Методика построения и проведение занятий по танцевальному фитнесу

Методика построения и проведение занятий по танцевальному фитнесу

Основой хореографии базовых видов танцевального фитнеса, в частности фитнеса для детей, является элемент – наименьшее, но вместе с тем вполне законченное двигательное действие, имеющее определенную структуру: начало, основное действие и окончание. Элементы в танцевальном фитнесе для детей отличаются доступностью и простотой двигательных действий. Координационное усложнение за счет различного рода сочетаний движений ног и рук, изменение темпа и ритмического рисунка движения, смена ракурса и направления в перемещении создают модификации элементов. В фитнесе выделяют несколько путей создания модификаций (разновидностей) элементов, позволяющих разнообразить средства, изменять нагрузку:

1) вертикальное перемещение общего центра тяжести: например, добавляются пружинистые движения стопами, приседания и др. Пружинящие движения ногами на таком базовом элементе, как приставной шаг (Step Touch), повышают нагрузку и придают шагу иную танцевальную окраску – стиль фанк-танец;

2) горизонтальное перемещение тела. Движения могут выполняться с продвижением вперед, назад, в стороны, по диагонали, по дуге;

3) изменение плоскости выполнения движения. Движения могут выполняться во фронтальной, сагиттальной и горизонтальной плоскостях;

4) различные движения руками, головой, туловищем. При этом возрастают координационная сложность движений и их нагрузка, особенно при движении руками с большой амплитудой;

5) повороты всем телом: например, обычная ходьба с поворотом кругом – шаг правой вперед, поворот кругом, шаг левой вперед, переход на обычную ходьбу или повторение шага с поворотом кругом – Pivot Turn – пивот-тён.

Элементы могут образовывать соединения, в которых большое значение имеет логический переход от одного движения к другому. При этом необходимо соблюдать следующие правила:

1) завершающая фаза двигательного действия предыдущего упражнения должна соответствовать начальному действию последующего;

2) переход от одного элемента к другому осуществляется со свободной ноги;

3) начальная фаза движения выполняется в той плоскости, в которой завершилось предыдущее.

Несколько соединений определяют и составляют комбинацию.

Музыка в танцевальном фитнесе.

Музыка на уроках фитнеса является не только фоном, создающим эмоциональный настрой занятия, но и средством формирования умения выполнять движения в согласовании с ритмом, динамикой, характером произведения. Музыкальный ритм, помимо временных соотношений звуков, т. е. разнообразных сочетаний звуков разной длины, заключает в себе некое своеобразное внутреннее состояние, выраженное в характере музыки, в ее динамических оттенках, в построении музыкальной мысли. Отражая эти особенности музыкального ритма, движение получает внутреннюю содержательную и эмоциональную окраску, оставаясь в то же время свободным.

Правильное использование музыки способствует лучшему усвоению двигательного навыка.

Ритм должен быть четким и ясным. При этом желательно, чтобы музыкальная тема по характеру была отвлеченной, без активного воздействия на воображение занимающихся и их эмоциональное состояние. Таким образом, осваивается в основном метроритмическая связь движений и музыки. По мере освоения упражнений, когда ставится задача совершенствования техники, нужно использовать эмоциональную музыку.

Кроме того, к музыкальному сопровождению предъявляется еще одно требование – равномерность. Построение музыкального произведения, в котором отдельные части равномерны, называется квадратным. Наименьшее (практически значимое в гимнастике) построение, занимающее четыре такта в музыкальных произведениях простого и два такта – в произведениях сложного характера, называется музыкальной фразой. Вдвое больший отрывок музыкального произведения называется предложением. Два предложения составляют период.

Обучение

Методы обучения

Для хореографа важно не только красиво двигаться самому, но и уметь четко и ясно, в доступной форме объяснить занимающимся технику выполнения движений. Поэтому проблема правильного обучения в детском фитнесе актуальна при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря уже о танцевальных элементах и соединениях. Сложность задачи возрастает из-за того, что в оздоровительной тренировке мы сталкиваемся с дефицитом времени. Обычно занимающиеся в состоянии посещать занятия не более трех раз в неделю, при этом всегда стоит задача как можно быстрее достичь желаемого эффекта: развить физические качества, улучшить координацию движений, улучшить фигуру, наконец, просто получить удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому обучение происходит, что называется, «на ходу», сохраняя принцип поточности (Non Stop – нон-стоп) выполнения движений. Это повышает требования к хореографу: он должен быстро заметить ошибки и тут же исправить их. Разъяснения и замечания тренер обязан делать в тактичной и доходчивой форме.

Итак, остановимся на основных методах и принципах обучения.

Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим и слагаться в комбинации из ранее достаточно хорошо усвоенных элементов. При этом внимание надо уделять не только тому, что выполнять, но и тому, как. Занимающиеся должны контролировать не только последовательность движений, но и работу мышц, осознанно выполнять элементы и их соединения. Подобный способ организации обучения относится к так называемому линейному программированию.

В детском фтинесе линейное программирование реализуется в пошаговой структуре, соблюдая которую, можно быстро и успешно освоить хореографические элементы классической аэробики:

1) несколько раз терминологически правильно назвать движение или элемент и выполнять его в медленном темпе;

2) выполнять элемент в нужном темпе, повторив его не менее 16–32 раз. В случае возникновения ошибок вновь повторить 2–4 раза медленно и перейти к темпу, соответствующему музыке;

3) осваивать движения руками при выполнении ходьбы (марша) или в основной стойке, а затем на марше;

4) осваивать сочетания движения рук и ног;

5) осваивать модификацию, например степ-тач углом, или переход на другой элемент. Обычно педагог дает команду: «Только смотрим». Занимающие продолжают выполнять освоенный элемент и по команде «Со мной!» переходят к выполнению модификации или другого элемента. Тренер может после освоения какого-либо элемента перейти на ходьбу, назвать следующий, одновременно показать его и начинать выполнять вместе с занимающимися. При работе с детьми, особенно страдающими различными заболеваниями, имеющими плохую координацию движений, можно отключать музыкальное сопровождение, медленно, путем многократных повторений разучить новый элемент, а затем продолжать выполнять его под музыку по вышеприведенной схеме.

Структура занятий детского фитнеса.

Типы занятий

На практике мы встречаемся с различными видами занятий, которые определяются целевыми задачами: развитием выносливости, силы, гибкости, координации движений, профилактикой различных заболеваний и т.д. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить несколько типов уроков:

• обучающий, свойственный оздоровительной тренировке для начинающих;

• контрольный, на котором осуществляется тестирование занимающихся;

• тренировочный, построение которого должно учитывать принцип биологической целесообразности;

• однонаправленный, при котором в основном решается одна основная задача. Например, выполняется программа детского фитнеса, направленная на воспитание выносливости, основное содержание которой – различного рода шаги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы силовой направленности, с использованием эспандера или реквизита;

• комплексные, на которых одновременно решаются задачи развития нескольких физических качеств. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая или танцевальная аэробика, а в другом – силовая;

• комбинированные, на которых одновременно, а не в разных блоках используются различные виды фитнеса.;

• групповые занятия;

• индивидуальные занятия.

Дизайн кардиозанятия

Любое занятие подчиняется законам, традиционно сложившимся в физической культуре, и состоит из подготовительной (разминка), основной и заключительной частей, каждая из которых состоит из нескольких блоков, которые, в свою очередь, подразделяются на комбинации, соединения и элементы.

Структура занятия – не некая застывшая схема. Она может видоизменяться в зависимости от целей, задач, вида детского фитнеса.

Подготовительная часть

Задача данной части урока – подготовка организма к последующей работе.

В процессе разминки повышается температура тела, развиваются сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы организма.

Большое значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части урока осуществляется психологический настрой к предстоящей работе. Темп музыки в подготовительной части не превышает 124–136 уд./мин. Разминка составляет около 10–15% всего времени занятия. Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможности на большие группы мышц, чтобы температура тела повышалась до 38,5–39°С. Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать в программу занятий также упражнения на растягивание с небольшой амплитудой. Исключаются резкие маховые движения, которые могут привести к микротравмам мышц.

Очень важны также правильный подбор упражнений и их дозировка. Слишком большая интенсивность разминки может привести к образованию углекислоты в мышцах, что негативно скажется на дальнейшей тренировке. Занимающиеся при этом могут почувствовать усталость уже после разминки. Слишком малая интенсивность, в свою очередь, может привести к тому, что занимающийся не сможет приступить к упражнениям основной части урока.

Необходимо уделить внимание воздействию на суставы. Уже в разминке следует выполнить ряд упражнений, которые улучшат их подвижность, однако это не должно быть главной целью данной части урока. Упражнения на растягивание выполняются с оптимальной амплитудой, исключая какие-либо боли в суставах. Важно соблюдать при этом принцип индивидуализации, так как занимающиеся обладают различной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание уделяется голеностопному, коленному и плечевому суставам. Обычно стретчинг (его часто называют предстретчингом) выполняется в конце разминки.

Возможен и другой вариант. Так как темп выполнения упражнений в разминке невысок, можно разучивать новые элементы, используя метод расчленения, осваивая работу ног или рук в замедленном темпе. Затем можно использовать наработанные навыки в основной части урока в высоком темпе и с высокой интенсивностью, что позволяет удерживать этот темп в течение всего занятия, активно воздействуя на кардиореспираторную систему.

Первый блок подготовительной части урока включает упражнения локального и регионального характера: для мышц шеи, малоамплитудные движения туловищем, изолированные движения для таза, бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения и комбинации и воздействующие на отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз – от головы к ногам – или снизу вверх, начиная с ног и заканчивая головой. Основной метод проведения упражнений в этом блоке – линейный.

Второй блок включает упражнения для всего тела – различные шаги аэробической хореографии. Возможно выполнение комбинаций, элементы которых составляют содержание основной части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе, – без скачков и подскоков, движений руками и т.п. Этот так называемый эффект репетиции облегчит правильное освоение комбинаций основной части.

Третий блок – предстретчинг: упражнения на растягивание небольшой амплитуды в положении стоя.

Основная часть

Это самая важная часть урока аэробики. Лишь после 20 мин. интенсивной работы начинает происходить активное энергообеспечение за счет жирового обмена, что способствует снижению веса тела. Темп музыки при занятиях аэробикой составляет в среднем 128–152 уд./мин., в программах высокой интенсивности – до 160 уд./мин. Именно кардиоблоки способствуют улучшению деятельности кардиореспираторной системы и уменьшению содержания жирового компонента тела.

В основной части выделяют несколько блоков. Это так называемый аэробный разогрев – блок, в котором выполняются элементы, типичные для хореографии при занятиях аэробикой средней интенсивности: Step Touch, Step Tap, Step Heel, джоггинг с возрастающей амплитудой движений.

Следующий блок – пиковый, отличающийся наибольшей кардионагрузкой. Основные используемые средства – кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элементы аэробной хореографии высокой интенсивности.

В следующем, третьем, блоке нагрузка постепенно снижается, однако пульс остается на том же уровне. Постепенное снижение нагрузки осуществляется за счет уменьшения амплитуды, замедления темпа музыки до 124–136 уд./мин. или замены в комбинации более интенсивных элементов на менее интенсивные.

Заключительная часть

Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа или сидя на полу (в партере). Данную программу упражнений следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы, уделив особое внимание растягиванию мышц, участвовавших в предыдущей работе: икроножной, камбаловидной, четырехглавой мышцы бедра и мышц – разгибателей бедра.

Не следует забывать и об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением используются как при действиях руками, туловищем, так и при выполнении наклонов. Неумение расслабляться, излишняя скованность являются, прежде всего, признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполнение упражнений на расслабление в партере лежа или сидя с последующим коротким напряжением отдельных мышечных групп: например, в положении лежа на спине надавить пятками на пол в течение 3–8 сек. и затем расслабить мышцы, участвовавшие в статическом напряжении. Различного рода потряхивания руками и ногами также способствуют расслаблению и быстрому восстановлению после физической нагрузки.

Продолжительность заключительной части урока составляет около 5–7 мин. Темп музыки спокойный – 90–100 уд./мин. ЧСС постепенно снижается до 90–110 уд./мин.