Тренировка внимания и памяти

Сегодня на уроке мы узнаем:

· Как работает внимание и зачем оно нужно.

· Рассмотрим связь внимания и памяти.

· Узнаем, какие привычки, упражнения и условия улучшают внимание и память.

Давайте представим, что в голове у нас – кинотеатр. На экране этого кинотеатра всё, что происходит вокруг нас: звуки, лица, предметы, мысли… Но фильм не может показываться сразу весь – слишком много информации!

Вот тут и появляется внимание – как будто вы держите фонарик в темноте. Он освещает только то, на что вы смотрите.

Что такое внимание и как оно связано с памятью?

Внимание – это то, что помогает выбрать главное из всего, что происходит.
А память – это то, что сохраняет это главное.

Например: вы читаете параграф по истории, но параллельно у вас открыта социальная сеть. Где ваше внимание? Оно скачет со страниц учебника на экран телефона. В результате мозгу сложно понять, что важно – и он просто… ничего не запоминает.

Значит, без внимания память не может работать нормально.

Есть три основных типа внимания, и у каждого своя роль.

Непроизвольное внимание

Это когда вы не собирались ни на чём концентрироваться, но что-то привлекло само.

Например: кто-то уронил парту – вы сразу повернулись. Вы не думали: «О, пора обратить внимание». Просто мозг среагировал на громкий звук. Это работает быстро, чтобы защитить нас или переключить на что-то важное.

Произвольное внимание

Здесь вы сами решаете, на чём сосредоточиться, и стараетесь удерживать внимание.

Например: вы читаете скучноватый текст, но знаете, что по нему будет контрольная – и напрягаетесь, чтобы всё понять.

Произвольное внимание требует усилий и тратит энергию. Именно оно помогает учиться.

Послепроизвольное внимание

Сначала вы прилагаете усилия, чтобы сосредоточиться (это называется произвольное внимание), а потом увлекаетесь – становится интересно, и внимание держится само по себе, без напряжения.

Например: сначала не хотелось читать книгу, но через пару страниц затянуло – и вы читаете уже с удовольствием.

Что влияет на качество запоминания?

Концентрация

Когда вы сфокусированы, мозг реально понимает: это важно!
Уберите отвлекающие факторы – и будете запоминать в 2–3 раза лучше.

Интерес

Когда вам любопытно, мозг сам «включается».

Например, вы легко запомнили 50 видов динозавров или песни любимого исполнителя – потому что вам было интересно.

Эмоции

Когда вы смеётесь, удивляетесь, пугаетесь, мозг ставит отметку: «это важное событие».

Поэтому мы запоминаем яркие моменты, даже если они были давно.

Ассоциации

Информация лучше запоминается, когда связана с чем-то, что вы уже знаете.
Концентрация – это как мышца. Её можно тренировать, если делать специальные упражнения.

Давайте рассмотрим несколько упражнений.

Упражнение «Свеча».

Сядьте удобно, поставьте перед собой настоящую (или электронную) свечу. Смотрите на пламя 2–5 минут, не отвлекаясь, не думая ни о чём другом. Если появляются мысли – мягко возвращайтесь к наблюдению.

Цифровой квадрат.

Найдите в интернете или нарисуйте табличку 5×5 с беспорядочными числами от 1 до 25. Задача – как можно быстрее находить и зачёркивать числа по порядку. Это развивает концентрацию и зрительное внимание.

Метод «Помидора».

Работаешь 25 минут – отдыхаешь 5. После 4 таких циклов – длинный отдых. Это помогает удерживать внимание и не выгорать.

Как уменьшить отвлекаемость в цифровую эпоху?

Мы живём в мире, где каждую минуту что-то пытается отвлечь: уведомления, сообщения, видео, реклама… Это расшатывает внимание.

Что же можно сделать?

Выключите уведомления на время учёбы.

Пусть телефон «молчит», когда вы учитесь или читаете.
Используйте правило: «1 задача – 1 экран».

Используйте «режим фокусировки».

В телефоне можно настроить режим «не беспокоить» или «фокус» – он отключает лишние уведомления.

Учитесь замечать, когда внимание уходит.

Как только поймали себя на мысли: «Ой, я уже 10 минут листаю видео», – вернитесь к нужной задаче.

Создайте «пустое рабочее пространство».

Чем меньше визуального шума вокруг (открытых вкладок, лишних предметов), тем легче сосредоточиться.

Роль осознанности и медитации в укреплении внимания.

Осознанность – это способность внимательно воспринимать происходящее здесь и сейчас, спокойно и без оценок.

Что даёт осознанность?

· Меньше отвлекаетесь.

· Лучше понимаете, что делаете.

· Быстрее возвращаетесь к нужному делу после «залипания».

Попробуйте делать простое упражнение каждый день:

Рассмотрим техники устойчивого внимания: что делать, чтобы не «теряться» в долгих задачах?

Сосредоточиться легко на 5 минут. А вот на 30 – это уже тренировка.

Как же не сдаться в середине задачи?

Делите на кусочки.

Вместо «Сделаю всю домашку по истории», скажите:

Сначала – 1 параграф.

Потом – ответ на 3 вопроса.

Потом – 5 минут перерыв.

Ставьте маленькие цели и поощряйте себя.

Сделали часть? Молодец – выпейте воды, съешьте конфетку. Мозг любит награду.

Следите за телом.

Устали – встаньте, сделайте 2–3 простых упражнения. Если вы двигаетесь, мозг просыпается.

Делайте заметки-подсказки.

Когда внимание «уползает», держите рядом записку: «Сейчас: читаю. Потом: отдыхаю». Это возвращает к делу.

Работайте в ритме.

Некоторые люди сосредоточиваются под музыку (без слов), другим помогает полная тишина. Найдите свой стиль.

Рассмотрим какие ежедневные действия способствуют тренировке памяти.

Память и внимание – это как здоровье: если о них заботиться каждый день, они становятся крепче.

Вот простые привычки, которые можно включить в свой распорядок дня:

Повторение и припоминание:

• Перед сном вспомните, что сегодня узнали нового.

• После урока не просто перечитайте, а попробуйте рассказать всё своими словами.

Упражнения на внимание:

• Найдите 5 отличий в картинках.

• Считайте, сколько раз слово «кот» или любое другое встречается на странице текста.

• Выполняйте задания, где нужно что-то отслеживать, искать, запоминать.

Режим дня.

Мозг работает лучше, когда у него есть распорядок.

Чтение и пересказ:

Прочитали абзац – попробуйте рассказать другу или себе в зеркало.
Это не просто полезно, а ещё и повышает уверенность.

Роль сна, питания и физической активности в работе памяти и внимания

Мозг – это не просто компьютер. Он живой. И ему нужен заряд: еда, отдых и движение.

Сон

• Во сне мозг сортирует информацию: решает, что оставить, а что выкинуть.

• Если вы спите мало или плохо – почти всё, что учили, просто не «сохраняется».

Таким образом, 8–9 часов сна = сильнее память и быстрее реакция.

Питание

• Мозгу нужны омега-3, витамины, белки, вода.

• Полезны: орехи, рыба, овощи, ягоды, цельнозерновой хлеб.

• Вредны: сладкие газировки, чипсы, фастфуд, так как они ухудшают концентрацию.

Движение

• Когда вы двигаетесь, кровь разгоняется → больше кислорода поступает в мозг.

• Даже простая прогулка перед уроками повышает концентрацию.

Хотите лучше запоминать? Двигайтесь каждый день хотя бы 15–30 минут.

Как оценить свою память и внимание?

Рассмотрим простые способы понять, как у вас работает память и внимание.

Небольшие тесты.

• Проходите онлайн-тесты на память и внимание.

• Выбирайте игры на скорость реакции, нахождение отличий, запоминание чисел.

Дневник продуктивности.

В конце дня запишите:

• Что планировали сделать?

• Что сделали?

• Что отвлекало? – Через неделю можно увидеть: когда вы работаете лучше, когда хуже, и почему.

Цифровые трекеры

Установите приложения, которые отслеживают, сколько времени вы были сосредоточены. Это мотивирует не отвлекаться.

Самоанализ

• Ведите таблицу: «Легко ли я запоминаю? Быстро ли отвлекаюсь? Что помогает быть внимательнее?».

• Отмечайте прогресс и радуйтесь результатам.

Давайте рассмотрим распространённые заблуждения о памяти и внимании.

«У меня просто плохая память от природы».

На самом деле у большинства людей нормальная память, просто она не тренирована. Это как с мышцами: если не заниматься – будут слабенькие, но при регулярных упражнениях станут крепче.

«Чтобы запомнить – нужно зубрить».

Тупая зубрёжка не работает на долгий срок. Лучше использовать смысл, связи, ассоциации, повторы с перерывами. Так информация действительно «входит» в память.

«Многозадачность – это круто и продуктивно».

Мозг не делает две вещи одновременно, он переключается и теряет энергию.
Чем чаще переключаешься между задачами – тем хуже запоминаешь.

Лучше делать одно дело до конца, а потом переходить к следующему.

«Память ухудшается только с возрастом»

На самом деле она может ослабевать в любом возрасте – из-за стресса, недосыпа, плохого питания, переутомления.

Но если заботиться о мозге – он остаётся «в форме» даже в старости.

«Только гении всё запоминают с первого раза»

Даже самые умные люди повторяют, практикуются, связывают знания.
Суперпамять – это результат тренировки, а не магия.

Память не может работать без внимания – если вы не сфокусированы, мозг не знает, что запоминать.

Внимание можно тренировать – есть простые упражнения, которые помогают сосредоточиться и дольше удерживать внимание.

Ежедневные привычки, такие как сон, правильное питание и физическая активность, напрямую влияют на способность запоминать и концентрироваться.

В конце урока попробуйте ответить на следующие вопросы:

Почему сложно запомнить информацию, если во время учёбы отвлекаться на телефон?

Чем отличается кратковременная память от долговременной?

Как медитация помогает вниманию?