Правильное питание и не только

Цель: привить интерес к правильному питанию, режиму, спорту, занятиям физической культурой.

Практически постоянно, с первого и до последнего дня своей жизни, человек ест. Процесс поедания и переваривания пищи позволяет ему продолжать свое физическое существование. Из пищи он получает те необходимые питательные вещества, а также витамины и минеральные добавки, без которых не смогут функционировать его внутренние органы.

 Процесс непрерывной потребности в питании обусловлен тем, что в организме человека постоянно идут процессы метаболизма. Часть клеток тела образуется, часть - разрушается. Для новых клеток постоянно необходим строительный материал, который организм получает вместе с пищей. Как пример, можно привести красные кровяные тельца – эритроциты. Ежесекундно в процессе метаболизма отмирают 7 миллионов эритроцитов и столько же клеток крови должно появиться.

Если рассматривать пищу как химические вещества, то она состоит из органических и неорганических соединений. Их компоненты, попадая в желудочно-кишечный тракт, подвергаются гидролизу, перевариваются. Часть их них всасывается в организм, а часть – выводится из него. Восстановление и сохранение клеток человеческого тела, получение энергии для того, чтобы человек мог жить и двигаться, возможно только при условии питания и получение всего необходимого для жизнедеятельности организма через кровь, в которую поступают нужные вещества.

Кроме того, есть незаменимые компоненты, необходимые для обеспечения функционирования человеческого организма, которые он может получить только через пищу. Это некоторые аминокислоты и жирные кислоты, адаптогены, витамины и минеральные добавки. В составе органических соединений они выполняют определенные функции, которые не могут осуществлять вместо них другие элементы.

Но человеку не все равно, что есть. Для него важен правильный подбор питания, чтобы он получал необходимое и достаточное для нормального функционирования организма количество пищи. Переедание ведет к ожирению и преждевременному старению. При этом организм каждого человека, представляющий собой уникальную комбинацию клеток и атомов, которые формируют физическую оболочку, нуждается в уникальном пищевом рационе. Важно, чтобы пища соответствовала именно вашим потребностям.

Качество пищи определяет и качество жизни человека. Поэтому, удовлетворяя свои физиологические потребности в еде, следует придерживаться правила «лучше меньше, да лучше». Это будет залогом вашего здоровья и долголетия.

Казалось бы, на этом можно заканчивать предобеденную лекцию и можно приступить к практическим занятиям. Однако не торопитесь! Дело в том, что качественный анализ суточного рациона также важен, как и количественный.

1. Калорийность питания.

С пищей человек должен получать все вещества необходимые для роста и развития  организма, для пополнения энергии, затрачиваемой при умственном и физическом труде. В результате сложных химических превращений пищевые вещества в организме расщепляются, или, как говорят, сгорают. При этом выделяется энергия, которая измеряется в калориях, вернее сказать, в килокалориях (ккал).

Калорийность питания в наибольшей степени определяет параметры массы тела. При нормальной калорийности суточного рациона, пропорциональной расходу энергии, масса тела колеблется в небольших пределах, как правило, не более 2-3 кг. Внезапное увеличение массы тела за счёт обильного отложения жира при отсутствии заметного развития мускулатуры указывает на то, что энергетическая ценность питания чрезмерна. Устойчивое снижение массы тела, в свою очередь, свидетельствует о недостаточной калорийности пищи.

Девушкам 14-17 лет необходимо ориентироваться на суточную калорийность пищевого рациона в 2600 ккал, юношам- 2900 ккал. Если вы в течении дня имеете ощутимые физические нагрузки, то данные параметры увеличиваются на 10-15 %.

В вашей суточной дозе энергии около 50-60 % должна составлять энергия, поставляемая организму углеводами; 30-35 % - жирами; 10-15 % - белками. При этом энергетическая ценность каждого грамма пищевых веществ различна : белки и углеводы- 4 ккал, жиры- 9 ккал.

Ориентируясь на эти показатели, несложно самостоятельно рассчитать свой энергетический баланс. Поясним это на примере.

Допустим, что ваши суточные энерготраты составляют 2600 ккал. Спрашивается: сколько белков, жиров и углеводов потребуется, чтобы восполнить потери энергии?

Решается эта задача путём расчёта следующей пропорции:

Получаем: доля энергии белков составляет 260-390 ккал. Подставляя процентное количество других веществ, получим: долю энергии жиров- 780-910 ккал, углеводов- 1300-1560 ккал.

Для пересчёта этих величин в граммы надо разделить полученные килокалории каждого питательного вещества на их энергетическую ценность:

 260(390) :4=65(97,5) г белков, 780(910):9=86,7(101,1)г жиров, 1300(1560):4=325(390) г углеводов.

2.Правила питания.

Никогда не переедайте.

Не перекусывайте между основными приёмами пищи и поздно вечером.

Ешьте неторопливо, хорошо пережёвывая пищу.

Питайтесь четыре раза в день.

Если вы участвуете в соревнованиях, то за день до них стоит принимать пищу, содержащую углеводы, а в день соревнований за 2-3 часа до их начала выпить легко усваиваемый фруктовый сок или минеральный напиток.

Белковая пища – важнейшая составляющая рациона любого человека. Между тем согласно исследованиям, в рационе россиян недостаточно полноценного белка. Медики связывают с этим фактом снижение иммунитета, гормональные нарушения, заболевания сердца. Особое внимание на наличие белка в рационе стоит обращать, если вы сидите на диете. Сторонникам раздельного питания стоит обратить внимание и на то, что белок увеличивает время усвоения углеводов, что помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови и справляться с чувством голода. Составляя список белковой пищи, обратим внимание на количество белка в продуктах питания. К примеру, съев кусочек курицы или творога, вы получите много белка. А съев такой же по весу кусок хлеба – намного меньше.

Белковые продукты. В список белковых продуктов включают: диетическое мясо – любой не жирный сорт, наиболее подходит варенное куриное филе, рыбу и морепродукты, молоко (до 2,5% жирности), наиболее полезно натуральное (не восстановленное), лучшим, из доступных на рынке, считается козье молоко, яичные белки, кстати, белок яйца прекрасно усваивается, нежирный творог, так же желательно натуральный, все сорта сыра жирностью не более 25%, соевое молоко или соевые сыры (тофу), а вот содержащийся в хлебе белок относительно тяжело усваивается, среди круп чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), овощи и фрукты содержат белок в значительно меньшей мере, чем продукты животного происхождения, наиболее белковая растительная пища — бобовые, они могут быть им богаты наравне с мясом, также, относительно богаты белком - орехи, в грибах белков не так много, и те усваиваются плохо.

Содержание белка в продуктах питания. Указано содержание белка и жира в 100 граммах продукта. Белковые продукты Белки, г Жиры, г  Говяжья Печень 17,4г-белки 3,1г-жиры  Баранья Печень 18,7г –белки 2,9г-жиры  Печень свинная 18,8г-белки 3,6г-жиры  Сердце 15 3  Индейка 21,6 12  Цыплята 18,7 7,8  Куры 20,8 8,8  Кролик 20,7 12,9  Говядина 18,9 12,4  Свинина нежирная 16,4 27,8  Свинина жирная 11,4 49,3  Телятина 19,7 1,2  Диабетическая вареная колбаса 12,1 22,8  Диетическая вареная колбаса 12,1 13,5  Докторская вареная колбаса 13,7 22,8  Краковская сырокопченая колбаса 16,2 44,6  Минская сырокопченая колбаса 23 17,4  Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5  Креветка дальневосточная 28,7 1,2  Тунец 22,7 0,7  Кета 22 5,6  Горбуша 21 7  Семга 20,8 15,1  Сайра мелкая 20,4 0,8  Палтус 18,9 3  Кальмар 18 0,3  Сельдь 17,7 19,5  Минтай 15,9 0,7  Скумбрия 18 9  Икра осетровая зернистая 28,9 9,7  Икра минтаевая пробойная 28,4 1,9  Арахис 26,3 45,2  Семя подсолнечника 20,7 52,9  Фундук 16,1 66,9  Миндаль 18,6 57,7  Грецкий орех 13,8 61,3  Хлеб ржаной 4,7 0,7  Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,7 2,4  Сдобная выпечка 7,6 4,5  Гречневая ядрица 12,6 2,6  Пшено 12,0 2,9  Рисовая 7 0,6  Овсяная 11,9 5,8  Горох цельный 23 1,2  Соя 34,9 17,3  Фасоль 22,3 1,7  Соевое мясо 52 1  Молоко 2,8 3,2  Молоко сухое цельное 25,6 25,0  Йогурт натуральный 1.5% жирности 5 1,5  Кефир нежирный 3 0,1  Творог нежирный 18 0,6  Брынза из коровьего молока 17,9 20,1  Сыр голландский 26,8 27,3  Сыр пошехонский 26,0 26,5

Важное дополнение: Усвоение, использование в энергетических нуждах и вывод продуктов белкового обмена требует больше воды, чем для других компонентов пищи. Поэтому для предотвращения обезвоживания организма необходимо выпивать достаточное количество воды: около 2-2,5 литров в день.

Правильное и здоровое питание – одна из основ здоровья и долголетия. Пища – источник всех тех веществ, что необходимы для правильного функционирования нашего с Вами организма. Жиры, углеводы, белки, химические элементы и витамины – все это поступает в организм с тем, что мы едим. Спор о том, что такое правильное питание и какое питание считать рациональным, столь же стары, как и человеческая цивилизация. Даже в древности люди знали, что еда может быть лекарством.

Считалось, что дозировка для пищи так же важна, как и для лечебных средств. То есть все компоненты пищи – питательные и биологически активные вещества – должны быть в нужной пропорции. Понятие «рациональное питание» для каждого из нас – индивидуально. Для людей, склонных к худобе или, напротив, к тучности, подход к питанию существенно отличается. Но все-таки, правильное, рациональное питание подразумевает некоторые общие правила, обязательные для всех.

А  именно:

Еда всегда должна быть свежей. Просроченные продукты не только не принесут Вам пользы – но и сами могут стать причиной болезни. Еда должна быть в достаточном количестве и не однообразной. Рациональное питание должно  учитывать совместимость отдельных продуктов и время приема пищи.

Все мы, наверное, слышали о таком правиле правильного питания, что наедаться на ночь вредно, а соленая рыба не сочетается с молоком. Во время еды не отвлекайтесь на разговоры, чтение или экран телевизора – есть следует без спешки, хорошо пережевывая пищу. Помните также и достаточном количестве жидкости – дневная норма не должна быть ниже 1.5 – 2 литров (кроме случаев, когда ограничение жидкости вызвано состоянием здоровья).

Конечно, принципы правильного и здорового питания, не ограничивается этими несколькими советами. И если спросить у разных людей, какое питание они считают правильным и рациональным, то ответы будут очень разными. Может это и правильно, ведь каждый сам подбирает себе те продукты питания, которые ему подходят больше, сохраняют здоровье и хорошее настроение.