Нормы питания

Питание — это физиологический процесс, необходимый для восполнения запаса энергии и реализации процессов роста и развития.

Энергия, которая необходима человеку, заключается в химических связях молекул органических веществ (белков, жиров и углеводов), получаемых с пищей.

В организме человека постоянно идут сложные процессы превращения этой энергии. В результате одних превращений организм пополняется энергией. В результате других — теряет её.

Пища должна полностью восстанавливать то количество энергии, которое было затрачено человеком в течение суток.

Количество энергии, необходимое человеку для жизнедеятельности, очень сильно зависит от многих условий: температуры окружающей среды, времени последнего приёма пищи, возраста и пола, интенсивности физических нагрузок.

Поэтому для каждого человека характерны определённые энергетические затраты.

Существуют профессии, которые требуют, на первый взгляд, малых затрат энергии, но на самом деле они чрезвычайно энергоёмкие.

Например, дирижёр симфонического оркестра, благодаря эмоциональному и физическому напряжению, теряет за время концерта до двух килограмм веса.

То есть в результате какой-то работы, неважно умственной или физической, организм все равно теряет энергию, которую затем необходимо восполнять потреблением питательных веществ, то есть пищи. 

Так вот, чтобы определить, какое именно количество питательных веществ необходимо тому или иному человеку, и существуют нормы питания. Они рассчитываются индивидуально для каждого.

Нормы питания − это определяющая величина потребления пищевых веществ, которые необходимы для восстановления энергетических затрат.

При физической нагрузке энергетические затраты мышц и сердца возрастают в 4-6 раз.

При умственном труде потребление энергии тоже увеличивается, но не так значительно, как при физическом.

Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путём индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования.

Зная, сколько энергии тратит в сутки человек, можно установить суточную норму питания.

Она измеряется не в килограммах съеденных продуктов, а в калориях, поступивших в организм с пищей.

1 килокалория в 1000 раз больше, чем 1 калория.

Для того чтобы рассчитать суточную норму, необходимо знать, сколько калорий, то есть энергии, содержится в продуктах. Для этого существуют специальные таблицы, в которых указывается энергетическая ценность продуктов питания.

При составлении пищевого рациона учитывают потребность организма в основных питательных веществах (белках, жирах и углеводах) и их энергетическую ценность, а также потребность в витаминах и минеральных солях.

Энергетическая потребность подростков в возрасте 11-15 лет составляет 2800-3000 ккал в сутки.

Чтобы восполнить такое количество энергии, необходимо соблюдать пищевой рацион.

Пищевой рацион ─ это набор продуктов, содержащих питательные вещества в количестве, достаточном для удовлетворения энергетических потребностей в соответствии с нормами питания.

При составлении пищевого рациона нельзя забывать, что он должен быть разнообразным, то есть содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Нельзя питаться, например, одними углеводами.

Белки – «кирпичики», из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества.

Жиры обеспечивают организм энергией, жирорастворимыми витаминами и другими полезными веществами.

Углеводы – основной поставщик энергии для жизни.

Минеральные вещества и витамины поддерживают правильный обмен веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма.

Белки мяса содержат все необходимые человеку аминокислоты. Незаменимых аминокислот много в белках животного происхождения, таких как мясо, творог, куриные яйца. Но в мясе нет многих витаминов и минеральных веществ, которые содержатся в продуктах с растительными белками.

Растительные белки содержатся в пшенице, орехах, кукурузе, а также в бобовых растениях. Белки бобовых растений по составу незаменимых аминокислот ближе к белкам мяса.

Так как необходимые организму белки содержатся и в мясных продуктах, и в растительных, поэтому около трети пищевых белков должно быть животного происхождения, а треть – растительного.

Жиры, необходимые организму, должны иметь в своём составе ненасыщенные жирные кислоты. Их много в растительных маслах: подсолнечном, оливковом, конопляном, кунжутном. В твёрдых жирах ненасыщенных жирных кислот меньше.

Углеводы необходимы человеку не только в виде конфет и варенья, то есть сахара – глюкозы, но и в виде крахмала ─ картофеля, а также фруктозы – в виде фруктов.

Необходимые организму витамины и минеральные вещества содержатся практически во всех продуктах растительного и животного происхождения.

В течение суток взрослому человеку необходимо около 85 г белков (из них 48 г – животного происхождения), 100 г жиров (в том числе 30 г растительных масел) и около 380 г углеводов.

Нормы питания удовлетворяют энергетические нужды организма, способствуют образованию новых клеток взамен погибших, обеспечивают высокую работоспособность и сопротивляемость человека инфекционным заболеваниям.

От качества пищи и режима питания зависят здоровье человека, его работоспособность и продолжительность жизни. 

Правильный режим питания включает приём пищи 3-4 раза в день, в точно установленное время. При этом завтрак должен обеспечить около 30 % энергии, обед – около 50 %, ужин – около 20 %.

Полноценный завтрак повышает умственную и физическую работоспособность. Поэтому школьнику перед началом занятий необходимо сбалансированное питание.

Мясные, рыбные и другие калорийные блюда лучше употреблять в первой половине дня.

А ужин, наоборот, должен быть лёгким, желательно употреблять молочные или овощные блюда не позднее, чем за 2 часа до сна.

Итак, режим питания – это количественная и качественная характеристика питания, включающая кратность, время приёма пищи и распределение её по калорийности и химическому составу, а также поведение человека во время приёма пищи.

Каждый человек имеет оптимальный вес, который определяется его ростом, полом, возрастом.

Однако несоблюдение режима, переедание ведёт к нарушению углеводного и жирового обменов, то есть нарушению обмена веществ.

Одним из самых распространённых симптомов нарушения обмена веществ и одновременно заболеванием является ожирение.

Ожирение — это накопление жира в организме, приводящее к появлению избыточной массы тела.

Ожирение повышает риск возникновения сахарного диабета, гипертонической болезни и других заболеваний, связанных с избыточным весом.

Однако, наоборот, если в организм поступает небольшое количество питательных веществ, особенно белка, то развивается дистрофия. Дистрофия характеризуется повреждением клеток и межклеточного вещества, в результате чего изменяются функции органов.

В современном мире, где стало модно быть стройным, люди, желающие похудеть, нарочно отказываются от приёма пищи, в результате такого голодания развивается серьёзное психическое расстройство – анорексия. Это синдром, который заключается в полном отсутствии аппетита при объективной потребности организма в питании, когда человек уже достаточно истощённый считает себя полным. Больные худеют настолько, что происходят нарушения пищеварения, кровообращения, психики.

Исторически нормы питания человека изменялись в зависимости от условий жизни. К примеру, несколько миллионов лет назад человек съедал намного больше, чем в настоящее время, продукты были калорийными и разнообразными. Поскольку он охотился, добывал пищу и постоянно вёл жестокую борьбу за существование.

Современный человек, который не занимается спортом, расходует чуть более 2000 ккал, а употребляет больше нормы и в итоге переедает.

При расстройстве приёма пищи, для которого характерны признаки непреодолимой тяги к перееданию, возникает психологическое заболевание – булимия. Для него характерны приступы обжорства.

Лечение булимии в конечном счёте зависит от самого больного, который должен научиться снимать стресс какими-то другими способами.

Итог урока. Здоровое питание, которое включает в себя соблюдение норм и режима питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний.