Методическая разработка

Министерство образования, науки и молодежной политики Нижегородской области

ГБПОУ «Дзержинский педагогический колледж»

Студентка 3 курса,

специальность 49.02.01

Группа ФК-3 «А»

ВЫПОВА

Эльвира

Владимировна

Развитие cилы у занимающихся в секции «CrossFit»

Курсовая работа

Руководитель:

Комлева О.Ю.

Преподаватель

высшей категории

Дзержинск - 2020

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………...…..……3

Глава 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ У ЗАНИМАЮЩИХСЯ В СЕКЦИИ «CROSSFIT» ..……………………………..5

1. Понятие и история системы «Crossfit»……………………………………....5

2. Основные принципы и правила тренировки «Crossfit»…………………….7

3. Организация и методика занятий «Crossfit»………………………….……..9

Выводы по главе 1…………………………………………………………………………………..12

Глава 2. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ У ЗАНИМАЮЩИХСЯ В СЕКЦИИ «CROSSFIT» И РАЗРАБОТКА ПЛАНА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ……….13

2.1. Анализ методов развития силы в тренировочном процессе занимающихся в секции «Crossfit»……………………………………………………………………......13

2.2. Средства развития силовых качеств занимающихся в секции «Crossfit»..19

2.3. План проведения тренировочного занятия в секции «Crossfit»………….22

Выводы по главе 2………………………………………………………………………………….26

ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………………………………………………….…27

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ……………………………30

ВВЕДЕНИЕ

Согласно Федеральному закону «О физической культуре и спорте» №329 от 04.12.2007 г. в настоящее время появляется значительное количество новых видов спорта и новых соревновательных упражнений. [1]

В настоящее время в мире широко распространяется спорт, возникают многообразные направления в фитнесе. Самым интересным и популярным направлением можно назвать новый вид силового фитнеса «Crossfit». Кроссфит имеет свои отличия от традиционного фитнеса.

Кроссфит – это экстремальная система общей физической подготовки, которая основана на чередующихся базовых движениях из разнообразных видов спорта (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика, гиревой спорт и т.д.) Тренировочная система кроссфит оптимально подходит для всех, кто заботится о своей физической форме.

Актуальность темы исследования состоит в том, что на сегодняшний день, в связи с возрастающей популярностью кроссфита, в том числе среди школьников, целесообразно использовать его для совершенствования физической подготовленности детей и подростков. Тем не менее, как нетрадиционный вид подготовки, кроссфит ещё мало изучен по всем основным компонентам. Система тренировок Кроссфит также вызывает интерес экспертов фитнеса, тренеров, профессиональных спортсменов.

Проблема исследования: при каких условиях развивается сила у занимающихся в секции «CrossFit»?

Объектом исследования – сила занимающихся в секции «CrossFit».

Предметом исследования - процесс развитие силовых качеств у занимающихся в секции «CrossFit».

Цель работы – изучить особенности развития силы у занимающихся в секции «CrossFit».

Задачи исследования:

1. Изучить понятие и история системы «Crossfit»

2. Рассмотреть основные принципы и правила тренировки «Crossfit»

3. Изучить организацию и методику занятий «Crossfit»

4. Проанализировать методы развития силы в тренировочном процессе занимающихся в секции «Crossfit»

5. Изучить средства развития силовых качеств, занимающихся в секции «Crossfit».

6. Разработать план проведения тренировочного занятия в секции «Crossfit».

В работе использованы следующие методы исследования - анализ психолого-педагогической, специальной литературы, изучение и обобщение педагогического опыта, анализ понятийно-терминологической системы и др.

Авторы, которые работали над темой исследования являются Асмаков О.А., Богачев Е.В., Вафина Л.М., Выприков Д.В., Глубокий В.А., Диц С.Г., Духанин Д.С., Егоров О.И., Кузичкина О.А., Лебедихина Т.М. и другие.

Гипотеза: предполагается, что тренировочная система «Crossfit» способствует более эффективному развитию силовых качеств у занимающихся, улучшению состояния здоровья, всестороннему гармоничному развитию и может являться эффективным средством физического воспитания занимающихся при соблюдении специальных организационно-методических и педагогических условий.

Практическая значимость исследования заключается в том, что результаты исследования можно использовать в качестве учебного материала в обучении учащихся общеобразовательной школы, а также на занятиях внеурочной деятельности внеклассных мероприятиях и в повседневной жизни.

1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ У ЗАНИМАЮЩИХСЯ В СЕКЦИИ «CROSSFIT»

1. Понятие и история системы «Crossfit»

Кроссфит – это неизменно варьируемые, высокоинтенсивные, универсальные, функциональные движения. Функциональные движения естественны и результативны для перемещения тела и внешних объектов. Тем не менее, главный аспект функциональных движения – их способность перемещать большие отягощения на продолжительные дистанции, и делать это довольно быстро. В совокупности данные три атрибута (вес, дистанция и скорость) определяют способность функциональных движений вырабатывать высокую мощность. Интенсивность определяется как раз как мощность, и поэтому интенсивность считается независимой переменной и зачастую связывается с максимизацией адаптаций к нагрузкам. В связи с тем, что широта и глубина тренировочного стимула программы определяют широту и глубину достигаемой адаптации, вследствие этого и система тренировки использования функциональности и интенсивности устойчиво варьируется [13, c. 107].

Кроссфит – это система подготовки, которая развивает все физические качества – скорость, выносливость, гибкость, силу, координацию. Система кроссфит способствует увеличению работоспособности [15, c. 89].

Идея кроссфита заключается в объединении силовой и кардио-тренировки, с помощью которых, тренер заставляет занимающихся поднимать больше веса, с большим количеством повторений за короткий период времени.

Кроссфит придуман бывшим гимнастом Грегом Глассманом, который получил свое начало в городе Санта-Круз, в штате Калифорния, на западном побережье США. В настоящее время в 6 странах мира функционирует более 4000 филиалов по кроссфиту, включая 3 филиала в городе Санта-Круз [6, c. 142].

Основатель CrossFit, Грег Глассман, бывший гимнаст, начал разрабатывать свою программу тренировок более 20 лет назад, а в 2001 году открыл свой первый зал для занятий Кроссфит в Калифорнии (США).

Соревнования по кроссфиту впервые состоялись в 2007 году в Карсоне, в округе Лос-Анджелеса, и в настоящее время уже стали международными соревнованиями, переполненными местными, региональными и городскими отборочными турами, спонсором которых является компания Adidas.

Игры по кроссфиту проводятся ежегодно летом начиная с 2007 года. Численность участников и спонсоров с каждым годом увеличивается. При этом участники игр соревнуются в упражнениях, о программе которых узнают лишь за несколько часов до их проведения.

В 2011 году был проведем отборочный турнир в on-line формате. На официальном сайте кроссфита были опубликованы упражнения, и на протяжении нескольких дней атлеты со всего мира опубликовывали свои результаты с подтверждением видеоматериалами. На протяжении двух месяцев были отобраны лучшие результаты из регионов.

В 2012 году участники отбирались из 17 регионов, в том числе 12 регионов в Северной Америке (Северо-Запад, Канада Запад, Канада Восток, Центральный Север, Центральный Юг, Северо-Восток, Центральная Атлантика, Юго-Восток, Юг-Центр, Юго-Запад, Южная Калифорния и Северная Калифорния), а также регионы Европа, Азия, Южная Америка, Австралия [17, c. 28].

Кроссфит также получил широкое распространение в России. В настоящее время каждый год проводятся соревнования по кроссфиту. В 2012 году проводился Первый Чемпионат России по КроссФит, Финал Чемпионата проводился 14 июля в Москве, в Парке им. М. Горького, принимали участие всего 60 человек (30 мужчин и 30 девушек).

С 2013 года самыми крупными массовыми соревнованиями в России, претендующими на неофициальное звание чемпионата страны, считаются Зимние Игры «Гераклион» (Москва), Большой Летний Кубок на приз «Гераклиона», Idol Throwdown и Siberian Showdown (Новосибирск). С 2015 года запущена профессиональная ФИТ-Лига, которая проводит ряд турниров с участием ведущих спортсменов России [18, c. 109].

1. Основные принципы и правила тренировки «Crossfit»

Кроссфит — это круговой вид тренинга, когда выполняется несколько упражнений одно за другим без перерыва или же с минимальным отдыхом в течении всего нескольких минут.

Кроссфит (CrossFit) - программа общей физической подготовки, которая включает в себя тяжелую атлетику, бег, гимнастику, тренировку с гирями, плиометрику, греблю и прицельное метание снарядов. Это преимущественно программа, которая построена на неизменно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с большой интенсивностью. Кроссфит предполагает весьма высокоинтенсивные комплексы кардио, или же гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с предельной мощностью [12, c. 140].

Основные принципы кроссфита – постепенность, непрерывность, разнообразие, чередование.

Правила тренировки: утренние занятия как правило включают силовые тренировки, вечером - многообразные функциональные нагрузки – плавание, бег, езда на велосипеде. Занятия должны состоять из общей разминки, развивающего блока и 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга.

Основные правила тренинга:

- максимум интенсивности на каждой тренировке;

- чем чаще тренировки, тем лучше;

- минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие);

- изменение направления нагрузок на каждом занятии.

Такой вид тренировки построен так, чтобы приводить к наибольшему сбалансированному развитию. Тренировочные комплексы в среднем включают от 1 до 10 движений и, за исключением тестовых, никогда не повторяются. Уникальным для CrossFit является то, что тренировки занимают недлительное время. В зависимости от задания и уровня подготовки, выполнение тренировочного комплекса дня может занять всего лишь несколько минут [23, c. 402].

Тренировки включают в себя упражнения трех основных категорий: тяжелая атлетика, гимнастика и метаболический комплекс (езда на велосипеде, бег, плавание и гребля).

Следовательно, для занятия кроссфитом необходимо следующее оборудование:

- гимнастическое оборудование: рама для кроссфит, гимнастическое кольцо, гимнастическая перекладина, гимнастическая дорожка, яма с поролоном для акробатики, брусья, стойки для отжиманий.

- тяжелоатлетическое оборудование: гриф, блины из каучука, тяжелоатлетическое покрытие.

- гиревой спорт: гири разных весов и помосты.

- элементы общей физической подготовки: канат, скакалка, функциональная петля, утяжеленный мяч, сэндбэг.

- плиометрические аксессуары: тумба для запрыгиваний, плиометрическая платформа и коробка.

- кардиотренажеры: велотренажер, гребные тренажеры.

Польза кроссфита состоит, прежде всего, во всестороннем физическом развитии. Такая программа подходит лишь абсолютно здоровым людям с определенным уровнем физической подготовки [25, c. 117].

Основными достоинствами занятий кроссфитом являются:

- развитие силы воли: ни в коем случае нельзя бросать занятия на полпути, не закончив при этом тренировку, потому что это против правил кроссфита. Начатый круг упражнений необходимо в обязательном порядке закончить, а хорошо бы еще и побить прошлый рекорд. Умение перебороть себя, сделать невозможное – обязательное качество для настоящего спортсмена.

- преображение тела. Большая интенсивность занятий позволяет без труда избавиться от лишнего веса, так как за всего одну лишь тренировку можно сжечь около 1000 калорий. При этом также следует правильно питаться и результаты не заставят себя ждать.

- максимум эффекта за короткое время.

- возможность занятий как в группе, так и индивидуально.

- развитие выносливости и силы. У приверженцев кроссфита рельефная и твердая мускулатура, четкая прорисовка вен и выраженная мускульная сила.

- нет ограничений по возрасту.

Противники кроссфита в силовом спорте полагают, что не всем можно заниматься по настолько интенсивной и насыщенной программе. Основной вред кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые новичок получает почти на первом занятии. Однако, точного руководства для начинающих в настоящее время нет. В связи с этим, отдельные эксперты думают, что интенсивность тренинга опасна не только для неофитов, но также и для опытных спортсменов. Экстремальные тренировки – всегда повышенная травматичность и риск сердечно-сосудистых осложнений. Так как при выполнении упражнений атлеты ориентируются не на технику, а на скорость и большой вес, вероятность нанесения повреждений многократно повышается [19, c. 181].

1. Организация и методика занятий «Crossfit»

Кроссфит - программа, которая рассчитана на повышение функциональных резервов организма, и способна обеспечить столь широкий адаптационный отклик, насколько это возможно. Кроссфит - не специализированная программа физической подготовки, тем не менее попытка оптимизировать физическую компетентность в каждом из десяти общепризнанных физических показателей: скорость, гибкость, работоспособность, мощность, выносливость, сила, ловкость, координация, равновесие и точность [16, c. 76].

Программа кроссфита разрабатывается для повышения компетентности людей в выполнении любых физических задач. Занимающиеся должны быть натренированы для выполнения многократных, различных и случайных физических испытаний.

Программа кроссфитом строится с применением гимнастических движений, от простых до наиболее сложных, что позволяет развить способность управления телом, как в динамике, так и в статике, максимизируя соотношение силы к весу тела и гибкость. Также уделяется существенное внимание тяжелой атлетике и иным силовым видам спорта, так как они позволяют занимающимся развить взрывную мощность, контроль над внешними объектами [14, c. 131].

Типичные тренировки состоят из изолированных движений и продолжительных аэробных сессий. Например, разведение рук в сторону, сгибания, разгибания ног и аналогичные упражнения, комбинируемые с 20-40 минутным кручением педалей на велотренажере или бегом на беговой дорожке, ведут к существенному росту физической подготовленности.

Много профессиональных и элитных атлетов выполняют тренировки по системе кроссфита. Борцы, велосипедисты, серфингисты, лыжники, теннисисты, триатлонисты, которые соревнуются на высших уровнях, применяют подход системы кроссфита для того, чтобы продвинуться в развитии основной силы и общей подготовки.

Тренировочная система кроссфита – это программа силовой и общей физической подготовки в рамках двух аспектов. Во-первых, программа считается «ключевой» программой силовой и общей физической подготовки, потому как подготовленность, которая развивается в рамках системы кроссфит, является основой для любых иных атлетических потребностей и задач. Во-вторых, это «ключевая» программа силовой и общей физической подготовки в буквальном смысле выполняемой центральной роли по отношению к чему-либо. Большая часть работы сосредотачивается на главной функциональной оси человеческого тела, составляющей «ядро» и включающей сгибание и разгибание таза, и сгибание, разгибание и вращение торса [7, c. 14].

Также установлено, что у атлетов, которые систематически занимаются кроссфитом, усиливается иммунитет к болезням и замедляется процесс старения в степени недостижимой для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. У занимающихся кроссфитом более плотные кости, более сильная иммунная система, уменьшен риск ишемической болезни сердца и онкологических заболеваний, и более устойчивая нервная система.

Атлет с точки зрения кроссфита – это человек, который тренируется и имеет навыки в упражнениях, видах спорта или играх, которые также требуют силы, ловкости или выносливости, и человек, который тренируется и развивает силу, мощность, баланс и гибкость и выносливость [9, c. 96].

Выводы по главе 1

Кроссфит – это один из рациональных видов физической активности, который способствует физическому воспитанию и оздоровлению занимающихся, в том числе на занятиях по физической культуре. С помощью кроссфита, на учебных занятиях по физическому воспитанию, занимающиеся потенциально могут получать больший эффект, который выражен не только в повышении общего уровня работоспособности, но и в показателях физической подготовленности, глубинной и эстетической составляющей здоровья.

Кроссфит — комплекс физических упражнений, который отличается большой интенсивностью, систематической сменой упражнений, включающий в себя составляющие тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, фитнеса, бодибилдинга, классической гимнастики, гиревого спорта и др.

Основные принципы кроссфита – постепенность, непрерывность, разнообразие, чередование.

Правила тренировки кроссфитом: утренние занятия обычно включают силовые тренировки, вечером - многообразные функциональные нагрузки – бег, плавание, езда на велосипеде. Занятия должны состоять из общей разминки, развивающего блока и 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга.

Основными особенностями кроссфита являются:

- всестороннее воздействие на организм занимающихся, которое способствует повышению эффективности физической подготовленности;

- быстрота смены приемов, обстановки, позволяют занимающимся работать быстрее, инициативнее, находчивее;

- дух соперничества учит занимающихся действовать предельно напряженно, преодолевая при этом все трудности.

Упражнения из плавания, легкой и тяжелой атлетики, гиревого спорта в комбинации позволяют получить равномерное и полноценное физическое развитие.

2. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ У ЗАНИМАЮЩИХСЯ В СЕКЦИИ «CROSSFIT» И РАЗРАБОТКА ПЛАНА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

2.1. Анализ методов развития силы в тренировочном процессе занимающихся в секции «Crossfit»

Рассмотрим основные методы развития силовых способностей занимающихся в секции «Crossfit»: метод максимальных усилий; метод повторных непредельных усилий; метод изометрических усилий; метод изокинетических усилий; метод динамических усилий; ударный метод.

Метод максимальных усилий характеризуется применением упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение должно быть выполнено в несколько подходов. Число повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, то есть, когда вес отягощения равен 100% и более от предельного может составлять 1-2, максимум 3 раза.

Подобный метод повышает максимальную динамическую силу без значительного увеличения мышечной массы, воспитывает умения развивать концентрированные усилия значительной мощности. Такой метод считается основным для спортсменов. Он используется не чаще чем 2-3 раз в неделю. Веса большие, чем максимальный тренировочный, применяются довольно редко — один раз в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от предельного выполняются, обычно, в уступающем режиме с применением помощи партнеров или специальных приспособлений. Не стоит использовать данный метод занимающимся до 16 лет [2, c. 13].

Метод максимальных усилий используется преимущественно для текущей оценки уровня силовой подготовленности занимающихся. Осуществляется такая оценка приблизительно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. К примеру, приседание со штангой на ногах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Метод повторных непредельных усилий состоит в многократном преодолении не максимального внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без перерывов для отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений. За одно занятие необходимо выполнить 2-6 серий. В серии — 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями — 3-5 мин.

Величина внешних сопротивлений как правило находится в пределах 40-80% от предельной в данном упражнении. Скорость движений при этом невысокая. В зависимости от величины сопротивления максимально возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, к примеру, или тридцатом повторении. Безусловно, механизм проявления и соответственно развития силовых способностей при таком различии в числе повторений станет различным [14, c. 11].

При большом отягощении и незначительном числе повторений развивается предельная сила и также увеличивается сила и мышечная масса. А при существенном количестве повторений и небольшом вече отягощений в существенное мере – возрастает силовая выносливость. Тренировочный эффект при использовании такого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях количество работающих двигательных единиц увеличивается до максимума, происходит их синхронизация, усиливается частота эффекторной импульсаций, то есть физиологическая картина становится сходной с той, которая имеется при преодолении максимальных усилий.

Существенный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и иных системах организма, вызывая тем самым нужную гипертрофию мышц с ростом их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие предельной силы. Следует отметить, что сила сохраняется дольше, если в то же время с ее развитием умножается и мышечная масса [8, c. 921].

Относительно метода «до отказа» можно выделить следующее:

1. Упражнения следует выполнять в одном подходе «до отказа», количество подходов не «до отказа».

2. В нескольких подходах упражнение следует выполнять «до отказа», количество подходов не «до отказа».

3. Упражнение в каждом подходе необходимо выполнять «до отказа», количество подходов «до отказа».

Подобный метод широко распространен на практике несмотря на то, что работа «до отказа» менее выгодна в энергетическом отношении. Это объясняется следующим: с помощью такого метода возможно контролировать технику движений, избегать травм, снизить натуживание в процессе выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. Также отметим, что такой метод является единственно возможным в силовой подготовке начинающихся занимающихся, поскольку развитие силы у них практически не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40% максимальной силы. Его рационально использовать в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а скорость ее проявления не имеет большого значения [11, c. 64].

Метод изометрических усилий заключается в выполнении непродолжительных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Длительность изометрического напряжения как правило 5-10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, которые направлены на развитие силы разнообразных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с перерывом для отдыха 30-60 с. Перерыв перед очередным упражнением 1-3 мин. Изометрические упражнения необходимо включить в тренировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз по 10-15 мин. Комплекс упражнений употребляется в неизменном виде приблизительно в течение 4-6 недель, потом он обновляется за счет изменения исходных положений в сходных упражнениях или направлениям воздействия на разнообразные мышечные группы.

Перерывы для отдыха необходимо заполнить упражнениями на расслабление и растяжение, дыхание, способствующие быстрому восстановлению организма и устранению отрицательных эффектов статических напряжений. Доказана целесообразность выполнения между подходами упражнений динамического характера. При выполнении изометрических упражнений важнейшее значение имеет выбор позы или величины суставных углов. К примеру, тренировка сгибателей предплечья при большом суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньший прирост силы, но наиболее высокий перенос на не тренируемые положения в суставных углах. И напротив, тренировка при сравнительно малом суставном угле (укороченном состоянии мышц) приводит к наиболее эффективному увеличению силовых показателей. Тем не менее перенос силовых возможностей на нетренируемые положения в суставных углах при этом значительно ниже, чем в первом случае [20, c. 27].

Изометрические напряжения при углах в суставах 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища, чем при углах 120 и 150°. На прирост динамической силы разгибателей бедра позитивно воздействуют изометрические упражнения при углах в суставах 90°. Необходимо выполнять изометрические напряжения в позе, которые соответствуют моменту проявления предельного усилия в спортивном упражнении. К примеру, для прыгунов на лыжах с трамплина необходимы наибольшие изометрические напряжения в позах разнообразной глубины подседа (углы в коленных суставах 80, ПО, 140°), которые находятся в пределах амплитуды отталкивания с положением туловища, параллельным полу [22, c. 335].

При использовании такого метода можно не разминаться. Силовые занятия, которые основаны на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают вероятность получения мышечносуставных травм, поскольку тренажер приспосабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения, а не наоборот. В ходе выполнения упражнения занимающийся видит свой результат, который демонстрируется на специальном циферблате или в виде графической кривой и, следовательно, имеет возможность соревноваться сам с собой и с иными лицами.

Метод динамических усилий состоит в выполнении упражнений со сравнительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с предельной скоростью или темпом. Он используется для развития скоростно-силовых способностей — «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения должно быть выполнены в несколько серий — 3-6, с интервалом для отдыха между ними по 5-8 мин. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал значительных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания [24, c. 39].

«Ударный» метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем применения кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы содействует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает существенную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Такой метод используется преимущественно и для развития «амортизационной» и «взрывной» силы разнообразных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата. В качестве примера применения ударного метода развития «взрывной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину. Приземление при этом должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления можно положить толстый (2,5—3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие. Большая эффективность такого упражнения достигается если его выполнять с высоты 70-80 см с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгиванием вверх. Прыжки следует выполнять серийно — 2-3 серии, в каждой по 8-10 прыжков. Перерывы для отдыха между сериями — 3-5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Выполнять упражнения стоит не больше двух раз в неделю. Отягощение — это вес собственного тела. Чрезмерное подседание может затруднить последующее отталкивание, неглубокое — усилить жесткость удара и исключить полноценное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент уменьшает тренирующий эффект упражнения. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который нужно достать одной рукой [21, c. 169].

При выполнении упражнений с отягощениями «ударным» методом, необходимо соблюдать правила:

- использовать их можно только после специальной разминки тренируемых мышц;

- дозировка «ударных» движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии;

- величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды. В каждом определенной ситуации оптимальное значение таких показателей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности;

- исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении [10, c. 77].

2.2. Средства развития силовых качеств занимающихся в секции «CrossFit»

Мышечная сила в качестве характеристики физических возможностей человека — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Одним из наиболее существенных моментов, которые определяют мышечную силу, считается режим работы мышц. В ходе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:

- при уменьшении своей длины (преодолевающий, то есть миометрический режим, к примеру, жим штанги лежа).

- при ее удлинении (уступающий, то есть плиометрический режим, к примеру, приседание со штангой).

- без изменения длины (удерживающий, то есть изометрический режим, к примеру, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течение 4-6 с).

- при изменении длины и напряжения мышц (смешанный, то есть ауксотонический режим, к примеру, подъем силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»).

Первые два режима характерны для динамической, третий — для статической, четвертый — для статодинамической работы мышц. В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы. Сила, которая проявляется в уступающем режиме в разнообразных движениях, зависит от скорости движения: чем больше скорость, тем больше и сила [5, c. 16].

В изометрических условиях скорость равна нулю. Проявляемая при этом сила несколько меньше величины силы в плиометрическом режиме. Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы развивают в условиях преодолевающего режима. С ростом скорости движений величина проявляемой силы понижается. В медленных движениях, то есть, когда скорость движения близится к нулю, величина силы не отличается значительно от показателей силы в изометрических условиях.

Согласно данным режимам и характером мышечной деятельности силовые способности человека подразделяются на два вида: собственно силовые, проявляющиеся в условиях статического режима и медленных движений; скоростно-силовые, которые проявляются при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе.

Собственно силовые способности человека могут проявиться при удержании в течение определенного периода времени максимальных отягощений с предельным напряжением мышц (статический характер работы) или при перемещении предметов большой массы. В последнем случае скорость почти не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальной величины (характер работы по спортивной терминологии медленный, динамический, «жимовой»).

Скоростно-силовые способности могут быть проявлены в действиях, в которых наравне с высокой силой требуется и значительная скорость движения. При этом чем выше внешнее отягощение, тем больше действие приобретает силовой характер, чем меньше отягощение, тем больше действие становится скоростным. Формы проявления скоростно-силовых способностей во многом зависят от характера напряжения мышц в том или ином движении, выражающийся в разных движениях скоростью развития силового напряжения, его величины и длительности [3, c. 39].

Главная разновидность скоростно-силовых способностей – это взрывная сила, то есть способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. Она имеет важнейшее значение при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и прочее. Силу в один миг проявить нельзя. Мышцам нужно время, чтобы проявить максимальную силу. Выявлено, приблизительно через 0,3 с от начала движения мышца проявляет силу, равную 90% от максимума. Одновременно, в спорте есть много движений, которые выполняются за время меньшее, чем 0,3 с.

Для развития силы занимающихся в секции кроссфита используются следующие средства, то есть упражнения с повышенным сопротивлением — силовыми упражнениями.

В зависимости от природы сопротивления выделяют три группы таких упражнений:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

- упражнения с тяжестями (штанга, гантели, набивные мячи, гири), в том числе и на тренажерах, удобные своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновые амортизаторы, жгут, разные эспандеры, блочные устройства и пр.);

- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и пр.).

Упражнения с внешним сопротивлением – это один из эффективных средств развития силы. С помощью данных упражнений, если правильно дозировать нагрузку, можно развить все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений нужно знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Максимальный эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и преодолевающем режимах.

Упражнения с преодолением веса собственного тела, используют в тренировках людей разного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Можно выделить следующие разновидности:

- гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине);

- легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх);

- упражнения в преодолении препятствий [3, c. 45].

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению предельно возможного числа двигательных единиц работающих мышц. Выделяют следующие виды: упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.); упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и конкретной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).

2.3. План проведения тренировочного занятия в секции «Crossfit»

Приведем план проведения тренировочных занятий в секции «Crossfit». При этом не стоит форсировать нагрузки с первых занятий, выполнять максимальное число повторений и кругов, а также давать организму адаптироваться к экстремальным условиям.

План тренировки для начинающихся

Данный комплекс упражнений выполнять 20-25 минут.

План тренировки для начинающихся

Данный комплекс упражнений выполнять 25-30 минут.

Комплекс упражнений для хорошо подготовленных

Данный комплекс тренировок делается на протяжении 30-35 минут.

Выводы по главе 2

К основным методам развития силовых способностей в тренировочном процессе, занимающихся в секции «Crossfit» относятся: метод максимальных усилий; метод повторных непредельных усилий; метод изометрических усилий; метод изокинетических усилий; метод динамических усилий; ударный метод.

Для развития силы занимающихся в секции кроссфита используются следующие средства, то есть упражнения с повышенным сопротивлением — силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления выделяют три группы таких упражнений: упражнения с внешним сопротивлением, упражнения с преодолением веса собственного тела, изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся упражнения с тяжестями; упражнения с сопротивлением упругих предметов; упражнения в преодолении сопротивления внешней среды. С помощью упражнений с внешним сопротивлением можно развить все мышечные группы и мышцы. Упражнения с преодолением веса собственного тела, используют в тренировках людей разного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий.

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению предельно возможного числа двигательных единиц работающих мышц. Выделяют следующие виды: упражнения в пассивном напряжении мышц; упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и конкретной позе.

В ходе исследования разработан план проведения тренировочного занятия, задачей которого является развитие силы у занимающихся в секции кроссфит.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исходя из вышеизложенного, делаем следующие выводы:

1. Кроссфит – это один из рациональных видов физической активности, который способствует физическому воспитанию и оздоровлению занимающихся, в том числе на занятиях по физической культуре. С помощью кроссфита, на учебных занятиях по физическому воспитанию, занимающиеся потенциально могут получать больший эффект, который выражен не только в повышении общего уровня работоспособности, но и в показателях физической подготовленности, глубинной и эстетической составляющей здоровья.

Кроссфит — комплекс физических упражнений, который отличается большой интенсивностью, систематической сменой упражнений, включающий в себя составляющие тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, фитнеса, бодибилдинга, классической гимнастики, гиревого спорта и др.

1. Основные принципы кроссфита – постепенность, непрерывность, разнообразие, чередование.

Правила тренировки кроссфитом: утренние занятия обычно включают силовые тренировки, вечером - многообразные функциональные нагрузки – бег, плавание, езда на велосипеде. Занятия должны состоять из общей разминки, развивающего блока и 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга.

3. Основными особенностями кроссфита являются:

- всестороннее воздействие на организм занимающихся, которое способствует повышению эффективности физической подготовленности;

- быстрота смены приемов, обстановки, позволяют занимающимся работать быстрее, инициативнее, находчивее;

- дух соперничества учит занимающихся действовать предельно напряженно, преодолевая при этом все трудности.

4. К основным методам развития силовых способностей в тренировочном процессе, занимающихся в секции «Crossfit» относятся: метод максимальных усилий; метод повторных непредельных усилий; метод изометрических усилий; метод изокинетических усилий; метод динамических усилий; ударный метод.

5. Для развития силы занимающихся в секции кроссфита используются следующие средства, то есть упражнения с повышенным сопротивлением — силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления выделяют три группы таких упражнений: упражнения с внешним сопротивлением, упражнения с преодолением веса собственного тела, изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся упражнения с тяжестями; упражнения с сопротивлением упругих предметов; упражнения в преодолении сопротивления внешней среды. С помощью упражнений с внешним сопротивлением можно развить все мышечные группы и мышцы. Упражнения с преодолением веса собственного тела, используют в тренировках людей разного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий.

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению предельно возможного числа двигательных единиц работающих мышц. Выделяют следующие виды: упражнения в пассивном напряжении мышц; упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и конкретной позе.

6. В ходе исследования разработан план проведения тренировочного занятия, задачей которого является развитие силы у занимающихся в секции кроссфит.

Таким образом, в результате проведенного исследования были решены следующие задачи:

- изучено понятие и история системы «Crossfit»;

- рассмотрены основные принципы и правила тренировки «Crossfit»;

- изучена организация и методика занятий «Crossfit»;

- проанализированы методы развития силы в тренировочном процессе занимающихся в секции «Crossfit»;

- изучены средства развития силовых качеств занимающихся в секции «Crossfit»;

- разработан план проведения тренировочного занятия в секции «Crossfit».

Данная работа может быть использована преподавателями общеобразовательных учреждений при обучении, занимающихся методикам и средствам кроссфита, а также развития физических качеств в условиях секции, для начинающих спортсменов, студентов, которые обучаются по специальности «Физическая культура и спорт», а также начинающих тренеров. Перспективы дальнейшей работы заключаются в том, что исследования будут проводится в рамках написания выпускной квалификационной работы.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. О физической культуре и спорте в Российской Федерации [Текст]: Федеральный закон от 04.12.2007 № 329-ФЗ (ред. от 05.12.2017) // СПС Консультант Плюс

2. Асмаков, О.А. Кроссфит как способ эффективного физического воспитания [Текст] / О.А. Асмаков // Современные технологии в мировом научном пространстве: сборник статей международной научно-практической конференции. - 2016. - С. 12-15.

3. Богачев, Е.В., Карягин И.А. Кроссфит. Руководство по тренировкам [Текст] / Е.В. Богачев, И.А. Карягин. Москва, 2016. - 109 с.

4. Вафина, Л.М. Кроссфит как средство повышения эффективности процесса физического воспитания [Текст] / Л.М. Вафина // Психология, социология и педагогика. - 2017. - № 2 (65). - С. 11-12.

5. Выприков, Д.В. Кроссфит в повышении физической подготовленности студентов [Текст] / Д.В. Выприков // Теория и практика физической культуры. - 2017. - № 3. - С. 16-18.

6. Глубокий, В.А. Кроссфит – новое направление силового фитнеса [Текст] /В.А. Глубокий // Современные процессы развития физической культуры, спорта и туризма. - 2018. - С. 142-145.

7. Диц, С.Г., Азизова И.Н., Никитина Л.М. Кроссфит в системе общей физической подготовки студентов: учебно-методическое пособие [Текст] / С.Г. Диц, И.Н. Азизова, Л.М. Никитина. – Казань: КФУ, 2018. – 34 с.

8. Духанин, Д.С. Кроссфит в учебном процессе по физической культуре [Текст] / Д.С. Духанин // Научные достижения и открытия совеременной молодежи: сборник статей победителей международной научно-практической конференции: в 2 частях. - 2017. - С. 921-923.

9. Егоров, О.И. Применение кроссфита в физическом развитии студентов [Текст] / О.И. Егоров // Символ науки. - 2017. - Т. 3. - № 3. - С. 96-97.

10. Кузичкина, О.А. Кроссфит как система функциональной подготовки юных спортсменов [Текст] / О.А. Кузичкина // Современное состояние и перспективы развития психологии и педагогики: сборник статей Международной научно-практической конференции. - 2018. - С. 75-77.

11. Лебедихина, Т.М. Тренировочная система «Кроссфит» [Текст] // Т.М. Лебедихина Т.М. // Современные проблемы физической культуры, спорта и туризма: инновации и перспективы развития. – 2017. – С. 64-66.

12. Манухина, А.В. Кроссфит тренировки для начинающих [Текст] / А.В. Манухина // Научное сообщество студентов. Междисциплинарные исследования электронный сборник статей по материалам XV студенческой международной научно-практической конференции. - 2017. - С. 140-146.

13. Мервинская, О.В. Кроссфит в России и в мире [Текст] /О.В. Мервинская // Педагогика и психология: тенденции и перспективы развития Сборник научных трудов по итогам международной научно-практической конференции. - 2018. - С. 107-110.

14. Михайлов, А.С. Методика развития скоростной выносливости средствами кроссфита [Текст] / А.С. Михайлов // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2017. - № 3 (145). - С. 130-133.

15. Новикова, И.В. Кроссфит - система общей физической подготовки студентов [Текст] / И.В. Новикова // News of Science and Education. - 2017. - Т. 4. - № 6. - С. 89-92.

16. Нуржанова, З.М. Особенности тренировок по системе кроссфит на занятиях физической культурой в высших учебных заведениях [Текст] / З.М. Нуржанова // Развитие образования, педагогики и психологии в современном мире Сборник научных трудов по итогам международной научно-практической конференции. - 2016. - С. 76-79.

17. Петрова, А.С. Кроссфит- новое перспективное направление фитнеса [Текст] / А.С. Петрова // Наука, образование, общество: тенденции и перспективы развития Сборник материалов IV Международной научно-практической конференции: в 2 томах. - 2017. - С. 28-29.

18. Петрова, А.С. Кроссфит как один из видов направлений спорта [Текст] / А.С. Петрова // Actualscience. - 2016. - Т. 2.- № 11. - С. 109-110.

19. Поваров, В.И. Особенности подготовки кроссфит атлетов [Текст] / В.И. Поваров // Антропные образовательные технологии в сфере физической культуры: сборник статей по материалам II Всероссийской научно-практической конференции: в 2х томах. Нижегородский государственный педагогический университет имени Козьмы Минина. - 2016. - С. 181-185.

20. Покопцев, Ю.Д. Средства и методы проведения учебно-тренировочных занятий по кроссфиту [Текст] / Ю.Д. Покопцев //Альманах научных работ молодых ученых Университета ИТМО. - 2017. - С. 26-30.

21. Полишкене, Й. Актуальность развития фитнес программы- кроссфит на занятиях физической культурой [Текст] / Й. Полишкене// Альманах мировой науки. - 2017. - № 2-2 (17). - С. 169-170.

22. Пьячев, О.А. Распределение физических нагрузок в процессе тренировок по кроссфиту [Текст] / О.А. Пьячев // Актуальные проблемы современной науки, техники и образования. - 2016. - Т. 2. - С. 334-336.

23. Федяшин, А.А. Кроссфит – новая система общей физической подготовки [Текст] / А.А. Федяшин // Международный студенческий научный вестник. - 2016. - № 5-3. - С. 402-403.

24. Хомяков, Г.К. Актуальность кроссфита в развитии физических качеств молодежи [Текст] / Г.К. Хомяков // Евразийский союз ученых. - 2018. - № 1-4 (18). - С. 48-52.

25. Хомяков, Г.К. Роль кроссфита в оптимизации развития физических качеств молодежи [Текст] / Г.К. Хомяков // Инновационная наука. - 2018. - № 12-3. - С. 117-119.