Государственное бюджетное образовательное
учреждение среднего профессионального образования
«Тулунский государственный медицинский колледж»
Министерства здравоохранения Российской Федерации
Методические рекомендации к проведению методико-практического занятия для преподавателей по теме:
«Физические качества человека. Выносливость и быстрота.
Методы развития и контроля»
Для специальностей:
060109 «Сестринское дело»
060101 «Лечебное дело»
Тулун-2013
Пояснительная записка
Методико-практическое занятие «Физические качества человека. Выносливость и быстрота. Методы развития и контроля» предусматривает освоение и воспроизведение студентами основных методов развития физических качеств «выносливость» и «быстрота», а также самостоятельного контроля за развитием быстроты и выносливости.
При проведении методико-практического занятия «Физические качества человека. Выносливость и быстрота. Методы развития и контроля» рекомендуется придерживаться следующей примерной схемы:
заблаговременно выдать студентам задание по ознакомлению с рекомендуемой литературой и необходимые указания к ее освоению;
объяснить методы развития, контроля и самоконтроля за физическими качествами «быстрота» и «выносливость», показать методику развития аэробной выносливости, силовой выносливости, быстроты для достижения необходимых результатов;
студенты при взаимоконтроле под наблюдением преподавателя осуществляют методику контроля за быстротой и выносливостью;
под руководством преподавателя, с группой студентов, обсуждаются и анализируются итоги выполненного задания, студентам выдаются индивидуальные рекомендации по практическому самосовершенствованию практических действий, приемов и средств.
Дальнейшее совершенствование в технике выполнения бега, упражнений на выносливость и на быстроту происходит в процессе их многократного воспроизведения в изменяющихся условиях учебных занятий, во внеучебной физкультурно-спортивной деятельности, в быту.
Контроль усвоения содержания занятия осуществляется в рамках зачётного собеседования по специально разработанным контрольным вопросам и тестам, а также на практическом занятии.
Целевая установка: обучить студентов медицинского колледжа методике развития быстроты и выносливости.
Базовая информация: знания, полученные на занятиях в 9-11 классах и на 1 курсе по дисциплине «Физическая культура».
Специалисты, изучающие тему: О.К. Грачёв, Л.С. Дворкин, О.С. Дан, С.Н. Кучкин, Н.К. Ким, В.В. Велитченко, Л.П. Матвеев, В. Зеличенок, В. Никитушкин, В. Губа, В.Б. Мандриков, В.В. Пономарёва и др.
Интеграция с другими дисциплинами: общей гигиены и экологии; нормальной физиологии.
План:
Основы развития скоростных способностей. Понятие быстроты, формы её проявления.
Методы развития и оценки быстроты.
Понятие о выносливости. Виды и показатели выносливости.
Физиологическая характеристика выносливости.
Выносливость и методы ее развитие посредством физических упражнений
Основы развития скоростных способностей. Понятие быстроты, формы её проявления
Быстрота - это способность человека в определённых специфических условиях мгновенно реагировать с высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат.
Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное свойство, зависящее от состояния нервной системы (ЦНС) и её двигательной сферы периферического нервно-мышечного аппарата (НМА).
Показатель, характеризующий быстроту (быстродействие) как качество, определяется:
временем одиночного движения;
временем двигательной реакции (реагирование на сигнал);
и частотой одинаковых движений в единицу времени называется темпом.
Различают несколько элементарных и комплексных форм проявления быстроты:
быстрота простой и сложной двигательной реакции;
быстрота одиночного движения (темп движения);
быстрота сложного (многоуровневого движения связанного с изменением положения тела, например в баскетболе, плавании, беге и т.д.);
частота не нагруженных движений.
Эти формы относительно независимы и слабо связаны с уровнем физической подготовленности. С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при её развитии в процессе многолетней тренировки.
Показатели скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, а оно определяется силой мышц, и через неё массой тела, или его звеньев, длиной рычага, общей длиной тела и т.д.
Двигательная реакция – это ответ на внезапно появляющийся сигнал определёнными движениями или действиями. Время реагирования на сигнал измеряется интервалом между появлениями сигнала и началом ответного действия. Это время определяется:
быстротой возбуждения рецептора и посылки импульса в сенсорные центры;
быстротой переработки сигнала в ЦНС;
быстротой принятия решения о реагировании на сигнал;
быстротой посылки сигнала к началу действия;
быстротой развития возбуждения в исполнительном органе (мышцы).
Во многих случаях от спортсмена требуется не простое реагирование на сигнал, а оценка ситуации (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в лёгкой атлетике и т.д.), когда надо реагировать на один сигнал, а на другой нет. Это естественно увеличивает время реагирования сигнал. Различают время простой реакции (реагирование на одиночный сигнал) и время сложной реакции. Сложная, в свою очередь, подразделяется на реакцию выбора и реакцию на движущийся объект (РДО).
Скорость как предельная быстрота одиночного движения рассматривается только при расчлененном биохимическом анализе двигательного навыка.
Быстрота, как характеристика темпа движения представляет собой способность быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных групп мышц, т.е осуществлять "включение - выключение".
Скоростные качества человека определяются, прежде всего, такими факторами как наследственность возраст, пол, состояние нервно - мышечного аппарата (механизм), времени суток и др.
Методы развития и оценки быстроты
Развивать быстроту (особенно с помощью игр) надо с 10-12 лет, тогда к 18-20 годам можно достичь высокого уровня его развития.
Повысить уровень быстроты движений за счет силы мышц можно прежде всего посредством улучшения способности проявлять очень большие мышечные усилия. Только эта способность и совершенная нервно-мышечная координация позволяет легкоатлету выполнять мощные движения, проявлять взрывные усилия. Без этого невозможны достижения в спринте, прыжках, метаниях. Подготовка женщин несколько отличается от подготовки мужчин в связи с их физиологическими и анатомическими особенностями. В течение одинакового периода времени прибавка в росте, мышечной силе, жизненной емкости легких и т.п. у мужчин больше, чем у женщин, поэтому в занятиях с женщинами повышать физические нагрузки следует более плавно и на большом отрезке времени. Значительно ниже и потенциальные возможности женщин. Например: в прыжках в высоту 1 взрослый разряд у женщин – 165 см, у мужчин - I95 см.
Быстрота движений повышается посредством специальных упражнений или целостным выполнением избранного вида. Причем скорость выполнения должна быть максимальной или близкой к ней, т.к. решающим фактором в тренировке быстроты является очень высокая интенсивность движения.
Средства развития быстроты - это специфическая для каждого вида спорта деятельность в максимально быстром темпе.
Например, основное средство тренировки для повышения скорости у спринтера - многократно повторяемый бег в различных вариантах (со старта, по прямой, по виражу) с околопредельной скоростью, выполняемый до ее снижения (потому что при более длительной работе и при более низкой скорости развивается скоростная выносливость, а не быстрота).
Существует 2 основных метода развития быстроты:
Повторное выполнение упражнений в затрудненных условиях (бег в гору, бег с отягощением (пояс, мешочек с песком, свинцом и т.д.), быстрые выпрыгивания с отягощением (с гирей, со штангой на плечах и т.д), прыжки с отягощением, быстрые выпрыгивания с преодолением сопротивления,
бег по песку, или по воде, толкание или метание более тяжёлого снаряда.
Повторное выполнение упражнений в облегченных условиях (бег с горы, метание облегчённых снарядов (для мужчин – женского копья, мячика и т.д.), бег под ветер, бег по укороченным отрезкам, прыжки в высоту, длину по плинтам, с мостиком, с повышенной опорой).
Оба эти метода очень эффективны, так как выполнение упражнений в измененных условиях способствует включению в действие новых временных, силовых и др. факторов и предъявляет к организму более высокие требования, что практически исключает привыкание организма к специальным упражнениям, приводящее к стабилизации спортивных результатов.
Выполнение упражнений при сочетании усложненных и обычных условий дает возможность занимающимся почувствовать разницу мышечных ощущений.
Применение упражнений в облегченных условиях, облегченных снарядов дает возможность выполнять упражнения с быстротой, превышающей предельную. Но такой путь пригоден лишь для спортсменов имеющих хорошую подготовленность, правильную стабильную технику выполнения упражнения. Без предварительной подготовки, основательной разминки, разогревания мышц, выполнения упражнений с максимальной и сверхмаксимальной скоростью чревато серьезными последствиями, травмами, которые на длительное время могут вывести спортсмена из строя. Поэтому сначала надо создать фундамент - увеличить силу определенных групп мышц, их эластичность, подвижность в суставах и специальную выносливость, затем постепенно овладеть в облегченных условиях упражнениями на более высоком уровне быстроты, и только после этого попробовать ту же быстроту в обычных условиях занятия.
Интервалы между повторными нагрузками должны обеспечивать оптимальное восстановление работоспособности, в зависимости от длительности, интенсивности воздействий и меры визуальных способностей. Их продолжительность составляет примерно 4-6 мин, т.к. порог нервного возбуждения падает.
Качество быстроты контролируется и оценивается по способности спортсмена к проявлению элементарных форм быстроты:
- по времени простой двигательной реакции, времени реакции выбора, скорости одиночного движения, по частоте движений. Таким образом, для контроля быстроты определяют:
- время пробегания короткого отрезка дистанции;
- время реакции на различные раздражители (быстрота выхода со старта, реакция на звуковой, световой сигналы - хронорефлексометрия ) и т.д.);
- время от стартового сигнала до момента достижения максимальной скорости;
- количество движений за определенный отрезок времени (частота движения);
- медико-биологические методы (биопсия - определение соотношения бледных и красных мышечных волокон в структуре мышцы человека и изменение этого соотношения в зависимости от тренированности организма). Кроме того, существуют специальные методики, используемые в различных видах спортивной к другой деятельности для контроля за специфическими проявлениями быстроты.
3. Понятие о выносливости. Виды и показатели выносливости
Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.
Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:
На практике различают несколько видов выносливости: общую и специальную.
Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точки зрения теории спорта общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:
аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);
степенью экономизации техники движений;
уровнем развития волевых качеств.
Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при полнении, всех упражнений аэробной направленности.
Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.
Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.
В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.
Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.
Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.
Для "базовой" подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё больше специализироваться.
Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.
Специальная выносливость - это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации. Иными словами - это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д.
Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов:
общей выносливости;
скоростных возможностей спортсмена; (быстроты и гибкости работающих мышц)
силовых качеств спортсмена;
технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.
4. Физиологическая характеристика выносливости.
В процессе тренировки, направленной на развитие выносливости, происходит перестройка жизненно-важных систем организма. Прежде всего, возрастает работоспособность сердечно-сосудистой системы. Под влиянием тренировки сердечная мышца укрепляется, увеличивается масса сердца, его объём, что является предпосылкой увеличения ударного объёма (количество крови, подаваемой сердцем при одном сокращении) и тем самым обеспечением повышенного поступления кислорода ко всем органам и тканям. Высокий ударный объём – основа экономичной работы сердца.
Также при выполнении упражнений на выносливость происходит урежение частоты сердечных сокращений в покое (у тренированных – 60-40 уд. в минуту; у нетренированных – 60-70 уд. в минуту и больше). Гипертрофия миокарда сопровождается развитием капиллярной сети, увеличением диаметра капилляров. Нормализуется артериальное давление. Таким образом, занимаясь упражнениями на развитие выносливости, вы тем самым спасаете себя от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Так, у индейцев племени тарахумора из Северной Мексики исследователи не обнаружили каких-либо признаков сердечно-сосудистых заболеваний. Оказалось, что они ежедневно пробегают очень значительные расстояния по гористой, пересечённой местности, тем самым «убегая» от инфаркта.
Благоприятные изменения под влиянием аэробных нагрузок претерпевает и система дыхания. Укрепляются дыхательные мышцы, повышается устойчивость к простудным заболеваниям дыхательных путей, повышаются жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ), максимальная вентиляция лёгких (МВЛ), минутный объём дыхания (МОД). Всё это является профилактикой туберкулёза.
Восстановление АТФ при работе на выносливость происходит, главным образом, аэробным путём, т.е. в присутствии кислорода. Поэтому у бегунов на длительные и сверхдлительные дистанции велико значение МПК (более 70 мл/мин/кг у женщин и 80 мл/мин/кг у мужчин. Для сравнения, у студентов – примерно 40 мл/мин/кг).
С ростом тренированности в крови увеличивается количество эритроцитов, гемоглобина. Уменьшается количество холестерина, липопротеидов и триглицеридов – веществ, способствующих развитию атеросклероза. Увеличиваются буферные свойства крови. У тренированных спортсменов при беге на средние и длительные дистанции концентрация молочной кислоты увеличивается в меньшей степени, нежели у нетренированных.
Кроме того, у тренированных спортсменов увеличивается запас гликогена в мышцах и печени, уменьшается количество подкожного жира. Стимулируются обменные процессы, усиливается работа почек по выведению продуктов распада, печень лучше очищает кровь.
5. Выносливость и методы ее развитие посредством физических упражнений
Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Некоторые виды выносливости могут некоррелировать друг с другом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость.
Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости является бег.
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.
Равномерный непрерывный метод.
Этим методом развивают аэробные способности различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд/мин.).
Переменный непрерывный метод.
Заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или "фартлек". Предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.
Интервальный метод (разновидность повторного метода) - дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжи и др.).
Проявление выносливости, можно представить как результат различного сочетания трех ее компонентов: аэробного, гликолитического и алактатного.
Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, интервалы и характер отдыха, можно избирательно подбирать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к снижению энергозатрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т.е. к увеличению выносливости.
Специальная выносливость. Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6-10 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2-4 таких серий нагрузки с отдыхом между ними 4-5 минут. Чем меньше ваша тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной "тяжести" работающих мышц. Если же повторять 10-секундные серии упражнения с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена на увеличение аэробной емкости и эффективности использования энергетического потенциала. В таком режиме выполнения серий упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но одновременно и совершенствования техники, развития специальной силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их другими упражнениями, конечно, не следует.
Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд - на емкость анаэробного гликолиза.
Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в Вашей способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для этого "бой с тенью", выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др.
Например:
При тренировке на снарядах необходимо выполнять:
10-15 "включений" по 3-4 мощных и быстрых ударных или защитных действий продолжительностью 1,0-1,5 секунды каждое включение и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т.д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха.
2. При выполнении прыжковых упражнении: 10-15 секунд интенсивной работы (или 10-15 прыжков) повторить 5-6 раз через 1,5-2,0 минуты отдыха или работы малой интенсивности.
3. Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде, приводящим к резкому снижению работоспособности (в том числе и точности действий) - выполнять специальные упражнения на снарядах, "бой с тенью", сочетания ударов и передвижений: 5-6 серий по 20-30 секунд интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1-3 минут. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых до 10 минут, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.
Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощении при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т.д.). Вместе с тем, для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил:
1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами - до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем - до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.
2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60% от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.
3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более 4 серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20-35% от предельного и с работой "до отказа" в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1-3 минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости.
Аэробные возможности развиваются эффективно при выполнении длительных непрерывных упражнений, таких, как кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для этих целей применять и спортивные игры. Аэробные возможности относительно малоспецифичны и не очень сильно зависят от вида упражнения. Поэтому, если Вы, например, в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении других упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее результативность зависит от совершенства двигательного навыка и больше - от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма при этом будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. В связи с этим выносливость к работе такой направленности приобретает общий характер и ее называют общей выносливостью.
Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности в поединке, компенсируя неблагоприятные сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы в ходе самого боя, но и обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т.е. физическую работоспособность человека. В литературных источниках недаром подчеркивается то большое значение, которое придавали этому важнейшему качеству мастера древности. Упражнения аэробной направленности, как правило, выполнялись в утренние часы. Это были чаще всего длительные пробежки продолжительностью до 1-2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.
Опыт показывает, что в общем объеме тренировочной нагрузки целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть "фоном", на который накладываются все объемы специальных упражнений. Рекомендуется, в зависимости от Вашего самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,0 до 4,5 минут на один километр. Чем выше уровень Вашей общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (3-4 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию в 5-6 км, но такая работа может выполняться не чаще чем 1 раз в неделю.
В теплые летние дни беговую тренировку можно заменить плаванием до 30 минут в открытом водоеме, а в зимнее время - ходьбой на лыжах до 1-2 часов.
Рекомендуемая литература:
Велитченко В. Как научиться плавать - быстро! - М., 2000.-146с.
Грачёв О.К. Физическая культура: Учебное пособие / Под ред. Харламова Е.В. –М.: ИКЦ «МАРТ»; Ростов н/Д: Изд. Центр «МАРТ», 2005.-С.204-210.
Зеличенок В., Никитушкин В., Губа В. Лёгкая атлетика. Критерии отбора. Терра-Спорт, 2000.-247с.
Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов физической культуры, 4-ое издание. Стереотипное – М.: Омега-Л, 2004.- 160с.
Прошляков В.Д. Развитие физических качеств человека: Методические рекомендации для студентов. Рязань, 2000. - 22с.
Тер-Ованесян И. Подготовка легкоатлета, современный взгляд. Терра-Спорт, 2000.-363с.
7.Оценка состояния и тренировка внешнего дыхания человека. Методические рекомендации для студентов / сост. В.Д. Прошляков. Рязань: Рязанский государственный медицинский университет, 2001. -19с.
8.Физическая культура и здоровье: Учебник /Под ред. В.В. Пономарёвой. –М.: ГОУ ВУНМЦ, 2001.-352с.
10
Получите свидетельство
Вход
Физические качества человека (статья) (0.1 MB)
0
1490
6
Нравится
0
