Консультация для педагогов "Методика развития общей выносливости у школьников"

Муниципальное общеобразовательное учреждение

Средняя школа № 1 р.п. Кузоватово

Ульяновская область

«Развитие общей выносливости у школьников»

р.п. Кузоватово, 2022

Содержание

Введение

Актуальность. В настоящее временя в беге на средние, длинные и сверхдлинные дистанции у женщин накопилось немало проблем: снижается количество наших спортсменок в списках сильнейших мира, в сборной команде страны мало новых имен. И тому есть свои причины.

Молодые тренеры, желая побыстрее проявить себя, забывают о разносторонней подготовке своих учениц, форсируя их тренировку. На соревнованиях часто заметно, что даже молодые спортсменки имеют лишний вес, слабый опорно-двигательный аппарат, низкую техническую, функциональную и физическую подготовленность. Отмечается и низкая мотивация спортсменок на достижение высоких результатов. Не случайно боятся стартов, а их соревновательная деятельность нестабильна.

В большей степени, виной тому служит еще и нехватка обучающих программ, рекомендаций по подготовке девушек – бегуний на длинные дистанции, не достаточное количество публикаций в литературе, а часто, и недоступность информации.

Данная работа является попыткой на основе теоретических знаний по развитию выносливости, подготовке спортсменок – бегуний на длинные дистанции и краткого анализа практической деятельности стайеров мирового уровня позволит сформулировать основные направления в деятельности тренера и ориентировочные моменты в подготовке юных бегуний на средние и длинные дистанции.

Объект исследования – система развития общей выносливости у юных бегуний на длинные дистанции.

Предмет исследования – программа подготовки юных бегуний на длинные дистанции, управление годичной (многолетней) подготовкой юных спортсменок на различных этапах тренировочного процесса.

Цель исследования – совершенствование системы специальной подготовки юных бегуний на длинные дистанции на основе рационального планирования и управления тренировочным процессом.

Гипотеза

Задачи исследования:

1. Осуществить анализ общих принципов подготовки девушек 14-16 лет для разработки системы планирования и управления тренировочным процессом на различных этапах подготовки юных спортсменок – бегуний на длинные дистанции.

2. Выявить эффективность использования различных тренировочных режимов, направленных на развитие общей выносливости у юных бегуний на длинные дистанции.

3. Выявить эффективность использования различных технических характеристик бега в процессе педагогического эксперимента.

4. Разработать комплексную систему специальной подготовки юных бегуний на различных этапах тренировочного и соревновательного циклов.

Глава 1. Анализ научно – методической литературы

1.1. Выносливость как основной фактор повышения работоспособности организма при занятиях бегом на длинные дистанции.

Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

В теории и методике физической культуры выносливость определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому, выносливость проявляется в двух основных формах:

1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.

2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают специальную и общую выносливость.

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками. В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают также глобальную (при участии в ней более 3/4 мышц тела), региональную (если задействовано от 1/4 до 3/4 мышечной массы) и локальную (менее 1/4) выносливость.

Проблема совершенствования выносливости с детского возраста является одной из важнейших в физическом воспитании и спортивной тренировке. Воспитание выносливости в спортивных целях должно способствовать массовому укреплению здоровья подрастающего поколения, что особенно важно в связи с имеющей место гипокинезией у детей школьного возраста, усугубляющейся акселерацией физического развития. Бег является действенным и доступным для всех возрастов средством физического совершенствования, способствующим улучшению состояния здоровья и гармоническому развитию. Хорошо известно, что достижение высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта, особенно в тех, которые связаны с продолжительной циклической локомоторной деятельностью, невозможно без высокого уровня развития выносливости. В настоящее время высокие спортивные результаты в беге на выносливость стали доступны для девушек 16-17 лет и юношей 18-19 лет. Вместе с тем это не является препятствием к повышению результатов при переходе их в категорию взрослых спортсменов. До 15 лет на результат в беге у новичков значительно влияют вместе с выносливостью быстрота и сила. В 15 лет у них начинается процесс дифференциации влияния физических качеств на результат. В дальнейшем ведущим остается одно качество - выносливость.

1.2. Физиологические изменения организма детей в процессе занятий спортом.

В условиях современной цивилизации, в условиях снижения естественной двигательной активности наиболее эффективным, целенаправленным воздействием на организм следует считать систематические занятия физическими упражнениями.

Спортивная тренировка обеспечивает усиленный рост мышечной работоспособности. По мере повышения тренированности организма соответственно возрастает мышечная работоспособность. Юные спортсмены, по сравнению со своими сверстниками, не занимающимися спортом, обладают большей работоспособностью, выносливостью. Причем, старше возраст юных спортсменов и чем выше квалификация, тем больше различия между спортсменами и не занимающимися спортом.

Скелетная мускулатура – главный аппарат, при помощи которого совершаются физические упражнения. Хорошо развитая мускулатура является надежной опорой для скелета. Например, при патологических искривлениях позвоночника, деформациях грудной клетки (а причиной тому бывает слабость мышц спины и плечевого пояса) затрудняется работа легких и сердца, ухудшается кровоснабжение мозга и т. д. Тренированные мышцы спины укрепляют позвоночный стол, разгружают его, беря часть нагрузки на себя, предотвращают "выпадение" межпозвоночных дисков, соскальзывание позвонков. Если мышцы обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Систематические же занятия легкой атлетикой способствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счет увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон. Сила мышц зависит не только от их объема, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическими упражнениями человека эти импульсы заставляют сокращаться мышцы с большей силой, чем у нетренированного.

Под влиянием физической нагрузки мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся более твердыми. Занятия легкой атлетикой способствуют лучшему питанию и кровоснабжению мышц. Вместе с ростом работоспособности у юных спортсменов увеличивается способность к максимальному потреблению кислорода. Под влиянием систематических занятий спортом аэробная производительность повышается, особенно у девочек занимающихся спортом.

Систематические занятия спортом значительно повышают аэробную производительность у юных спортсменов. На аэробную производительность также оказывает влияние характер выполняемых упражнений. У юных спортсменов занимающихся циклическими видами спорта МПК выше, чем у представителей ациклических видов спорта.

Абсолютные показатели и темпы роста специальной силы у 17-18летних юношей, не занимающихся спортом, и у юных спортсменов существенно отличаются - у первых они ниже. Так, у не занимающихся спортом при одновременном отталкивании руками показатели силы ниже на 12,09 кг (29%), при попеременном отталкивании руками - на 14,43 кг (25%) и при отталкивании ногой - на 36,92 кг (20%). У спортсменов с 13-14 до 17-18 лет наблюдается резкий скачок, в развитии показатели мощности отталкивания. У лиц, не занимающихся спортом, в этот период темпы её прироста не значительны.

Данные возрастных закономерностей развития специальных силовых показателей у юных спортсменов и школьников, не занимающихся спортом, необходимо учитывать при планировании средств и методов их воспитания в процессе учебно-тренировочных занятий.

1. Основные средства и методы повышения функциональной и физической нагрузок

Рост спортивных результатов и у женщин, и у мужчин во многом зависит от эффективного нормирования тренировочных и соревновательных нагрузок в избранном виде легкой атлетики на различных этапах многолетней тренировки. При этом наиболее сложным моментом в нормировании и планировании нагрузок является обеспечение преемственности нагрузок в тренировке девочек, девушек, юниорок и женщин.

Нагрузки должны быть, с одной стороны, адекватны физическим возможностям женщин, а с другой — обеспечивать непрерывный рост результатов, спортивного мастерства. Главное заключается в том, чтобы женщины на занятиях не выполняли непосильные им физические нагрузки. Максимальные тренировочные нагрузки для неподготовленной женщины чреваты отрицательными воздействиями, прежде всего на внутренние органы. Важно охранять начинающих легкоатлеток от резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий в моменты приземления, рывков, подъема груза или своего тела на снаряды и т. п.

При планировании тренировочных нагрузок в занятиях с женщинами следует пользоваться общими принципами, принятыми в спорте. В частности, такими как постепенность, доступность, цикличность, волнообразность динамики нагрузок. При обучении начинающих легкоатлеток упражнения необходимо подбирать так, чтобы объективные трудности в отдельных упражнениях и общая нагрузка в занятиях возрастали постепенно на протяжении длительного времени и соответствовали их индивидуальным и возрастным особенностям. Это предотвратит нежелательные воздействия, обеспечит укрепление внутритазовой мускулатуры, связок и внутренних органов.

При развитии и совершенствовании физических качеств и двигательных навыков в тренировке спортсменок используются различные методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, соревновательный и др. Особенность их использования на занятиях с женщинами обусловлена различными характеристиками компонентов нагрузки: объемом и интервальностью упражнений, длительностью, интервалами и характером отдыха.

Основными средствами в подготовке легкоатлеток являются упражнения по их спортивной специализации. В беге на средние дистанции у женщин должны преобладать нагрузки смешанного (аэробно-анаэробного) характера, их годовой объем должен быть в пределах от 1000 км у девочек до 3000 — 4000 км у женщин. В этом виде легкой атлетики основной прирост объема бега у женщин в годичном цикле приходится на возраст 14—15 лет и стабилизируется на границе 16 лет. Это особенно характерно для девушек, у которых наблюдается значительный прирост антропометрических признаков: длины и веса тела, окружности грудной клетки и др.

В беге на длинные дистанции нагрузки бегуньи в основном носят аэробный характер, и годовой объем основных средств в 1,5 — 2 раза превышает уровень нагрузок бегуньи на средние дистанции. В подготовке тех и других основными будут средства, направленные на развитие различных видов выносливости: общей, специальной, силовой и др.

Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и другие. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Методы воспитания выносливости.

Основными методами развития общей выносливости являются:

1. метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2. метод повторного интервального упражнения;

3. метод круговой тренировки;

4. игровой метод;

5. соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются:

1. методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2. методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

3. соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

1.4. Нормы нагрузок в учебно-тренировочном процессе бегуний на длинные дистанции на этапе углубленной специализации

Главным условием планомерной подготовки юных спортсменов является наличие научно обоснованных нормативов разносторонней физической подготовленности и допустимых объемов тренировочных и соревновательных нагрузок на всех этапах многолетнего тренировочного процесса. Разносторонняя подготовленность юных спортсменов может быть достигнута благодаря правильно спланированной системе тренировочных и соревновательных нагрузок, обеспечивающей соразмерное повышение уровня физических качеств и функционального состояния. Нормирование нагрузок в тренировочном процессе юных спортсменов обусловливается соблюдением двух важнейших принципиальных положений. Во-первых, нагрузки должны соответствовать возрастным особенностям юных спортсменов, во-вторых, - быть ориентированы на уровень, характерный для этапа высшего спортивного мастерства. Тем самым для каждого этапа многолетней подготовки юных спортсменов определяются допустимые объемы тренировочных и соревновательных нагрузок. В большинстве циклических видов спорта, в том числе и бега, тренировочные нагрузки по характеру их энергообеспечения делятся на три вида: выполняемые в аэробном, смешанном - аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Тренировочные нагрузки в этих зонах имеют свои биохимические, физиологические и педагогические особенности и зависят от длины дистанции и скорости ее преодоления. Как известно, многолетняя подготовка юных спортсменов направлена на достижение результатов международного класса в возрасте, который считается оптимальным для конкретной специализации. В этой связи успешность управления подготовкой спортивных резервов во многом зависит от знания возрастных закономерностей становления спортивного мастерства.

Доступность разработанных нормативов тренировочных нагрузок (табл. 1) была подтверждена выполнением их юными спортсменами лучших спортивных школ, экспертным опросом тренеров, работающих с юными бегунами, и данными ретроспективного анализа подготовки сильнейших бегунов страны.

Таблица 1

Допустимые объемы тренировочных и соревновательных нагрузок по годам обучения для юных бегунов на средние и длинные дистанции (девушки).

В процессе многолетней подготовки юных бегунов на средние и длин­ные дистанции могут быть использованы разработанные для определенного этапа годичной подготовки недельные циклы. В связи с этим особое значение приобретает распределение типовых микроциклов по периодам и этапам годичного цикла. По современным представлениям, 52-недельный годичный цикл должен включать 28-30 недель на тренировку, 18-20 недель для участия в соревнованиях, 4 недели для переходного периода.

По характеру и направленности работы недельные микроциклы под­разделяются на:

1. Втягивающий - в начале подготовительного периода либо после травмы или болезни. Характерной чертой этого микроцикла является продолжительный бег в непрерывном режиме при аэробном энергообеспечении работы. Пульс до 150 уд./мин. Объем бега в цикле от 35 до 50 км.

2. Развивающий - в основном подготовительном периоде с целью до­биться глубоких приспособительных перестроек в организме спортсмена. Нагрузка в этом микроцикле выполняется также в непрерывном ре­жиме, однако возрастает доля бега в смешанном режиме, т. е. при беге с частотой сердечных сокращений 151-170 уд./мин. Объем бега в недель­ном микроцикле может составлять от 50 до 60 км.

3. Скоростно-силовой подготовки - применяется, как правило, на весеннем этапе подготовки для укрепления опорно-мышечного аппарата Акцент в этом микроцикле делается на прыжки и бег в гору в различном сочетании с бегом под гору и упражнениями на расслабление. Необходимо помнить, что в юном возрасте опорно-мышечный аппарат еще не готов для жесткой работы, поэтому прыжки и бег следует выполнять в мягком режиме и на соответствующем грунте. Объем общего бега -40-45 км.

4. Разгрузочный - применяется в подготовительном периоде после напряженных тренировок, в соревновательном - после ответственных стартов. В этом микроцикле планируется нагрузка только в аэробном режиме. ЧСС не выше 150 уд./мин. Объем бега- 35-40 км.

5. Стабилизирующий, или интенсивный - наиболее часто применяется в соревновательном периоде. Объем бега до 50 км.

6.  Предсоревновательный - применяется в последние недели перед соревнованиями, цель его - плавное подведение спортсмена к главному старту. Объем и интенсивность в микроцикле снижается. При этом за 5-6 дней до старта может быть проведена одна интенсивная трениров­ка. Объем бега в микроцикле 25-30 км.

7.  Соревновательный - применяется, как правило, между двумя со­ревнованиями с продолжительностью между ними не менее 2 недель.

8. Микроцикл переходного периода - может рассматриваться в этом возрасте как активный отдых.

Тренер должен помнить, что в тренировочном процессе нет мелочей от грамотного построения микро-, мезо-, макроциклов на всех этапах подготовки зависит успех его учеников.

Глава 2. Методы организации исследования.

1. Методы исследования

теоретический анализ и обобщение материалов исследования специальной литературы;

• педагогические методы (анкетирование, педагогические наблюдения, педагогические контрольные испытания);

• тестирование.

1. Организация исследования.

Решение поставленных задач проводилось в несколько этапов. На первом этапе определялось общее направление исследований, осуществлялось изучение отечественных и зарубежных систем спортивной тренировки в беге на средние и длинные дистанции, требующих проявления качества выносливости.

На втором этапе проводились собственные экспериментальные исследования в естественных условиях подготовки, обобщались полученные результаты и выводы. Был разработан тренировочный режим, направленный на улучшение спортивного результата. На третьем этапе на основе проведения анализа подготовки олимпийских чемпионов и данных, полученных в результате собственного эксперимента, были разработаны современные научно-методические подходы к построению системы специальной подготовки юных бегуний на длинные дистанции на различных этапах тренировочного и соревновательного циклов. Четвертый этап был посвящен педагогическому анализу системы специальной подготовки юных бегуний на длинные дистанции.

Проведен анализ результатов соревновательной деятельности и сравнительных данных 10 спортсменок – участников районных и областных соревнований.

При анализе литературных источников главное внимание было уделено развитию физических качеств, детально рассматривались подходы к нагрузкам по нормализации отстающих в развитии физических качеств. Изучение литературы продолжалось на протяжении всего периода исследования. Основными источниками являлась литература по теории и методике физической культуры и спорта, по смежным дисциплинам: физиологии, врачебному контролю, педагогике, психологии, морфологии.

Проведено анкетирование двух тренеров по легкой атлетике специализирующихся на средние и длинные дистанции. Анкета на тему: “Предпочтительное распределение видов подготовки в годичном цикле тренировочного процесса юных бегунов на длинные дистанции.

Для оценки физической подготовленности юных спортсменок включены 5 показателей (тестов):

1. Бег 100м.

2. Бег 800м

Таблица норм присвоения спортивных разрядов в виде спорта легкая атлетика.

1. Тест Купера

Таблица определения физической подготовленности девушек 14 – 16 лет по 12минутному тесту Купера.

1. Кол-во раз поднятия туловища из положения лежа на спине, руки за головой в течение 1 минуты.

2. Оценка гибкости. Производится стоя на стуле или краю скамейки с выпрямленными в коленях ногами. Выполняется наклон вперед, с касанием пальцами нулевой отметки, затем - максимально возможный наклон. При этом выдерживается пауза в течение 2-х секунд. Норма в 14-16 лет - 21см.

Исследование проводилось на базе СДЮСШОР города Дмитров и при МОУ Каменской средней школе №2. В исследовании принимали участие девочки 14-16 лет контрольной и опытной группы.

Контрольная группа – 5 человек. Занятия проводятся в спортзале и на стадионе ДЮСШОР г. Дмитрова. Вид спорта – легкая атлетика. Спортсмены-девочки 14-16 лет. Занимающиеся имеют разряды от III взрослого до I взрослого. Занятия проводятся 5 раз в неделю: понедельник, вторник, среда, пятница, суббота. Продолжительностью 1-1,5 часа.

Опытная группа – 5 человек. Занятия проводятся в спортзале и стадионе при МОУ Каменской средней школе №2. Вид спорта – легкая атлетика. Спортивные разряды от III взрослого до I взрослого. Занятия проводятся 5 раз в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница, суббота. Продолжительность занятий1-1,5 часа. До начала эксперимента занятия в обеих группах проводились по схожей программе. На период эксперимента контрольная группа будет тренироваться по прежней программе, показатели данной группы будут являться контрольными, а опытная группа по новой, предложенной мною схеме, показатели данной группы будут экспериментальными.

Глава 3. Результаты исследований

1. Планирование годичного цикла тренировки

Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки юной бегуньи на длинные дистанции выглядит следующим образом: годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (сентябрь – май), соревновательный (май – июль) и переходный (август).

I Подготовительный период: 27 – 29 недель (сентябрь – первая половина мая) состоит из 5 этапов:

1. Втягивающий: 3 – 4 недели (сентябрь – середина октября).

2. Первый базовый: 9 – 10 недель (октябрь – середина декабря).

3. Зимние соревновательныя: 5 –6 недель (январь - февраль).

4. Второй базовый: 5 – 6 недель (середина марта – апрель).

5. Предсоревновательный: 3 – 4 недели (середина апреля – середина мая).

Втягивающий этап

Задачи:

1. втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок

Основные средства:

1. длительный непрерывный бег аэробного характера

2. бег на отрезках, преимущественно в кроссах

3. общеразвивающие и скоростно – силовые упражнения локального характера

4. спортивные игры, плавание и т.д..

Первый базовый этап

Задачи:

1. дальнейшее повышение аэробных возможностей

2. совершенствование скоростно – силовых качеств

Основные средства:

1. длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе

2. бег на отрезках в анаэробном режиме

3. ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору

Примерный недельный цикл (конец периода) для девушки специализирующихся в беге на 3000 м

Понедельник: У. – Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями 6 раз по 200 – 300м;

в. – кросс легко 6 км

Вторник: У. – равномерный бег с повышенной интенсивностью 6-8 км, (скорость 4.10 на 1км)

в.- кросс легко 5 - км

Среда: У. – отдых или равномерный кросс 6 - 8 км

Четверг: равномерный кросс 8 – 10 км;

в. – 6 км.

Пятница: бег 5 по 1000м/ через 600м легкого бега;

в. – 5-6 км

Суббота: равномерный бег 18 – 20 км (смешанный режим, скорость 4.45 – 5.10 на 1 км)

Воскресенье: отдых

Зимний соревновательный этап

Задачи:

1. контроль за состоянием подготовленности

2. переключение от объемных нагрузок

3. совершенствование технического мастерства

4. обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей

Основные средства: к средствам первого базового этапа добавляется соревновательный бег

Второй подготовительный этап

Задачи:

1. восстановление после зимних соревнований (1 неделя)

2. дальнейшее повышение работоспособности

Основные средства: то же, что и в предыдущих этапах.

Примерный недельный цикл:

Понедельник: переменный кросс 10-12км + 5100 м;

в. –8 км

Вторник: У. - равномерный бег с повышенной интенсивностью 7-10 км (скорость 4.00 – 4.10 на 1 км);

в. – легко 6 км

Среда: У.- отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км;

Четверг: У.- кросс 8 км + СБУ.

в.- 6 – 8 км

Пятница: переменный бег на отрезках: 5-6 раз по 800/400м + 150м max (анаэробный режим);

в. – 5-6 км

Суббота: равномерный кросс 15-18 км в смешанном режиме (темп 4.45 на 1 км)

Воскресенье: отдых

Предсоревновательный этап

Задачи:

1. постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным быговым средствам тренировки

2. совершенствование техники бега

3. участие в соревнованиях на смежных дистанциях

Основные средства:

Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях

Примерный недельный цикл:

Понедельник: У.- Равномерный кросс 10 км +ускорения на ритм 5100м;

в. – 6 – 8 км

Вторник: У. – Равномерный бег с повышенной интенсивностью 5-7км (скорость 3.50 – 4.00 на 1 км);

в.- 6 км

Среда: отдых или равномерный кросс 6 – 8км легко в аэробном режиме.

Четверг: Равномерный кросс 8км, СБУ – 2 серии по 6ом, офп.

Пятница: У. – переменный бег на отрезках: 3(1000/400 +600/400 + 400/200 + 150м max в анаэробном режиме);

в.- 6 –8 км

Суббота: равномерный кросс 16-18 км

Воскресенье: отдых

II Соревновательный период

Состоит из 2-х этапов:

1 этап – 4 – 5 недель – подготовка к первым отборочным стартам

2 этап – 3 – 3.5 недели – подготовка к чемпионату страны

Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.

Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления.

Примерный недельный цикл:

Понедельник: контрольный бег 1000 м с соревновательной скоростью;

в. – 6 км

Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5100 м;

в. – 6 км

Среда: бег на отрезках 6-8400/200 с соревновательной скоростью;

в.- 6 км

Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5100 м;

в. – отдых

Пятница: отдых

Суббота: разминка: кросс 5км. бег на отрезках 3400/200м с соревновательной скоростью

Воскресенье: У.- соревнования.

III Переходный период:

После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 –4 недели (середина августа – середина сентября)

Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования.

Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 – 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.

Выводы.

Рост спортивных результатов во многом зависит от эффективного нормирования тренировочных и соревновательных нагрузок в избранном виде легкой атлетики на различных этапах многолетней тренировки. При этом наиболее сложным моментом в нормировании и планировании нагрузок является обеспечение преемственности нагрузок в тренировке девочек, девушек, юниорок и женщин.

Этап углубленной специализации в спортивном беге на выносливость начинается в возрасте 15-16 лет и характеризуется повышением объема и интенсивности тренировочных нагрузок, совершенствованием специальной физической подготовленности, техники и тактического мастерства бегунов. Основным содержанием тренировочного процесса являются следующие три комплекса:

1. Выносливость вырабатывается преимущественно посредством продолжительного бега на относительно длинные отрезки со средней скоростью.

2. Тренировка для дальнейшего повышения уровня специальной выносливости. Она предусматривает в основном тренировку на отдельные отрезки, которые короче соревновательной дистанции.

3. Тренировка для развития скорости. Она в значительной мере сходна с тренировкой спринтеров.

В подготовке бегуний на длинные дистанции, для развития скоростно – силовых способностей, целесообразнее всего использовать метод концентрированных скоростно – силовых нагрузок продолжительностью 8 –12 недель на базовых этапах подготовки. Это позволяет на фоне отставленного тренировочного эффекта в течение следующих 16 – 20 недель сохранять высокие скоростно – силовые возможности. А все усилия в тренировке направить на освещение специальной беговой программы с использованием трудных, высокоинтенсивных беговых средств тренировки. В выборе беговых средств тренировки необходимо учесть адаптационные возможности организма спортсмена на постоянно меняющийся объем бега и его интенсивность. На каждом этапе подготовки необходимо пользоваться только беговыми средствами характерными для текущего микроцикла и мезоцикла. Благотворное воздействие на повышение физической подготовленности оказывают тренировки в среднегорье. Сроки этих тренировок, нужно обязательно сопоставлять с текущим календарем соревновательного сезона. Для наиболее удачного использования положительного эффекта горной подготовки, избежать участия в стартах во время снижения работоспособности. Рекомендуется юным бегунам 14-16 лет примерно следующее количество стартов в году: - в зимнем соревновательном сезоне 5-7 стартов, в летнем – 8 - 12 стартов и более. В приведенное количество соревнований входят старты, как на основную дистанцию, так и в кроссах, в различных эстафетах и на спринтерских дистанциях.

Список литературы

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в

физическом воспитании. – М.: Физкультура и спорт, 1978. – 224 с.

1. Бондарчук А.П. Тренировка легкоатлета. — Киев, 1986.

2. Верхошансшй Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. — М., 1985.

3. Зелинченок В.Б., Никитушкин В.Г. Критерии отбора в легкой атлетике. - М., 2000.

4. Куликов A.M. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. — М., 1995.

5. Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. — Киев, 1999.

6. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать. — М., 2002.

7. Платонов В. Н. Теория и методика спортивной тренировки. — Киев, 1984.

8. Селуянов В.Н., Сарсания С. К. Пути повышения спортивной работоспособности: Методические рекомендации. — М., 1987.

9. Г. Нарскин; А. Полунин «Бег на средние дистанции. Скоростно – силовая подготовка» 1989г.

10. Ю. Травин; О. Белина; С. Чернов «Особенности тренировки женщин» 1989 г.

Приложение.

Анкета №1

Предпочтительное распределение видов подготовки в годичном цикле тренировочного процесса юных бегунов на длинные дистанции тренером контрольной группы:

Анкета №2

Предпочтительное распределение видов подготовки в годичном цикле тренировочного процесса юных бегунов на длинные дистанции тренером опытной группы: