Выбор метода для развития выносливости в профильных спортивных классах.

Интервальный и повторный методы тренировки, применяемые в видах спорта на выносливость с использованием пульсометра

                        Данные методы тренировки разработаны авторами статьи в Московской государственной академии физической культуры на основании применения мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными , подготовительными нагрузками в подготовке спортсменов на выносливость. Они еще неизвестны большому кругу ученых, тренеров и спортсменов.

Максимальную скорость передвижения спортсмены в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (лыжи, биатлон, коньки, велосипед, бег на выносливость и спортивная ходьба, плавание, гребля) могут поддерживать лишь непродолжительный отрезок времени. Если же работу необходимо выполнять длительно, они снижают скорость передвижения и работают с меньшими усилиями или чередуют периоды интенсивной работы с периодами отдыха или мало интенсивной работы. Утомление, которое наступает во время напряженной мышечной деятельности, обусловлено накоплением в мышцах продуктов распада энергетических веществ, прежде всего накоплением молочной кислоты, исчерпанием запасов гликогена в мышцах, непрерывным нарастанием величины кислородного долга. Когда спортсмены в циклических видах спорта на выносливость прерывают интенсивную нагрузку периодами отдыха, организм получает возможность частично устранить факторы, обуславливающие наступление утомления: пополнить запасы гликогена в мышцах, снизить уровень молочной кислоты, окислить другие продукты распада энергетических веществ в мышцах. Подобный прерывистый характер нагрузок, используемых в тренировочных методах (интервальный, повторный, варианты серий тренировочных отрезков и др.) дает возможность спортсменам выполнять более интенсивную работу и в то же время избежать кумулятивного эффекта утомления.

Интервальная тренировка является одним из методов подготовки спортсменов, при котором тренирующее воздействие на  его организм оказывает многократно повторяемые «порции» работы субмаксимальной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха. Продолжительность каждого отдыха невелика – она обеспечивает лишь частичное восстановление частоты сердечных сокращений ЧСС) к началу выполнения очередной «порции» работы. Для наглядности приводим пример интервальной тренировки на коротких отрезках 400 м Х 20 для стайеров, которые используют в своей подготовке в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками монитор сердечного ритма. Пульсовой режим преодоления 400 метровых отрезков в данном методе необходимо планировать,  исходя из соревновательного пульса спортсмена на основной дистанции.  Допустим соревновательный пульс у вас на основной дистанции (10000 м) равен 186 – 190 уд/мин. Следовательно пульсовые режимы у вас при интервальной тренировки могут быть следующие: 166 – 170 уд/мин.; 171 – 175 уд./мин. 166- 175 /мин. или 176 – 180уд. /мин. Длительность отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) выбирается  по длительности восстановления пульса до 120 – 150 уд./мин.                      И только после этого  вы можете продолжать преодоление следующего 400 метрового отрезка.

Нельзя сказать, что существует единое мнение об интервальном методе, его применении и ценности среди ученых, тренеров и спортсменов, хотя рост мировых рекордов в 50- х годах прошлого столетия был связан с применением данного метода. Закономерен вопрос: с чем это связано?  Одни специалисты считают. Что основное внимание в интервальной тренировке надо обращать на постоянный интервал отдыха между  отрезками, а также на форму отдыха. Другие утверждают, что основным в данном методе тренировки является длина и время преодоления тренировочных отрезков и их количество. Третьи заявляют, что главным в данном методе надо обращать на показатель ЧСС на тренировочных  отрезках,  который не должен у спортсменов превышать 170 – 180 уд./мин,                         а во время интервала бегом трусцой ЧСС должна достичь уровня 120 – 140 уд/мин., но время отдыха не  должно превышать 1 мин. 30 сек.

Следует отметить, что специалисты все эти годы продолжают  совершенствовать интервальный метод. Особенно в последние годы в связи с внедрением мониторов  сердечного ритма (т. е. пульсометров) в качестве  контроля  за тренировочными и соревновательными нагрузками в видах спорта на выносливость.                          

Отсюда резюме: в настоящее время интервальную тренировку можно подразделить на два варианта.

1.     МЕДЛЕННАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Суть ее состоит в преодолении тренировочных отрезков спортсменом в пульсовом режиме более низком, чем его соревновательный пульс и короткими интервалами отдыха, которые должны обеспечить неполное восстановление. В качестве  примера приведем тренировку бегуна, использующего медленный интервальный метод (бег 5 Х 800 м) в пульсовом режиме 181 – 190 уд./мин.  длительность интервала отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) до пульсового режима 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного бегуна на основной дистанции (1500 м) равен 201 – 205 уд./мин.

Данный метод применяется для развития сердечно – сосудистой систем, что влияет больше на совершенствование общей выносливости спортсмена, чем специальной. Поэтому его не следует часто применять в подготовке бегунов, тренирующихся на дистанции 800 м, и вероятно, не надо использовать во время подготовки к основным соревнованиям на дистанции 1500 м.

2.     БЫСТРАЯ  ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Суть ее состоит в том, что она по сравнению с медленной интервальной тренировки допускает более высокий пульсовой режим преодоления на отрезках и более продолжительный отдых  между тренировочными отрезками, а, следовательно, большую степень восстановления.

Тот же самый пример тренировки – бег 5 Х 800 м, используемый спортсменом через несколько дней был видоизменен и превратился  в пример быстрой интервальной тренировки 5 Х 800 м в пульсовом режиме 191 – 195уд./мин. и длительностью интервала отдыха бегом трусцой до пульсового режима 120 уд. /мин.

Данный метод тренировки в первую очередь оказывает влияние на развитие скелетных мышц ног. Он направлен, в основном, на совершенствование специальной выносливости и скорости бегуна и тем самым повышает  выносливость   скелетных мышц и выносливость сердечно – сосудистой системы, их способность переносить накопление продуктов распада и работать в анаэробных условиях  (без кислорода).

Медленный интервальный метод находит основное применение на начальных этапах подготовки, быстрый в соревновательных сезонах.

Однако, чтобы метод тренировки мог классифицирован как интервальный он должен:

1)состоять из серий повторений тренировочных отрезков, преодолеваемых в пульсовом режиме ниже, чем при повторном методе.

2) включать интервал отдыха небольшой продолжительности достаточной лишь частичного восстановления частоты сердечных сокращений после предшествующей «порции» работ.

Термин «интервальная тренировка» нередко еще используется ошибочно при описании любого тренировочного метода, включающего повторение отрезков в чередовании с интервалом отдыха.  Термин этот по своему происхождению действительно связан со словосочетанием «интервал» отдыха. Но интервал отдыха далеко не главный компонент данного метода, но об этом речь пойдет ниже.

Если в интервальной тренировке, например, серия преодолеваемых отрезков прерывается более длинным интервалом отдыха во время которого ЧСС у спортсмена может снизиться  почти до нормального уровня (т. е. ниже 90 – 100 уд./мин.), то такая тренировка превращается в повторную. Точная граница между тем, где заканчивается один метод тренировки и начинается другой, в большинстве случаев зависит от интерпретации тренера.

Повторная тренировка представляет собой преодоление спортсменом нескольких отрезков постоянной длины, которые могут либо короче соревновательной дистанции, либо равны ей, либо длиннее ее. Пульсовой режим преодоления приведенных выше отрезков при применении повторного метода надо планировать  исходя из соревновательного пульса спортсмена, который он имеет на основной дистанции.

Для наглядности приведем пример повторной тренировки для средневика на длинных отрезках по пульсовому режиму: 1000 м Х 2 с интервалом отдыха почти до полного восстановления ЧСС. Соревновательный пульс у бегуна на основной дистанции (800 м) равен 191 – 195 уд./мин. Следовательно, пульсовой режим при использовании повторного метода у спортсмена должен быть несколько выше, чем при быстром интервальном методе, т. е. 186 – 190 уд./мин. За интервал отдыха (ходьбой или сидя) ЧСС у спортсмена должна достигать уровня ниже 90 – 100 уд./мин. И только после этого можно продолжить повторение следующего отрезка. Использующие в повторном методе интервалы отдыха должны обеспечить относительно полное восстановление организма спортсмена к началу выполнения очередной «порции» работы.

Воздействие повторного метода тренировки на организм спортсмена всегда носит острый характер, поэтому его следует применять осторожно и в умеренном объеме. Небольшое количество спринтерских отрезков (30 м Х 2 – 3; 60 – 2 – 3; 100 м 1- 3), выполняемых повторным методом можно включать почти в каждом основном тренировочном занятии. Однако объем бега на коротких отрезках (200, 300, 400 м) при использовании повторного метода за одно тренировочное занятие не должно быть больше (1000 – 2000  м) для средневиков и стайеров.

Правильно применяемый повторный метод тренировки повышает способность спортсмена поддерживать довольно высокий пульсовой режим бега в течение «среднего  отрезка» времени. Повторная тренировка это не спринт и не бег в полную силу. Спортсмен бежит с заданной и контролируемой ЧСС, которая зависит от того, к какой дистанции и пульсовому режиму он должен подготовить свой организм. Этот тип тренировки является средством развития специальной выносливости  и скорости, а может рассматриваться  и как метод, направленный на выработку темпа. Поэтому этот метод тренировки находит основное применение в соревновательных сезонах.

На практике интервальная и повторная тренировка вызывает у тренеров и спортсменов значительно больше вопросов, чем например метод непрерывных длительных нагрузок. В таблице 1 приведены основные особенности интервального и повторного методов тренировки. 

 Таблица 1. Особенности интервального и повторного методов тренировки

При включении прерывистых методов тренировки (интервального, повторного, варианты серий тренировочных отрезков и др.) в тренировочную программу тренеру или спортсмену следует учитывать пять компонентов в этих методах:

1)    Длина тренировочных отрезков;

2)    Пульсовой режим преодоления отрезков (т. е. скорость бега);

3)    Интервал отдыха между повторениями;

4)    Количество повторений в тренировочной серии;

5)    Форма отдыха

Нельзя не отметить, что каждый компонент этих методов приведенных выше влияет на эффективность тренировки. Поэтому, нами на основании изучения научно – методической литературы как зарубежной, так и отечественной, а также собственных исследований, приведенных по данному вопросу, были сделаны обобщения по этим параметрам, на которых мы остановимся более подробно.

                    ДЛИНА  ТРЕНИРОВОЧНЫХ ОТРЕЗКОВ

Как показал  анализ научно – методической литературы и практический опыт, наиболее распространенными отрезки, которые используют в своей подготовке бегуны на средние и длинные дистанции, когда применяют  интервальный или повторный метод являются следующие:

 Спортсмены    Тренировочные отрезки

Средневики      200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 м

Стайеры             200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 м

Иными словами, при интервальном или повторном методах длина тренировочных отрезках может быть одинаковый или различный. Однако, отрезки равные соревновательной дистанции редко применяются в тренировке бегунов. Преодоление спортсменом отрезков,  длиннее чем его соревновательная  дистанция (это особенно желательно на весеннем и осеннем этапах), повышает выносливость бегуна и способствует созданию определенного психологического настроя. У спортсмена, тренирующегося на дистанциях,  длиннее  соревновательной, появляется уверенность, что на более коротких дистанциях он сумеет показать лучший результат. Однако,  этот подход не должен вытеснять тренировку на отрезках более коротких, чем соревновательные, особенно на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям.   

    ПУЛЬСОВОЙ РЕЖИМ ПРЕОДОЛЕНИЯ ОТРЕЗКОВ (Т.  Е. СКОРОСТЬ БЕГА)

                    Для того, чтобы спортсмену подобрать нужный пульсовой режим преодоления тренировочных отрезков при применении интервального и повторного метода, тренер или сам спортсмен должен знать свой соревновательный пульс на тех дистанциях, на которых он собирается стартовать. Следует отметить, что многие тренеры или сами спортсмены не знают своего соревновательного  пульса, как на основной дистанции, так и на смежных. Поэтому надо подойти к этому важному вопросу со знанием дела, т. е. замерить соревновательный пульс на тех дистанциях, на которых соревнуется спортсмен при помощи монитора сердечного ритма POLAR  RS 800 SD     во время самих соревнований.

                 Учитывая тот факт, что каждый спортсмен  в беге на выносливость имеет сугубо индивидуальный пульс, нами на основании практического опыта по применению мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками были выявлены пульсовые режимы в повторном и интервальном методах тренировки на тренировочных отрезках в зависимости от соревновательного  пульса спортсменов на основной дистанции (см. табл.2).

                                                                                          ТАБЛИЦА 2.

         ПУЛЬСОВЫЕ РЕЖИМЫ В ПОВТОРНОМ И ИНТЕРВАЛЬНОМ МЕТОДАХ

         ТРЕНИРОВКИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО ПУЛЬСА

                           СПОРТСМЕНА НА ОСНОВНОЙ ДИСТАНЦИИ

         Исходя из того, что каждый спортсмен имеет сугубо  индивидуальный соревновательный пульс, поэтому некоторые спортсмены могут не попасть в диапазон соревновательного пульса, приведенных в таблице. В этом случае нужно самому спортсмену определить его для себя. Как это сделать не трудно догадаться : путем фиксации с помощью монитора сердечного ритма своего пульса как на основной соревновательной дистанции так и на смежных.

Как видно,  из таблицы при повторной тренировке пульсовой режим бега у спортсменов на тренировочных отрезках должен быть всегда выше, чем при интервальной. И в заключение, остановимся на общих закономерностях по данному параметру.

Если спортсмен преодолевает тренировочный отрезок в пульсовом режиме далеким от его соревновательного пульса на основной дистанции, то это обстоятельство не оказывает должного воздействия на специальную выносливость.

Если спортсмен преодолевает тренировочный отрезок в пульсовом режиме очень близким к его соревновательному пульсу на основной дистанции, следовательно, согласно физиологии образуется большой кислородный долг. Иными словами, спортсмен развивает скорость и специальную выносливость.

                          ДЛИТЕЛЬНОСТЬ  ИНТЕРВАЛОВ  ОТДЫХА

 При интервальном методе используются короткие паузы отдыха, в то время,  как при повторном продолжительные.  Иными словами, очередное повторение тренировочного отрезка при медленном интервальном методе спортсмен начинает, когда ЧСС достигает в отдыхе бегом трусцой (или частично ходьбой) уровня пульсового режима 140 – 150 уд./мин, а в быстром интервальном методе уровня 120 – 130 уд./мин. А вот при повторном методе очередное повторение тренировочного отрезка спортсмен может начинать только после того, когда его ЧСС достигнет в отдыхе ходьбой или сидя уровня 90 – 100 уд./мин, хотя такое снижение не всегда возможно на практике.

Продолжительность интервалов отдыха между повторениями зависит от того, какое качество должен развивать спортсмен, И в заключение остановимся на общих закономерностях по данному параметру:

               Сокращение интервалов отдыха и использование не высоких пульсовых режимов в преодолении тренировочных отрезков спортсменами снижают воздействие тренировки на скоростные качества и увеличивают воздействие на выносливость.

              Увеличение интервалов отдыха (в различных пределах) позволяет спортсмену использовать более высокие пульсовые режимы в преодолении тренировочных отрезков.

                                      КОЛИЧЕСТВО  ПОВТОРЕНИЙ

Число отрезков, преодолеваемых спортсменом в серии повторном или интервальном методами, зависит от многих факторов (имеется в виду состояние спортсмена, этапа тренировки и т. д.). Однако следует отметить, что имеются и общие принципы, руководствуясь которыми тренер или сам спортсмен  может  подобрать нужное количество повторений:

        Чем короче соревновательная  дистанция, которой готовится спортсмен, тем меньшее количество  повторений в серии он должен выполнить на одинаковых отрезках. Например, используя интервальный метод тренировки, стайер может выполнить серию 1000 м Х 10 в интервале бег трусцой до пульса 140 – 150 уд./мин., а средневик1000 м Х 4 -5 .

          Чем выше пульсовые режимы в преодолении тренировочных отрезков в серии, тем меньше должно быть их количество.  Так, применяя интервальный метод тренировки, спортсмен готовящийся в соревнованиях пробежать 10000 м, может выполнить серию 5 Х 2000 м в пульсовом режиме 171 – 180 уд./мин с интервалом отдыха  бегом трусцой до уровня пульса 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного спортсмена на этой дистанции191 – 195 уд./мин. Если спортсмен применит повторный метод тренировки, то он должен пробежать 2 Х 2000 м в пульсовом режиме186 – 190 уд./мин. с интервалом отдыха ходьбой или сидя до уровня пульса 90 – 100 уд. /мин.

      Желательно, чтобы суммарный объем отрезков, выполняемых повторным методом, был значительно меньше суммарного объема отрезков в интервальном беге.

             И в заключение, на основании анализа литературных данных и практического опыта работы приводим наиболее характерное число отрезков в серии, которые применяют спортсмены  в интервальной или в повторной  тренировке:  

                                           ФОРМА  ОТДЫХА

Спортсмены обычно отдыхают между тренировочными отрезками в серии трусцой или, проходя шагом аналогичные отрезки (например, 5 Х 200 м в пульсовом режиме 175 – 180 уд./мин, отдых бегом трусцой до 140 – 150 уд./мин.  Соревновательный пульс у данного спортсмена на основной дистанции (1500 м) равен 196 – 200уд./мин.

                        Некоторые специалисты рекомендуют спортсменам отдыхать сидя или лежа, ссылаясь на то, что частота пульса  восстанавливается до нормального уровня быстрее, чем за этот же промежуток времени при беге трусцой. Иногда спортсмену более целесообразно не сидеть или лежать, а медленно двигаться, особенно  после преодоления отрезков с высокими пульсовыми режимами, когда образуется  большой кислородный долг. Поэтому медленный бег окажет на мышцы массирующий эффект, что поможет выведению продуктов энергетического распада (молочная кислота, углекислый газ и т. д.) и доставке в мышцы кислорода, сахара.

                           В заключение, по данному параметру мы приводим только общую схему,  которой должны пользоваться спортсмены в отдыхе между отрезками  в серии, когда они применяют интервальный или повторный метод.                

Анатолий Якимов, Август Ревзон, Сергей Старостин, Денис Зиновьев

                 Р. S.  Авторы ищут спонсора. Нами подготовлено  для тренеров и спортсменов пособие «Как построить  тренировку бегунов на средние и длинные дистанции с использованием пульсометра «. Вот ее краткое содержание.

         Введение     Методика – допинг: Кто кого?

Глава 1. Методы тренировки бегунов на выносливость с использованием  пульсометра.

1.    1.  Метод непрерывного длительного бега

2.    2. Пульсовой фартлек

3.    3.  Интервальный и повторный метод

4.    4. Варианты серий тренировочных отрезков

А) Прямая серия

Б) Серия сокращающихся отрезков – «обратная лесенка»

В) Прогрессирующая серия

Г) Переменно (прогрессирующая – регрессирующая) серия

Д) Дробные повторения (и другие)

      5. Моделирующий метод.

      6. Гипоксический метод

      7. Контрольный и соревновательный методы тренировки

Глава 2. Как построить круглогодичную тренировку бегунов на средние и длинные дистанции

2. 1. Особенности построения тренировки бегунов на осеннем этапе

2.2.  Особенности построения тренировки спортсменов  в зимнем  соревновательном сезоне

3.3. Особенности  построения тренировки бегунов на весеннем этапе

4.4. Особенности построения  тренировки спортсменов в летнем соревновательном сезоне

5. 5. Подготовка спортсменов к главным стартам зимнего и летнего  соревновательных сезонов

Глава 3. Контроль за функциональной и технической подготовленностью бегунов на средние и длинные дистанции с помощью применения пульсометра «Polar SD 800 RS «.

Глава 4. Научно – теоретические аспекты тренировки спортсменов на выносливость

 4.1. Адаптация

             4. 2. Максимальный адаптационный стресс

  4.3.  Утомление

               4.5. Механизм мышечного энергообеспечения

4.6. Красные и белые мышечные волокна и физические способности спортсмена

            4.7. Нагрузка,  питание, отдых и сон

4.8. Некоторые аспекты тренировки бегунов в среднегорье

           4.9.  Как тренируются некоторые сильнейшие средневики и стайеры мира

Глава 5.  Технико - тактическая подготовка

5.1. Принципы механики, применяемые в беге

5.2. Методические рекомендации по совершенствованию техники бега

5.3..Механические и физиологические принципы преодоления средних и длинных дистанций

5.4. Построение графиков бега