Техника толчка двух гирь 16 кг

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО МОРСКОГО И РЕЧНОГО ТРАНСПОРТА

КРАСНОЯРСКИЙ ИНСТИТУТ ВОДНОГО ТРАНСПОРТА

ФИЛИАЛ ФГБОУ ВО

«СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ВОДНОГО ТРАНСПОРТА»

Методическая разработка

по физической культуре

по теме: «Обучение Технике толчка двух гирь для курсантов “КИВТ” в учебном и соревновательном процессе»

Выполнили:

Комиссия Общепрофессиональных дисциплин

преподаватели физической культуры

И.О. Попов

Н.А.Горошко

Красноярск 2025г.

«Обучение Технике толчка двух гирь для курсантов “КИВТ” в учебном и соревновательном процессе»

1.1. Актуальность и место упражнения в системе подготовки

Толчок двух гирь — это не просто одно из соревновательных упражнений гиревого спорта, а уникальный симбиоз силы, выносливости, координации и ментальной стойкости. В отличие от изолированных силовых упражнений, толчок является комплексным движением, вовлекающим в работу практически все мышечные группы тела — от ног и ягодиц до кора, плечевого пояса и предплечий. Это делает его незаменимым инструментом в арсенале не только спортсменов-гиревиков, но и всех, кто стремится к развитию функциональной силы, применимой в реальной жизни и других спортивных дисциплинах.

В условиях современных фитнес-трендов, где ценятся эффективность и время, толчок двух гирь предлагает высокоинтенсивную нагрузку, которая одновременно:

• Развивает силовую выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

• Укрепляет связочный аппарат и суставы за счет динамической и статической нагрузки.

• Способствует мощному метаболическому отклику, что эффективно для управления композицией тела.

• Воспитывает «взрывной» характер усилия и межмышечную координацию.

Таким образом, актуальность освоения этой техники выходит далеко за рамки спортивных нормативов, становясь вопросом эффективного и разумного подхода к физическому развитию.

1.2. Цель и задачи обучения

Ключевая цель данного методического пособия — сформировать у занимающихся целостное двигательное умение, а не просто механическое заучивание последовательности движений. Речь идет о понимании биомеханики, физиологии и энергетики толчка, что позволит не только правильно выполнять упражнение, но и прогрессировать в нем, минимизируя риск травм.

Для достижения этой цели решаются следующие задачи:

• Теоретические:

  • Изучить биомеханическую структуру движения, разобрав его на ключевые фазы.

  • Объяснить роль и вклад различных мышечных групп в каждой фазе толчка.

  • Сформировать понимание принципов дыхания и работы на экономизацию усилия в циклическом режиме.

• Практические:

  • Обучить корректному исходному положению и технике взятия гирь на грудь.

  • Сформировать навык генерации импульса за счет мышц ног и таза (подсед) с последующим эффективным его использованием (выталкивание).

  • Отработать скоординированную работу ног и рук в фазе подседа и выталкивания.

  • Довести до автоматизма технику фиксации гирь в верхней точке и безопасного, энергосберегающего опускания.

  • Поставить правильное дыхание, синхронизированное с движением.

• Воспитательные:

  • Воспитать дисциплину выполнения, внимание к деталям и самоконтроль.

  • Сформировать терпимость к дискомфорту и умение распределять усилия в длительном подходе.

Актуальность: Толчок двух гирь — одно из соревновательных упражнений в гиревом спорте. Освоение правильной техники необходимо для достижения высоких результатов, предотвращения травм и эффективного развития силовой выносливости, взрывной силы и координации.

2. Подготовительный этап и безопасность

• Разминка (10-15 минут): Обязательна перед тренировкой.

  • Суставная гимнастика: Кисти, локти, плечи, позвоночник, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

  • Динамическая растяжка: Махи руками и ногами, вращения корпусом, выпады.

  • Активация мышц: Легкие отжимания, приседания без веса, упражнения на ротаторную манжету плеча.

• Требования к экипировке:

  • Перчатки (опционально): Для предотвращения мозолей.

  • Тейпы (опционально): Для защиты ладоней.

  • Обувь: Кроссовки с твердой и плоской подошвой (например, для тяжелой атлетики) или борцовки. Это обеспечивает устойчивость.

• Меры безопасности:

  • Начинать с легких весов (12 кг, 8 кг) для отработки техники.

  • Выполнять упражнение только при полной концентрации.

  • Следить за положением спины — не округлять в грудном и поясничном отделах.

  • При возникновении боли в плече, локте или спине — немедленно прекратить выполнение.

3. Поэтапное обучение технике толчка двух гирь

Толчок — это не просто жим. Это цикличное движение, состоящее из нескольких фаз.

Этап 1: Исходное положение и взятие на грудь

• Цель: Правильно разместить гири на груди для создания эффективного "стартового" положения.

• Выполнение:

  1. Гири стоят на полу между ног.

  2. Наклониться с прямой спиной, взять гири в замок и за счет взрывного усилия ног и спины выполнить замах и подрыв, чтобы зафиксировать гири на груди (это отдельное упражнение — "взятие на грудь").

• Ключевые моменты:

• Положение на груди: Грифы гирь лежат на основании ладони и большом пальце ("замок"). Предплечья прижаты к корпусу, локти упираются в гребни подвздошных костей (на тазу). Это создает прочную "полку".

• Положение тела: Спина прямая, грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вперед. Таз слегка подан вперед для стабилизации.

• Ошибки: Округленная спина, локти "висят" в воздухе, гири лежат не на "полке", а на запястьях.

Этап 2: Подсед (Амортизация и взвод)

• Цель: Использовать упругость ног для генерации импульса для последующего выталкивания.

• Выполнение:

  1. Из исходного положения на груди, слегка расслабить мышцы ног и выполнить неглубокий, упругий подсед (10-15 см).

  2. Движение должно быть быстрым и собранным, как сжатие пружины.

• Ключевые моменты:

• Подсед выполняется строго вертикально, таз опускается вниз, а не отводится назад.

• Корпус сохраняет вертикальное положение.

• Гири остаются плотно прижатыми к груди.

• Ошибки: Слишком глубокий подсед, наклон корпуса вперед, потеря контакта локтей с телом.

Этап 3: Выталкивание и подсед

• Цель: Преобразовать энергию подседа в импульс для подъема гирь вверх.

• Выполнение:

  1. Из нижней точки подседа мощно и взрывно выпрямить ноги. Это движение придает гирям начальное ускорение вверх.

  2. В момент полного выпрямления ног, подключить мышцы плечевого пояса и "дожать" гири вверх, не разгибая рук полностью.

  3. Одновременно с дожимом, для гашения инерции, выполнить второй, активный подсед под гири.

• Ключевые моменты:

• Движение должно быть непрерывным: подсед - взрывное разгибание ног - дожим плечами - подсед.

• Руки во время выталкивания служат "проводниками", а не основными двигателями. 70% работы — это ноги.

• Ошибки: Попытка выжать гири только силой рук, отсутствие второго подседа, преждевременное разгибание рук.

Этап 4: Фиксация

• Цель: Зафиксировать неподвижное положение для засчета повторения в соревнованиях и подготовиться к опусканию.

• Выполнение:

  1. Из положения второго подседа, мощно выпрямить ноги и занять строго вертикальное положение.

  2. Руки полностью выпрямлены в локтях, гири находятся на одной линии, кисти с гирями — продолжение предплечий.

  3. Взгляд направлен вперед, дыхание задержано или происходит выдох.

• Ключевые моменты: Полная остановка вверху. Тело образует прямую линию: ноги, корпус, руки.

• Ошибки: Неполное выпрямление рук, наклон корпуса, отсутствие паузы.

Этап 5: Опускание

• Цель: Экономично и безопасно вернуть гири в исходное положение на груди.

• Выполнение:

  1. Сначала согнуть ноги в коленях (амортизировать), одновременно начиная сгибать руки в локтях.

  2. Погасить инерцию падающих гирь за счет упругости ног и мышц спины.

  3. Мягко "поймать" гири на грудь, вернувшись в исходное положение (Этап 1).

• Ключевые моменты: Опускание — контролируемое, а не свободное падение. Работа ног здесь критически важна для сохранения энергии и защиты суставов.

• Ошибки: Падение гирь на "полку" без амортизации ногами, что приводит к ушибам и быстрой потере сил.

4. Дыхание

• Правильное дыхание — ключ к выносливости.

• В фазе подседа: Неглубокий вдох.

• Во время выталкивания: Мощный, короткий выдох.

• В фазе фиксации: Выдох завершен, дыхание можно ненадолго задержать.

• При опускании: Короткий вдох или задержка дыхания для создания внутрибрюшного давления.

• В исходном положении на груди: 2-3 глубоких восстанавливающих вдоха-выдоха перед следующим повторением.

5. План обучения и тренировочные упражнения

• Неделя 1-2: Освоение базы.

  • Упражнение: Взятие двух гирь на грудь. 5 подходов по 3-5 раз.

  • Упражнение: Толчок без выпрямления рук (отработка подседа и выталкивания ногами). 5x5.

  • Упражнение: Жим двух гирь с груди (силовая база). 5x5.

  • Упражнение: Приседания со гирями на груди. 5x5.

• Неделя 3-4: Связка фаз.

  • Упражнение: Толчок двух гирь по 1-2 повторения с акцентом на технику. 8-10 подходов.

  • Упражнение: Толчок одной гири (для отработки координации). 5x5 каждой рукой.

  • Упражнение: Толчок в поламплитуды (до уровня глаз) для отработки взрывного усилия.

• Неделя 5-6: Введение в объем.

  • Упражнение: Толчок двух гирь в длинные подходы (например, 3-5 минут) с небольшим количеством повторений (3-5 в минуту) и focus на технике и дыхании.

6. Критерии оценки техники

• Отлично: Движение цикличное, без лишних пауз. Четкий подсед с последующим взрывным выталкиванием. Руки включаются только в конце. Полная фиксация вверху. Мягкое, амортизированное опускание. Прямая спина на всех этапах.

• Удовлетворительно: Есть незначительные ошибки (неполная фиксация, небольшой наклон корпуса, недостаточная работа ног), но общая структура движения сохранена.

• Неудовлетворительно: Движение разорвано. Основная нагрузка ложится на руки. Отсутствие подседа или фиксации. Округленная спина. Резкое, неконтролируемое опускание.

Освоение техники толчка двух гирь — это не конечная точка, а отправная точка на пути непрерывного физического и ментального совершенствования. Этот процесс является яркой метафорой любого сложного начинания: он требует терпения, дисциплины, внимания к деталям и готовности преодолевать временные трудности.

7.1. Синтез ключевых аспектов мастерства

К моменту, когда занимающийся уверенно выполняет цикл толчка с гирями 16 кг, у него формируется не просто двигательный навык, а целостная система взаимосвязанных умений:

• Биомеханическая грамотность: Понимание того, что толчок — это не жим, а волнообразное движение, инициируемое ногами, усиливаемое тазом и корем и завершаемое руками. Это знание позволяет экономить силы и распределять нагрузку.

• Телесный интеллект: Спортсмен учится «слушать» свое тело: чувствовать момент потери напряжения в корпусе, распознавать первые признаки усталости техники и своевременно корректировать движение.

• Дыхательная дисциплина: Дыхание перестает быть произвольным процессом и становится инструментом управления энергией, стабилизации корпуса и повышения выносливости.

• Ментальная устойчивость: Длинные подходы в толчке воспитывают силу воли, умение управлять вниманием и противостоять мыслям о сдаче, что является бесценным качеством как в спорте, так и в жизни.

7.2. От техники к искусству: перспективы развития

После того как базовая техника с весом 16 кг надежно закреплена, открываются новые горизонты для развития:

1. Количественный рост: Увеличение количества повторений в одном подходе (до 50, 100 и более). Это путь развития исключительной силовой выносливости.

2. Качественный рост: Освоение толчка с более тяжелыми гирями (24 кг, 32 кг). Это требует отточенной техники и развития максимальной силы.

3. Интеграция в спортивный режим: Толчок становится частью более сложных комплексов (например, «длинный цикл» — толчок с забросом гирь на грудь в каждом цикле) или комбинаций с другими упражнениями (рывок, приседания).

4. Углубленное изучение нюансов: Работа над мельчайшими деталями — такими как угол наклона кисти, тонкости работы стопы при подседе, микродвижения тазом для более эффективного использования упругости тела. На этом этапе техника перерастает в искусство.

7.3. Философия безопасного и осознанного тренинга

Важно подчеркнуть, что итогом обучения должна стать не только способность поднимать вес, но и культура безопасного тренинга. Правильная техника — это главная страховка от травм. Осознанное выполнение каждого движения, уважение к весу и к возможностям своего тела на текущий момент — вот что позволяет заниматься гиревым спортом долгие годы, постоянно укрепляя, а не подрывая здоровье.

Итоговый вывод:

Методическое освоение толчка двух гирь — это инвестиция в себя. Это вклад в создание сильного, выносливого и координированного тела, управляемого устойчивым и дисциплинированным сознанием. Преодоление сложностей на этом пути приносит не только физический результат, но и глубокое внутреннее удовлетворение от победы над собой. Пусть отточенная техника толчка 16-килограммовых гирь станет для вас не просто нормативом, а прочным фундаментом, с которого начнется ваш дальнейший путь в мире гиревого спорта

.