«Страничка Психолога» «Упражнения на снятие усталости»

«Страничка Психолога»

«Упражнения на снятие усталости»

Утомление – особое функциональное состояние организма, оно может возникать при длительной, но неинтенсивной работе и при кратковременной интенсивной.

Первые признаки утомления: нарушение концентрации внимания, снижение темпа работы, двигательное беспокойство, повышение количества ошибок, нарушение координации движений.

Признаки усталости во время обучения: увеличение числа отвлечений; потеря интереса и внимания; ухудшение запоминания материала; нарушение почерка.

Также, может быть: потливость (у детей сильно потеют руки), покраснение лица, могут появиться жалобы на головную боль или «боль в животе». Наиболее частым проявлением утомления является так называемое «двигательное беспокойство». После 5–10 минут учебной деятельности, связанной со статическим напряжением (относительно неподвижной определенной позой при письме, чтении, работе за компьютером) обучающийся многократно менять позу.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Снять эмоциональное напряжение с помощью методов дыхания

1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10-15 с, сжать руки в кулаки, напрячь мышцы рук, спины, живота. Затем резко выдохнуть, расслабить все мышцы, встряхнуть руками. Повторить упражнение несколько раз.

2. При задержке дыхания можно слегка надуть щеки и сделать глотательные движения. Надо помнить и о выражении лица («внутреннее зеркало», т.е. умение посмотреть на себя со стороны, поможет избавиться от ненужных мышечных зажимов). Например, вдохнув, провести по лицу рукой, словно бы убирая остатки тpeвоги, раздражения. Улыбнуться.

3. Провести рукой по мышцам шеи. Если они напряжены, наклонить голову вперед, назад, сделать несколько вращательных движений. Слегка помассировать шею и погладить мышцы от плеча к уху. Потереть подушечками пальцев заушные бугры (это улучшает приток крови к голове и облегчает нервную разрядку).

4. В положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него.

Повторить шаг 4 раза.

5. По оценке специалистов, зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся во время зевания мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Улучшается кровоснабжение легких, выталкивается кровь из печени, повышается тонус организма, создается импульс положительных эмоций. Например, в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 мин.

Для выполнения данного упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, словно бы произнося низкое растянутое «у-у-у». В это время необходимо представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. При зевании потягиваются мышцы всего тела. Эффект упражнения усиливает улыбка, способствующая расслаблению мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка мышцы лица, глотки, гортани расслабляются, появляется чувство покоя.

Эмоциональной разрядке содействует ходьба

! В условиях карантина – ходьба на месте!

Сначала надо 3-5 мин идти в быстром темпе. Это поможет отвлечься, максимально включить в работу мышечный и сердечно-сосудистый аппараты организма. Идти надо свободно, размашистой походкой, сохраняя правильную осанку. Дышать ровно, спокойно, может быть, лишь немного более интенсивнее вдыхать. Затем 1-1,5 мин пройти в более медленном темпе и вновь его ускорить. Через 3-5 мин можно снова сбавить темп. В это время полезно в такт шагам слегка напрячь мышцы рук, спины, живота, затем их Расслабить и время от времени делать встряхивающие движения, например, на 4 шага — напрячься, на 6-10 шагов — расслабиться. Ноги при этом не должны быть напряжены.

В процессе ходьбы с целью эмоциональной разрядки можно использовать некоторые формулы самоубеждения и самоприказов. Например: «Я успокаиваюсь. С каждым шагом все плохое уходит. Возвращаются уверенность, спокойствие, хорошее настроение».

Гимнастика для глаз

1. Плотно закрывать и широко открывать глаза 4-6 раз подряд с интервалом 15 секунд (в течение 2 мин.).

2. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы (в течение 1 мин.).

3. Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону (2 мин.).

4. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек. Затем открыть глаза на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз.

5. Быстро моргать в течение 1-2 мин.

6. Закрыть веки. Массировать их круговыми движениями пальца (верхнее веко от носа к наружному краю глаза, нижнее веко от наружного края к носу, затем, наоборот) в течение 1 мин.

7. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 сек. Перевести взгляд на кончик носа на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз.

8. Упражнения делаются стоя. Взглянуть на потолок, не двигая головой или телом, затем переведите глаза к полу. Не торопитесь, но и не делайте упражнение слишком медленно.

9. Стоя водите глазами из стороны в сторону, сначала глядя как можно дальше вправо, затем влево, не двигая головой или телом.

10. Стоя взглянуть в правый верхний угол комнаты, затем в нижний левый 10-12 раз. Затем 10 раз движение глазами из верхнего левого в нижний правый угол комнаты.

11. Можно осуществлять движения глазами, ориентируясь следующими схемами:

Бодрость за одну минуту по Д.В. Керни

Предлагаемый комплекс, рассчитанный всего на 1-2 минуты, поможет освободиться от постепенно накапливающейся усталости.

1. Быстро потрите друг о друга пальцы рук - 5 сек.

2. Быстро потрите разогретыми теплыми пальцами щеки вверх-вниз - 5сек.

3. Часто постучите барабанной дробью по макушке головы - 5 сек.

4. Сожмите руку в расслабленный кулак. Энергично поглаживайте внутреннюю и внешнюю сторону предплечья - 3 раза.

5. Осторожно надавите на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами - 3 раза.

6. На шее найдите сонную артерию, осторожно нажмите пальцами с одной стороны, сосчитав до 5. Освободите ее; дышите глубоко, то же самое проделайте на другой стороне.

7. Большим пальцем нащупайте впадину в основание черепа (у места соединения головы с позвоночником). Нажмите, сосчитав до 3, отпустите. Повторите 3 раза.

8. Массаж рефлекторных зон ног:

а) сожмите кончик большого пальца, затем подушечку большого пальца. Если заметите болезненную точку, разотрите ее до исчезновения боли,

б) плотно захватите большими и указательными пальцами рук ахиллово сухожилие, сдавите его, отпустите. Повторите по 3 раза на каждой ноге,

в) быстро потрите верх ступни рукой (или пяткой другой ноги).

9. Раскрытой ладонью похлопайте ногу спереди, сбоку и сзади от ступни вверх.

Улучшение мозгового кровообращения

1. Сидя на стуле отвести голову назад и плавно наклонить назад. Затем голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

2. Сидя, руки на поясе. Повернуть голову направо и – в исходное положение. Поворот головы налево и - в исходное положение. Повторить 6-8 раз медленно.

3. Стоя или сидя, руки на поясе. Махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево и в исходное положение. То же проделать правой рукой. Повторить 4-6 раз медленно.

Снятие напряжения с плечевого пояса и рук

1. Сидя или стоя, руки на поясе. Правую руку вперед, левую вверх. Переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслаблено опустить вниз и потрясти кистями голову наклонить вперед. Темп средний.

2. Стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. Свести локти вперед, голову наклонить вперед, локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслаблено. Темп медленный.

3. Сидя, руки вверх. Сжать кисти в кулак, разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслаблено опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Снятие напряжения с туловища

1. Стойка ноги врозь, руки за голову. Резко повернуть таз направо. Резко повернуть таз налево. Во время повторов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

2. Стойка ноги врозь, руки за голову. Круговые движения (3) в одну сторону, затем в другую. Руки вниз потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. Стойка ноги врозь. Наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая сгибаясь, вдоль тела вверх. Исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

В завершении, несколько слов, как научиться расслабляться и качественно спать.

«Сонное царство»

1. Перед сном важно принять горячий душ или ванну

(не дольше 10 минут). Благодаря этой нехитрой процедуре,

тело начнет постепенно остывать, когда вы будете находиться в постели. Это поможет плавно перейти в режим отдыха.

2. Не читайте в постели перед сном новостную ленту, не смотрите фильмы! Кто-то говорит, что чтение перед сном помогает ему легче уснуть. Я не соглашусь. Уснуть да, выспаться нет. Лучше подумать о чем-то хорошем, что произошло в этот день, сконцентрироваться на приятном.

3. Невероятно мощная техника расслабления – «особое дыхание». В течение 3–5 минут перед сном дышите только левой ноздрей, зажав правую пальцем. Эта техника прекрасно снимет напряжение, поможет успокоиться и переключиться на отдых.

По материалам источников:

1. https://www.1gymnasium.ru/pages/psyholog/194/

2. https://studopedia.ru/4_136732_zanyatie--metodika-snyatiya-ustalosti.html

3. https://relax.com.ua/what-to-do/relaxation/exercises-to-relieve-fatigue/

4. http://www.psyh.ru