Подъем штанги на бицпс 35_кг

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО МОРСКОГО И РЕЧНОГО ТРАНСПОРТА

КРАСНОЯРСКИЙ ИНСТИТУТ ВОДНОГО ТРАНСПОРТА

ФИЛИАЛ ФГБОУ ВО

«СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ВОДНОГО ТРАНСПОРТА»

Методическая разработка

по физической культуре

по теме: « Подъём штанги на бицепс с отягощением 35 кг многоповторно »

Выполнил:

Комиссия Общепрофессиональных дисциплин

преподаватель физической культуры

Попов И.О.

Красноярск 2026г.

« Подъём штанги на бицепс с отягощением 35 кг многоповторно»

1. Введение

2. Основная часть

   1. 2.1. Анатомо-физиологическое обоснование упражнения

   2. 2.2. Анализ веса 35 кг: для кого и зачем

   3. 2.3. Кинематика движения и ошибки техники

   4. 2.4. Методика обучения: от новичка до 35 кг

   5. 2.5. Вариативность: прямой и обратный хват, штанга EZ

   6. 2.6. Пример микроцикла на достижение 35 кг х 8–10 повторений

   7. 2.7. Безопасность, разминка, профилактика травм

3. Вывод

4. Список литературы

Актуальность темы.

Подъем штанги на бицепс (англ. barbell curl) — одно из ключевых базовых упражнений для развития мышц передней поверхности плеча. Несмотря на кажущуюся простоту, именно это упражнение чаще всего выполняется с грубыми техническими ошибками, приводящими к травмам лучезапястных суставов, поясницы и отсутствию прогрессии.

Вес 35 кг выбран не случайно. В тренировках любителей он является пороговым рубежом:

• До 30 кг — начально-средний уровень.

• 35 кг — переход к весам выше собственного разгибательного потенциала.

• После 40 кг — зона риска компенсаторных движений.

Цель методической разработки:

Систематизировать знания и практические рекомендации по выполнению подъема штанги на бицепс весом 35 кг с максимальной вовлечённостью целевой мышцы и минимальным травматизмом.

Задачи:

1. Описать биомеханику сгибания руки в локтевом суставе.

2. Обосновать, почему 35 кг — рабочий, а не соревновательный вес.

3. Дать пошаговый алгоритм обучения и выхода на данный вес.

4. Предложить тренировочный цикл (4 недели).

5. Указать типичные ошибки и методы их коррекции.

Объект и предмет.

Объект — процесс развития двуглавой мышцы плеча.

Предмет — методика выполнения подъема штанги 35 кг в строгой технике.

Новизна разработки заключается в детализации именно «весовой ступени 35 кг», которая часто игнорируется в литературе (обычно пишут про 20–30 кг или 50+).

В подъеме штанги на бицепс работают:

При весе 35 кг на длинное плечо бицепса (короткая головка работает больше при узком хвате) приходится усилие около 280–320 Н. Это субмаксимальная нагрузка для среднестатистического мужчины 75 кг (разовый максимум в строгом стиле — 45–50 кг).

Влияние веса на технику:

При 35 кг возрастает риск «читинга» (помощь корпусом). Чтобы этого избежать, необходимо развивать:

• статическую силу мышц кора;

• эксцентрическую силу бицепса (контролируемое опускание);

• подвижность лучезапястного сустава.

Антропометрические допущения:

• вес спортсмена: 70–85 кг;

• стаж регулярных тренировок: от 8 до 14 месяцев;

• 1 ПМ (повторный максимум) в строгом стиле: 42–48 кг.

Почему именно 35 кг?

Это вес, при котором:

• начинают появляться первые технические срывы у неопытных;

• можно выполнять 8–10 чистых повторений;

• эффективно работают миофибриллярная гипертрофия и связочный аппарат;

• ещё можно использовать без кистевых бинтов (но с ремнями — спорно).

Кому не рекомендуется поднимать 35 кг на бицепс:

• новички (до 6 месяцев тренировок);

• спортсмены с травмой локтя или запястья в анамнезе;

• подростки (до 16 лет) без контроля тренера.

Правильная техника (2 варианта):

А. Стоя (классика):

• Гриф — прямой или EZ, хват сверху на ширине плеч.

• Локти прижаты к корпусу, неподвижны.

• Фаза подъёма (концентрическая): 1 секунда, выдох.

• Пиковое сокращение: 0,5 сек (на уровне плеч).

• Опускание (эксцентрическая): 2–3 секунды, вдох.

• Амплитуда полная: от почти выпрямленных рук (не блокировать локти) до угла 100–110° в локте (штанга не касается груди).

Б. Сидя на скамье Скотта:

Более строгий вариант, исключающий читинг. Но для 35 кг требует особой подготовки плечевой мышцы.

Ошибки при 35 кг (типичные):

Этап 1 (0–3 мес): штанга 15–20 кг, акцент на контроль опускания.

Этап 2 (3–6 мес): 20–25 кг, добавление суперсетов с гантелями.

Этап 3 (6–9 мес): 30 кг, работа по схеме 4х8.

Этап 4 (9–12 мес): 35 кг — периодизация.

Контрольный тест перед допуском к 35 кг:

• спортсмен выполняет 3 подхода по 10 повторений с 30 кг без читинга;

• отсутствует боль в локтях после тренировки;

• может сделать 5 негативных повторений с 40 кг (опускание с помощью).

Вывод: для безопасного выполнения 35 кг используйте EZ-гриф с хватом на изгибах шириной чуть уже плеч.

Исходные данные: спортсмен выполняет 30 кг х 10 чисто, 35 кг х 5 с небольшим читингом.

Цель через 4 недели: 35 кг х 8 (жёстко) и 35 кг х 10 (чисто).

Неделя 1 (втягивающая):

• ПН: Бицепс: подъём 30 кг 3х8, затем 35 кг 4х3 (только концентрическая фаза, опускание 4 сек).

• СР: Подтягивания обратным хватом + молотки с гантелями 12 кг 3х10.

• ПТ: Жим лежа узким хватом (трицепс) + эксцентрика для бицепса 35 кг 3х3 (опускание 6 сек, подъём с помощью тренера).

Неделя 2 (накопление):

• 35 кг: 5 подходов по 5 повторений (чисто, с паузами 2 мин).

• Дроп-сет в конце: 35 кг х 4 → 25 кг х 6 → 15 кг х 8.

Неделя 3 (интенсивность):

• Работа в режиме «8x3» с 35 кг (пауза 60 сек).

• Добавить концентрированные сгибания с гантелью 14 кг 3х10.

Неделя 4 (реализация):

• ПН: попытка 35 кг х 8 (контроль записи видео).

• СР: 35 кг х 6 + 30 кг х 8.

• ПТ: рекорд — 35 кг х 10 (допускается один читинг-повтор в последнем подходе).

После 4 недель: закрепить на 3–4 тренировках, затем повышать до 40 кг или переходить к штанге 37,5 кг.

Обязательная разминка перед 35 кг:

1. Вращения в локтях и запястьях — 2 мин.

2. Пустой гриф (20 кг) — 2х15.

3. 25 кг — 1х10.

4. 30 кг — 1х6.

5. 35 кг — рабочие подходы.

Профилактика эпикондилита («локоть теннисиста»):

• Использовать эластичные бинты на локти при весе 30 кг.

• Исключить резкое разгибание в замок.

• В конце тренировки — разгибание пальцев с резиной.

Когда нужно снизить вес обратно:

• Боль в локте с внутренней стороны (медиальный эпикондилит).

• Невозможность удержать запястье прямым.

• Потеря контроля в эксцентрической фазе (штанга «падает»).

Подъем штанги на бицепс весом 35 кг — это не просто цифра на блине, а методический рубеж, требующий от спортсмена:

• сформированной стабильности локтевых и лучезапястных суставов;

• умения чувствовать плечевую мышцу (brachialis);

• дисциплины в эксцентрической фазе.

В ходе разработки установлено:

1. Абсолютное большинство травм при весе 35 кг связано не с весом как таковым, а с читингом корпусом. Единственный легитимный читинг — лёгкое раскачивание в последних 1–2 повторениях при опытном тренере.

2. EZ-гриф предпочтительнее прямого для длительной работы.

3. Прогрессия от 30 до 35 кг должна занимать не менее 4–8 недель, а не одну тренировку.

4. Без контроля эксцентрики (2–3 секунды) гипертрофия снижается на 30–40%.

Практическая ценность:

Разработка может использоваться тренерами фитнес-клубов для создания тренировочных программ для мужчин с уровнем подготовки «средний+». Также рекомендации применимы для самостоятельных занятий при наличии видеосамоконтроля.

Перспективы дальнейшей работы:

Создание аналогичных методик для весов 40 кг, 50 кг с учётом фармакологического статуса спортсменов (натуральный vs продвинутый тренинг).

1. Стюарт МакРоберт. «Думай! Бодибилдинг без стероидов» — глава 5: Бицепс: техника и травмы.

2. Фредерик Делавье. «Анатомия силовых упражнений» — раздел «Сгибания рук со штангой».

3. Владимир Губанов. «Биомеханика тяжёлой атлетики» — с. 112–120 (кинематика локтя).

4. NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. — Chapter 11: Arm Curl Variations.

5. Практические рекомендации Ассоциации профессиональных тренеров (Россия) 2022 г. «Профилактика эпикондилита в бицепс-культуре».