Способы самоподдержки

В современном мире, полном стремительных ритмов, внешнего давления и бесконечного потока информации, особенно остро встаёт вопрос внутренней устойчивости. Мы часто ищем опору в окружающих, но самый надёжный и доступный источник силы находится внутри нас самих. Умение поддерживать себя – это не роскошь, а жизненно необходимый навык, который помогает справляться с трудностями, сохранять душевное равновесие и восполнять ресурсы. Это искусство заботы о себе, которому можно и нужно научиться.

В ходе занятия вы узнаете о способах физической, эмоциональной, ментальной и социальной самоподдержки.

Самоподдержка – это осознанная практика заботы о своём физическом, эмоциональном и ментальном благополучии. Это не разовые действия, а система, которая помогает нам восстанавливать силы, справляться со стрессом и оставаться в контакте с собой.

Все способы можно разделить на несколько направлений. В первую очередь, это физическая самоподдержка, которая проявляется в заботе о своём теле.

Тело – это ваш главный инструмент для жизни. Если оно усталое, голодное или больное, никакие техники не помогут.

Физическая самоподдержка состоит из четырёх важных элементов.

Первый – это сон. В это время сна тело залечивает микротравмы, упорядочивает воспоминания, восстанавливает силы.

Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно время даже на выходных. Тело любит режим.

Создайте ритуал перед сном: не смотрите в экран телефона за час до сна. Вместо этого почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку, примите тёплый душ.

Проветрите комнату. В прохладном помещении спится гораздо лучше.

Второй элемент – питание. Это энергия, которую получает наше тело.

Пейте воду. Не ждите, пока захочется пить. Жажда – это уже признак лёгкого обезвоживания, которое вызывает усталость и головную боль.

Ешьте регулярно и не пропускайте завтрак. Лучше есть небольшими порциями 3–4 раза в день, чем один раз наесться вечером. Так энергия будет равномерной.

Добавляйте, а не запрещайте. Вместо того чтобы думать «мне нельзя сладкое», подумайте «а что полезного я могу добавить в свой обед?».

Третий элемент – движение. Дайте своему телу почувствовать себя живым.

Гуляйте. 20-30 минут прогулки в парке – это уже отлично. Свежий воздух и движение творят чудеса.

Танцуйте. Включите дома любимую музыку и потанцуйте просто для себя. Это прекрасно снимает стресс

Делайте зарядку. Несколько простых наклонов, вращений шеей и плечами помогут снять зажимы.

Используйте лестницу вместо лифта. Это простая и полезная привычка.

Четвёртый элемент – расслабление. Наши мышцы нуждаются в сигналах безопасности и расслабления.

Примите тёплую ванну. Тепло прекрасно расслабляет мышцы.

Сделайте самомассаж. Разомните кисти рук, плечи, шею, помассируйте стопы. Можно использовать массажный мячик.

Укройтесь тяжёлым одеялом. Оно создаёт эффект глубокого давления, что успокаивает нервную систему и часто помогает при тревоге.

Послушайте тишину. Просто посидите 5 минут в полной тишине, сосредоточившись на своём дыхании.

Следующее направление – эмоциональная самоподдержка. Это умение быть для себя хорошим другом, когда тебе плохо, грустно, страшно или обидно. Это когда вы не ругаете себя за слабость, а понимающе говорите: «Да, мне сейчас тяжело, и это нормально. Чем я могу себе помочь?». Рассмотрим способы, как это сделать.

 Поймать и назвать эмоцию. Сначала нужно понять, что вы вообще чувствуете.

Остановитесь на секунду и спросите себя: «Что со мной? Я злюсь? Мне грустно? Я тревожусь? Я чувствую обиду?».

Важной фразой для самоподдержки будет: «Да, я сейчас тревожусь и злюсь на себя. Я понимаю, почему».

Разрешить себе это чувствовать. Самая частая ошибка – мы начинаем бороться с эмоцией: «Перестань нервничать! Не плачь!». Это как пытаться затолкать надувной мяч под воду. Он все равно выскочит.

Просто признайте, что чувство есть. Это не хорошо и не плохо. Оно просто есть.

Например, вам грустно и хочется плакать. Вместо «Что за ерунда, соберись!» скажите: «Я имею право сейчас погрустить. Это нормально – плакать».

Разрешите себе чувствовать, это не делает вас слабыми.

Проявить к себе доброту. Это самый важный шаг. Перестаньте быть своим злым критиком и станьте любящим родителем для самого себя.

Говорите себе добрые и ободряющие слова.

Например, вы ошиблись и корите себя. Вместо «Я такой глупый!» скажите:

«Все ошибаются. Это был сложный день».

«Я сделал всё, что мог на тот момент».

«Я всё равно хороший человек, просто сейчас у меня трудность».

Спросите: «Чем я могу себе помочь?». После того как вы признали и приняли эмоцию, нужно решить, что с ней делать.

Задайте себе прямой вопрос: «Что мне сейчас нужно? Как я могу о себе позаботиться?»

Также для эмоциональной самоподдержки можно использовать технику «5-4-3-2-1». Она хорошо подходит для случаев, если вам охватывает паника или появляются тревожные мысли.

Посмотрите вокруг и найдите 5 вещей, которые видите.

Прикоснитесь к 4 вещам и почувствуй их текстуру.

Прислушайтесь к 3 звукам.

Уловите 2 запаха.

Ощутите 1 вкус.

Эта техника поможет вернуться из мыслей в реальность.

Следующее направление – ментальная самоподдержка.

В первую очередь, это защита от информационного шума. Нашему мозгу очень сложно обрабатывать тысячи новостей, постов и сообщений каждый день. Это его истощает.

Устраивайте себе «цифровой детокс». Выделите 1-2 часа в день без телефона и социальных сетей.

Очистите ленту. Отпишитесь от аккаунтов, после просмотра которых вы чувствуете себя плохо или тревожно. Спросите себя: «Этот контент мне помогает или вредит?».

Не начинайте и не заканчивайте день с телефона. Первые и последние 30 минут дня проведите без социальных сетей и новостей. Дайте мозгу спокойно проснуться и подготовиться ко сну.

Ещё один важный элемент ментальной самоподдержки – работа с внутренним критиком.

В нашей голове часто звучит голос, который ругает, сравнивает и обесценивает. Ментальная самоподдержка – это научиться спорить с этим критиком или хотя бы не верить ему слепо.

Поймайте момент, когда говорите себе: «Опять у меня ничего не получилось, я неудачник».

Представьте, что это не ваша мысль, а радиопередача. Скажите: «Опять включилось радио «Всё пропало».

Спросите: «А это правда? Это единственный взгляд на ситуацию?». Скорее всего ответ будет «нет».

Скажите себе: «Да, не вышло. Это расстраивает. Но это не конец света. Я извлеку урок и попробую снова».

Помните, что к ментальной самоподдержке НЕ относится следующее:

Полное отсутствие мыслей – это невозможно.

Круглосуточное позитивное мышление – это насилие над собой.

Игнорирование проблем – их нужно проживать и анализировать.

Рассмотрим ещё одно направление самоподдержки – социальная. Это умение строить и поддерживать такие отношения с людьми, которые наполняют вас силами, а не опустошают.

Человек – социальное существо. Нам жизненно важно чувствовать связь с другими. Качественные отношения:

Снижают стресс.

Дают чувство принадлежности

Помогают справляться с кризисами

Итак, какие способы социальной самоддержки мы можем использовать?

Это установление границ. Границы – это правила, которые вы устанавливаете для других людей, чтобы защитить своё время, энергию и эмоциональное благополучие. Помните, что это не эгоизм, а базовое самоуважение.

Учитесь говорить «нет» без чувства вины. Если вы устали и не хотите идти на прогулку с друзьями, можно сказать: «Спасибо за приглашение, я сегодня отдохну. Хорошо вам провести время!».

Пресекайте токсичное поведение. Если кто-то постоянно обесценивает вас или использует, можно мягко, но твёрдо сказать: «Мне неприятно, когда так говорят. Пожалуйста, прекрати».

Не берите на себя ответственность за чужие эмоции. Вы не обязаны решать проблемы всех окружающих людей. Поддерживать друзей важно, но это не должно превращаться в самопожертвование.

Ещё один способ – просьба о помощи. Многие ждут, что другие догадаются об их проблемах. Но люди не умеют читать ваши мысли. Просьба о помощи – это признак силы и зрелости, а не слабости.

Не бойтесь выглядеть слабым. Настоящие друзья не осудят за искренность.

Важно также и давать поддержку. Проявляя искренний интерес и заботу о других, вы укрепляете отношения и создаёте атмосферу взаимности. Сделать это просто:

Будьте хорошим слушателем. Иногда человеку нужно просто выговориться, чтобы ему кивали и говорили: «Я понимаю, это действительно тяжело».

Замечайте маленькие детали. «Как прошло то собеседование, о котором ты говорил?», «Ты вчера неважно выглядел, как твоё самочувствие?».

Выражайте благодарность. Говорите «спасибо» не только за помощь, но и просто за то, что человек есть в вашей жизни.

Социальная самоподдержка – это осознанное и смелое строительство здоровой социальной среды, в которой тебе хорошо и безопасно.

Таким образом, забота о себе – это не однократное действие, а непрерывный и осознанный процесс. Не бывает одного единственного «правильного» способа самоподдержки – бывают инструменты, которые подходят именно вам в данный момент. Кто-то находит силы в тишине и уединении, а кому-то жизненно необходимо общение с близкими.

Самое главное – начать прислушиваться к себе и позволить себе эту заботу без чувства вины.

Давайте подведём итоги

Самоподдержка – это осознанная практика заботы о своём физическом, эмоциональном и ментальном благополучии.

Физическая самоподдержка проявляется в заботе о своём теле.

Эмоциональная самоподдержка – это умение быть для себя хорошим другом, когда тебе плохо, грустно, страшно или обидно.

Ментальная самоподдержка – это набор практик, чтобы защитить разум от перегрузки и сделать его ясным и спокойным.

Социальная самоподдержка – это умение строить и поддерживать такие отношения с людьми, которые наполняют вас силами.