивание мышц (элементы стретчинга)

1. В исходном положении стоя, согнутые руки на уровне плеч, медленно оттянуть локти назад, удерживать их 15 - 20 с в растянутом положении. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10 - 15 с. Повторить упражнение 8 - 10 раз.

2. Исходное положение - стоя ноги врозь, локоть согнутой левой руки завести за голову. Взяться правой рукой за локоть левой руки и потянуть его справа. Удержать растянутое положение 10 - 20 с., А затем вернуться в исходное положение. Отдохнуть 15 - 20 с. и повторить упражнение в другую сторону. Выполнить 4 - 6 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение - стоя ноги врозь. Руку, согнутую в локтевом суставе, поднять на высоту шеи. Кистью другой руки нажать на локоть в сторону-назад, стараясь, чтобы перемещение согнутой руки было достаточно протяженным. Содержать принятую позу 10 - 20 с. Поменять руку и повторить упражнение. После этого принять основную стойку, расслабиться, отдохнуть 10 - 15 с. Повторить 4 - 6 раз на каждую руку.

Проведенный эксперимент доказал эффективность применения технологии развития физических качеств на уроках аэробики, учащиеся экспериментальных классов выполнили нормативы ГФСК «ГТО ДНР» (1 золотой, 20 серебряных, 10 бронзовых значка).

Используемая литература:

1. Давыдов В. Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики. / В. Ю. Давыдов, Т. Г. Коваленко, Г.О. Краснова. – Волгоград. Изд-во Волгогр. Гос. ун-та, 2004. – 124 с.

2. Крючек Е. С. Аэробика: Содержание и методика оздоровительных занятий / Е. С. Крючек – М.: Олимпия-Пресс, 2001. – 64 с.

3. Лисицкая Т. С. Аэробика. Теория и методика. Том I. / Т. С. Лисицкая, Л. В.Сиднева –М.: 2002. – 230 с.

4. Лисицкая Т. С. Аэробика. Теория и методика. Том ІI. / Т. С. Лисицкая, Л. В.Сиднева - М.: 2002. – 216 с.

5. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учеб. Пособие для студентов вузов физической культуры под ред. Е. Б. Мякинченко и М. П., Шестакова. - М.: СпортАкадемПресс, 2002,-304с.

6. Примерная основная образовательная программа по учебному предмету «Физическая культура. 5-9 кл.» / сост. Михайлюк С.И., Макущенко И.В., Негода Е.А. и др. - 4-е изд. перераб., дополн. - ГОУ ДПО «ДонРИДПО». – Донецк: Истоки, 2019. – 241 с.