Что такое пресс и упражнения для накачивания

Пресс – так сокращенно называется группа мышц, которую можно накачать специальными упражнениями.

Пресс состоит из четырех мышц, они покрывают наш живот спереди и по бокам. Самая большая, и наиболее видимая – прямая мышца. Прямая мышца разделена сухожилиями на шесть секций «кубики». Если прямую мышцу очень хорошо раскачать, она увеличится в объеме, и «кубики» будут зрительно выделяться. Прямая мышца самая большая, она требует разных упражнений для прокачки верхнего и нижнего пресса. По бокам находятся косые внешние и внутренние мышцы, а под ними парные поперечные мышцы – они поддерживают кишечник.

Упражнения.

Нижний пресс.

Лягте на пол, ноги вмести поднимайте вертикально. Ноги всегда должны быть прямыми, не сгибать.

Внутренние мышцы.

Лягте на пол, лицом вниз, сделайте упор на локти и носки. Спину держите прямо, старайтесь не провисать. Опускайте и приподнимайте туловище на локтях. Помните тело, оно должно быть прямым от головы до пяток, натянутым, как струна. Задержитесь в верхней точке подъема на 60 секунд. Делайте это упражнение 5 – 10 раз.

Прямая мышца живота. Упражнение с использованием мяча.

Удобно уложите спину на мяч, стопы прижаты к полу, руки скрестить на груди или за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, стремясь к бедрам. Не скручивайтесь при подъеме, старайтесь держать спину прямо, и не забудьте держать равновесие. Если вы делаете упражнение первый раз, приставьте мяч к стене, так вам удобнее будет держать равновесие. Повторите 20 раз.

Велосипед.

Косые и прямые мышцы живота.

Лягте на спину, руки сомкните в замок за головой, ноги согните в коленях, лопатки приподнимите. Выпрямите правую ногу, а локоть левой руки подведите к правому колену, те же манипуляции со сменой рук и ног. Выполняйте упражнение «велосипед» 15 – 20 минут.

Скручивания. Прямая мышца и внутренние косые и поперечные мышцы.

(В скручиваниях есть маленький секрет: если перед началом скручиваний вы живот сильно втяните – прокачаете внешние, внутренние косые и поперечные мышцы, если, наоборот, животик «надуете», то максимально будет напряжена передняя мышца и вы прокачаете ее. Таким образом, делая упражнение «скручивание» в двух вариантах, по очереди, с «надутым» и втянутым животиком, вы разом прокачаете все мышцы живота!)

Лягте на пол. Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, руки за голову. Поднимайте лопатки и пытайтесь дотянуться головой до колен, как бы скручиваясь, шею не напрягать. Повторите 20 раз. Три подхода.