Оптимальный рацион питания школьника на основе местной традиционной кухни и норм здорового питания

местной традиционной кухни и норм здорового питания

Руководитель Китаев

Владимир Анатольевич

учитель ОБЖ МБОУ

Пгт.Николаевка, 2020

Содержание

1. Введение С.3

2. Основные функции питания С.4-5

3.Режим питания и рациональное питание С.6-7

4. Правила рационального питания С.8

5. Пища, которую следует избегать С.9-10

6. Заключение С.11

7.Список Литературы С.12

1. Введение

В эпоху научно-технического прогресса в связи с изменившимися условиями труда и быта возникла проблема предупреждения заболеваний, связанных с избыточным и нерациональным потреблением пищи и малоподвижным образом жизни или мышечной ненагруженностью (гиподинамией). Все чаще встречаются болезни, возникающие вследствие нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет и др.). В связи с этим в настоящее время актуальной становится проблема повышения культуры питания, с тем чтобы рацион питания соответствовал энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма.
Рациональное использование пищевых продуктов каждым человеком, исключение переедания и недоедания, поможет многим укрепить здоровье.
Рациональное питание является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую и даже политическую проблему.

Важнейший период жизни человека - школьный возраст (от 7 до 17 лет) - время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. В современном мире именно школьники принимают на себя и вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока, воздействующего на них не только в школе, но и дома. Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического, психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.
Многие родители считают, что в деле устройства питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако, важно знать и понимать принципы рационального питания, и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.

2. Основные функции питания

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены четыре функции питания.
Первая функция заключается в снабжении организма энергией. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов изнедеятельности.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени - минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени - углеводы. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста

Третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.
Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной - четвертой функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ.

Украинская кухня больше популярна среди славянских народов, но длительное соседство двух народов привело к тому, что некоторые элементы из украинской кухни проникли и на территорию Крыма.

Первые блюда

Борщ, или свекольный суп – как раз свекла придает ему яркий насыщенный красный цвет. При подаче блюда всегда добавляют сметану или же предлагают чесночные пампушки.

Капустняк – являет собой суп, приготовленный на основе квашеной капусты. Имеет аналоги в русской, словацкой и польской кухне.
Рассольник – суп из соленых огурцов или огуречного рассола.

Вторые блюда

Наиболее востребованными вторыми блюдами в Крыму принято считать несколько блюд

Зразы (мясные рулеты). Их готовят из отбитого говяжьего мяса, в которое заворачивают начинку из овощей, грибов и вареных яиц. В качестве гарнира к зразам подается картофельное пюре.

Жаркое (мясо, тушенное с овощами) – традиционное русское и украинское блюдо, которое получило популярность и в Крыму. Подается без дополнительных гарниров, часто в горшочке (так оно дольше сохраняет свою температуру), иногда лишь слегка поливается бульоном.

Выпечка
Ценителям мучных изделий следует обязательно попробовать традиционную украинскую выпечку.

Сырники (сырные оладьи). Основой для их приготовления является перетертый сыр, в который добавляют яйца и немного муки (кстати, французские кулинары в сырники муку не добавляют!). Обжариваются на сковородке, иногда дополнительно запекаются в духовке. Отлично сочетаются со сгущенным молоком, домашней сметаной и вареньем.
Пампушки – сдобные округлые булочки, сделанные из дрожжевого теста. Где впервые их начали готовить, неизвестно. Многие приписывали это "чудо" кулинарии французам и итальянцам. Сейчас бытует мнение, что пампушки – это творение немецких кулинаров, но все эти версии до сих пор не доказаны. В украинской кухне, впрочем, как и в крымской, их часто дополняют чесночной заправкой и подают к борщу.

Напитки

Узвар (согласно современной терминологии – взвар) – холодный напиток из сухофруктов, иногда в него кроме ягод добавляют мед.

3.Режим питания и рациональное питание

Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень ботоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.
Рациональное питание - важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве.
Первый принцип рационального питания - умеренность.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между

оступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи.

Второй принцип рационального питания - разнообразие.
Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4,6. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека.
Третий принцип рационального питания - режим приема пищи.

Четкий режим питания, учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме и предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определенные часы способствует полноценному усваиванию пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи: Первый завтрак – дома в 7.00 – 8.00; Второй, завтрак – 10.30-11.00; Обед – в13.00 – 14.00; Полдник – в 16.30 – 17.00; Ужин – 19.00-20.00не позже, чем за полтора часа до сна. Для детей, обучающихся во вторую смену: Завтрак – 7.00-8-00; Обед – 12.00-12-30; Полдник – 15-00; Ужин – 20-00 – 20-30

Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энерготраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию и интеллектуальную физическую активность ребенка. В зависимости от возраста, усредненно, совокупная энергетическая ценность рациона должна соответствовать: 7-11 лет - 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал.

Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры - преимущественно растительные.

Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.

Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион, избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.

Приготовление блюд из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты.

Обеспечение биологической безопасности питания.

Обеспечение достаточного временного резерва, для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.

Если организация питания, принятая в конкретной школе, не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи. Причем, при выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты. Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально - пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукты (яблоко, груша, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченным мясом (важно - не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови. Несмотря на то, что в школах обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде, желательно

ополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированная вода).

4. Правила рационального питания

1. Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения.

2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наибольшая живительная сила.

3. Разнообразие пищи: чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм.
4. Определенное чередование продуктов. Оно вытекает из предыдущего и указывает на то, что нельзя долго использовать одно и то же блюдо или продукт.
5. Сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

6. Ограничение в пище. Исследования показывают: кто много ест менее работоспособны, более подвержены усталости.

7. Максимум удовольствия от еды. Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя 6ы на время приема пищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, а также читать.
8. Определенные сочетания продуктов. Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.
9. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания, вызывающих значительное напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала.

5. Пища, которую следует избегать

• рафинированный сахар и продукты, содержащие его (джем, желе, мармелад, мороженое, щербет, пирожное, кекс, торты, жевательные резинки, лимонад, пироги, печенье, фруктовые концентраты, засахаренные фрукты.
• приправы – кетчуп, горчица, мясные и рыбные соусы, маринады.
• насыщенные жирами продукты (как гидрогенизированное растительное масло, например. Излишки жиров оказывают пагубное влияние на сердце, печень.
• сухие злаки (например, кукурузные хлопья. Они полностью очищены, т.е. лишены жизненной силы, и почти всегда в них есть и соль, и сахар).
• масло арахиса, содержащее гидрогенные масла.

• маргарин гидрогенезированный.

• кофе – включая кофе, очищенный от кофеина. Это один из злейших врагов нервов. Это стимулятор. Не нужно пить даже слабый кофе, не нужно «подстегивать» свои нервы.

• чай, который содержит кофеин, теин, танин. Все они мощные стимуляторы нервной системы.

• алкогольные напитки – смертельный яд для нервной системы.
• копченая рыба и подобные продукты.

• табак – в любом виде – смертельный яд для нервов. И сигареты, и сигары, и просто нюхательный табак.

• свежая свинина и продукты из нее.

• копченое мясо – ветчина, бекон, колбасы.

• закусочное мясо – к нему относятся сосиски, солонина, продукты, содержащие нитраты или азотистый натрий.

• сушеные фрукты, которые содержат сильные химические вещества.
• консервированные супы.

Наиболее распространённые ошибки в организации питания школьника.

Отказ от завтрака. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация - ребенок лег спать слишком поздно, и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.

Питание преимущественно полуфабрикатами. Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи существенно облегчают жизнь родителям. Но, такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.

Использование в качестве перекуса высокоуглеводистых продуктов.

Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки являются привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при приобретении перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Важно не только информировать ребенка о принципах здорового питания, но и показать ему здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи.

Дефицит употребления рыбы. В среднем российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, для обеспечения организма полноценным белком и йодом.

Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г. фруктов и 400 г. овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.

Употребление кофеин содержащих энергетических напитков. Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни. Выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но может стать причиной развития судорожного синдрома.

6. Заключение

Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни человека. Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.
Большой выбор пищевых продуктов и различные их комбинации с учетом особенностей кулинарной обработки позволяют организовать питание здорового и больного человека с учетом максимальной его сбалансированности, профилактической направленности и лечебного воздействия.

Анкета

1. Питаешься ли ты в школьной столовой?

а. да – 35 чел.

б. нет

2.Завтракаешь ли ты дома?

а. да – 29 чел.

б. нет – 6 чел.

3. Нравится ли тебе меню школьной столовой?

а. да – 33 чел.

б. нет – 2 чел.

4. Что тебе нравится кушать в школьной столовой?

Суп, котлеты, плов, макароны с сосисками, рыбные блюда, пюре

картофельное, манная каша, каша гречневая, рисовая каша, геркулесовая

каша, гороховое пюре.

5. Что тебе не нравится кушать в школьной столовой

Манная каша, гречневая каша, гороховое пюре, салат с луком, суп.

6. Считаешь ли ты свое питание здоровым и полноценным?

а. да - 29 чел.

б. нет – 6 чел.

7 .Твои пожелания по вопросу организации питания в школе

1. Все нравится школьное питание и все устраивает, много хороших слов

2. По возможности больше фруктов и рыбных блюд

7.Список Литературы

1. Думачева Е.В.: Физиология питания. - Белгород: ИПК НИУ "БелГУ", 2012

2. Э.Н. Вайнер, “Валеология”, 2001г

3. Скурихин И.М. "Основы рационального питания "