Базовые упражнения на растяжку

Базовые упражнения на растяжку

Почему в танцах столько внимания уделяется растяжке?

Просто она позволяет освоить и множество других элементов — и вставлять их в постановки. Номера тогда смотрятся эффектнее, а исполнители — техничнее. Это ли не мечта хореографа?

Какие только методики педагогами не применяются! Уже с раннего возраста в занятиях с учениками практикуется растяжка:

— пассивная и активная;

— статическая и динамическая;

— с улыбкой и со слезами;

— с «осознанным дыханием» и «обращением к мозгу» и т. д.

Однако, занимаясь с детьми 5- 8 лет помните, что посадить их на шпагат — не цель «номер раз». Гораздо важнее — подготовить их суставы, мышцы и связки к дальнейшей серьёзной работе.

Поэтому в первую очередь стоит уделить внимание растяжке подколенных структур, затем — растяжке задней поверхности бедра. Справиться с этой задачей вам помогут следующие упражнения.

1. Исходное положение: ученик сидит на полу, ноги согнуты ноги в коленях и подтянуты к груди, под стопами — удерживается руками блок для йоги.

Выполнение: медленно разгибая колени, наклониться вперёд, коснуться животом и лбом прямых ног. При этом ноги максимально вытянуты, стопы сокращены, пятки приподнимаются над полом.

Усложнение: зафиксировать нижнее положение на 8 счётов.

2. Исходное положение: встать по VI позиции на блок для йоги, поднять руки наверх через стороны.

Выполнение: наклониться вниз, положить ладони на блок, колени не сгибать.

Усложнения:

— максимально расслабив спину, поставить ладони на пол перед блоком;

— добавлять больше блоков;

— максимально выпрямить и удлинить спину в нижнем положении и смотреть вперёд.

3. Исходное положение: II параллельная позиция.

Выполнение: наклониться вперёд и поставить руки на пол на расстоянии около 1- м от стоп. Спина прямая, пятки прижаты к полу (положение «лицом вниз»).

Усложнение: поднять вытянутую ногу в потолок — сначала в выворотном положении, затем в невыворотном.

4. Исходное положение: ученик сидит на полу, правая нога согнута в колене и лежит на полу наружной поверхностью бедра и голени, колено направлено вперёд. Левая нога вытягивается назад (поза «голубя»).

Выполнение: максимально прижать переднюю поверхность бедра левой ноги к полу.

Усложнение:

— положить левую руку на правое колено, а правую — на левое;

— согнуть левое колено и захватить руками натянутую стопу левой ноги. Если ученикам сложно — захватить только правой рукой;

— оттягивать левую ногу назад, немного разгибая её в колене и уводя спину назад.

Выполнить упражнение с другой ноги.

5. Исходное положение: сидя на полу, ноги раскрыты в стороны, спина прямая, руки лежат на бёдрах.

Выполнение:

— развернуть корпус и таз вправо, согнув ноги в коленях. При этом правая нога лежит на полу наружной стороной бедра и голени, а левая — внутренней;

— вернуться в исходное положение;

— также повернуться влево и вернуться в исходное положение.

Усложнение:

— при разворотах вправо и влево наклонить корпус вперёд и коснуться лбом пола.