Комплексы общеразвивающих упражнений

Комплексы ОРУ для учащихся 5-7 классов

Комплекс ОРУ на месте №1

1.И.п–О.с. 

 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.

2.  И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.

3.  И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.

4.  И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4  - разноименные круговые

вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

5.   И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок.  1,2 –повороты туловища вправо, 3,4 – повороты туловища влево.

6.   И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо,  3,4 – наклоны влево.

7.   И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе.  1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.

8.    И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги.  2- И.п.  3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги.  4 – И.п.

9.    И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая.  1-3- наклон вперёд к прямой ноге,  4 – перенос центра тяжести на левую ногу.

10.   И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания,  4 – смена положения ног прыжком.

11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой  к левой ноге,  2 – И.п,   3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.

12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой,  2,4 –прыжок, руки в исходное положение.

Комплекс ОРУ  №1

1.  И. п. — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.

2.   И. п. — ноги врозь, руки в стороны.  1 — наклон вперед, хлопок ладонями  за  левым  коленом,  выдох;  2 — и. п.,   вдох; 3 — наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — и. п., вдох. 4 раза.

3.  И. п. — то же.  1 — руки   на   пояс,   поворот направо; 2 — и. п.; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.

4.  И.  п. — о.  с.,   I — присесть,  руки  на  колени,  выдох;  2 — и. п.; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — и. п., вдох  4 раза.

5.  И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — и. п.4  раза.

6.  И. п. — лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 — 4 — круговые движения   ног  вперед   («велосипед»);  5—8 — то же, вращая ноги на себя. 3 раза.

7.  И. п. — лежа на спине, ладони положить на живот в об­ласть   подреберья.  1 — 3 — выдох,  легко   надавливая  ладонями на живот; 4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3

8.  И. п. — ноги врозь руки па пояс, 1 — наклон влево, руки вверх; 2-    3 — то же вправо. 4 раза.

9.  И. п. — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 4 раза.

10.  И. п. — о. с.  1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться,  руки   вверх;  3 — наклон   вперед,   расслабляя мышцы,  «уронить» руки, дать им  свободно  покачаться;    4 — и. п. 4 раза.

Комплекс ОРУ  на месте (в колоннах) №1

И.п. –  стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 - И.п., 3- руки вверх.

И.п. –  стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 –И.п

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки вверх,  правую ногу назад на носок, 2,4- И.п., 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад , 4- И.п.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.

И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон вправо, 3,4 – наклон влево.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо, 2,4 –И.п., 3 – выпад влево.

И.п. –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 –И.п., 3 –выпад вперед левой ногой.

И.п. – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.

И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 – подскоки на месте, 4 - поворот на 90, 180 градусов.

Комплекс ОРУ в движении №2

1. И.п.- руки перед грудью в замок. 1- руки вперёд; 2- и.п.; 3- ходьба на носках, руки вверх; 4- и.п.
2. И.п.- правая вверху. На каждый счёт смена положений рук.
3. И.п.- руки перед грудью. 1-2- отведение согнутых рук назад; 3- отведение прямых рук назад; 4- и.п.
4. И.п.- руки к плечам. 1-4- четыре круговых движения вперёд; 5-8- тоже назад.
5. И.п.- руки в стороны. 1-4- четыре круговых движения рук вперёд с подскоками; 5-8- тоже назад.
6. И.п.- руки перед грудью в замок. Ходьба выпадами с поворотом туловища в сторону впереди стоящей ноги.
7. На каждый шаг наклон к впереди стоящей ноге.
8. 1-4- руки через стороны вверх-вдох; 5-8- руки через стороны вниз-выдох.

Комплекс ОРУ с мячами №3

1.  И. п.— глубокий присед, мяч в руках   на полу.    1—2 — встать,  мяч вверх,  правую  ногу  назад  на  носок,  потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.

2.   И.  п.— широкая  стойка,  руки в стороны,  мяч  в  правой руке.  1 — поворот туловища  направо,  мяч в  левую  руку,  вы­дох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сто­рону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.

3.   И. л.—стойка  ноги вместе, мяч в руках   внизу.   1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, вы­дох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с пря­мыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.

4.  И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сто­рону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую но­гу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—-то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.

5.   И.  п.— лежа на спине,  мяч  между стоп.  1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальней­шем упражнение можно несколько ускорить, делая все движе­ния на два счета.  12—15 раз.

6.  И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и,   не  давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.

7.  Дыхательное упражнение. 3—4 раза.

8.   И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвиже­нием вперед, ударяя   мячом   о пол левой рукой   и ловя его правой   и   наоборот.  Дыхание равномерное (20—30 с).

Комплекс ОРУ в парах №4

1.    И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки внизу.

1- руки в стороны, 2- руки вверх, встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- и.п.

2.  И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверх. 1,3 - первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 – второй партнёр выполняет наклон .

3.   И.п.- стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 – первый партнёр выполняет наклон вперед,  2,4 – второй партнер выполняет наклон вперёд.

4.   И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху.1,3 – наклон вправо, 2,4 -  наклон влево.

5.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги врозь, руки на плечах партнера. Наклоны вперед с помощью партнера.

6.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки внизу.

Круговые вращения с поворотами.

7.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера. Наклоны вперед с помощью партнера.

8.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера.

Круговые вращения с поворотами.

9.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок.

Повороты туловища вправо, влево.

10.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра.

Круговые вращения  с поворотами.

11.И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху.  1, 3- выпад вперед правой ногой,   2,4 – выпад вперед левой ногой.

12.И.п. – присед на правой,  левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки.

Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.

13.И.п.- правая (левая) рука одного партнера в руке второго.

Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.

Комплекс ОРУ со скакалками №5

1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, на скакалке, сложенной вдвое, держать за свободные концы. 1-2 — присед, натягивая скакалку вперед — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

3. И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, руки вперед, скакалка натянута. 1-2 — отводя руки в стороны, наклон вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.

4. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-4 — перешагнуть через скакалку поочередно левой и правой ногой, выпрямиться, скакалка сзади; 5-8 — перешагнуть назад в и. п.

5. И. п. — широкая стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — поднимая скакалку вперед — в стороны и натягивая ее, поворот туловища направо — вдох; 2 — и. п. — выдох.

6. И. п. — о. с, скакалка сзади. Прыжки на двух, вращая скакалку вперед (40-50 прыжков).

Комплекс ОРУ со скакалками №5

1. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, дугами вперед руки вверх — в стороны, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, концы скакалки закручены на руки. 1-2 — глубокий присед, руки в стороны — выдох; 3-4 — и. п. — вдох. Приседать на всей ступне, туловище вертикально.

1. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1 — наклон вперед, натянутую скакалку назад; 2 — и. п.

2. И. п. — о. с, сложенную вчетверо скакалку вверх. 1 — мах правой, скакалку вперед, коснуться скакалкой носка ноги; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой ногой.

3. И. п. — о.с. ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, за головой.1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.

4. И. п. — о. с, скакалка внизу сзади. Бег на месте, вращая скакалку вперед, перешагивая поочередно правой и левой ногой (60-70 прыжков).

Комплекс ОРУ со скакалками №5

1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — присед, скакалкой обхватить голени; 2 — усилием рук наклонить туловище к коленям, голову наклонить — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.

3. И. п. — то же. 1 — отставляя левую ногу назад и сгибая правую, — выпад, скакалку на колено; 2-3 — пружинящие покачивания в выпаде; 4 — и. п.; 5-8 — то же правой ногой.

1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — наклон и встать на скакалку; 2-3 — натягивая скакалку, пружинящие наклоны к прямым ногам; 4 — и. п. Стараться головой коснуться выпрямленных коленей.

2. И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, на коленях. 1-4 — сгибая ноги, перемах ногами в сед; 5-8 — перемах назад.

3. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, на шее. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону на носок, наклон вправо — вдох; 3-4 — и. п. — выдох; 5-8 — то же влево.

4. И. п. — о. с, скакалка спереди. Прыжки на двух, вращая скакалку назад.

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой №6

1.   И.  п.— стойка   ноги вместе,  палка  внизу.    1—2—палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., вы­дох. 6—8 раз.

2.  И. п.— стойка ноги врозь, палка  внизу.  1 — наклон впе­ред, руками коснуться пола, выдох;  2—и. п., вдох.  Во время наклона   ноги   прямые, задание  усложняется  изменением ши­рины хвата.  12—15 раз.

3.   И.   п.— стойка   ноги врозь,  палка   впереди,     хват   шире плеч.  1 — поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, но­ги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.

4.   И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу.    1—4 — подни­мая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.

5.   И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1— правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при вы­прямлении— вдох.  10—12 раз.

6.  И. п.— лежа на груди, палка вверху  (руки свободно ле­жат на  полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая    палку    повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно   менять,    по­степенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.

7.  И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и пал­кой, выпрямить и опустить вниз   (палка  между ног);    3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.

8.  И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать  мягко,  на   носках.  Прыжки  через  палку  делать   по­выше, помогая движением рук. Дыхание равномерное.    После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).

Комплекс ОРУ с обручем №7

1.  И. п.—о. с., обруч держать внизу, 1 — поднять обруч впе­ред, посмотреть в него; 2—и. п. 6—8 раз.

2.  И. п.— ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми ру­ками.  1 — поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.

3.   И. п.— ноги врозь, обруч оставить перед собой.  1 —-на­клон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2—выпрямиться, вдох; 3 — наклон вперед, взять обруч; 4 —и. п. 6—8 раз.

4.  И. п.— о. с., обруч держать внизу, изнутри.  1 — обруч вверх; 2 — опустить обруч за  спину; 3 — поднять вверх, 4 — и. п. 6—8 раз.

5.   И. п.— о. с., обруч держать впереди.  1— опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 — пере­шагнуть правой; 8 — опуская обруч вниз-вперед,    перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 — то же правой. 4—6 раз.

6.   И.  п,— ноги врозь, обруч вверх.  1 — наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же вправо. 6 раз.

7.  И. п.— ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках.   1 — наклон   вперед,   прогибаясь,   обруч  отвести   назад; 2 —и. п. 6 раз.

8.  И. п.— о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 — при­сесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 — встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 —присесть, положить обруч; 4 — и. п. 6—8 раз.

9.  И. п.— о. с., руки с обручем вперед. 1 — мах левой ногой, коснуться  обруча;  2 — и.  п.; 3—4 —то же правой  ногой.  6— 8 раз.

10.   И. п.— о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 — мах левой ногой назад, про­гнуться; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6—8 раз.

11.  И. п. — лежа на полу, обруч на полу за головой, дер­жать двумя руками. 1— поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2—3 —держать; 4 — и. п. 6— 8 раз.

12.  И. п. — лежа на полу, обруч впереди держать согнуты­ми руками.  1—2 — поднять обруч,    выпятить    живот    вперед, вдох; 3—4 —и. п.— втянуть живот в себя, выдох. 3—5 раз.

Комплекс  ОРУ с флажками №8

1.  И. п.— о. с., руки с флажками внизу. 1—2—3 руки в сто­роны, вверх, вперед; 4 — и. п. 4 раза.

2.  И. п.— о. с., руки с флажками в стороны. 1 — выпад пра­вой вперед, поставить флажки на колено; 2 — и. п.; 3—4 то же другой ногой. 6 раз.

3.   И. п.— ноги- врозь, руки с флажками вверх.  1 — наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.

4.   И. п.— о. с., руки с флажками  вниз.  1— присесть, руки вперед; 2-й. п. 6—8 раз.

5.  И. п. — ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 — поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на фла­жок; 2 —и. п. — то же в другую сторону. 6 раз.

6.  И. п.— о. с. 1 — шаг левой вперед, руки с флажками впе­ред-вверх,  прогнуться;  2 — и.  п.;    3—4 — то же другой  ногой. 6 раз.

7.  И. п.— ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

8.  И. п. — сидя ноги врозь, руки с флажками вверх.  1— на­клон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 — и. п.; 3 — то же к другой ноге. 6 раз.

9.  И. п.— лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 — поднять левую  ногу  вперед,  флажками  коснуться  носка;  2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

10.   И. п. — о.  с., руки с флажками  внизу.   1— левую руку в сторону;  2 — правую руку  в сторону;  3 — левую руку  вниз; 4 — правую руку вниз. 4—6 раз. 

Комплекс ОРУ «Зарядка лыжника» №9

1. Ходьба на месте с махами руками.

2. В стойке ноги врозь пружинящие полуприседы с различными положениями рук.

3. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад, руки на пояс.

4. Круговые движения руками вперед, назад.

5. Поочередные выпады вперед, руки в стороны.

6. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.