Получите свидетельство
Вход
ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО МОРСКОГО И РЕЧНОГО ТРАНСПОРТА
КРАСНОЯРСКИЙ ИНСТИТУТ ВОДНОГО ТРАНСПОРТА
ФИЛИАЛ ФГБОУ ВО
«СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
ВОДНОГО ТРАНСПОРТА»
Методическая разработка
по физической культуре
по теме: « Русский жим штанги лёжа с весом 35 кг: техника, методика обучения и контроль »
Выполнил:
Комиссия Общепрофессиональных дисциплин
преподаватель физической культуры
Попов И.О.
Красноярск 2026 г.
« Русский жим лёжа с весом 35 кг: техника, методика обучения и контроль »
Русский жим (Russian Bench Press) — дисциплина, получившая распространение в конце 2000-х годов. В отличие от классического пауэрлифтерского жима, здесь акцент делается на количество повторений с фиксированным весом. Вес 35 кг — это переходный этап между новичком (20–30 кг) и средним уровнем (40–50 кг).
Почему именно 35 кг?
Для мужчин: начальный уровень после освоения пустого грифа (20 кг).
Для женщин: средний и продвинутый уровень (после 25–30 кг).
Позволяет отрабатывать технику без избыточной нагрузки на плечевые суставы и связки.
| Параметр | Классический жим | Русский жим |
| Вес | Переменный (80–100% от 1ПМ) | Фиксированный (часто 35, 55, 75 кг) |
| Цель | Максимальный разовый вес | Максимальное количество повторений |
| Пауза на груди | Обязательная | Отсутствует (касание «без паузы») |
| Мост (прогиб) | Допустим и используется | Минимальный или запрещён |
| Траектория | S-образная | Более прямая, за счёт локтей |
Научить правильной технике при весе 35 кг.
Предложить цикл подготовки (6 тренировок).
Разобрать типичные ошибки и способы их исправления.
Внедрить контрольные тесты для перехода к весу 40 кг.
Жим лёжа 35 кг задействует:
Основные: грудные мышцы (большая грудная), трицепс, передняя дельта.
Стабилизаторы: широчайшие, трапеция, мышцы кора, ягодицы (при упоре ногами).
При 35 кг нагрузка распределяется примерно: грудные — 45%, трицепс — 30%, дельты — 15%, стабилизаторы — 10%.
1.2. БиомеханикаШтанга массой 35 кг создаёт момент силы в плечевом суставе. При ширине хвата 81 см (стандарт для русского жима — указательные пальцы на рисках) нагрузка на суставы минимальна. Узкий хват (85 см) — грудные, но снижает контроль.
Формула устойчивости:
Угол плечо-предплечье в нижней точке ≈ 75–85°, предплечья вертикальны. При 35 кг допускается отклнение до 10°, но это снижает КПД.
Лёжа на скамье: лопатки сведены, поясница слегка прогнута (но без «моста» высотой более 3 см). Ягодицы касаются скамьи.
Ноги: полная стопа на полу, колени согнуты ~90°, стопы чуть шире плеч.
Хват: закрытый, большой палец блокирует гриф. Толщина грифа стандартная (28–29 мм).
Взгляд: строго вверх на гриф (не на потолок и не на стойки).
Снятие со стоек: на выдохе, с прямыми руками, выводим гриф над плечевыми суставами.
Опускание: вдох, локти идут под углом 45–60° к корпусу (не распрямлять в стороны!). Гриф касается груди на 2–4 см ниже сосков.
Касание: мгновенное, без паузы, но без отскока («шлёпанья»).
Жим: выдох мощный, гриф движется чуть назад (к голове) по дуге, но минимальной.
Фиксация: локти заблокированы, пауза 0.5 сек наверху (судьи контролируют).
Оптимальный темп для 35 кг: 2 секунды вниз, 0.5 сек касание, 1.5 секунды вверх.
Дыхание: вдох на опускании, выдох на жиме. Задержка дыхания только на 2–3 повторениях, затем обязательный сброс воздуха для предотвращения гипертензии.
Выполнение 3×15 повторений с паузой на груди 1 сек.
Оценка симметрии рук.
4×12 повторений.
Тренер контролирует касание (мел, бумага на груди — след от грифа должен быть симметричным).
Тренировка №1 (ознакомительная)
Разминка: 15 отжиманий, вращение плечами, гриф 20 кг 2×10.
Рабочая: 35 кг — 3 подхода по 5 повторений (мало повторений, фокус на технику).
Заминка: гиперэкстензия.
Тренировка №2–3 (объём)
35 кг: 4×8, отдых 2 мин.
Дополнительно: жим узким хватом 25 кг 3×10 (трицепс).
Тренировка №4–5 (выносливость)
35 кг: 5×10, отдых 1.5 мин.
Добавить негативные повторения (опускание за 4 сек) 1×3 с весом 35 кг.
Тренировка №6 (контроль)
Максимальное количество повторений с 35 кг (тест).
Цель для мужчин: 18–22 раза. Для женщин: 10–14 раз.
| Неделя | Понедельник (жим 35 кг) | Среда (вспомогательные) | Пятница (жим + трицепс) |
| 1 | 3×6 (техника) | Отжимания от пола 5×15 | 4×7 (темп 201) |
| 2 | 4×8 | Жим гантелей 12 кг 4×10 | 5×8 (пауза на груди 0.5 сек) |
| 3 | 5×9 | Французский жим 15 кг 4×12 | 6×7 (скоростной жим) |
| 4 | 4×12 | Разгибания на блоке 4×15 | Тест макс. повторений |
Примечание: если спортсмен не делает 15 повторений на 4 неделе, добавить ещё одну микроцикл с 35 кг.
Глава 5. Типичные ошибки и их исправление| Ошибка | Последствие | Исправление |
| Отрыв таза от скамьи | Дисквалификация, травма поясницы | Положить лист бумаги под ягодицы — не должен выскользнуть |
| Разведение локтей в стороны (90°) | Перегрузка передней дельты, боль в плече | Локти прижать на 45°, отработать с палкой |
| Удар грифа в грудь («отскок») | Микротравмы рёбер, нечестный повтор | Контролировать касание, использовать медленный негатив |
| Неполная блокировка локтей | Снижение эффективности, судейская ошибка | Добавить жимы с паузой наверху 1–2 сек |
| Сведение лопаток к концу подхода | Потеря стабильности | Перед каждым повторением проверять положение |
6.1. Страховка:
При весе 35 кг обязателен страхующий (может быть помощник или силовые стойки с ограничителями).
Не использовать замки для блинов (в крайнем случае можно сбросить вес наклоном).
6.2. Предупреждение травм:
Разминка суставов (10 мин): круговые движения плечами, локтями, кистями.
Запрещено выполнять жим при боли в плече или локте.
Эластичные бинты на запястья — обязательно при количестве повторений 15.
6.3. Признаки перетренированности:
Снижение количества повторений при 35 кг на 2 тренировках подряд.
Боль в локтях (epicondylitis). Решение: замена жима на отжимания на 1 неделю.
| Уровень | Мужчины (повторения) | Женщины (повторения) |
| Новичок | 5–9 | 3–5 |
| Средний | 10–17 | 6–10 |
| Продвинутый | 18–24 | 11–15 |
| Спортивный разряд | 25–30 | 16–20 |
Примечание: нормативы даны для веса спортсмена 60–90 кг. При массе тела
Русский жим с весом 35 кг является эффективным инструментом развития силовой выносливости и техники без риска серьёзных травм.
Ключевые факторы успеха: стабильное положение лопаток, вертикальные предплечья, контроль касания.
Предложенная 4-недельная программа позволяет увеличить количество повторений с 5–6 до 15–20 у подготовленного новичка.
Ошибки (отрыв таза, широкие локти, отскок) снижают результат на 30–40% и требуют коррекции на ранних этапах.
Не форсировать переход с 35 кг на 40 кг, пока не достигнут уровень 20 чистых повторений.
Раз в 2 недели проводить видеосъёмку жима для анализа траектории.
Включать русский жим 35 кг в соревновательный период за 3 недели до старта (как «подводящее» упражнение).
После освоения 35 кг можно переходить к протоколу «Русский жим 55 кг» (снижение повторений до 8–12) или увеличивать плотность тренировки — сокращать отдых между подходами до 45 секунд.
В.Н. Селуянов. «Биомеханика силовых упражнений». М.: ТВТ Дивизион, 2018. – 240 с.
Протоколы федерации «Русский жим» (WPC-Russia). Стандарты техники, 2021.
Дж. Райпето. «Starting Strength» (глава «Жим лёжа»). – М.: Пауэрлифтинг.ру, 2016.
Исследование: A. C. Fry, «Effect of grip width on bench press mechanics», Journal of Strength and Conditioning Research, 2019, 33(4), 987–995.
Методическое пособие «Русский цикл для жима лёжа» / Под ред. М.А. Кокляева. – Екатеринбург: Урал-Пресс, 2020.
Русский жим лёжа с весом 35 кг (29.49 KB)
0
91
0
Нравится
0
