Рациональное питание. Гигиена питания

Извечные вопросы о питании — как, когда, сколько и что мы едим — интересует, наверно, каждого человека, потому что здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания. Наше здоровье — самое ценное, что у нас есть. На всю жизнь нам даётся только один организм, и заменить его невозможно. И поэтому своё здоровье, свой организм нужно беречь уже с детства.

Проблема питания всегда вызывала большой интерес у всех людей, и это неудивительно, так как от характера питания зависят рост и развитие организма, его здоровье. Народная китайская мудрость гласит: сто болезней входит через рот.

Каждому этапу развития человечества и национальности соответствовали свои представления и традиции питания. Характер питания и теперь в разных частях света существенно различается и изменяется с развитием цивилизации.

У древних римлян хлеб и крупы были главными в рационе питания.

Когда заходит разговор об индийской кухне, то большинство людей думают, что они все там вегетарианцы и это очень скучно! В действительности же индийские блюда поразительно разнообразны, вкусны и очень популярны во всём мире.

А например, во вьетнамской кухне очень популярны блюда из рыбы и морепродуктов, но также есть и блюда из мяса, птицы и овощей. Особыми деликатесами считаются экзотические блюда из крыс, змей и черепах.

Что касается русских людей, то, по свидетельству историков, их еда в старину была крайне неприхотливой: ржаной и ячменный хлеб, щи, лук, чеснок, капуста, редька, брюква, огурцы, горох, мясо домашних животных и птиц, рыба, грибы и каши. Каша была и остаётся русским национальным блюдом, сопровождая нас всю жизнь, — с раннего детства до глубокой старости. «Каша — матушка наша, а хлеб ржаной — отец родной», — гласит русская пословица.

К сожалению, многие блюда ушли из нашего привычного рациона, и наше исконно русское питание, которое передавалось из поколения в поколение и было рассчитано на сохранение здоровья человека, стало всё больше превращаться из дара природы в продукт промышленного производства. Сейчас мы выбираем еду по принципу вкусовой и визуальной привлекательности, хотя и то, и другое искусственно создаётся производителями продуктов питания для повышения продаж. Пища современного человека совершенно не соответствует биологическим требованиям его организма. А ведь с пищей в организм человека поступают биохимические соединения: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и микроэлементы, которые необходимы для полноценного обмена веществ и метаболизма.

Рациональным питанием называют процесс поступления и переваривания пищи с целью усвоения веществ, необходимых организму для полноценного развития и жизнедеятельности.

А совокупность форм и способов питания, определяющих привычный для человека стиль пищевого поведения: выбора пищи, способов и форм её потребления, называют культурой питания.

В рацион современного человека входит большое число продуктов, относительно дешёвых, но содержащих много углеводов. В первую очередь это высококалорийные мучные продукты, в которых отсутствует большая часть биологически активных веществ. Человек недополучает большое количество природных биологических веществ, которые удаляются из исходных продуктов при их переработке.

Главное правило рационального (здорового) питания — это соответствие количества и калорийности пищи энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма. Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15—20 % из белков, на 30 % из жиров (причём 10 % этих жиров должны быть животного происхождения, а остальные — растительного). Оставшиеся 50—55 % должны приходиться на углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, злаках и орехах.

Учёные считают, что, правильно питаясь, человек может значительно увеличить продолжительность своей жизни. Если хотите избежать многих болезней, выполняйте золотые правила питания, которые можно сформулировать в пяти словах: умеренность, сбалансированность, разнообразие, полноценность и кратность.

Умеренность проявляется в том, что человек съедает ровно столько, сколько необходимо для восстановления затраченной в течение дня энергии, избегает переедания.

Сбалансированность означает, что в пище присутствуют все необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины. При этом соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4.

Кратность питания предполагает равномерное потребление пищи небольшими порциями, чтобы пищеварительная система работала ритмично, без перегрузок. В вашем возрасте, для того чтобы в достаточном количестве получать все необходимые питательные вещества, необходимо питаться 4 раза в день: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. При этом, очень желательно, чтобы пища принималась в определённые часы. И помните, что нельзя наедаться на ночь или перед тем, как заняться спортом.

А полноценное питание — это удовлетворение потребностей организма в жизненно важных веществах естественного происхождения, присутствие которых в «живой» пище создаёт оптимальные условия для обмена веществ.

Кроме всего прочего, рациональное питание подразумевает включение разнообразных пищевых продуктов, чтобы организм получал необходимый набор «живых» витаминов и микроэлементов.

Витамины — это биологически активные вещества в пище, обеспечивающие необходимый уровень обмена веществ и жизнеспособности организма. Недостаток витаминов (авитаминоз) или их избыточное накопление в организме ведёт к нарушению обмена веществ, к неправильному развитию организма (недоразвитию органов и тканей).

Принимать искусственные поливитамины следует по совету врача. Увлекаться искусственными поливитаминами опасно, так как это может спровоцировать аллергию, расстройство желудка и неправильное развитие организма. Искусственные витамины труднее расщепляются и выводятся из организма, нежели витамины, содержащиеся в естественных продуктах. Из «живой» пищи организм сам возьмёт столько витаминов, сколько ему необходимо.

Большое значение в рациональном питании имеет кратность приёма пищи: обедать и ужинать следует не позже, чем за 2 часа до сна. Интервалы между приёмами пищи у школьников должны составлять не менее 3 и не более 4—5,5 часов.

Завтрак должен составлять около 25 % суточной калорийности, обед — 35—40 %, полдник — 10 %, а ужин — 20—25 %. В первой половине дня основу рациона должны составлять блюда и продукты, богатые белками, а во второй — молочные и овощные.

А теперь давайте поговорим о факторах, влияющих на формирование устойчивой привычки питания. Во-первых, это физиологические особенности: рост, вес, физическая и умственная нагрузка, состояние здоровья. Во-вторых, — психологические особенности: личные пристрастия к той или иной пище, семейные традиции, влияние сверстников и мода. В-третьих, это социально-экономические условия: уровень развития страны, благополучие и достаток семьи и личный бюджет. Также на привычки питания влияют культурно-исторические условия (традиции питания в регионе проживания, традиции национальной кухни, исторически сложившиеся способы пищевого поведения) и географо-экологические особенности (культура производства, хранения и переработки продуктов питания в регионе с учётом экологических и климатических условий территории).

Специалистов, которые могут помочь сформировать правильную культуру питания, называют диетологами.

Диетологи наглядно представили принцип сбалансированности питания в виде пирамиды.

Внизу расположены цельнозерновые продукты (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши). Чуть выше — овощи и фрукты. Что-либо из этих продуктов следует употреблять с каждым приёмом пищи. Ещё выше находятся продукты, содержащие растительные белки (орехи, бобовые, семена подсолнечника) и животные белки (мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца). А также молоко и молочные продукты (йогурты, сыр, творог и так далее. Их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. На вершине пирамиды — продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся жирное мясо, газированные напитки, сладости.

Также диетологи рекомендуют есть на завтрак кашу, суп и мясо — на обед, а рыбу и овощи — на ужин. Во время еды следует медленно и тщательно пережёвывать пищу, не запивая её (лучше выпить воды за 20 минут до еды). А фрукты или десерт лучше есть между приёмами пищи.

В последнее время для всех нас стало обычным явлением покупка на улице еды быстрого приготовления — фастфуда. Почему фастфуд пользуется такой невероятной популярностью, особенно у молодёжи? Это быстро, вкусно и не слишком дорого. Именно по этой причине гамбургеры, хот-доги, шаурма и прочее набирают обороты в производстве и продаже.

Часто мы совсем не задумываемся над тем, насколько полезна, а может быть и вредна для нашего организма система быстрых перекусов, которая приобретает роль повседневного ритуала. Что характерно, даже подозревая о том, что такая пища приносит мало пользы, мы настолько поддаёмся соблазну, что никак не можем удержаться от покупки фастфуда. Но регулярный приём «уличных» фаст-фудов повышает уровень холестерина, вызывает заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. В составе фаст-фудов имеется большое количество жиров и консервантов, чего не скажешь о витаминах и минеральных веществах — их в «быстрой» еде практически нет.

Фастфуд содержит большое количество консервантов, усилителей вкуса, красителей, которые не приносят пользу организму. Также не идёт на пользу избыточное содержание сахара и соли. Кроме того, подобная пища вызывает привыкание.

Причиной негативного влияния фастфуда на здоровье человека является и способ их употребления. «Быстрая пища», как правило, принимается быстро, в спешке, на ходу, чтобы уложиться в рамки небольшого обеденного перерыва. Поэтому для желудка очень тяжело справляться с большими кусками плохо пережёванной пищи, сверху приправленной газированными напитками. Кроме того, желудочный сок не может справиться с большим содержанием специй, майонеза, различных соусов, кетчупа. Постоянные сбои желудка в связи с употреблением такой пищи ведут к серьёзным заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Также при употреблении фастфуда, особенно купленного на улице, нет никакой гарантии, что для приготовления использовались свежие продукты. Съев не свежую сосиску в тесте или что-то ещё всегда есть риск получить пищевое отравление.

Конечно, раз в месяц можно себе позволить съесть гамбургер с картошкой, однако если вы хотите сохранить фигуру и здоровье, сведите до минимума посещения кафе и ресторанов быстрой пищи, отдавая предпочтение здоровому питанию. Главная особенность полезных перекусов — их простота и цельность. Это любой фрукт или овощ, нежирный творог, зерновые хлебцы, кефир, йогурт, любые орехи и сухофрукты.

Помните, что ни один фастфуд не способен заменить здоровую пищу. И не стоит он того, чтобы на кон выставлять собственное здоровье!

Помните, здоровое питание — в ваших руках!