Развитие силовых качеств у детей школьного возраста

Методическое пособие для учителей физической культуры и педагогов дополнительного образования по теме: «Развитие силовых качеств у детей школьного возраста».

Методиста ГОУ ДООЦ «Северо-Восточный»

Чернякова

Александра Валерьевича.

Все силовые упражнения делятся:

• Базовые упражнения .

Упражнения, которые мощно воздействуют на весь организм:

- приседания,

- становая тяга,

- жим стоя с груди,

- подъем на грудь.

2. Упражнения, которые достаточно мощно воздействуют на организм:

• жимовые упражнения с гантелями,
• тяги штанги (гантели) в наклоне,
• тяги на блочных устройствах,
• упражнения на бицепс/трицепс со штангой (гантелями).

3. Упражнения, которые характеризуются невысокой степенью воздействия на организм (односуставные упражнения):

- изолированные упражнения с гантелями,

- упражнения на тренажерах.

4. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

• подтягивания,
• отжимания на брусьях,
• отжимания в упоре,
• плиометрические упражнения.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме:

- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий (без изменения длины мышцы).

Все мышцы делятся условно на 6 групп:

• Мышцы груди.
• Мышцы спины.
• Мышцы ног.
• Дельтовидные мышцы.
• Бицепс.
• Трицепс.

1-2-3 – крупные мышцы.

Мышцы груди.

Горизонтальный жим лежа.

Примечания:

• Не выгибайте спину.
• Не позволяйте плечам опускаться ниже плеч.
• Не «выключайте» локти в верхней части движения.
• Напрягайте мышцы груди в верхней точке движения.

Жим гантелей лежа :

• В верхней точке движения гантели следует подвести одна к другой как можно ближе.
• Не выгибайте спину.
• Напрягайте мышцы груди в верхней точке движения.

Разведение рук с гантелями лежа:

• высота скамьи должна позволять прочно поставить ступни на пол;
• не сгибайте руки в запястьях;
• не выгибайте спину;
• держите руки в локтях слегка согнутыми в течение всего упражнения;
• напрягайте мышцы груди в верхней точке движения.

Жим штанги на наклонной скамье:

Примечания:

• Не выгибайте спину.
• Напрягайте мышцы груди в верхней точке движения.
• Опускать штангу на верхнюю часть груди.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье :

• Не выгибайте спину.
• Хороший упор ногами.
• В нижней точке траектории предплечье вертикально, свести лопатки.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье:

• держите гантели на одном уровне с линией груди (не перемещайте их в направлении головы или ступней);
• не сгибайте руки в запястьях;
• не выгибайте спину;
• держите руки в локтях слегка согнутыми в течение всего упражнения;
• Напрягайте мышцы груди в верхней точке движения.

Стандартные отжимания от пола :

• Постарайтесь удерживать туловище прямо.
• Не выключайте руки в локтях.
• Держите локти поближе к бокам.
• Опускаться как можно ниже, но не ложиться на пол.

Отжимание от пола в упоре на коленях :

• Постарайтесь удерживать туловище прямо .
• Опускаться как можно ниже

Все отжимания от пола можно выполнять с хлопком руками перед грудью (за головой), менять ширину упора, угол туловища. Все это достаточно эффективно упражняют мышцы груди.

Пулловер.

Примечания:

• Напрягите мышцы груди в верхней части движения, когда гантель окажется над грудью.
• Не выгибайте спину.
• Не опускайте руки дальше, чем до уровня ушей, пока не разовьете соответствующую подвижность в плечевых суставах.
• Не сгибайте сильно руки в локтях в любой точке этого движения.

Разведение и сведение рук на блоках (кроссоверы):

• сохраняйте тазовый пояс в ненапряженном положении в течение всего упражнения;
• удерживайте руки в локтях в слегка согнутом положении;
• напрягайте мышцы груди в нижней точке движения.

Мышцы спины.

Вертикальная тяга блока к груди:

• спину прогнуть (в нижнем положении блока);
• в нижней точке свести лопатки.

Горизонтальная тяга:

• спину прогнуть (в ближнем положении блока);
• отклонение назад от исходного положения не больше 15 градусов;
• держите локти как можно ближе к торсу;
• Ноги в коленях остаются слегка согнутыми в течение всего упражнения.

Становая тяга:

- выполняется с прогнутой спиной;

• держите руки выпрямленными в течение всего упражнения;
• держите гриф штанги близко к телу в ходе всего упражнения;
• не отклоняйте торс чрезмерно назад, когда выходите в положение вертикальной стойки;
• это упражнение для тренированных учеников;
• необходимо использовать тяжелоатлетический пояс;
• на начальном этапе подготовки это упражнение выполнять не рекомендуется.

Тяга штанги в наклоне:

• спину прогнуть;
• брюшной пресс – в напряженном состоянии;
• смотреть вперед в течение всего упражнения;
• хват чуть шире плеч;
• локти в верхней точке траектории стараться сводить.

Тяга гантели в наклоне:

• спину прогнуть;
• брюшной пресс - в напряженном состоянии;
• смотреть вперед в течение всего упражнения;
• локоть в верхней точке траектории немного уходит назад.

Подтягивание на перекладине:

• подтягиваться без рывков до уровня подбородка;
• в верхней точке лопатки свести, спину прогнуть;
• при движении тела вниз руки полностью не выпрямляйте;
• как варианты, можно подтягиваться за голову, можно менять хват, можно использовать отягощения.

Ноги.

Приседания со штангой на плечах:

• не позволяйте коленям сводиться внутрь;
• спину прогнуть;
• держите ступни плашмя на полу в ходе всего упражнения;
• стремитесь к управляемым плавным движениям;
• Во время выполнения нисходящей фазы этого упражнения не позволяйте плечам и штанге идти вперед дальше, чем примерно до середины бедер;
• это упражнение для тренированных учеников;
• необходимо использовать тяжелоатлетический пояс;
• на начальном этапе подготовки это упражнение выполнять не рекомендуется.

Сгибание ног лежа:

• избегайте переразгибания ног в коленях;
• стремитесь к управляемому, плавному движению;
• не отрывать таз от скамьи во время сгибания коленей;
• пиковое сокращение бицепса бедра в верхней точке.

Жим ногами:

• спину держать прямо;
• колени в стороны не разводить;
• упражнение выполнять плавно, под контролем;
• упражнение можно выполнять на начальном этапе подготовки, так как нет большой нагрузки на позвоночник.

Бицепс.

Подъем на бицепс стоя:

• не разгоняйте отягощение, стремитесь к контролируемым и плавным движениям;
• пиковое сокращение вверху;
• не раскачивайте тело и не наклоняйте торс назад;
• держите локти поближе к торсу, в стороны и назад не отводить;
• не выключайте руки в локтях в нижней точке движения;
• как разновидности этого упражнения, можно выполнять подъем на бицепс с гантелями (стоя, сидя).

Изолированное сгибание рук (на скамье Скотта):

• держите руки в запястьях выпрямленными;
• сохраняйте руки в слегка согнутом в локтевых суставах положении в нижней точке движения;
• медленные контролируемые движения;
• пиковое сокращение в верхнем положении для максимального воздействия на бицепс;
• как вариант, можно использовать штангу.

Концентрированное сгибание рук:

• не сгибайте руку в запястье и не расслабляйте запястье;
• держите верхнюю часть работающей руки вертикально за счет контроля опоры ее в бедро;
• гантель не разгонять, движения плавные, контролируемые.

Трицепс.

Жим штанги узким хватом лежа:

• хват – 15-20 см;
• опускать штангу к нижней части груди;
• локти – под углом 45 градусов к туловищу;
• не выключайте руки в локтях в верхней точке жима;
• не позволяйте грифу касаться тела, когда опускаете его;
• контролируемые и плавные движения.

Отжимание на брусьях:

• хват чуть шире плеч;
• локти уходят назад (не в сторону);
• ноги – вертикально вниз;
• контролируемые и плавные движения.

Французский жим сидя:

• держите спину выпрямленной;
• стремитесь к контролируемым и плавным движениям;
• не расслаблять локоть во время всего упражнения;
• локоть работающей руки строго вертикально, двигается только предплечье.

Французский жим лежа:

• контролируемые и плавные движения;
• локоть работающей руки держать вертикально, двигается только предплечье;
• не расслабляйте руку в локте, поднимая гантель;
• как вариант этого упражнения, можно делать со штангой, опуская ее ко лбу.

Выпрямление руки назад в наклоне:

• держите локоть работающей руки приподнятым и прижатым к телу;
• контролируемые плавные движения;
• опора на колено и свободную руку;
• спину держать прямо;
• не допускать раскачивания.

Дельтовидные мышцы.

Жим штанги сидя:

• ступни ног необходимо держать плашмя на полу, чтобы стабилизировать спину;
• хват чуть шире плеч;
• опускать штангу до уровня подбородка;
• контролируемые плавные движения;
• в верхней точке плечи не выключать;
• выжимать штангу прямо вверх.

Жим гантелей сидя:

• контролируемые плавные движения;
• полностью не выпрямляйте руки, когда выжимаете гантели;
• Локти и плечи в течение всего упражнения не расслаблять.

Разведение рук в стороны:

• держите руки в запястьях выпрямленными;
• стремитесь к контролируемым и плавным движениям;
• зафиксируйте тазовый пояс в неизменном положении; не раскачивайтесь назад и вперед;
• не выводите кисти рук выше уровня плеч;
• руки слегка согнуты;
• угол в локтевых суставах постоянный.

Фронтальный подъем рук:

• держите руки в запястьях выпрямленными;
• контролируемые и плавные движения;
• не выгибайте спину (можно прислониться к опоре);
• не раскачивайте тело назад и вперед; сохраняйте торс в неподвижном положении;
• не поднимайте руки выше, чем до уровня плеча.

Подъем гантелей в стороны в наклоне:

• контролируемые плавные движения;
• руки поднимаются не выше, чем до уровня плеч;
• держите руки в запястьях выпрямленными;
• сохраняйте прямое положение головы;
• держите руки в локтях слегка согнутыми (чуть расслабленными).

Подъем штанги на грудь:

- спину прогнуть (особенно в начале упражнения);

• необходимо использовать тяжелоатлетический пояс;
• упражнение не для новичков, требует идеальной техники;
• одно из базовых упражнений, работают несколько мышечных групп.

Толчок штанги с груди:

• хват чуть шире плеч;
• разгоняем штангу ногами;
• штанга вертикально над головой;
• необходимо использовать тяжелоатлетический пояс;
• упражнение не для новичков, требует идеальной техники;
• задействованы многие группы мышц.

Рывок гири.

Рывок гири.

• упражнение требует специальной подготовки и идеальной техники;
• необходимо использовать тяжелоатлетический пояс;
• гиря вертикально над головой;
• работают многие группы мышц.

Пресс.

Подъем туловища на наклонной скамье:

• держите голову прямо;
• сохраняйте локти неподвижно;
• шею не напрягать;
• не выгибайте спину назад;
• во время подъемов сильно сокращайте мышцы брюшного пресса.

Подъем ног в висе:

• хват чуть шире плеч (можно использовать лямки для удобства хвата);
• мышцы пресса напряжены постоянно;
• как облегченный вариант, можно поднимать колени;
• контролируемые плавные движения, без рывков .

Предплечья.

Удержание гантелей стоя (как вариант – сидя):

• руки вертикально вниз;
• гантели на бедрах;
• удержание производится до трех минут, прибавляя на каждой тренировке (раз в неделю) около 5 секунд; достигнув максимального времени(3 минуты), прибавляем вес (1-2 кг).

В начальной школе рекомендуются упражнения для развития силы:

• отжимание от пола;
• Подтягивания на перекладине (мальчики); вис (девочки);
• Использование различных эспандеров.

В начальной школе рекомендуется использование набивных мячей (до 2 кг) для упражнений стоя, сидя, лежа.

Заключение.

Следует отметить правильное дыхание во время выполнения упражнений (выдох на усилии), рациональное полноценное питание, отдых и восстановление, страховку и самостраховку.

Очень важно во время занятий соблюдать правила техники безопасности .