Разработка комплексов разминки для индивидуальной работы

Комплекс №1 ОРУ (общеразвивающих упражнений) в домашних условиях

Цели и задачи занятия:

Укрепление и гармоничное развитие всех мышц тела в домашних условиях

Данный комплекс упражнений по физкультуре направлен на укрепление и гармоничное развитие всех мышц тела. Комплекс общеразвивающих упражнений не требует особенной физической подготовки и его может выполнять любой.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки вдоль тела. Отводим левую руку в сторону, правую поднимаем вверх, опускаем. Левую руку выводим вперед, правую поднимаем вверх, опускаем. Повторяем упражнение для правой руки. Выполняем по 5 раз для каждой руки в медленном темпе.

Упражнение 2. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Выполняем повороты в правую и в левую стороны, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Стоя прямо, руки на поясе. Делаем выпад правой ногой вперед, наклоняемся и хлопаем в ладоши под коленом, возвращаемся. Выполняем для левой ноги. Выполняем по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль тела. Наклоняемся вправо, правая рука скользит вдоль тела, левая на поясе, возвращаемся, повторяем в левую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Стоя прямо, прямые руки разведены в сторону. Повороты вправо и влево. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Ходьба на месте.

Комплекс №2 ОРУ (общеразвивающих упражнений) для ног

Цели и задачи занятия:

Укрепление и гармоничное развитие мышц ног в домашних условиях

Примером специализированного комплекса, направленного на развитие определенной группы мышц, может служить этот комплекс упражнений для ног.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся. Упражнение направленно на укрепление икроножных мышц.

Упражнение 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Зажмите между коленями небольшой мяч. На счет «раз», сдавливайте его, на счет «два» отпускайте. Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.

Упражнение 3. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем приседания, выводя руки вперед. Следим за тем, чтобы угол в коленях не был меньше 90 градусов, а таз отводился строго назад.

Упражнение 4. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая перед собой. Поднимаем левую ногу на уровень 30 градусов от поверхности пола. Начинаем сгибать ее в колене. Переворачиваемся на другой бок.

Упражнение 5. «Велосипед». Лежа на спине, руки вдоль тела. Начинаем «крутить велосипед» в одну и другую сторону. Упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер.

Упражнение 6. Стоя прямо, руки вдоль тела. Делаем выпады на правую и левую ногу, одновременно выбрасывая руки вперед.

Этот комплекс упражнений для ног позволяет проработать все мышцы ног и сделать их стройными и подтянутыми. Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, рекомендуется выполнять упражнения с отягощением. Для этого отлично подойдут штанга или гантели. Комплекс упражнений для ног можно выполнять также на специальных тренажерах, которые позволят обеспечить нужную нагрузку на мышцы.

Комплекс №3 ОРУ (общеразвивающих упражнений) для пресса в домашних условиях

Цели и задачи занятия:

Укрепление и гармоничное развитие мышц пресса в домашних условиях

Комплекс самых эффективных упражнений на пресс

На сегодняшний день существует масса различных комплексов результативных упражнений на пресс, которые с легкостью можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях (используя всего лишь гимнастический коврик).

Самым идеальным способом осуществить полноценную тренировку является комбинирование упражнений, которые направлены на все основные мышцы брюшного пресса (косые, верхние и нижние мышцы живота) с различных ракурсов.

Итак… Лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях являются:

• «Скручивание туловища на полу». Это упражнение для брюшного пресса предназначено для развития косых и прямых мышц живота. Лягте на спину и положите руки под голову. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вверх. Берда должны находиться в вертикальном положении. Затем, на вдохе приподнимите плечи над полом, и, скручивая туловище, двигайте колени навстречу к голове. После того, как голова и колени будут на минимальном расстоянии, можете сделать выдох и возвратиться в исходное положение. Количество повторений – 20 раз в 3-4 подхода.

• «Подъемы туловища на полу». Данное упражнение развивает сгибатели бедра, а также, прямые и косые мышцы живота. Лягте спиной на пол, руки положите под голову, а ступни прижмите к полу. Сделайте вдох и попытайтесь приподнять корпус, округляя спину. Затем, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение (туловище не должно прикасаться к полу). Количество повторений – 20 раз в 4 подхода.

• «Скручивание корпуса с голенью на скамье». Это упражнение для брюшного пресса предназначено для тренировки мышц верхней части живота. Лягте на спину, руки положите под голову, а голени расположите на скамье. На вдохе, округляя спину и отрывая плечи от пола, поднимите корпус вверх. При выполнении данного действия голова должна касаться коленей. После окончания задания сделайте выдох. Количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода. В момент выполнения этого упражнения для пресса в домашних условиях нужно тщательно следить за дыханием.

• «Ножницы». Данное занятие предназначено для тренировки мышц нижней части живота. Примите горизонтальное положение и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Потом, сокращая мышцы пресса, приподнимите ноги вверх (расстояние между ногами и полом - 30 сантиметров). Затем, переместите правую ногу в левую строну так, чтобы ноги образовали ножницы (правая нога должна быть над левой). После этого, не спеша широко разведите ноги в стороны, и опять сведите их вместе. Это упражнение для брюшного пресса так же нужно повторить и с левой ногой. Количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода.

• «Велосипедное скручивание». Данное домашнее упражнение для пресса в нынешнее время считается одним из самых результативных заданий, направленных на развитие прямой мышцы живота по всей длине. Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх. Руки, широко расставив локти, положите под голову. Потом, втянув живот, оторвите голову, а также, плечи от пола и поверните верхнюю часть туловища влево. Постарайтесь правым локтем дотянуться до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. После выполнения этих действий, повторите данное упражнение и с другой стороной. Это задание нужно осуществлять в неспешном темпе, внимательно контролируя технику выполнения упражнения.

Несколько советов и рекомендаций

Количество повторений, которого вы обязаны придерживаться во время выполнения домашних упражнений для пресса, зависит от вашего текущего состояния здоровья. Самым оптимальным решением является три подхода по двадцать повторений для каждого из заданий. Для того чтобы обеспечить организм полноценным отдыхом, а также, временем для восстановления мышц, тренировки должны осуществляться не более трех-четырех раз в неделю.

Для повышения результативности упражнений для пресса в домашних условиях можно также рассмотреть вариант приобретения фитбола (тренировочного мяча). Специалисты в области фитнеса утверждают, что фитбол дает возможность включать в работу намного больше мышечных волокон, так как организму в таких случаях в момент выполнения различных движений необходимо еще и поддерживать равновесие.

Комплекс №4 ОРУ (общеразвивающих упражнений) для ног

Цели и задачи занятия:

Укрепление и гармоничное развитие мышц ног в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений для ног по растягиванию мышц

Для того чтобы добиться нужных результатов в максимально короткие сроки, фитнес-инструктора рекомендуют применять целый комплекс эффективных упражнений для ног, которые помогают растянуть мышцы. Эти занятия также помогают избегать болевых ощущений после осуществления тренировок.

Упражнение №1 – Встаньте на четвереньки. В этом положении поднимите правую ногу вверх так, чтобы она продолжала линию спины. Потом, ее необходимо медленно поднимать еще выше и опускать, не притрагиваясь к полу. Это действие выполняется 10 раз для каждой ноги.

Упражнение №2 – Стоя на четвереньках, поднимите нижнюю конечность вверх, выполняя ею круговые движения – 5 раз вправо и 5 раз влево. Данное упражнение очень эффективно при накачивании ног.

Упражнение №3 – Не меняя положение, опуститесь на локти. Затем, поднимите ногу на уровень спины и согните ее в колене. Это действие выполняется 10 раз для каждой ноги. Нога в данном случае должна всегда быть на весу.

Упражнение №4 – Лягте на пол и перевернитесь на левый бок. Правую ногу вытяните вперед, согните ее в колене и подтяните ее к животу. После того, как колено будет возле живота, сделайте этой же ногой резкий толчок. Такое упражнение нужно делать 10 раз для каждой ноги.

Комплекс №5 ОРУ (общеразвивающих упражнений) для ног

Цели и задачи занятия:

Укрепление и гармоничное развитие мышц ног в домашних условиях

Домашние упражнения для ног, тренирующие внутреннюю сторону бедра

Внутренняя сторона бедер, как правило, беспокоит девочек намного больше, чем внешняя, так как при отсутствии регулярных тренировок или нагрузок мышцы этой части ног страдают больше всего. Недостаток активного движения приводит к атрофии данных мышц, которые начинают заметно подвисать. Для того чтобы избежать подобных ситуаций, нужно заниматься регулярными тренировками, пользуясь специальным комплексом домашних упражнений для мышц ног.

Упражнение №1 – Действия выполняются стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, а пятки поверните друг к другу. В таком положение начинайте медленно приседать. Во время выполнения данного упражнения нужно тщательно следить за тем, чтобы колени не выходили за пределы больших пальцев. Это домашнее упражнение для ног необходимо выполнить минимум 20 раз.

Упражнение №2 – Примите вертикальное положение. Одна рука должна быть размещена под головой, а вторая – выставлена вперед (для равновесия). Потом, одну из нижних конечностей выкиньте назад или вперед. Затем, не спеша, начинайте ее плавно опускать и поднимать, не прикасаясь к полу.

Упражнение №3 – Ножницы. Данное упражнение является идеальным для наращивания мышц на ногах и подтягивания мышц пресса. Сядьте на пол, облокотившись на руки. Обе ноги нужно поднять вверх под углом 45 градусов. Разведите нижние конечности в стороны, а потом резко скрестите. При выполнении каждого действия ноги необходимо менять.

Упражнения, тренирующие икры

Икры являются самой беспроблемной частью ног, так как они практически никогда не страдают целлюлитом и дряблостью. Так как икры не заплывают жиром, многие не обращают на них внимание. Этот подход не является правильным, потому что данная часть ног также нуждается в систематических тренировках. Комплекс домашних упражнений для ног дает возможность сделать икры рельефными, а также, придает ногам более совершенную форму.

Упражнение №1 – Примите вертикальное положение, находясь в нескольких сантиметрах от стенки. Обопритесь о стену руками и начинайте отжиматься. При выполнении этого действия, нужно следить за пятками, которые должны быть прижаты к полу. Количество повторений – 10 раз.

Упражнение №2 – Сядьте на стул, не опираясь на спинку (лучше всего сесть поближе к краю). Под ноги положите любой объемный предмет. Спину нужно держать прямо, держа гантели между коленями. Ноги необходимо согнуть в коленях таким образом, чтобы они касались подставки лишь кончиками пальцев. Далее, очень плавно поднимайте и опускайте пятки. Выполнять это упражнение для ног желательно минимум 20 раз.

Упражнение №3 – Выставьте левую ногу вперед, а правую отставьте назад как можно дальше. Поднимите руки над головой, спину максимально выровняйте. В подобном положении начинайте осуществлять наклоны вперед. Корпусом старайтесь дотянуться до колена. То же самое проделайте и с правой ногой. Эффективным упражнение для ног будет только в том случае, если его повторить 25 раз.

После выполнения данных упражнений инструкторы по фитнесу советуют потрясти ногами, так как это способствует расслаблению мышц. Также, можно совершить несколько прыжков, которые также хорошо расслабляют мышцы.

Комплекс №6 ОРУ (общеразвивающих упражнений) в положении лежа

Цели и задачи занятия:

Укрепление и гармоничное развитие мышц пресса, спины в положении лежа в домашних условиях

Сегодня совершенно очевидно, что без спорта попасть в мир здоровья и красоты невозможно.

В каком положении лучше тренировать мышцы?

Комплексы упражнений разрабатываются таким образом, чтобы можно было проработать разные группы мышц. Обычно в такие комплексы входят упражнения стоя, упражнения лежа на животе, упражнения сидя и т.п. То, какое положение выбирается для выполнения того или иного упражнения, напрямую зависит от группы мышц, над которой ведется работа. Очевидно, что в положении стоя лучше работать с мышцами ног, учитывая, что в этом случае вес тела служит также и в качестве утяжелителя. А вот прокачать мышцы пресса стоя, вряд ли получится. Выполняя упражнения лежа на спине, вы сделаете это гораздо эффективнее.

Несомненно, есть упражнения в положении стоя, которые также помогают укрепить пресс, но по эффективности они не сравнятся с теми, которые можно выполнять лежа. Поэтому не стоит изобретать велосипед, а имеет смысл прислушаться к специалистам и выполнять упражнения, ориентируясь на их рекомендации. Обычно упражнения лежа на спине рекомендуются для укрепления мышц груди и пресса, упражнения лежа на животе хорошо укрепляют мышцы спины. Также положение лежа является исходной позицией для выполнения упражнений на укрепление бедер и ягодиц.

Кому показаны упражнения лежа?

Упражнения лежа может выполнять любой, однако есть категория людей, которым такие занятия особенно показаны. Это, в первую очередь, люди, страдающие заболеваниями позвоночника, которым следует исключить любые нагрузки на него. В положении лежа позвоночник, как правило, расслаблен, поэтому тренировать мышцы можно без опасения его повредить. Удобно выполнять упражнения лежа на спине, поскольку в таком положении позвоночник максимально расслабляется.

Стоит отдельно сказать об упражнениях, которые выполняются лежа в том случае, если человек не может вставать с кровати, но нуждается в реабилитации. Отличным примером таких упражнений является система пилатес, разработанная в свое время для того, чтобы помочь раненым солдатам быстрее подняться с постели. Этот особенный комплекс упражнений лежа взяли на вооружение и обычные люди, оценившие эффективность таких упражнений и их безусловную пользу для здоровья.

Таким образом, упражнения лежа представляют собой отдельный вид упражнений, направленных на решение тех иди иных задач.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. На вдохе хорошо втяните живот, на выдохе максимально округлите его. Повторите 6 раз.

• Упражнение 2. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Согнутые в коленях ноги подтяните к груди, затем выпрямите их под прямым углом к туловищу. Повторите 10 раз.

• Упражнение 3. Лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Вытянув руки вперед, медленно поднимитесь. Опуститесь и повторите упражнение. Повторите 6 раз.

• Упражнение 4. Лежа на спине, руки за головой. Выполните «ножницы» прямыми ногами 10 раз.

• Упражнение 5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимите прямые ноги вверх. Опустите. Повторите 5 раз.

• Упражнение 6. Лежа на боку, нижняя рука под головой, другую уприте в пол перед собой. Поднимите сначала верхнюю ногу, затем нижнюю, соединив их над полом. Опустите. Повторите 5 раз.

• Упражнение 7. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты. Выполняйте круговые движения коленями вправо и влево.

• Упражнение 8. Лежа на животе, согните одну ногу в колене, вторая прямая, руки под подбородком. Выполняйте подъемы согнутой ноги вверх. Затем смените ногу. Выполните для каждой ноги по 10 повторов.

• Упражнение 9. Лежа на спине, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища вверх. Повторите 15 раз.

Комплекс №7 ОРУ (общеразвивающих упражнений) для укрепления мышц спины, тазовых мышц

Цели и задачи занятия:

Укрепление и гармоничное развитие мышц пресса , спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц

 Упражнения для укрепления мышц спины

Спина ежедневно выдерживает огромную нагрузку, а тяжелые сумки и каблуки еще больше усиливают ее. Именно поэтому боли в спине стали постоянными спутниками большинства современных женщин. Как же упражнения для укрепления мышц спины могут помочь решить эту проблему? Очень просто, тренированные мышцы образуют мышечный корсет, который может взять часть нагрузки на себя, разгрузив позвоночник.

Систематическое выполнение упражнений для спины поможет улучшить осанку и походку, а также, поможет избежать появления болей в спине и преждевременной усталости. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то перед выполнением упражнений стоит посоветоваться с врачом, если же нет, то можете смело приступать к их выполнению.

Начинать выполнение упражнений стоит с растягивания позвоночника на турнике. Для этого необходимо зависнуть на турнике или шведской стенке не менее чем на 1-2 минуты или настолько, насколько хватит сил. Концентрироваться надо именно на позвоночнике, его растяжении и расслаблении. Если нет турника или перекладины, то достаточно потянуться к самой высокой точке на стене, растягивая мышцы, поднимание рук должно быть одновременным.

Следующее упражнение для спины выполняется лежа на животе. Лежать необходимо на кушетке, так, чтобы ноги и таз свисали, а лежала только верхняя часть тела. Руками нужно держаться за боковые края кушетки, а сомкнутые ноги поднимать так, чтобы линия ног и торса стала почти параллельной полу. Ноги надо подержать несколько секунд и медленно опустить. Повторять такое упражнение следует 6-8 раз.

Если после данного упражнения не появилось никаких болей или значительного дискомфорта, то можно переходить к следующему. Для его выполнения необходимо лечь на спину и положить под поясницу плоский валик. Ноги немного сгибаем в коленях и раздвигаем на ширину таза. Пальцы ног стараемся с усилием направлять на себя, а пятки прижимаем к полу. Локти также немного сгибаем, кисти напрягаем и поворачиваем в сторону плеч. Теперь можно приступать к выполнению упражнения, нужно оторвать затылок от пола и как можно сильнее притянуть к груди подбородок. Вы почувствуете натяжение мышц по всей спине. Постарайтесь зафиксировать это положение на несколько секунд, затем можете лечь и расслабиться.

Упражнения для укрепления тазовых мышц

Огромное значение для поддержания стабильности тела и выполнения движений и нагрузок имеют мышцы таза. К сожалению, большинство людей слишком мало внимания уделяют этой группе мышц, что приводит к болям в пояснице и ухудшению осанки. Только правильно подобранные упражнения для укрепления тазовых мышц могут помочь в исправлении ситуации и предотвращении возможных проблем.

Пред тем как приступать к упражнениям для мышц таза, необходимо сделать разминку, а также, выполнить упражнения для спины и живота. После этого можно переходить к первому упражнению для мышц таза. Это упражнение - подъемы верхней части тела из положения «лежа на спине». При выполнении данного упражнения руки лучше скрестить на корпусе, что поможет избежать растяжения мышц шеи. Ноги необходимо согнуть в коленях, а поясницу прижать к полу. Обязательно следите, чтобы туловище сгибалось в области талии, а не шеи.

Лежа на полу лицом вниз, постарайтесь поднять грудную клетку. При этом руки должны лежать по бокам, но, если без рук сделать это очень сложно, то можно часть веса перенести на локти. Также очень полезно выполнять подъемы ног. Такое упражнение тренирует не только мышцы таза, но и поясницу и пресс. Всего несколько несложных упражнений помогут сделать жизнь проще, вы забудете о болях в спине и заметно улучшите фигуру.

Советы тем, кто решит выполнять упражнения дома

Никогда нельзя приступать к упражнениям для укрепления мышц без предварительной разминки. Кроме того, важно чередовать силовые упражнения и кардио. Только тогда ваше тело будет развиваться правильно и равномерно. Необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для укрепления мышц. Он должен включать упражнения для разных частей тела и стимулировать развитие всех групп мышц.

Если вы только начинаете тренировать свое тело, то не стоит выполнять весь комплекс упражнений для укрепления мышц сразу. Давайте себе отдохнуть, лучше выполнять меньше упражнений, но делать это регулярно, и тогда физические занятия принесут только пользу и удовольствие.

Комплекс №8 ОРУ (общеразвивающих упражнений) для укрепления мышц спины, ног и пресса с использованием мяча для фитнесса

Как использовать гимнастический мяч?

Цели и задачи занятия:

Укрепление и гармоничное развитие мышц пресса, мышц ног, спины, рук с использованием гимнастического мяча для фитнеса в домашних условиях

Наличие различных приспособлений для домашних тренировок является залогом их регулярности. Скакалка, хула-хуп, гимнастический мяч - для похудения эти предметы считаются незаменимыми. С их помощью каждый, кто мечтает сделать свое тело красивым, обязательно достигнет цели.

Насколько эффективны занятия с гимнастическим мячом?

Изначально гимнастический мяч использовался для реабилитации больных с расстройствами вестибулярного аппарата, проблемами позвоночника, заболеваниями нервной системы. В дальнейшем его начали применять для множества иных лечебно-физических процедур, в т.ч. и для снижения массы тела.

Этот простой тренажер имеет массу следующих достоинств:

• Дает возможность формировать правильную осанку.

• Он не имеет никаких противопоказаний, поскольку не создает непомерных физических нагрузок.

• Позволяет тренироваться в условиях физического и психологического комфорта.

• Оказывает оздоровительное и общеукрепляющее действие на организм в целом (выпрямляет позвоночник, нормализует пищеварение, тонизирует мышцы).

Известен также тот факт, что во многих современных креативных офисах гимнастическими мячами заменяют компьютерные стулья, поскольку доказано, что во время сидения на мяче удержание динамического равновесия значительно повышает концентрацию внимания, способствует улучшению общего физического здоровья и сжиганию калорий у сотрудников.

Как действуют на организм занятия на мяче?

Для удержания равновесия на фитболе организму требуются большие затраты энергии. Кроме того, для этой задачи необходима концентрация всех групп мышц тела. Благодаря этому увеличивается тонус мышц, что в свою очередь формирует крепкий брюшной пресс и стабилизирует положение позвоночника.

Занятия на мяче: общие рекомендации

Сделать фигуру стройной и красивой помогут регулярные занятия. Постарайтесь тренироваться несколько раз в неделю, как минимум по 30-40 минут в день. Самое оптимальное время для таких тренировок – ранний вечер. В стандартных случаях хорошие результаты достигаются примерно за два-три месяца.

Приведем еще одну немаловажную рекомендацию: упражнения на фитболе желательно дополнить здоровым сбалансированным питанием. Как минимум исключите из своего ежедневного рациона все жирное и сладкое. Очень важно ничего не кушать за два часа до и после физических упражнений.

Также, для того чтобы с максимальной пользой применять мяч, необходимо знать правила выбора этого гимнастического снаряда. К примеру, наличие «рожек» не считается принципиальным условием, хотя если поверхность фитбола имеет определенный рельеф – насечки, пупырышки и прочее – в процессе занятий будет обеспечиваться умеренный массажный эффект.

А вот что касается размера фитбола, то эта характеристика имеет очень важное значение. Так, чем выше рост человека, тем большего диаметра должен быть спортивный снаряд. Детям подойдет фитбол диаметром 35 см, невысоким девушкам - 55 см, а людям ростом более 150 см потребуется большой диаметр мяча.

Упражнения на мяче

Как известно, любые занятия следует начинать с разминки позвоночника. С этой целью идеально подойдет катание на гимнастическом мяче. Лягте на фитбол центром спины и, переставляя поочередно ноги вперед и назад, сделайте медленные покачивающие движения.

Первое, что можем посоветовать – отжимания на мяче. Для этого займите стандартную позу для отжиманий. Поместите под голени фитбол диаметром 55-75 см. Дальше сгибая локти, опускайте грудь вниз. Всего нужно сделать 10-15 таких отжиманий.

Чтобы выполнить его, сядьте на мяч, ноги расставьте широко в стороны и сделайте несколько поворотов корпуса в одну, а потом в другую сторону.

Еще одно упражнение – подъем бедер. Лягте на спину, пятки поместите на фитбол, стопой упритесь в его поверхность. Поднимайте бедра от пола и одновременно сгибайте колени. Повторите упражнение 8-12 раз.

Для тренировки мышц ног идеально подойдут подпрыгивания на фитболе. Для этого нужно сесть на мяч и выполнить без отрыва ягодиц от мяча и стоп от пола подпрыгивающие движения.

Позвоночник и упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

Внешняя привлекательность и самочувствие во многом зависят и от вашей осанки. Годы учебы в школе, работа за компьютером так или иначе отрицательно сказываются на позвоночнике. Занятия на мяче для похудения или просто для общего укрепления мышечной массы тела способны частично решить данную проблему. Эффективность упражнений для расслабления и укрепления разных групп мышц сопоставима с массажем и плаваньем.

Для начала вполне достаточно заниматься ежедневно по 10-15 минут. Выполняйте на фитболе три основных упражнения: разгибание тела, разведение рук, приседания. Каждое из них подразумевает 12-15 повторов. Приседания делаются стоя спиной к стене. Поместите мяч между поверхностью стены и вашей спиной. Приседайте, сгибая колени до 90 градусов.

Для следующего упражнения необходимо лечь на мяч животом. Возьмите в руки гантели, выполните до максимума отведение рук назад в плечевых суставах. И последнее упражнение на фитболе – разгибание тела. Займите исходное положение – лягте животом на спортивный снаряд, упритесь стопами в пол. Медленно разгибайте спину, пока корпус и ноги не окажутся на одной линии. Постарайтесь задержаться в этом положении в течение 1-2 секунд.

Комплекс №9 ОРУ (общеразвивающих упражнений) для укрепления мышц спины, тазовых мышц

Цели и задачи занятия:

Укрепление и гармоничное развитие мышц пресса , спины в домашних условиях

Упражнения для осанки

Для того чтобы осанка была в идеальном состоянии, чрезвычайно важное значение имеют выносливость и сила мышц спины, шеи и брюшного пресса. Ниже приведенный комплекс оздоровительных упражненийразработан для коррекции и профилактики неправильной осанки. 

Упражнение №1 – Сядьте на стул, положите руки на затылок и обеими руками попытайтесь наклонить голову вперед. В момент выполнения этого занятия мышцы шеи должны быть напряжены, а голова должна оказывать сопротивление давлению рук. Удерживайте напряжение около 10 секунд. Потом, медленно опустите голову (чтобы подбородок касался груди) на 3-5 секунд и опять повторите упражнение.

Упражнение №2 – Сядьте на стул и положите руки на колени. Затем, выпрямив спину, сблизьте лопатки и удерживайте их в таком положении около 7 секунд. Количество повторений – 5-7 раз.

Упражнение №3 – Сядьте на стул, поднимите руки в стороны. Потом, верхние конечности, не сгибая в локтевых суставах, отведите назад. Лопатки при выполнении этого задания должны бить на минимальном расстоянии. Держать напряжение нужно около 5 секунд. Количество повторений – 7 раз.

Комплекс оздоровительных упражнений для тренировки координации движений и равновесия

Для тренировки равновесия, а также, развития координации движений специалисты в области медицины рекомендуют выполнять специальные физические упражнения для здоровья.

Упражнение №1 – Примите вертикальное положение, ноги поставьте вместе, а руки вытяните в стороны. Затем, с помощью носков немного приподнимитесь, и стойте в таком положении около 15 секунд. После этого закройте глаза и стойте так еще 15 секунд. Потом опустите руки и еще 10 секунд проведите в таком положении.

Упражнение №2 – Поставьте ноги вместе, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Стойте в таком положении 30 секунд. Затем опустите руки и постойте еще 20 секунд.

Упражнение №3 – Поставьте ноги вместе и приподнимитесь на носках. В таком положении сделайте головой 10 быстрых наклонов вперед-назад.

Упражнение №4 – Положите руки на пояс, а ноги поставьте вместе. Затем, приподнявшись на носках, сделайте 6 быстрых наклонов вперед (чтобы корпус был в горизонтальном положении). Потом это упражнение попробуйте повторить с закрытыми глазами.

Лучшие упражнения, укрепляющие общее состояние здоровья

Регулярное выполнение упражнений для здоровья позволит вам сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы спины, рук, ног и брюшного пресса, а также, поможет держать ваше тело в идеальной форме, что положительно скажется на внешнем виде.

Самыми эффективными физическими упражнениями для здоровья являются:

• Бег. Многие фитнес-инструкторы пришли к выводу, что бег – это одно из наилучших аэробных упражнений, которые способствуют укреплению сердца и легких. Некоторые исследования показали, что с помощью бега можно снизить артериальное давление, уменьшить вероятность возникновения сердечных приступов и инсульта, а также, укрепить кости.

• Ходьба. Это простое и доступное всем упражнение снижает риск возникновения сердечных болезней на целых 40 процентов. Кроме этого, ходьба помогает предотвратить сахарный диабет и поддержать иммунную систему.

• Силовые тренировки. Если вы являетесь любителем приседаний, выпадов и отжиманий, то силовые упражнения станут для вас самым лучшим «другом». С помощью этих занятий вы сможете предотвратить возникновение остеопороза.

Комплекс №10 ОРУ (общеразвивающих упражнений) для укрепления мышц спины, тазовых мышц

Цели и задачи занятия:

Укрепление и гармоничное развитие мышц пресса, спины в домашних условиях

Упражнения на каждый день

Великолепная осанка, правильные пропорции и красивая фигура - это мечта большинства людей. Добиться такой мечты не очень просто, но вполне реально. Некоторые полагают, что для этого необходимо по несколько часов в день выполнять упражнения и тренироваться в спортзале. Но это не совсем так.

Чтобы получить красивую фигуру достаточно просто начать правильно питаться и выполнять несложные упражнения ежедневно. Большинство таких упражнений

Как правильно выбрать время для выполнения физических упражнений

Главное в упражнениях для красивой фигуры - это не интенсивность, а регулярность. Нагрузки должны быть посильными, но постоянными. Это позволит поддерживать мышцы в тонусе, а фигуре оставаться стройной.

Очень многие тренера советуют выполнять комплекс упражнений на каждый день по утрам. Это не лишено здравого смысла. Утром мы еще не ощущаем усталости и можем больше сил потратить на упражнения. Кроме того, утренняя зарядка позволит набраться энергии на весь день. Если же утром у вас не получается выделить время для упражнений, можно перенести их на любое другое время, главное, выполнять их регулярно и ежедневно.

Существует также специальный комплекс упражнений, который можно выполнять буквально «на ходу». Именно такие упражнения мы постараемся рассмотреть как можно боле подробно, так как большинству современных активных женщин просто не хватает времени на зарядку.

Упражнения на пресс на каждый день

Если у вас катастрофически не хватает времени на посещение спортзала или даже на полноценную тренировку дома, то мы посоветуем упражнения на пресс на каждый день, которые вполне можно выполнять даже в общественном транспорте или на рабочем месте. Необходимо сделать глубокий вдох, во время вдоха нужно втянуть живот.

После этого очень важно задержать дыхание на 8 секунд и выдохнуть, расслабив одновременно живот. Повторять нужно до тех пор, пока не начнут болеть мышцы живота. Конечно, первые несколько раз не получится сделать более 2-3 повторений, но со временем их количество обязательно увеличится. Если выполнять такие упражнения ежедневно и, как только появится возможность, то скоро ваш живот станет плоским и упругим.

Физические упражнения на каждый день для всех групп мышц

Такие упражнения на каждый день также можно выполнять в любом месте, на ходу, стоя или лежа. Их выполнение не занимает более 6-ти минут, но для достижения максимального эффекта их надо повторять не реже чем через каждые два часа, а желательно и раньше. Результат от упражнений станет заметным уже через несколько ней.

Первое упражнение, которое легко можно выполнять ежедневно – 40 раз опустить и поднять пятки, при этом ступни должны оставаться на полу. После этого нужно несколько секунд отдохнуть и повторить то же упражнение с носками. После этого необходимо не мене 15 раз напрячь и расслабить мышцы живота, прикладывая как можно больше усилий.

Следующее упражнение – выпрямить спину и не мене 40-ка раз сдвинуть и раздвинуть лопатки. Желательно, чтобы плечи при этом не двигались. После этого поднимаем руки и разводим в стороны. Держа руки на уровне плеч, 40 раз сжимаем и разжимаем кулаки, затем делаем 40 поворотов головой и 40 опусканий подбородка.

Упражнения на каждый день перед телевизором

Для тех девушек и юношей, которые не представляют отдых без сидения перед телевизором или компьютром, предлагаем специальные физические упражнения на каждый день, которые можно выполнять сидя в кресле. Усевшись в кресло, необходимо опереться локтями в подлокотники и начинать поднимать ягодицы от кресла. При этом упор должен быть на локти. Повторять такое упражнение необходимо не менее 5-6 раз подряд. Оно отлично укрепит мышцы спины и ягодиц, которые очень скоро порадуют своим упругим видом.

Следующее упражнение также выполняется сидя на стуле. Сесть необходимо на самый краешек, а затем поднять одну ногу на пару сантиметров от уровня пола. Держать ногу в таком положении необходимо пока не появится ощущение усталости. После этого ноги необходимо поменять. Если поднять ногу выше, то нагрузка на мышцы будет больше.