Методические материалы "Становая тяга в общей физической подготовке спортсмена-гиревика"а

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «ЧУРАПЧИНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА»

Слушатель курсов повышения квалификации Таушанкова Ольга Николаевна

СТАНОВАЯ ТЯГА В ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

СПОРТСМЕНА-ГИРЕВИКА

Чурапча 2022

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие.

Актуальность.

Введение.

Цели. Задачи проекта.

Раздел 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФОРМИРОВАНИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

1. Понятие становой тяги как силового качества.

2. Методы развития силовых показателей с использованием становой тяги.

Раздел 2. СТАНОВАЯ ТЯГА КАК ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ГИРЕВОГО СПОРТА

1. Становая тяга штанги как дополнительное упражнение гиревого спорта.

2. Становая тяга гири.

Заключение.

Список используемой литература.

Предисловие.

Общая физическая подготовка (ОФП) — это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в выбранной сфере деятельности или виде спорта.

Гири - наиболее доступное средство для развития основных физических качеств, не требующее больших материальных затрат, особых условий для занятий.

Весовые гири на Руси использовались для демонстрации силы на массовых праздниках и гуляниях, выступлениях артистов силового жанра в цирках, всевозможные конкурсы спортсменов разных силовых направлений – все это является предпосылкой появления гиревого спорта.

Все чаще связывают рождение гиревого спорта с кружком В. Краевского в С. Петербурге в 1885 году.

В этом кружке занимались и штангой, и французской борьбой, и гимнастикой и даже велосипедным спортом.

Штанга уже была популярна в мире, и при участии В. Краевского в России было сформировано сообщество единомышленников, которое приступило к решению организационных вопросов связанных с подготовкой и проведением первого чемпионата России по тяжелой атлетике, который состоялся в Санкт Петербурге уже через год.

Но, причем здесь гиревой спорт…?

По логике, многие спортивные федерации в России, в том числе пауэрлифтинг, бодибилдинг могли связать дату рождения своего вида спорта с появлением кружка В. Краевского.

Спортсменов, которые использовали только гири для своего физического совершенства, было единицы, да и спортивные гири были в большом дефиците.

Участники демонстрировали, в основном, силовые качества.

Соревновательная программа копировала тяжелоатлетическое троеборье (жим, толчок, рывок) с двухпудовыми гирями.

Даже внешне, участники гиревых конкурсов силачей, с крепким телосложением «накаченных мужиков» резко отличались конституцией тела от современных гиревиков.

Функциональная подготовка спортсменов, техника выполнения соревновательных упражнений носила силовой характер, поэтому редко, кому удавалось простоять на помосте больше 3-х минут.

Лучшие результаты в толчке от груди 2-х двух двухпудовых гирь у спортсменов тяжелых весовых категорий не превышали 35-40 подъемов.

Некоторые участники весовой категории до 60 кг не могли толкнуть ни одного раза двухпудовые гири и набирали очки в рывке.

Таким образом созрела необходимость роста технических результатов, совершенствование методики учебно-тренировочного процесса.

Актуальность.

Сегодня упражнения со штангой и тяжестями как эффективное средство развития силовых возможностей привлекают многих молодых людей (мужского и женского пола), а также людей среднего и старшего возраста. Они позволяют быстро увеличивать силу, равномерно развивать все мышечные группы, исправлять отдельные недостатки телосложения, а также способствуют укреплению здоровья. Высокий рост спортивных достижений и рекордов, предъявляет невиданный рост физических возможностей человека. Одним из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта является - сила, поэтому ее развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания. Силовая подготовка имеет важное значение для успешной спортивной тренировки.

Введение.

Помимо классического толчка и рывка, в гиревом спорте применяется очень много других упражнений для развития различных качеств и различных групп мышц. Чаще всего эти упражнения заимствуются из других видов спорта.

Упражнения могут разделяться на выполняемые с гирями и выполняемые без гирь (со штангой, со своим весом и т.д.). Так же упражнения делятся по развиваемым качествам у гиревика: упражнения на развитие, на выносливость, на отработку отдельных элементов техники, на общеразвивающие упражнения.

Большинство гиревиков отдаю предпочтение силовым упражнениям, либо совмещают гиревой спорт с пауэрлифтингом.

Становая тяга - эффективное вспомогательное упражнение для увеличения результатов в рывке гири. Выполняется как с самой гирей, так и со штангой.

*Становая тяга со штангой

Не секрет, что, хотя в рывке и работают мышцы всего тела, но основная нагрузка приходится на мышцы поясницы, ног и кистей рук. Именно при выполнении становой тяги со штангой эти мышцы также нагружаются максимально эффективно. В большом научном исследовании, проведённом на профессиональных гиревиках различного уровня тренированности была чётко показана связь между силовыми показателями в становой тяге и результатом в рывке гири.

*Становая тяга с гирей

В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение мертвой тяги не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит в классическом варианте становой.

Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.

Цель проекта:

- Изучить работу мышц при выполнении становой тяги с гирей/штангой и их влияние на результативность выполнения толчка/рывка.

Задачи:

• пропаганда здорового образа жизни;

• изучение дополнительных упражнений, выполняемых до/после рывка/толчка;

• определение роли становой тяги в

- развитии выносливости при выполнении большого количества повторений;

- укреплении сердечной и дыхательной системы;

- повышении гибкости суставов и эластичности мышц и связок;

• привлечение молодых людей (мужчин и женщин) к развитию силовых возможностей.

Раздел 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФОРМИРОВАНИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

1. Понятие становой тяги как силового качества

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов связанных с подниманием, опусканием, удержание тяжёлых грузов, мышцы, преодолевая сопротивление, сокращаются и укорачиваются. Такая работа называется преодолевающей. Противодействуя какому-либо сопротивлению мышцы, могут при напряжении, и удлиняться, например, удержание очень; тяжёлого груза. В таком случае их работа называется уступающей. Оба эти режима объединяются под одним названием – динамического. Сила, проявляемая в движении, т. е. в динамическом режиме называется динамической силой.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. Данный режим имеет место в силовых упражнениях (штанга, гири, гантели).

Режим работы мышц на тренажерах, где задается скорость перемещения звеньев тела называется изокинетическим (плавание, гребля).

Если усилие спортсмена движением не сопровождается и производится без изменения длины мышц, то в этом случае говорят о статическом режиме. Такая сила называется статической.

Между силой, и скоростью сокращения мышц существует обратно пропорциональная зависимость.

Психологические механизмы этого качества (силы) связаны с регуляцией напряжения в различных режимах их работы:

• изометрическом - без изменения длины мышц;

• миометрическом – уменьшается длина мышцы (в циклических движениях);

• плиометрическом – увеличение длины мышцы во время её растягивания.

При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие разновидности:

• максимальная изометрическая (статическая сила); (показатель силы, проявляемой при удержании в течении определённого времени предельных отягощений);

• медленная динамическая (жимовая сила), проявляемая во время

перемещения предметов большой массы, когда скорость перемещения

практически не имеет значения;

• скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещениям в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального;

• "взрывная" сила - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. В этом случае сила и быстрота движений сочетаются, т.е. ступают как интегральное специфическое качество;

• силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений.

Становая тяга - это самый сильный козырь в тактической борьбе.

Тяга, являясь козырем, труднее всего поддается тренировке. Это объясняется очень многими факторами. В становой все группы мышц работают в тяжелейших биомеханических условиях - попытка с предельным весом гарантированно обеспечивает максимальное напряжение абсолютно всех мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой головы.

Квадрицепсы, основные производители силы в приседаниях, участвуют в тяге только в самом начале движения. Грудные мышцы, дельты и трицепсы, хотя и приходят в состояние максимального напряжения, но, тем не менее, не вносят существенного вклада в конечный результат. Основная рабочая "лошадка" - это спина.

Продольные мышцы спины, располагающиеся в нижней и средней части спины вдоль позвоночника, являются основными мышцами, выпрямляющими туловище. Кроме того, в конечной фазе движения в активную работу включаются трапеции и внутренняя часть "широчайших".

Тяга - это результат работы общих командных усилий квадрицепсов, приводящих бедра, ягодичных мышц, продольных мышц спины, широчайших (центральной части) и трапеций. Задача лифтера (гиревика) - предельно развить группы этих мышц.

1. Методы развития силовых показателей с использованием становой тяги

Один из основоположников теории физического воспитания А.Д. Новиков считал, что общая систематика физических упражнений должна быть суммой для всех звеньев системы физвоспитания, в противном случае, она теряет свое научно-практическое значение.

Систематика физических упражнений, как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания.

Классификация, в любом виде, физических упражнений, в спорте играет существенную роль в определении объективности получаемой организмом спортсмена нагрузки по объему и интенсивности в ходе тренировочного процесса.

В силовом троеборье (приседания, жим лежа на горизонтальной скамье, тяга) применяются в основном те же упражнения, со штангой, что и тяжелой атлетике, для которой уже разработали научно-обоснованные классифицированные упражнения, основанные на принципах, предложенных теорией физического воспитания для всех видов спорта.

Раздел 2. СТАНОВАЯ ТЯГА КАК ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ГИРЕВОГО СПОРТА

Помимо классического толчка и рывка, в гиревом спорте применяется очень много других упражнений для развития различных качеств и различных групп мышц. Чаще всего эти упражнения заимствуются из других видов спорта.

1. Становая тяга штанги как дополнительное упражнение гиревого спорта

По развиваемым качествам у гиревика упражнения делятся на: развитие силы на выносливость, на отработку отдельных элементов техники, на общеразвивающие упражнения. Индивидуально гиревики отдают предпочтения разным упражнениям: кто-то больше работает на силу, кто-то на выносливость — и это абсолютно нормально, главное понять свой организм. Многие отдают предпочтение силовым упражнениям, совмещают гиревой спорт с пауэрлифтингом, а именно в силовую подготовку включают становую тягу штанги. Какое же место это упражнение занимает в гиревом спорте…

Становая тяга — это фундаментальное базовое упражнение для развития силовых показателей и объемов бицепса бедра, ягодичных мышц и разгибателей спины.

Движение используется при подготовке атлетов самых разных спортивных дисциплин.

Преимущества:

• задействует большое количество мышц всего тела (как ног, так и верха корпуса)

• развивает силу и мощность

• будет эффективна даже при работе с легкими и средними весами

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц. Их общее количество — свыше 400. А это примерно 70% мускулов всего тела!

Основные группы, которые выполняют движение:

• Спина (трапеции, широчайшие, поясница)

• Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)

• Ягодицы

Активное участие также принимают предплечья, пресс и голень. Помимо них включаются и другие мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от разновидности становой, можно перенести акцент на определенную мышечную группу.

Зачем делать становую тягу?

Тяга — это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин (для новичков вариант со штангой не самый лучший).

Для спортсменов среднего и продвинутого уровней упражнение подходит по ряду причин:

• Рост общей мышечной массы

Это движение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ним могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

• Рост мышечной массы всей спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мускулами этой части тела. Для них это одно из основных тренировочных движений.

• Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

• Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

• За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”. Он помогает обезопасить от различных заболеваний и травм — протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

• Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

• Рост функциональных возможностей организма.

Эту особенность широко применяют в различных видах спорта, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

• Высокая энергозатратность.

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

• Развитие хвата (что не маловажно для гиревика).

Как включить становую в программу тренировок

После рывка - как упражнение на спину. Дополнительно можно сделать тягу штанги в наклоне.

После толчка, чтобы дать ногам время на восстановление, можно поделать подъемы штанги на бицепс или многоповторную классическую становую тягу штанги с малым весом.

Упражнение может выполняться в день ног или спины.

Если же прокачиваются все мышцы в один день, выполняют становую 1-2 раза в неделю.

При работе на рост мышечной массы выполняется от 3 до 5 подходов, по 6-12 повторений в каждом. И обязательно нужно начинать с разминочных сетов, увеличивая вес на штанге постепенно.

Рабочий вес должен быть достаточно тяжелым, но чтобы при этом не нарушалась техника движения!

1. Становая тяга гири

Также как бодибилдеры, лифтеры, кроссфитеры, гиревики на тренировках каждый раз меняют упражнения для изменения нагрузки на целевые мышцы. Одним из упражнений, которым часто заменяют тягу штанги или гантелей, стала становая тяга с гирей.

Основное отличие этого упражнения от становой тяги штанги и гантели – в наличии смещенного центра тяжести, что изменяет вектор нагрузки в амплитуде, и, самое главное, работает не как классическая становая тяга.

Польза упражнения заключается в следующем:

• Это базовое многосуставное упражнение. Задействование максимального количества суставов позволяет стимулировать выработку мужского полового гормона и, как следствие, ускорить метаболизм со смещением акцента на анаболические процессы по всему организму.

• Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.

• Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.

• Укрепляет сердечную и дыхательную системы.

• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.

• Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.

• Становая тяга с гирей делает большой акцент на мышцы предплечья. Из-за смещенного центра тяжести нагрузка на мышцы сгибатели ладони усиливается. Это позволяет усилить хват значительно быстрее, чем с применением других упражнений.

• Тренирует координацию и подготавливает организм к рывковым упражнениям, в т.ч. швунгам и рывкам.

• Совмещает преимущества румынской тяги (концентрация нагрузки на бицепсе бедра), при этом отлично прорабатывает середину спины.

При выполнении становой тяги с гирей работают практически все мышцы тела, а именно:

• широчайшие мышцы спины;

• ромбовидные мышцы спины;

• мышцы предплечья;

• мышцы грудного отдела (из-за довольно узкой постановки рук);

• двуглавая мышца-сгибатель;

• трапециевидные мышцы, в особенности – низ трапеций;

• мышцы поясничного отдела;

• мышцы пресса и кора;

• задняя поверхность бедра;

• бицепс бедра;

• ягодичные мышцы;

• икроножные в статической нагрузке.

Кроме того, работают задние дельты, хоть нагрузка на них незначительна. Трицепсы и передние дельты выступают в качестве стабилизаторов, получая свою нагрузку.

Фактически, это универсальное упражнение для проработки всего тела. Хотя основа и ложится на спинной корсет, но его можно использовать для создания небольшой динамической нагрузки на вспомогательные мышцы в межтренировочные дни.

Подбор веса и хватов

Несмотря на то, что становая тяга с гирями значительно легче классической, рабочие веса нужно подбирать с некоторой поправкой. В частности, для начинающих спортсменов рекомендуемый вес – 2 гири по 8 кг, или 1 гиря на 16 кг. Для более опытных - расчёт идет по отношению к рабочему весу.

Для тех, кто обычно работает с весом от 110 кг, рекомендованный вес гири – 24 кг. 3-х пудовые гири редко попадаются в зале, но и их можно задействовать. Для тех, кто работает с весами от 150 кг, – вес снаряда должен составлять от 32 кг.

Для тех, кто не достиг рабочего веса становой в 60 кг (со стабильной устойчивой техникой), лучше на время избегать тренировки с гирями, так как мышечный корсет может не справиться со стабилизацией нагрузки, в виду чего более сильная сторона спины (обычно правая) может перевесить, что приведет к микровывиху в позвоночном диске.

Становая тяга с гирей это универсальное упражнение, которое можно использовать как в подготовительной схеме, так и в круговой тренировке. Но все же наилучший результат достигается в том случае, если комбинировать его с другими гиревыми упражнениями в тренировочный день.

Рассмотрим основные комплексы с использованием становой тяги с гирями.

Становая тяга с гирей является отличной альтернативой и способом разнообразить тренировку для многих спортсменов. Пожалуй, её главным достоинством можно назвать тот факт, что она позволяет прогрессировать с относительно небольшими весами.

Небольшой вес еще и значительно уменьшает травмоопасность и вероятность получения микровывиха, так как при общем максимальном весе становой тяги в 64 килограмма нагрузка на поясничный отдел несколько меньше.

Заключение

Анализируя научно- методическую литературу было выявлено несколько основных принципов в построении методики для роста силовых показателей у спортсменов-гиревиков с использованием становой тяги, а именно:

- необходимо строгое дозирование нагрузок во избежание перетренированности организма спортсмена;

- выполнение становой тяги с весом 80-90% от максимального достижения, в связи подвижностью процессов, происходящих в позвоночнике, необходимо выполнять не более одного раза в неделю с соблюдением идеальной техники;

- в связи с тем, что на спине находится большой массив мышечных групп, необходимо применение дополнительных упражнений для сбалансированного развития мышц спины;

- поскольку как в тяге, так и в гиревом спорте большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее развитии это может существенно ограничить проявление силовых возможностей крупных мышц-разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их укреплять.

Список используемой литература

1. Ананасенко Г. Л., Чистякова Ю. С. Здоровье спортсмена: критерии оценки и прогнозирования. М., 1999. с. 132

2. Богачев В. Б.«Хорсенс - 92: точка отсчета» / Олимп 1992г., стр.36

3. Верхошанский Ю.В «Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г. с. 282

4. Верховский Ф. Я., Смирнов В. Е., Белянина В. В., Шалманов А. А., Резанов В. И. К вопросу о воздействии на организм соревновательного упражнения «толчок от груди двух гирь». М., 2006. с. 144

5. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. «Анатомия силы», М, ФиС 1987г.- с. 121

6. Воробьева A.M. «Тяжелая атлетика», М.: 1988г. с. 150

7. Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учеб. для ИФК 3. Воробьёв А. Н. Тяжёлая атлетика. - М., ФиС, 1988 - с. 56 -59

8. Готовцев П. И., Дубровский В.И. «Спортсменам о восстановлении».М., ФиС, 1981. с. 32

9. Давыдович М. Г., Туроянов А. X., Сибирюк СВ., Гурьева Л. Л. Физиология и фармакология спорта: теория и практика. Уфа, 2002, с. 188

10. Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет.-М., ФиС, 1982. с.72

11. Дешле С. Л. Средство для развития силовых способностей. ФК в школе-1982, с. 21-22.

12. Дубровский В. И. Гигиена физического воспитания и спорта.

13. Интернет источник: https://musclefit.info/stanovaya-tyaga

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «ЧУРАПЧИНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ИСПОРТА»

Факультет дополнительного профессионального образования

ОТЗЫВ

научного руководителя на проект

Слушателя

(Ф.И.О.)

КПК

Направление:49.02.01 «Физическая культура»

Тема:

Научный руководитель:_

Оценка актуальности темы проекта:

Практическая значимость:_

Наличие самостоятельных разработок:

Достоинства и недостатки_

Оформление работы (структура, завершенность, практическая значимость):

Общие выводы (готовность работы к защите)_

Научный руководитель

Должность, уч. степень,уч.звание (ФИО)

(подпись)

«_____»____________________________________2022 г..