Рывок гири для курсантов

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО МОРСКОГО И РЕЧНОГО ТРАНСПОРТА

КРАСНОЯРСКИЙ ИНСТИТУТ ВОДНОГО ТРАНСПОРТА

ФИЛИАЛ ФГБОУ ВО

«СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ВОДНОГО ТРАНСПОРТА»

Методическая разработка

по физической культуре

по теме: «Рывок гири для курсантов “КИВТ” в учебном и соревновательном процессе»

Выполнили:

Комиссия Общепрофессиональных дисциплин

преподаватели физической культуры

И.О. Попов

Н.А.Горошко

Красноярск 2025г.

«Рывок гири для курсантов “КИВТ” в учебном и соревновательном процессе»

## **## **1. Введение**

### **1.1. Историческая справка и место рывка в гиревом спорте**

Рывок гири как спортивное упражнение имеет глубокие исторические корни, восходящие к традициям русской силовой культуры. Впервые соревнования по гиревому спорту с включением рывка в программу были официально проведены в СССР в 1948 году. С тех пор это упражнение стало неотъемлемой частью соревновательной программы наряду с толчком и жонглированием.

В современном гиревом спорте рывок занимает особое положение:

- Является одним из двух обязательных упражнений в классическом двоеборье (наряду с толчком)

- Включен в программу спортивных разрядов и званий

- Применяется как тест для оценки общей физической подготовки в силовых видах спорта

### **1.2. Физиологические и функциональные аспекты упражнения**

Рывок гири представляет собой уникальное упражнение, сочетающее:

1. **Силовые характеристики**:

- Требует взрывного усилия при подрыве

- Развивает силу мышц ног, спины и плечевого пояса

2. **Координационные компоненты**:

- Сложнокоординационная работа с нестабильным снарядом

- Требует точного расчета траектории движения

3. **Энергетические системы**:

- Активно задействует аэробную и анаэробную системы энергообеспечения

- Развивает специальную выносливость

4. **Функциональные качества**:

- Улучшает межмышечную координацию

- Развивает чувство баланса и контроля тела

### **1.3. Практическое значение и области применения**

Рывок гири находит применение в различных сферах:

**В спортивной практике**:

- Основное соревновательное упражнение в гиревом спорте

- Элемент подготовки в кроссфите и функциональном тренинге

- Средство общей физической подготовки в единоборствах

**В фитнесе и оздоровительной тренировке**:

- Эффективное средство для развития выносливости

- Упражнение для комплексного развития мускулатуры

- Инструмент улучшения координации движений

**В профессиональной деятельности**:

- Элемент физической подготовки военных и спасателей

- Средство поддержания формы для людей физического труда

### **1.4. Цели и задачи методического пособия**

**Основные цели**:

1. Систематизировать знания о технике выполнения рывка

2. Предоставить методику обучения для разных уровней подготовки

3. Обеспечить тренеров и спортсменов научно обоснованными рекомендациями

**Практические задачи**:

- Детализировать технику выполнения по фазам движения

- Разработать систему подводящих упражнений

- Предоставить дифференцированные тренировочные программы

- Описать методы контроля и коррекции техники

### **1.5. Целевая аудитория**

Пособие предназначено для:

1. **Тренеров по гиревому спорту**:

- Методическая база для обучения спортсменов

- Система подготовки к соревнованиям

2. **Спортсменов-гиревиков**:

- Руководство для самостоятельного совершенствования

- Средство повышения спортивного мастерства

3. **Фитнес-инструкторов**:

- Ресурс для включения гирь в тренировочные программы

- Методика обучения клиентов

4. **Спортсменов других дисциплин**:

- Средство общей физической подготовки

- Инструмент развития специальных качеств

### **1.6. Структура и логика изложения материала**

Пособие построено по принципу последовательного освоения материала:

1. От теоретических основ к практическому применению

2. От простых элементов к сложнокоординационному движению

3. От базовой техники к соревновательному исполнению

Каждый раздел содержит:

- Теоретическое обоснование

- Практические рекомендации

- Методические указания

- Контрольные нормативы

Такая структура позволяет использовать пособие как для последовательного изучения, так и для выборочного применения конкретных разделов в зависимости от потребностей пользователя.

## **2. Анатомия и биомеханика рывка**

### **2.1. Работающие мышечные группы**

**Основные:**

- Ноги: квадрицепсы, ягодичные, икроножные

- Спина: разгибатели, широчайшие

- Плечевой пояс: дельтовидные, трапеции

- Руки: бицепсы, предплечья

**Стабилизаторы:**

- Мышцы кора (прямая и косые живота)

- Мелкие мышцы-вращатели плеча

### **2.2. Биомеханические фазы**

1. **Замах** (начальное ускорение)

2. **Подрыв** (основное ускорение)

3. **Подсед** (амортизация)

4. **Фиксация** (стабилизация)

5. **Опускание** (контролируемое возвращение)

## **3. Детальная техника выполнения**

### **3.1. Исходное положение**

- Стойка ноги шире плеч

- Гиря расположена между ног

- Хват сверху, спина прямая

- Взгляд направлен вперед

### **3.2. Фаза замаха**

1. Наклон с прямой спиной

2. Гиря проходит между ногами

3. Рука полностью выпрямлена

4. Таз отведен назад

**Углы:**

- Колени: 120-140°

- Тазобедренный: 90-110°

### **3.3. Фаза подрыва**

1. Взрывное разгибание в тазобедренных суставах

2. Одновременное разгибание коленей

3. Подъем на носки

4. Гиря получает вертикальный импульс

**Критические моменты:**

- Максимальное ускорение в середине движения

- Синхронизация работы ног и спины

### **3.4. Фаза подседа**

1. Неглубокое приседание (100-110° в коленях)

2. Рука начинает сгибаться в локте

3. Гиря движется по дуге кверху

### **3.5. Фаза фиксации**

1. Полное выпрямление руки

2. Гиря "ложится" на предплечье

3. Корпус выпрямлен

4. Фиксация 0,5-1 сек

### **3.6. Фаза опускания**

1. Начало движения вниз

2. Амортизация ногами

3. Контроль инерции

4. Плавный переход в следующий замах

## **4. Методика обучения**

### **4.1. Этапы освоения**

**1. Подготовительный этап (2-4 недели):**

- Упражнения на гибкость

- Отработка элементов без гири

- Освоение замаха с легким весом

**2. Базовый этап (4-8 недель):**

- Связка замах-подрыв

- Отработка подседа

- Фиксация с паузой

**3. Совершенствование (8+ недель):**

- Полный цикл движения

- Увеличение темпа

- Работа на выносливость

### **4.2. Упражнения для отработки элементов**

1. **Махи гирей** - для постановки замаха

2. **Тяга гири к подбородку** - тренировка подрыва

3. **Приседания с гирей над головой** - улучшение подседа

4. **Статические удержания** - развитие фиксации

## **5. Тренировочные программы**

### **5.1. Для начинающих (4 недели)**

**Цель:** освоение техники

| Неделя | Подходы | Повторения | Вес | Отдых |

|--------|---------|------------|-----|-------|

| 1 | 5 | 5 (каждой рукой) | 8-12 кг | 2 мин |

| 2 | 6 | 6 | 12 кг | 90 сек |

| 3 | 4 | 8 | 12-16 кг | 2 мин |

| 4 | 5 | 10 | 16 кг | 90 сек |

### **5.2. Для продвинутых (8 недель)**

**Цель:** развитие выносливости

| Неделя | Протокол | Вес | Особенности |

|--------|----------|-----|-------------|

| 1-2 | 10x10 | 16 кг | Чередование рук |

| 3-4 | EMOM 15 мин | 20 кг | 8 повторений каждую минуту |

| 5-6 | 5x20 | 16 кг | Минимальный отдых |

| 7-8 | 100 повторений | 24 кг | На время |

### **5.3. Соревновательная подготовка (12 недель)**

**Цель:** пик формы к турниру

| Период | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |

|--------|--------------|--------------|--------------|

| 1-4 | Техника (16 кг) | Интервалы | Силовая |

| 5-8 | Объем (20 кг) | Темповая | Кардио |

| 9-12 | Максимальная | Моделирование | Сушка |

## **6. Разминка и заминка**

### **6.1. Комплекс разминки**

1. Суставная гимнастика (10 мин)

2. Динамическая растяжка (5 мин)

3. Специальные упражнения:

- Махи гирей (2x15)

- Приседания (2x20)

### **6.2. Заминка**

1. Статическая растяжка (10 мин)

2. Восстановительное дыхание

3. Самомассаж предплечий

## **7. Профилактика травм**

**Проблемные зоны:**

1. Поясница

2. Плечевые суставы

3. Кисти рук

**Меры профилактики:**

- Постепенное увеличение нагрузки

- Использование кистевых бинтов

- Регулярная работа над гибкостью

- Правильная техника опускания гири

## **8. Критерии правильной техники**

1. Прямая спина во всех фазах

2. Полное выпрямление руки в фиксации

3. Мягкое амортизирование при подседе

4. Отсутствие рывков в пояснице

5. Естественное дыхание (выдох на усилии)

## **9. Рекомендации по оборудованию**

1. **Выбор гирь:**

- Новички: 12-16 кг

- Продвинутые: 20-24 кг

- Профессионалы: 32 кг

2. **Экипировка:**

- Кроссовки с плоской подошвой

- Перчатки или магнезия

- Кистевые бинты (при необходимости)

## **10. Заключение**

Рывок гири - технически сложное, но крайне эффективное упражнение для развития:

- Функциональной силы

- Координации

- Выносливости сердечно-сосудистой системы

**Ключевые принципы прогресса:**

1. Постепенность в увеличении нагрузки

2. Приоритет техники над количеством

3. Регулярность тренировок

4. Комплексный подход к развитию физических качеств